ヨガで呼吸が大切な理由と呼吸法の種類

ヨガが体に良い効果がある、とは知っていても具体的にどんな効果が期待できるのかは知らないという人もいますね。

今回はヨガにはどんな効果が期待できるのか、また、より効果を高める方法はあるのかを紹介します。

ヨガを行う目標がはっきりすることで、より頑張ろうという気持ちになります。

1.ヨガを行うことで期待できる効果

ヨガを行う下記の3つの効果が期待できます。

  • 身体機能の改善
  • 姿勢の改善
  • リラックス効果

1つずつ見ていきましょう。

1.身体機能の改善

ヨガで期待できる身体機能の改善とは、具体的に次のようなことです。

  • 筋力アップ
  • 血流の改善
  • 冷えや肩こり、むくみの改善
  • 肺活量や呼吸量の増加

ヨガはゆっくりとしたストレッチがメインですが、ポーズをキープするためには筋力が必要です。継続することで筋力アップが図れます。

また、定期的な運動をしていると血流が改善されていきます。結果として冷えや肩こりが解消しやすく、筋力のアップによりむくみにくい体に変わっていくのです。

さらに、ヨガは見た目以上に運動量があります。動きの中に呼吸も取り入れられており、肺活量や呼吸量が増え、体を良い状態に保つことができます。

2.姿勢の改善

ヨガは姿勢の矯正に良い効果があります。普段からパソコン作業や家事などで背中が丸まりがちな現在人に最適です。

また、背筋を伸ばし骨盤や肩甲骨の位置なども意識しながらポージングをします。定期的にヨガに通うことで体がそれぞれの正しい位置を覚え、普段から良い姿勢で過ごせるようになります。

姿勢が悪いと、内臓が圧迫されるなどの悪影響がありますが、それらも改善されて「ヨガを始めてから体調が良くなった」と感じる人が多いです。

3.リラックス効果

ヨガを始めると姿勢が良くなり、呼吸量なども増え、体調が良くなったと感じるため、今までよりもリラックスして過ごせるという人が多いです。

特にヨガの中には「リラックスしやすいポーズ」として知られているものも多くあります。これらに共通する特徴は

  • 体全身を使う
  • ポーズ自体はそれほどハードではない
  • 深い呼吸を取り入れている

体全身を使うことで血流が良くなり、自律神経のバランスが整います。自律神経のバランスが良くなるとストレスを感じにくくなったり、寝付きや寝起きが良くなります。

リラックス効果の高いヨガのポーズは全身を使いますが、ポーズ自体は難しいものではなく、基本となるものが多いのも特徴です。あまりに、体を疲れさせてしまうようなポーズでは正しいポーズを取るために脳がフル回転してしまいリラックスできないからです。

また、リラックスには呼吸も関係しています。ヨガで推奨される呼吸法の腹式呼吸は自律神経の内、副交換神経に働きかけます。深呼吸によって副交感神経が心身を落ち着かせる作用があります。

4.ダイエット効果

筋肉量が増え、定期的に体を動かすためダイエット効果も期待できます。筋肉がつきやすく筋トレだとムキムキボディになってしまう人も、ヨガならインナーマッスル中心のしなやかな筋肉が手に入れられるのでおすすめです。

しかし、ヨガによるダイエット効果は他にもあります。

リラックス効果により、食欲を抑える効果もあるのです。ヨガ哲学においてはヨガの本来の目的は瞑想により心を落ち着け、穏やかに生活できるようにすることです。

「疲れたから頑張った自分にご褒美」とお菓子を買った経験のある人も多いと思いますが、このようなストレス解消方法をする必要がなくなります。

疲れると食べてしまうという人に、ヨガは最適です。

2.ヨガの効果はいつごろから実感できる?

