ヨガ初心者向け!ヨガの基本と始め方

ヨガは興味あるけれども、何となく健康に良いくらいしかイメージがないものですよね。そのイメージは合っていますが実はヨガにはとんでもない効果があるのです。そんなヨガを始める上での基本や始め方、そしてとんでもない効果も紹介していきます。

1.ヨガ初心者が知っておきたいヨガの基礎知識

ヨガはなんとなく健康に良さそうだったり、多くの人がやっていそうだったりとそんなイメージを持っているかと思います。実はヨガは知れば知るほど奥の深いエクササイズなのです。

1.ヨガの効果

まず気になるのがヨガの効果ではないでしょうか?多くの効果があるのですがまず前提として知ってほしいのが「ヨガは有酸素運動でもあり、無酸素運動でもある」ということです。ダイエットを始めるときによく聞くのが有酸素運動が効果的かと思います。有酸素運動を定期的に続けることで脂肪が燃焼され引き締まった身体にしてくれます。ヨガには有酸素運動の効果が期待できるのです。

しかし、有酸素運動だけでは効率の良いダイエットにはなりません。筋肉をつけることで基礎代謝を上げると同時にキレイなスタイルを作り上げる必要があります。筋肉をつけるなら無酸素運動が適しています。ヨガにはポーズというものがあり、耐性を維持するために筋肉を刺激します。これが筋肉を作り上げることに繋がるのです。

一般的なスポーツでは有酸素運動か無酸素運動のどちらかに分かれることが多いです。しかし、ヨガはその両方の運動効果を得られるのでダイエットをしたい、引き締まったボディを目指したい人には超おすすめなんです。

2.ヨガの種類

一口にヨガと言ってもさまざまな種類があります。どのヨガをやればいいのかわからない場合は目的から探すのが一番です。

1.ダイエット目的ならヴィンサヨガ

さまざまなポーズを取り、ヨガの中でも比較的ハードなのがヴィンサヨガです。特に体幹を鍛えることができるので引き締まった美しいボディを作り上げやすいのが魅力です。

2.ストレス解消ならパワーヨガ

元々は海外のセレブの人たちを中心に人気がありましたが近年では日本でも人気です。ダイナミックな動きが多く、運動量が多いので多くの汗をかきます。ストレスの発散が期待できます。

3.人の神秘をしりたいならアヌサラヨガ

スピリチュアルな話になりますが人間には善と悪という概念があり、どんな人も両方の性質を持っています。アヌサラヨガはその人間の神秘の部分を元に着目しています。アヌサラヨガは一緒にヨガをした人との一体感を味わえるので友達やパートナーと行うとより深い関係になれます。

4.初心者なのでまずは基本なのをやりたいならハタ・ヨーガ

ヨガ教室の多くがハタ・ヨーガを採用しています。このヨガはヨガの基本を中心に行うので初心者でもやりやすいのがポイントです。いきなりハードなヨガを選んでしまって挫折するよりは慣れることから始めるのが良いでしょう。

3.ヨガに必要なもの

ヨガを始める上で必要なのは「運動しやすい服装」「ヨガマット」「水分」「タオル」です。一番揃えにくいのがヨガマットだと思いますがヨガ教室なら貸してくれるので持っていなくても大丈夫です。ただ2000円前後で購入できるので持っていた方が最終的にはお得になるかと思います。

2.ヨガ初心者におすすめのヨガの始め方

「ヨガを始めて見よう!」と思っても何からしたらいいのかわからないですよね。そんなあなたのためにヨガの始め方を3つ紹介します。自身に合うものを選んでください。

1.自宅で本・DVD・アプリ・動画を見ながらヨガをする

一人でヨガをすることになりますので気楽に始められるのが最大のポイントです。アプリなら無料でダウンロードできるものもありますし、まずはヨガがどのようなものかを知るのに最適と言えるでしょう。youtubeなどの動画でヨガのレッスンや動き方のコツなども教えてくれます。

もう少し踏み込みたい場合は本やDVDを購入するのがいいでしょう。有料になってしまいますが、その分より効果的なポイントを解説してくれます。本格的に自宅ヨガを始めたいならおすすめです。

