ダイエットに効果的な食事方法とメニュー

ダイエットに必要なものといえば、食事と運動ですよね。この記事では、ダイエットするにはどのような食事を摂るのが効果的なのか、どのような食事がNGなのかを解説します。また、食事の時間別におすすめのメニューを紹介します。

1.ダイエットに効果のある食事方法

ダイエット効果のある食事方法

  • 栄養バランスの良い食事を摂る
  • 糖質・脂肪が少ない食事を摂る
  • 代謝が良くなる食事を摂る

上記3つとなります。

1.栄養バランスの良い食事を摂る

食事の偏りは、おのずと人体に良くない影響を与えるもの。一時期、糖質制限ダイエットが大流行。回転すしでシャリを残す人たちが話題になりました。糖質に変化する炭水化物の摂りすぎは、肥満につながりやすいことは否定できません。

だからといって極端にある成分の摂取を拒むのはNG。糖質をカットしすぎた結果、便秘や肌荒れに苦しむ人が増えました。食事制限のイライラが原因で、食べ始めると「どうにも止まらない!」となり、返って太る人もいるでしょう。

戦後、欧米化した食生活により日本人の体型が変化。しかし改めて日本食のすばらしさが見直されつつあります。『一汁三菜』という言葉をご存じですか?こちらは、白飯にお味噌汁などの汁物に3種類のおかずを組み合わせた言葉。

日本食は低カロリーで多品目のものが多く、健康を維持しながら太りづらい身体を手に入れるのには理想的。灯台下暗しではないですが、日本にいる時点で、バランスの良い食事を摂るうえで優位です。

2.糖質・脂肪が少ない食事を摂る

行き過ぎた糖質制限ダイエットに対して注意喚起を行いましたが、糖質や脂肪の摂取が多いと太りやすくなるのは当然。ただし「糖質も脂質も一切摂取してはダメ!」というのは、さすがに行き過ぎ。

気を付けるべきは、食べるタイミングです。例えば筋トレ終了から30分以内の間は、ゴールデンタイムと称される時間帯の為、糖質、脂質ともにとってもOKなのです。

多くのトレーニーは筋トレ後に、プロテインを果糖入りジュースで飲みます。はちみつを入れて飲みやすく工夫する人も存在。

これから体を動かす予定があったり、起きてからそれほど時間が経過していないのであれば多少の糖質や脂肪の摂取は問題ありません。

健康状態をキープするためには、お肌の状態を良好に保ちたいもの。ならばある程度の糖質や脂肪は、定期的に摂った方がいいといえます。もちろん大量摂取は避けてくださいね。

3.代謝が良くなる食事を摂る

基礎代謝を上げる食材の要素として

  • 体を温めて内臓の働きを向上させるもの
  • 筋肉を作る材料となり脂肪燃焼を助けるもの
  • 脂質、糖質の代謝を助けるもの

 

冷たい飲み物は体温を下げかねないため、極力避けた方がいいでしょう。夏場でも水を常温で保存しておいた方が内臓に良い影響を与えるのと同じです。

筋肉を作る材料は、アミノ酸などのたんぱく質。鶏むね肉やささみは低カロリーで高たんぱくのため、推奨したい食材。

コンビニやスーパーで売られているサラダチキンなどは、手軽に入手が可能。ただし摂取するタイミングにはご注意を!肉類は消化に時間がかかります。眠るの3時間までに食べ終えるよう意識しましょう。

2.ダイエット中におすすめできない食事内容

ダイエット中におすすめできない食事内容

  • 糖分が多いお菓子・パン・果物
  • 糖質や脂肪分の多い揚げ物・麺類・丼物
  • カロリーが高く添加物の多いファストフード

上記3つとなります。

1.糖分が多いお菓子・パン・果物

一説には日本がパン食の文化に染まったのは、日本を統治した機関による働きかけだといわれています。こちらの説の真偽は定かでないものの、全くの眉唾ではないでしょう。

パンが食べる際、手軽であることはみなさんもご存じのはず。想像してみてください。空腹状態のあなたがコンビニに駆け込んだとします。棚に並ぶものの中で、最もてっとり早く食べられる食材はパン(ウィダーインゼリーなどは、飲料系なので今回の話に該当しません)。

