ヨガで呼吸が大切な理由と呼吸法の種類

ヨガをしていると、呼吸が大切ということをよく聞きますよね。こちらの記事では、ヨガの呼吸法が大切といわれている理由について詳しく解説。また、さまざまな種類があるヨガの呼吸法についての特徴ややり方についても合わせてご紹介します。

1.ヨガで呼吸法が大切といわれる理由

「ヨガでは呼吸法が大切」といわれるのには、いくつか訳があります。

  • 自律神経のバランスを整える
  • 心の動きを鎮める
  • 内臓機能を向上させる
  • セロトニンの分泌を高める

上記4つの理由について解説します。

1.自律神経のバランスを整える

自律神経の乱れに苦しんでいる人間は、日本中にいるはずです。自律神経には交感神経と副交感神経の双方が存在。緊張状態が高まると自律神経が優位になり、リラックスすると副交感神経が優位になるのが人体の仕組み。どちらかが優位になりすぎるのは困ったもので、仕事中は、緊張感がないとミスをしてしまうため、気が抜けないのも確か。ただし、ずっと緊張状態が続くのは心身にとって良くありません。

パニック障害と闘病中であったり、過去に苦しんだ経験がある芸能人はたくさんいます。有名な人でいうとキンプリの岩橋玄樹さん、堂本剛さん、星野源さんなどが該当。自律神経のコントロールができないようになり、苦しむパニック障害は、生活の乱れや過度なストレスが原因とされています。

「自律神経をしっかり整えよう」と意識することで、精神的な病を未然に防げることがあります。肉体を動かすと交感神経が優位になる作用があるため、緊張状態を作り出すのは比較的容易。しかし、副交感神経優位にするのは難しいとされています。いつも仕事のことばかり考えていると、神経も休まりません。お風呂にゆっくり浸かったり、ゆったりとした音楽に耳を傾けるなど、自分なりのルーティーンを生活の中に設けることが重要。

ヨガをしっかりと習得し、呼吸法を身につけることは、自律神経のコントロールをしやすくなるのと同義です。「ヨガ=呼吸」のイメージを別の言葉に置き換えると「ヨガ=自律神経の制御」となるでしょう。

2.心の動きを鎮める

ヨガはサンスクリット語で、『つながり』という意味を持ちます。人間の心と体は切っても切れない関係になっているもの。しかし現代人の多くが、心と身体を上手くリンクさせられていません。脳化社会ともいわれる現代は、急速にテクノロジーが発展したこともあり、人間が本来持っている生物としての部分が置き去りにされている面もあるでしょう。

ヨガは心身の調和を保ちたい人にこそ、やってもらいたい健康法。様々な悩みが脳裏から離れない人も、ヨガに没頭することで心の平穏を獲得することができやすくなるでしょう。心の動きを鎮めるのに、ヨガほど有効なアプローチはありません。

3.内臓機能を向上させる

ヨガを続けるメリットとして、内臓機能の向上が挙げられます。不規則な生活や暴飲暴食によって弱ってしまった内蔵を、ヨガによってアップさせられます。特に「第二に脳」とも称される腸を良好な状態にさせるだけで、肉体のパフォーマンスが拡大にアップすることも。ヨガは腸にも働きかける力を持っており、より充実した暮らしを送る手助けをしてくれます。

ヨガをする前とやり続けた後では、仕事への集中力が格段に変わることもあるでしょう。もちろんヨガを始めてからの方が、集中しやすくなるのです。これまで軽視してきた内蔵の健康を、良化させることにより、多くの能力が向上し充実感を覚えやすくなるでしょう。

4.セロトニンの分泌を高める

「ハッピーになりたければセロトニンを増やしましょう!」といわれるほど、セロトニンは幸福と深く関わるホルモンです。精神を病みやすい状態の人ほど、セロトニンの分泌が減っているという傾向も。セロトニンが豊富に分泌されていれば、ストレスにも強くなるといわれています。ストレスの対義語はレジリエンス。

しなやかにかわしたり、ダメージをこうむっても、そこからすぐ立ち直ることができれば問題はありません。生きづらい人に足りておらず、生きやすさを覚える人がたくさん持っているのがセロトニンと言い換えてもいいかもしれないですね。

