効果・目的別!ヨガのおすすめポーズ一覧

「ヨガ」とはサンスクリット語で「つながり」を意味しています。

ヨガの一般的なイメージとして、ポーズの種類が多いというものがあるのではないでしょうか。

それはまさしくその通りで、100種類近くのポーズがあるのがヨガの特徴です。

そして、そのポーズ1つ1つにはしっかりとした意味と効果があり、意味のあるものになっています。

有名なポーズには「ネコのポーズ」なんかがありますよね。

今回はそんなヨガの数あるポーズの中からおすすめのポーズを紹介していきます。

1.ヨガのアーサナとは姿勢や体位を意味するポーズのこと

アーサナと聞いてヨガのポーズだと連想できる人は、おそらくヨガの経験がある人か興味のある人くらいでしょう。

普通に生活していてはなかなか馴染みのない言葉ですが、ヨガをやるとなると欠かせない言葉になります。

アーサナとはヨガのポーズやヨガの体位を表す際に用いられ、一言で表すと体勢のことです。

ヨガは決められたアーサナと呼吸で成り立っていると言われているので、覚えておきましょう。

正しいアーサナをしつつ、正しく呼吸を整えることで初めてヨガの効果を感じることができます。どちらもヨガにとってはとても大切なもの。

写真を見てアーサナをマネしただけでも、呼吸を整えるだけでも成立しません。

ヨガが難しいと言われる理由もここにあります。簡単そうに思えるかもしれませんが、アーサナと呼吸を同時に行うことは難しいということも頭の隅に入れておくと良いですね。

アーサナにはそれぞれに、独自の名称がつけられていることがほとんどです。

ヨガについてあまり知らない人でも「ネコのポーズ」や「太陽のポーズ」というのを耳にしたことがあるのではないでしょうか。

そう、この「〇〇のポーズ」と呼ばれるものがアーサナです。

アーサナの数はとても多く、代表的なもので84種類もあると考えられています。それぞれに効果や意味があるので、引き続き見ていきましょう。

2.体の悩みにアプローチするおすすめのヨガポーズ

ヨガは人の中にある自然のエネルギー高め、引き出し、自然と調和することを目的としています。

自然のエネルギーも呼吸で取り込めるようにすることがヨガでは重要です。

そのため、自然にあるものや動物がアーサナの名称になることが多くなっています

近年、ヨガはスポーツとして考えられることが増えてきました。バスケットボールやサッカーとは違い、激しいスポーツではないものの、自分の体の重みである自重や柔軟性、バランスを取ることで行うスポーツとされています。

ダイエットやストレス解消など目的は様々で、多くの人がヨガを取り入れているので上手く活用していきましょう。

1.肩こりに悩む人

肩こりに悩む人におすすめのポーズは主に5つあります。それぞれ軽く紹介していきますね。

「ネコのポーズ」
基本の姿勢になりますが、まずは四つん這いになり、手の指を広げて平行に手をつきます。

脚はお尻の真下に膝がくるように意識して、つま先は立たせるのが正しい姿勢です。

そのまま、息を吸って、吐きながら少しずつお尻を床に向けて背骨を丸めていきます。

怒ったネコを想像してもらえると分かりやすいとですね。

丸め終わったら、反対に背中を徐々に反らせていきます。これを繰り返しながら動作に合わせて呼吸をしていきましょう。

5セット繰り返せば、背骨がほぐれ、肩こりも解消していきます。

「ネコの伸びのポーズ」
ネコのポーズの基本の姿勢から、お尻の位置をそのまま保ち、徐々に手を前の方に伸ばしてあごと胸を床に近づけていきます。

ネコが伸びをしているのを思い浮かべながらやると分かりやすいですね。

あごをつけるのが難しいようであれば、できる範囲で問題ありません。伸びていることを実感できるところまで伸ばすことで効果が得られます。

ポーズが取れたら、5呼吸分の呼吸を続けます。手を前に伸ばしたら下半身をずらさないように注意しましょう。

「ネコのねじりのポーズ」
ネコの基本のポーズ同様に四つん這いの姿勢から、右手を胸の前に出して左の腕を肩の下に入れこみます。

左手はそのまま後ろに引くように徐々に上げていくだけです。反対側も同じように行います。

左右ともにポーズが取れたら、5呼吸分の呼吸を続けます。このポーズを取ることで肩甲骨の間の固まった筋肉がほぐされ、呼吸が深くなり胸が軽くなりますよ!