お弁当やおにぎりは食べる前に温めたり、フィルムをむくなど手間がかかります。しかしパンであれば、袋から取り出すとすぐに食すことが可能。時間のショートカットをしたい人からすると、白米よりもパンがいいとなるのは当然の結果かもしれません。とはいえ、お手軽さと栄養バランスが比例するとは限らないのも事実。管理栄養士さんも、パンよりご飯を進めることが多いのには、しっかりとした理由があります。

摂取する脂質を減らした方が、ダイエットしやすいのは前記した通り。実はパンの含有する脂質量はかなり多いとされています。また添加物入りのパンも少なくないため、身体のことを考えるとパンよりもご飯に軍配が上がります。ご飯はパンよりも咀嚼回数が多いため、大量に摂らなくても満腹感を覚えやすい点も見過ごせません。

お菓子や果物には糖分がたくさん含まれがち。お菓子は添加物入りのものがほとんどのため、摂取したい人は「大量に食べない」「ご褒美に少量だけ食べる」など、ルールを定めておいた方がいいでしょう。

1.糖質や脂肪分の多い揚げ物・麺類・丼物

糖分は人間に大きな快楽をもたらします。糖分を摂取すると我々の脳内にじゅわっと快楽物質が広がるため、糖分の虜になる人も珍しくありません。甘味と同程度、中毒性を持つのが油もの。揚げ物に目がない人は多数いるはず。油をふんだんに使った揚げ物を摂ると、脳内麻薬を称される物質が大量に分泌します。最も危険なのはケーキなどの洋菓子。糖分と脂質をダブルで用いているため、一気に太ってしまう危険性があります。

炭水化物含有量の豊富な麺類も危険。特にこってり系のラーメンは一杯で1,000カロリーを超えてしまうものも…。麺類を食べるなら、G1値の低いそばがおすすめ。G1価とは『グリセミック・インデックス』の値。食べ物によって、血糖値がどれくらいの速度で上昇するかを表す客観的なデータです。

そばのようにG1値の低い食品は、血糖値が上がりづらいためダイエッターには最適。パスタやうどんといったG1値が決して低くない麺類を食べると、瞬く間に血糖値が上昇。体内にインスリンが分泌されます。このときに人体は、血糖値を下げようと血中にある糖質を脂肪に変わるために太りやすくなるというメカニズムです。

丼物はカツ丼、天丼など揚げ物+炭水化物といって、高カロリーの掛け合わせが少なくありません。痩せたいのならこういった食材を避けた方がいいのは、言わずもがなでしょう。

2.カロリーが高く添加物の多いファストフード

数年前に「某ファストフードのハンバーガーのみを一ヵ月食べ続けたらどうなるか?」を検証するドキュメンタリー作品が話題を集めました。気になる結果はいうと、体重が10キロ以上増量。脂肪肝の診断が下る。65ポイント以上もコレステロール値が上昇。体脂肪は7%増えて18%に。30日間のトータルで摂取した砂糖の量はなんと13キロ。あくまで企画のためにチャレンジではありますが、ファストフードばかり食べていると人の体がどのようになっていくかと短期的なスパンでわかりやすく表しているデータですね。

トレーニーがファストフードを一切食べないかといえば、そうではありません。彼ら彼女らは確かにストイック。しかし一週間に一度はチートデイと呼ばれる、好きなものを好きなだけ食べられる日を設定。その日はできるだけ自分を甘やかし、ストレス解消をはかるのです。

「ファストフードが三度の飯より大好き!」という人は、今すぐスケジュール帳を開き「ファストフードの日」をいくつか設定。もちろんファストフードデイの間隔は、なるべく空けるようにしましょう。

3.ダイエット中におすすめ!食事の時間別おすすめメニュー

ダイエット中におすすめの食事の時間別メニュー

  • 朝食
  • 昼食
  • 夕食

によって各々変わってきます。どのようなメニューなのかを確認していきましょう。

1.朝食

「そもそも朝ごはんって食べなきゃいけないの!?」と、そもそも論を唱えたくなった人がいるかもしれません。内臓機能の弱い人は、起きてすぐに食べられないもの。

ランチタイムになって、最初の食事を摂取するパターンがよく見受けられます。朝食を摂ることで、就寝中に下がった体温の上昇、エネルギー効率の良化など多くのメリットがあるのを知らない人が多いかも?