セロトニンはタンパク質の含有量が多い食材を積極的に摂取したり、午前中に起きて日光をたくさん浴びるなどすれば、負やせるといわれています。忘れてはいけないのが、運動によってセロトニンを増やす方法。規則正しいリズミカルな動きによって、セロトニンの分泌量を増やせるのです。ヨガを定期的に行うことで、セロトニンの分泌量を今よりも増加させることは、十分可能でしょう。

2.ヨガの呼吸法の種類とやり方7選

ヨガの呼吸法の種類には

  • 腹式呼吸(丹田呼吸法)
  • 完全呼吸法(クンバク呼吸法)
  • 胸式呼吸
  • 片鼻呼吸(ナーディ・ショーダナ)
  • ウジャイ呼吸
  • シータリー呼吸
  • カパラバティ呼吸法

上記7つのやり方があります。各々について解説しましょう。

1.腹式呼吸(丹田呼吸法)

腹式は、息を吸い込みつつお腹を膨らませ、吐く時の凹ませる呼吸法です。息を吸い込んだ分、肺の下部にある横隔膜が押されてお腹が膨らみます。自律神経の一つである副交感神経が活発になるため、リラックス効果が見込みやすい呼吸法。ヨガのポーズ中に腹式呼吸を意識することで、ゆったりとした気持ちになれるでしょう。

2.完全呼吸法(クンバク、クンバカ呼吸法)

完全呼吸法は、別名クンバク呼吸法、クンバカ呼吸法とも称され、ヨガを行っている人で習得している方が少なくありません。一番の特徴は、息を吸い上げた時にぴたっと止めるところ。息を吸い込んで止める時、最も力がこもる場所は横隔膜。完全呼吸法を繰り返すことで、横隔膜の力を鍛え上げられます。息を吸い込んで止めると同時に、肛門をきゅっと締め上げます。肛門の締め上げをすることで、骨盤を下から支えて横隔膜を下げられます。結果、腹圧が高まり内臓が圧縮されるのです。

腹圧という言葉、近年かなり注目を集めています。筋トレをする際も、腹圧を高めることでより高いパフォーマンスを発揮しやすくなります。完全呼吸法を習得することで、腹圧の高め方を体で覚えてください。きっと他の運動をする際にも役立ちますよ。

「横隔膜の感覚が掴みづらい」という悩みは、ヨガを始めたてのビギナーがよく持つもの。しかし何事も継続が大切。一ヶ月も完全呼吸法を続けていれば、自然と横隔膜に力が入っているのがわかるようになるのです。横隔膜から骨盤の底にある肛門までは『パワーハウス』と呼ばれます。文字通り、エネルギーが溜まる場所なのです。パワーハウスの中心は、丹田になります。

丹田とは、東洋医学の用語。へその下周辺を指しており、全身の精気がこの場所に集中するといわれています。丹田の丹は、エネルギーという意味。田は溜まる場所。丹田に力を充電できるようになれば、覇気や活気が生まれます。

肛門周辺にある筋肉は、仙骨の動きに深く関与しています。仙骨の位置を整えることは健康につながります。仙骨は足の指の動きに関わっているため、仙骨を刺激することで足の指の動きが良くなります。仙骨は間脳にも関わっています。間脳とは、脊椎動物であれば必ず持っている脳の部位。大脳半球と中脳に挟まれており、視床、視床上部、視床後部、視床下部からなります。嗅覚を除く感覚神経の中継中枢や自律神経系中枢があります。つまり完全呼吸法によって、仙骨を良い状態に持っていくことで自律神経のコントロールがしやすくなるということなのです。

3.胸式呼吸

腹式呼吸は、お腹がペコンと凹みますが、胸式呼吸は肺上部の胸に息を送り込むため、肋骨が自然と広がります。結果、胸がふくらみ息を吐き出すことで戻るようになるのです。胸式呼吸を行うことで、交感神経を整えたり活発にしやすいというメリットが挙げられます。ポーズを取る前の準備段階で胸式呼吸が用いられることも少なくありません。胸式のみではなく腹式と使い分けすることで、より高い効果が期待しやすくなるでしょう。

4.片鼻呼吸(ナーディ・ショーダナ)