ヨガにはさまざまな効果がありますが、効果が実感できるようになるまでには3ヶ月以上かかります。

即効性はないので、しばらくの間は効果があるのかと疑問を感じながら続けることになります。

しかし、ヨガはリラックスすることが大切です。効果が感じられずに焦る気持ちもわかりますが、まずは継続してみてください。

レッスンするたびにスッキリした気分になったりリラックスできたのなら、すでに効果を感じられていますよ。

3.ヨガの効果が高まる頻度・時間

ヨガには効果が高まる頻度があります。また、長い時間やり続けても1回ずつの時間が短すぎても思った程効果が得られません。

もっとも効果が得られるのは次のような方法です。

  • 週1~3回スタジオ等でレッスンを受ける
  • レッスンで学んだことを復習しながら、毎日自宅でヨガを行う
  • 1回につき1時間程度

上記に挙げた例は、ヨガを継続して行っている人に最適な方法で、始めたばかりの人には負荷が重すぎます。

始めたばかりの人はレッスン以外の時間は次のように考えてみてください。

  • 毎日ヨガを行うのなら、1回15~30分程度
  • 毎日ではなく週に2回程度を1回1時間度行う

慣れてきたら徐々に時間を増やしてみてください。

まとまった時間が取れずヨガはできない、と感じる人もいるでしょう。しかし、継続することが大切です。

ヨガは精神的な側面を重視しているので、短時間でも毎日行うなど自分の状況に合わせて継続して生活の質を向上させるようにしていきましょう。

4.ヨガの効果を発揮する時間帯

ヨガにおすすめの時間と、避けた方が良い時間があります。

まず、避けた方が良い時間は食前食後です。

基本的にヨガは空腹時に行うのが良いとされています。満腹の時は消化のために血流が胃に集中させるべきです。ヨガを行うと全身に血流が行き、うまく消化できず胃もたれなどを起こしてしまう可能性があります。

また、食前にヨガを行うと、食事の内容によってはヨガの効果を下げてしまう可能性があるからです。

例えば、ヨガで体を温めても冷たいものを食べると体が冷えてしまいます。また、ホットヨガの直後など吸収率が上がる場合もあります。ダイエット効果を期待してヨガをしている人は注意が必要です。

ではヨガにおすすめの時間を紹介します。

  • 朝(起床時)
  • 夜(就寝前)

朝日を浴びながらのヨガはとてもおすすめです。朝日を浴びると体内時計がリセットされ、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンを作ります。また、運動もセロトニンの生成に関わっています。

セロトニンはイライラを抑えたり目覚めや寝付きをよくする効果があります。ヨガは起床時に短時間やるのも良いですし、午前中にしっかり時間を取るのもおすすめです。

夜の過ごし方はその日の睡眠の質を左右します。リラックス効果の高いヨガを中心に行うのがおすすめです。就寝前に寝室で行うのなら、瞑想を中心にしても良いですね。

もちろん、それ以外の時間帯だと効果がないというわけではありません。定期的にヨガを行う習慣をつけ継続することが大切です。毎日同じ時間に行うと継続しやすいので、自分にあった方法を見つけてください。

5.ヨガの効果をより高めるための方法

ヨガを行う時間や頻度の他にも、効果を高めるために知っておいた方が良いことがいくつかあります。

まずは水分をこまめに摂るという面から見ていきましょう。

ヨガは見た目以上に汗をかく運動です。また、代謝が上がり血流が増えるのですが、体内の水分不足で血液がドロドロの状態では血行は悪いままになってしまいます。

こまめに水分を摂取して、代謝を意識してください。

汗の始末をしっかりすることも、忘れてはいけません。

ヨガを行う全身にじんわりと汗をかきます。汗をかいたままにしておくと、乾燥など肌状態に悪影響を与えます。レッスンにはフェイスタオルくらいの大きめのタオルを持参し、こまめに拭き取るようにしましょう。

シャワーのあるスタジオや自宅では、シャワーを浴びるのがおすすめです。

そして食べ物にも配慮。

ヨガを続けているとストレスが減り、食事の量が減る人もいます。ただ、運動により空腹を感じる人もいて、あまりダイエットにならないという人もいます。

ヨガを行う人の中には、その哲学に則り、ベジタリアン食やマクロビオティック食を実践している人が多いです。体を作るという考え方からも、食べるものにも配慮するのがおすすめです。

野菜中心の食事を心がけ、ヨガを行う前後の食事には特に気をつけます。

また、サプリメントやプロテインなどを使って効率よく栄養を摂取することも検討してください。

6.目的別!効果がアップするおすすめポーズ

それでは、期待する効果別におすすめのヨガポーズを紹介します。自分のレベルにあった無理のないポーズを採用してください。

1.身体機能・姿勢の改善におすすめのポーズ

ラクダのポーズから解説しましょう。

猫背やストレートネックの人におすすめで、背筋が伸びるので内臓の不調や冷え性の改善も期待できるラクダのポーズは、初心者でも取り入れやすいポーズです。下記が一通りの流れとなります。

  • 膝立ちになりつま先を立てて、腰に手を当てて背筋を伸ばします
  • 息を吸いながら胸を反らし、可能なら右手で右足のかかとを持ちます
  • 左手もかかとを持ったら全身が伸びているのか確認しながら、ゆっくり数回呼吸をします
  • 足の甲を床につけ、頭も後ろに倒します
  • 戻る時は片手を腰に当て、腰を押すようにしながら膝立ちの状態に戻ります

血圧に問題のある人、偏頭痛、腰痛がある人は異常を感じたらすぐに止めるようにしましょう。

続いて、三日月のポーズについて解説します。

ヨガマットをいっぱいに使って行う、ヨガっぽさ満点のポーズ。股関節を伸ばし骨盤の位置を矯正しながら、両手を上げることで背筋も伸ばせます。

  • 足を前後に開きます
  • 前の膝を曲げ、股関節を伸ばします
  • 後ろ足は膝から足の甲まで床につけます
  • 腰が反らないように腹筋を意識します
  • バランスが安定したら、両手を上にあげ掌を合わせます