2.ヨガスタジオなどの体験レッスンに参加する

一人で気楽にやるのもいいですが、我流になり過ぎると効果が半減する恐れがあります。多くのヨガスタジオでは体験レッスンを行っていますので参加してみてはどうでしょうか?ヨガに深く精通しているインストラクターが丁寧に教えてくれますし、新しい人脈もできるかと思います。

3.ヨガサークルやヨガイベントなどに参加する

サークルやイベントでヨガに触れるのもいいでしょう。ヨガスタジオほどきっちりしていない雰囲気の所が多いので気楽にできますし、人脈を広げるチャンスにもなります。サークルやイベントなら都度ごとの参加費でいいのもポイントです。ヨガスタジオだと毎月の月謝を払うので、本格的じゃなくて気が付いた時にやりたいならこちらがおすすめです。

3.ヨガ初心者におすすめのヨガポーズ

さてここでは初心者におすすめのヨガポーズを紹介します。どれも簡単なものなのでチャレンジしてみてください。

1.下向きの犬のポーズ

下向きの犬のポーズはヨガの基本中の基本であり、むくみの解消やももを引き締めてくれたりします。やり方は下記です。

  • 1.四つん這いになる(手首は方の真下、膝は腰の真下になるようにする)
  • 2.つま先は地面につけたまま、おしりを持ち上げる
  • 3.足を延ばしたまま30秒ほどキープ

3の状態をキープするのが難しい場合は膝を曲げてしまっても構いません

2.プランク

最近、流行りのプランクですがヨガのポーズだったのです。プランクは体幹を鍛えることができお腹周りの引き締めに期待できます。やり方は下記です。

  • 1.腕立て伏せの姿勢になる。
  • 2.肘を地面につける(肩の真下辺り)
  • 3.肩とかかとが一直線になるように姿勢を30秒保持する

運動不足の場合、キツイかもしれませんがその分大きな効果を期待できます。どうしても難しい場合は15秒保持など秒数を減らしましょう。

3.木のポーズ

こちらもヨガといえばという定番中の定番のポーズです。体幹を鍛えることができ、血行を良くする効果も期待できます。血行が良くなればむくみや冷え性の改善にも繋がるので悩みがある人は積極的に行うといいでしょう。やり方は下記です。

  • 1.直立の状態になる
  • 2.片方の足を逆の足のつけねにもっていく(難しい場合はももや膝、ふくらはぎでも構いません)
  • 3.背筋を伸ばし、安定したら両手を合わせて深く呼吸を数回繰り返す
  • 4.更に安定したら両手を真上に上げ30秒キープ

軸足に意識をもって体重をかけると安定しやすいです。少しハードかもしれませんがチャレンジしてみましょう。

4.ヨガ初心者におすすめの本・DVD・アプリ・動画の選び方

初心者であればまずはアプリや動画から探すのが良いかと思います。理由としては無料でヨガのポーズややり方を知ることができるためです。検索時には初心者というワードを入れるとピッタリのアプリや動画を見つけることができるでしょう。

少し本格的に始めたいなら本やDVDがおすすめです。選び方のポイントはヨガをやる目的を基準にするのがベストです。ダイエット目的、ストレス解消目的、柔軟性を高めたい目的などヨガをやる理由は人それぞれです。本やDVDのタイトルであなたの目的に沿ったものであるかを選びましょう。

次に初心者用であるかどうかにも注目です。基本的にこちらもタイトルや表紙、帯などに情報がありますので見ることをおすすめします。好きな有名人が出している本でもいいと思います。ヨガは続けることが大事なのでモチベーションを上げる意味でもいいでしょう。

5.ヨガ初心者におすすめのヨガスタジオの選び方

ヨガスタジオを選ぶポイントは「目的に沿っているか」「運動強度はどのくらいか」を知ることです。目的はダイエットやストレス解消などがありますが、普段運動しない人がハードすぎる強度でヨガをやっても身体が持ちません。目的と運動強度が自身に合うかどうかが重要なのです。

基本的に初心者の場合はハタ・ヨーガがおすすめです。フィットネスクラブでも採用されていますし、慣れてきたらワンランク上のヨガに挑戦してください。あとは続けやすいかどうかもポイントです。「行きやすいかどうか」「月謝は適切か」「スタジオの雰囲気」は最低限チェックするべきでしょう。特にスタジオの雰囲気はホームページではわからないので体験レッスンを受けるのがベストです。