「c」
まず脚を伸ばして座ります。右膝を曲げ、左膝の上に乗せてから左膝も曲げて膝と膝を上下に重ねていきましょう。

左手をが上になるように上げて、右手は腰あたりから後ろにまわして背中で手と手をつなぎます。

手が繋げない場合はタオルなどで距離を伸ばしましょう。

左右ともにポーズが取れたら、5呼吸分の呼吸を続けます。こうすることで肩甲骨の周りがほぐれ、肩の可動域を大きく広げてくれるでしょう。

「鷲のポーズ」
基本の姿勢は脚を腰幅に広げて立ち、右肘を下に手のひらどうしを合わせて腕を絡めてそのまま膝を軽く曲げます。

膝は右脚を左脚の外側にくるようにし、できれば脚を絡めるようにするとより効果的です。

組んだ手は肘を肩くらいの高さまで上げて、前傾する姿勢にします。

一通りできれば、反対も同様にポーズを取りましょう。

ポーズが取れたら、5呼吸分の呼吸を続けます。こうすることで緊張によって凝り固まった筋肉がほぐされるというわけですね。

2.便秘に悩む人

便秘に悩む人に有効なポーズをここでは2つ紹介します。

日常生活で便秘気味だなと感じたらトライしてみましょう。

「ガス抜きのポーズ」
まずは全身の力を抜いて、落ち着いた気持ちで仰向けに寝ます。

その状態から右膝を胸の前で抱えるように引き寄せていきましょう。じわじわと引き寄せる力を強めていくとより効果的です。

限界まで来たら5呼吸くらいキープしていきます。反対も同様に行いましょう。

このポーズをすることで、便秘や膨満感解消をすることができますよ。

「胎児のポーズ」
ガス抜きのポーズと同様に全身の力を抜いた状態で仰向けに寝ます。

そのまま両膝を揃えて胸に引き寄せて抱えるようにしていきましょう。

深く息を吸ってから、ゆっくりと吐きながら脚に頭部を近づけていきます。

ポーズが取れたら5呼吸ほどしてから、ゆっくりと元に戻すようにすることで腹部の血行をよくすることが可能です。

3.ストレッチしたい人におすすめのヨガポーズ

身体の不調以外にも精神的な面でヨガをする人も多くいます。

ヨガは体育館やコートがなくても家でできるのも嬉しいポイント

日々のストレッチに取り入れる人も多いので、ぜひ取り入れてみましょう。

1.背中のストレッチ

背中のストレッチをしたい人は以下の2つのポーズを取ってみましょう

「コブラのポーズ」
最初に肘は前に向けて曲げた状態でうつぶせになりましょう。リラックスすることが大切です。

つま先は床に立てるようにし、脚は肩幅くらいに開きましょう。そのまま脇を締めて、息をゆっくりと吐きながら徐々に天井へ顔を向けていきます。

このときにおへそが床から離れないように注意が必要です。顔はあごを突き出すようにするとより効果が期待できます。

このポーズをすることで背中がしっかりと伸ばされますよ。

「バッタのポーズ」
スタートはうつぶせの状態から両手を背中で組むようにします。

息を深く吸いながら肩甲骨を中央に寄せるようにして胸を開いていきましょう。

十分に開くことができたら息をゆっくりと吐いてリラックスします。

お腹を床から遠ざけるようにしてお腹を徐々に凹ませ、限界まできたら息を吸い込みながら胸を持ち上げてポーズの完成です。

息は止めないようにしてに呼吸を続け、5回呼吸します。

これを3セット繰り返していきましょう。

背中特に上部がじわじわと暖かくなり、血行がよくなりますよ。

2.脚全体のストレッチ

脚のストレッチも2つご紹介します。

「三日月のポーズ」
ネコのポーズの基本の四つん這いからスタートしていきます。

右脚を両手の間へ踏み出しましょう。それから少しずつ上半身を起こしていきます。

ゆっくりと息を吸いながら背中を上に伸ばすことがポイントです。右脚のひざは右脚より前へ出ないように注意します。

息を吸い終わったら息を吐きながら、腰を下へ落としていきましょう。

十分に腰を落としたら両手を向かい合わせながら後ろへ反っていきます。

最後に息をゆっくりと吐きながら元に戻して完了です。もう片方の脚も同じようにします。

このポーズをマスターすれば太ももに引き締め効果が期待できますよ。

「英雄のポーズ」
まず肩幅に脚を開いて立ち、腰に手を当てます。次に少しずつ息を吐いていき、片足を後ろに引きながら前方の脚に体重をかける。

アキレス腱のストレッチを思い浮かべると分かりやすいです。

ゆっくりと息を吸いながら手を上に上げて、胸を張りましょう。

上げきったら徐々に戻していきます。逆脚も同様に繰り返します。

英雄のポーズをすることで骨盤の歪み元に戻し、太ももを中心に引き締めができますよ。

4.ダイエットしたい人におすすめのヨガポーズ