もちろん過剰にカロリーを摂取するのは推奨できないものの、たんぱく質、脂質、炭水化物、無機質、ビタミンなどの5大栄養素を体内に入れるようなメニューにしましょう。

眠っている間に人の体はかなりカロリーを消費。人間の脳は、全消費カロリーの2割前後を占めるという説もあります。朝の時間帯に不足した栄養素をいち早く取り入れ、幸先の良いスタートを切ると気持ちいいもの。やはり日本食が朝食メニューの最右翼でしょう。

2.昼食

昼食後は、カロリーを消費する機会が多いため、朝食、夕食と比べた場合、多めのカロリーを摂ってもOKです。ランチタイムでは筋肉を作ったり、骨を丈夫にする働きを持つたんぱく質を積極的に摂取したいところ。

栄養のバランスを考えて定食を注文してみてはどうでしょう。白米は少なめにしておいて、焼き魚や鶏肉、豚肉などが入ったものを選びのがおすすめ。卵や豆腐、サラダなどがあるとなおよし。

定食は、食物繊維が含まれている味噌汁などもついているため、一回で多種多様な栄養素を体内へ取り入れることが可能。胃もたれしづらいメニューを選択し「これからやるぞ!」と、活力やモチベーションをぜひ得てくださいね!

3.夕食

三食の中で最もカロリーを抑えたいのが夕食。バタバタしがちな現代人の場合「唯一、家族一緒に食べられるのが夕飯時」という人も多いでしょう。愛するパートナーがたくさんの腕を振るい、豪勢な料理を提供してくれるかもしれません。

美味しいからといって三食目に高カロリー食材を摂取しつづけると、一日の頑張りが一瞬で台無しになるかも……?

夕食抜きというのは家庭不和にもつながりかねないので、同席したいところ。とはいえ「白米はおかわりしない」「揚げ物は少量にする」などの注意が必要です。

単身者は、魚や野菜、キノコなどヘルシーな食材を中心にするとダイエット効果が見込めます。食後は消化にカロリーが使われるため、副交感神経が優位になり、ついつい布団の誘惑に負けそうになることあるでしょう。あえてズバリ切り込むと、食べてすぐに眠れば牛ではなく……ブタのように太ってしまう可能性があります。

「ここで睡魔に負けてはダイエットができぬ!」と気持ちを引き締めましょう。

4.ダイエットは食事同様に運動も大切

ダイエットは、食事と運動の双方向からのアプローチによって劇的に効果を高められます。どちらかに偏りすぎることなく、バランスを大切にしてくださいね。

筋トレ後に必要な栄養素を体内に摂り込むことにより、あなたも格好良いスタイリッシュな肉体を作り上げることができるでしょう。

まとめ ダイエットに効果的な食事で効率良く痩せよう

最後に重要なポイントをおさらいしましょう。

ダイエット効果のある食事方法は

  • 栄養バランスの良い食事を摂る
  • 糖質・脂肪が少ない食事を摂る
  • 代謝が良くなる食事を摂る

上記3つ。

ダイエット中におすすめできない食事内容は

  • 糖分が多いお菓子・パン・果物
  • 糖質や脂肪分の多い揚げ物・麺類・丼物
  • カロリーが高く添加物の多いファストフード

上記3つ。

ダイエット中におすすめの食事の時間別おすすめメニューは

  • 朝食…5大栄養素(たんぱく質、脂質、炭水化物、無機質、ビタミン)の摂取を意識
  • 昼食…定食もの(ご飯のおかわりは避ける)
  • 夕食…就寝する3時間前に魚や野菜、キノコなどヘルシーな食材を中心に摂取(食べ過ぎないよう注意)

となります。

ダイエットできるかどうかは、正確な知識を持っているかが問われます。今まで我流のダイエットを感覚的に続けてきた人は、この機会にどのようなアプローチが効果的なのか改善点を見出しましょう。そうすればダイエットの神は、きっとあなたに微笑むはずですよ。

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