いくつか周ることになるかもしれませんが継続してヨガをすることが大事なので根気よく行きましょう。一つ目のスタジオで気に入ったらすぐに決めても構いませんので気楽な気持ちで体験レッスンを受けてください。基本的にどのヨガスタジオも優しい人ばかりです。

6.ヨガ初心者におすすめのヨガウェア

ヨガをする場合、運動しやすい服装であれば基本的に何でも構いません。それでも運動時の服を持っていない場合は購入しないといけません。個人的におすすめなのがユニクロです。比較的安い値段で購入できますし、シンプルなデザインなので目立つこともありません。ユニクロは意外かもしれませんがタンクトップやショートパンツ、スポーツブラなど多く揃えています。

7.ヨガ初心者がヨガを始めるにあたって注意すること

ヨガ初心者の場合、注意することがわからずに思わぬケガをすることもあります。ケガをしたら大変です。そうならないための注意事項を紹介します。

1.無理は絶対にしない

ヨガは見た目以上に運動強度が高いポーズや動きが存在します。正しいポーズで行うのが大きな効果を得られますが身体を痛めてしまったら元も子もありません。自分でちょっと厳しいなと思ったら中断する勇気を持ってください

2.長時間ヨガをしない

ヨガは健康に良いですが何事もやりすぎは身体に毒です。2時間以上のヨガはインストラクターが許可しない限りはやらないようにしましょう。1日1時間から2時間が理想です。

3.継続すること

ヨガは1日やっただけで大きな効果を実感することは難しいです。理想は1日1回やることですが時間を取ることが難しい方が多いと思います。週に1回といったように自身で定期的にやるクセをつけましょう。

4.しっかりと呼吸をする

ポーズや動きに注力しすぎて呼吸を忘れる、もしくは浅くなることが多いのが初心者の特徴です。深い呼吸をしないと有酸素運動としての効果が薄れますのでしっかりと呼吸をすることをイメージしてください。

5.ヨガマットは必ず敷きましょう

自宅でやるからヨガマットはいらないなんて思っていませんか?ヨガマットは滑らないようにできており、柔らかくできているので体の負担も軽くなります。またヨガをやっていると汗をかきます。ヨガマットを敷いていないと汗で滑ってケガをする恐れもあります。ヨガマットは必ず敷きましょう。

6.空腹時にヨガをやること

基本的には食後から2時間以上経過した時に行うのがベストです。ヨガは身体をねじる、無理な体勢をとることが多いです。胃に食べ物が残っていると内臓に負担をかけてしまいダメージを与えてしまいます。

まとめ ヨガは初心者は呼吸やポーズから気楽に始めてみよう

ヨガについて効果やポーズなどを解説しました。改めてになりますが今回の内容をおさらいしたいと思います。

  • ヨガは有酸素運動でもあり無酸素運動でもある素晴らしいエクササイズである
  • ヨガにはダイエット目的のヴィンサヨガ、ストレス解消目的パワーヨガなどさまざまな種類がある
  • 初心者でおすすめのヨガはハタ・ヨーガである
  • ヨガに必要なものは「運動しやすい服装」「ヨガマット」「水分」「タオル」である
  • 気楽に始めたいならアプリや動画をみながらやる、少し本格的に一人でやりたいなら本やDVDがおすすめ
  • ヨガを始めるならヨガスタジオの体験レッスンやヨガサークル、ヨガイベントに参加するのもあり
  • 初心者におすすめのポーズは「下向きの犬のポーズ」「プランク」「木のポーズ」である
  • ヨガスタジオの選び方は自身の目的に沿っているか、運動強度が自身に合っているかを基準にする
  • ヨガウェアは運動しやすい服装なら何でもいいが、揃えるならユニクロが安価で種類豊富なのでおすすめ
  • ヨガをする上で無理は絶対に禁物、ヨガマットも滑りにくい効果があるので必ず敷きましょう

以上となります。

ヨガは定期的に行うことで効果が出てきます。心身ともにリフレッシュして楽しい毎日を過ごすことができるようになるでしょう。ヨガを通して新しい友人や人脈ができると思いますのでぜひチャレンジしてください。

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