中にはダイエットをする目的でヨガをする人もいるでしょう。

血行を良くする効果が期待できるのでダイエットにもぴったりです。

また、激しい運動ではないため、続けることができるのも嬉しい点ですね。

それではダイエットに使えるポーズを紹介していきますね。

1.お腹の引き締め

ダイエットといえばお腹周りですよね。痩せたいと思っている人も多いのではないでしょうか。

お腹の引き締めに効果が期待できるヨガのポーズを2つ紹介していきます。

「舟のポーズ」
体育座りの状態で座ってから脚を揃えます。

このときに背筋が曲がらないようにしましょう。脚は直角に曲げて上げて、手を伸ばします。

30秒程程度、呼吸を整えながらキープしてください。

こうすることでお腹の引き締めだけでなく、太ももの引き締めも同時にすることが可能です。簡単なので続けやすいですね。

「橋のポーズ」
仰向けに寝た状態で、脚を肩幅くらいに開いて両膝を立てます。

息をゆっくりと吐き出しながらお尻を高く上げましょう。ブリッジのイメージが近いです。

背中が上がったタイミングで後ろで手を組んだら30秒間体制を維持しましょう。このときにお腹が下がってこないように注意してください。

腰回りのシェイプアップが期待できますよ。

2.体幹の強化

体感を強化したい方は以下の2つのポーズを取ってみましょう。

「板のポーズ」
このポーズは簡単に説明すると腕立て伏せのような状態になります。

注意点は身体を上げる際に目線を両手より少し前にしましょう。腕は肩から垂直になるようにします。身体を上げたら肩から脚までが一直線になるように注意が必要です。

腹筋に力を入れて呼吸をゆっくりとしていきます。10呼吸程度繰り返したら元に戻して、同じことを3セット繰り返しましょう。

体幹がしっかりと鍛えられるのでおすすめです。

「上を向いた犬のポーズ」
板のポーズの最初の姿勢から脚の指を開いてスネを引き締めるようにします。

身体を先ほど同様に引きあげますが、腰は落として上半身のみ上げていきましょう。反るようにするイメージです。

目線は斜め下にするようにして、これを10セット繰り返します。

動作のあるポーズなので若干体力は使いますが、効果覿面(てきめん)です。

5.リラックスしたい人におすすめのヨガポーズ

最後にリラックスしたい方におすすめのポーズを紹介します。

ポーズと呼吸を組み合わせることで、効果的にリラックスできるので、ぜひ挑戦してみてくださいね。

1.ストレス解消

ストレス解消に効果のあるポーズは「うさぎのポーズ」です。

正座の状態から、身体を前に倒しおでこを床につけます。このときに両手は顔の横に添えましょう。

おしりを徐々に上げていき、頭頂部が床についたら深呼吸をします。あごは引くように意識が必要です。

息を吐くと同時にお尻を下ろしていき、最後に伏せた状態で呼吸を整えます。これを3セット繰り返しましょう。

呼吸を深くすることで全身の緊張が取れ、リラックスをすることができますよ。

2.疲労回復

疲労回復には「死人のポーズ」が有効です。

まずは仰向けに寝ます。そして手のひらを上に向けましょう。

両脚は少し開き、全身の力を抜いてリラックスします。頭部をゆっくりと左右に動かし、力が抜けていることを確認。

ゆっくりと呼吸をしながら、呼吸に意識を向けていきます。これを5分~10分程度行うと疲れが抜けやすくなるのでおすすめです。

まとめ ヨガのポーズはたくさんあるので目的に合ったポーズをするのがおすすめ

今回はおすすめのヨガのポーズを解説していきました。

効果別にポーズをまとめると以下のようになります

肩こりに効果のあるポーズ

  • ネコのポーズ
  • ネコの伸びのポーズ
  • ネコのねじりのポーズ
  • 鷲のポーズ
・便秘に効果のあるポーズ

  • ガス抜きのポーズ
  • 胎児のポーズ
背中のストレッチに効果のあるポーズ

  • バッタのポーズ
  • コブラのポーズ
脚全体のストレッチに効果のあるポーズ

  • 三日月のポーズ
  • 栄養のポーズ
お腹の引き締めに効果のあるポーズ

  • 船のポーズ
  • 橋のポーズ
体幹の強化に効果のあるポーズ

  • 板のポーズ
  • 上を向いた犬のポーズ
ストレス解消に効果のあるポーズ

  • うさぎのポーズ
疲労回復に効果のあるポーズ

  • 死人のポーズ

望む効果によって取るポーズを変えて、楽しいヨガライフを始めてみましょう。

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