腹筋が弱いと腰に痛みを感じる可能性があります。無理はしないようにしましょう。

2.リラックス効果が高まるポーズ

仰向けの蝶のポーズ(合せきのポーズ)について解説しましょう。

仰向けに寝てできるポーズで股関節を緩め骨盤の位置を矯正する他に、胃腸が落ち着く感覚を得られます。腹式呼吸も実感できるので、始めたばかりで呼吸が難しいと感じている人にもおすすめです。

  • 膝を立てて仰向けに寝ます
  • 膝を開くように左右に倒し、足の裏を合わせます
  • 手はお腹、お腹と胸、上に上げるなど自分がリラックスできる場所に置きます
  • 5回程深い呼吸をします

正しく腹式呼吸が出来ると、息を吐いた時にお腹がへこむのがわかります。寝る前に行うと深い睡眠に入りやすいと人気です。

座ってねじるポーズについて説明しましょう。

ねじる系のポーズは血流が良くなり、自律神経が整って、リラックスを促すと言われています。

  • 右膝を立てて座ります
  • 左膝は外側の側面を床につけ、かかとを右のお尻に付けます
  • 右足を手で持ち、右足のくるぶしが左足の膝の外側に付けます
  • 息を吐きながら、右側から振り向くように後ろを向きます(顔や視線も後ろを向きます)
  • 左肘は右膝の外側に当て、押しながらさらに体をねじります
  • 反対側も同様に行います

上記に流れを意識。無理をせず痛みや違和感を感じないところでキープします。

3.ダイエット効果が期待できるポーズ

橋のポーズについて解説しましょう。

ヒップアップ効果が期待できると人気のポーズです。

  • 膝を立てて仰向けに寝ます
  • 息を吐きながらお尻を上げていきます
  • 両手はお尻の下で指を組みます
  • 腰が上がりすぎないよう、膝から肩までが一直線になっていることを意識します

次は板のポーズについて解説します。

全身、特に体幹を鍛えることができますが、なかなか辛いポーズです。無理せず自分に合ったレベルで行うことが大切です。

  • つま先を立てて、腕立て伏せをする体制になります
  • 肘を伸ばし、肩からつま先まで1枚の板になるように姿勢をキープします
  • 30秒ほど続けます

シンプルなポーズですが30秒が長く感じます。難しいようなら次のように難易度を下げてみてください。

  • 膝を床につき、肩から膝までを一直線にする
  • 拳を握り肘を曲げて、肘から拳の小指側が床につくようにする(背中が反らないよう注意)

上記2点についても忘れないようにしましょう。

まとめ ヨガは身体的にも精神的にも良い効果がある

最後におさらいをしましょう。

ヨガを行うことで期待できる効果は

  • 身体機能の改善
  • 筋力アップ
  • 血流の改善
  • 冷えや肩こり、むくみの改善
  • 肺活量や呼吸量の増加
  • 姿勢の改善
  • 背筋が伸びる
  • 骨盤の位置が安定する
  • リラックス効果
  • 自律神経のバランスが整う
  • ダイエット効果
  • インナーマッスル中心のしなやかな筋肉がつく
  • 定期的な運動と筋肉量の増加で代謝が良くなる

また下記のことはしっかりを頭に入れておきましょう。

  • ヨガの効果が実感できるのは3ヶ月過ぎ
  • ヨガの効果が高まる頻度や時間は経験によって違う
  • 経験者はレッスン以外に自宅でも毎日1時間程度
  • 初心者は毎日やるのなら15~30分程度にとどめる
  • 定期的に継続することが大切
  • ヨガは食前食後に行うことを避ける
  • 起床後や就寝前はより効果がある

ヨガの効果をより高めるには下記が大切となります。

  • 水分をこまめに摂る
  • 汗の始末をしっかりする
  • 食べ物にも配慮

目的別のおすすめポーズは下記となります。

  • 身体機能・姿勢の改善におすすめのポーズ
  • ラクダのポーズ
  • 三日月のポーズ
  • リラックス効果が高まるポーズ
  • 仰向けの蝶のポーズ(合せきのポーズ)
  • 座ってねじるポーズ
  • ダイエット効果が期待できるポーズ
  • 橋のポーズ
  • 板のポーズ

ヨガは心にも体にも良い作用のある運動です。継続が力となるので、短時間でも定期的に続けることを目標にしてみてください。

体を動かすことで心を落ち着けることを目的にしている動きが多いので、ダイエットや姿勢の矯正などは「気づいたらそうなっていた」という状態です。効果を実感するまでに時間がかかることを覚えておいてください。

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