片鼻呼吸法は、文字通り片方の鼻の穴のみで息を吸い込んだり吐き出したりする方法。右手の中指と人差し指を軽く曲げて、顔の前にささげるようにしてください。最初に親指で右鼻を押さえ薬指を話して左鼻から吐き出します。ヨガの動きとは切り離し、座位で行います。右の鼻から吸い込む時に身体を温め、左の鼻から吸い込む時に体を冷やす効果があります。左右の鼻で交互に呼吸をすることで、心身のバランスが整いやすくなるといわれています。

5.ウジャイ呼吸

ウジャイ呼吸法は縁起が良いため、人気が高い呼吸法。『勝利の呼吸』と称されることがよくあります。吐き出す時に、喉と鼻の奥に位置する気管を細くするイメージを抱きながら、圧をかけていきましょう。例えば、凍えるような寒い冬に自らの手を温めようと息を「はー」と吹きかけることがありますよね。あの時のような要領で、口を閉じ鼻から息を吐き出していくのです。

ヨガのポーズと組み合わせてもいいですが、呼吸のみを単独で行っても高い効果が期待できます。体を温める効果を持つ呼吸法ですので、冷え性で長年悩んできた人は、ぜひ習得しましょう。内蔵の活性化を促進し血液の循環を良化させるありがたい呼吸法です。ウジャイ呼吸法を続けることで、どんどん前向きなきもちになり「勝つぞ!」といった活力が自然と湧きやすくなりますよ。

6.シータリー呼吸

ヨガの呼吸法は基本的に、鼻から吸い込んで鼻から吐くというものが多くなります。しかしシータリー呼吸法は、口から吸って鼻から吐き出します。息を吸う時に少しコツがあります。ストローを形作るように舌を丸めて口から出しましょう。その状態で息を吸ってください。吐き出す時は、鼻から。舌を通して吸うこで何が起こるのでしょう?舌をストロー状にすることで、気化熱を利用できるようになるのです。

冷たい空気を体内に取り込み、鼻から暖かくなった空気を外へ吐き出します。この呼吸を続けることで、体温を下げられます。ヨガの動きと連動させるのではなく、シータリー呼吸法のみを単独で行ってください。用いられる状況は数多くありますが、最もおすすめしたいのは起き抜け。布団から出られなかったり、起きても頭がぼーっとしたままの時こそ、シータリー呼吸法の力でしっかり目覚めましょう。効果を実感できるようになれば、毎朝の習慣にだってできるかもしれないですよ。

7.カパラバティ呼吸法

カパラバディ呼吸法は、小刻みに腹筋を収縮させながら「ふ、ふ、ふ、ふ」といった感じで、鼻から息を履き続ける方法。息を吸いこむことで、素早く行うことについ集中しすぎですが、吐くことを忘れないようにしましょう。

カパラバディ呼吸法は、横隔膜や肺、腹筋などを頻繁に動かすため血行が良くなります。血行不良で悩んでいる人は、ぜひやってみましょう。一部、カパラバティ呼吸法がおすすめできない人もいます。妊婦さんや病後時間がまだそれほど経過していない人、高血圧な人はやめておきましょう。身体への負担が小さくないため、健康な状態ではない方にはおすすめできないのがカパラバディ呼吸法です。

まとめ ヨガでは呼吸法を意識するとヨガの効果を高めることができる

最後にもう一度、おさらいをしましょう。

「ヨガでは呼吸法が大切」といわれる主な理由は

  • 自律神経のバランスを整える
  • 心の動きを鎮める
  • 内臓機能を向上させる
  • セロトニンの分泌を高める

上記4つとなります。

ヨガの呼吸法の種類には

  • 腹式呼吸(丹田呼吸法)
  • 完全呼吸法(クンバク呼吸法
  • 胸式呼吸
  • 片鼻呼吸(ナーディ・ショーダナ)
  • ウジャイ呼吸
  • シータリー呼吸
  • カパラバティ呼吸法

上記7つのやり方が存在。ヨガは一生続けられ、健康に生活できる時間を伸ばせる素晴らしいライフワークになります。ヨガはスタジオで必ずしも習う必要はありません。ユーチューブの動画など、最近では無料で閲覧できる情報が増えてきました。興味を持った人は、ぜひこの機会に独自のヨガ研究をスタートさせてみましょう!

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