目的別!ダイエットにおすすめのメニュー

ダイエットに大切なのは食事というのはわかるけど、どのようなメニューにしたら良いのか悩みますよね。

この記事では、ダイエットに必要な食事内容やおすすめのメニューを紹介します。また、メニューに悩んだときのおすすめサイト・アプリも合わせてご紹介します。

1.ダイエットに必要な食事の条件

栄養について理解を深めれば、ダイエットに取り組む際、大きなアドバンテージが生まれます。人体を作る材料は、体内に取り込む食材。食べ物と体型の間には、明確な因果関係が存在します。

ジャンクフードばかり食べ続けている人が、スリムであり続ける確率はやはり低いでしょう。毎日、精進料理のようにヘルシーで栄養バランスに優れたものを食べている人ほど、太りづらいです。

ダイエットを成功させる食事は、豊富なタンパク質でありながら低カロリーなものが多くなります。また早食いは肥満につながりやすいため、咀嚼回数を増やせるものの方がダイエットメニューとして好まれるでしょう。

とはいえ栄養管理士でもない限り、「正直そこまで食事に気を配ってなかった……」という人も多いはず。ぜひこの機会に、ダイエットに最適な食事とは何かを知ってくださいね。

2.ダイエットメニューを組み合わせる献立のコツ

ダイエットメニューというだけで、縛りができるのも事実でしょう。油で揚げたもの、過度に糖分を含むものはもちろんNG。大量の炭水化物も無理…となれば丼ものが難しくなるなど、自然と制約が生まれます。

しかし頭を捻れば、かなりの数の献立を考えることだって十分可能。献立が代わり映えしないと「またこれ食べなきゃなんないの!?」とモチベーションが低下しかねません。

ダイエットを成功させたいのなら、飽きることのない献立を組み、毎回の食事を楽しむことも大切な要素に。よほど精神がタフな人でない限り、味が薄くて美味しくない料理を毎日食べ続けることは、ほとんど不可能です。

まずはどんなものがダイエットメニューになるのか、食材などの情報をインプットしましょう。何がどれだけのカロリーがあるのかを調べるだけでも面白いですよ。

3.目的別のおすすめダイエットメニュー

ダイエットメニューは目的別でないと成立しません。

  • 栄養バランスが効率良く摂れるおすすめダイエットメニュー
  • 糖質・脂肪分が少ないおすすめダイエットメニュー
  • 代謝アップが期待できるおすすめダイエットメニュー
  • 簡単で作りやすいおすすめダイエットメニュー
  • コンビニ食材を利用したおすすめダイエットメニュー

上記5つについて説明しましょう。

1.栄養バランスが効率良く摂れるおすすめダイエットメニュー

プロテインが今のようにワンクリックで入手できなかった時代、筋トレに励んでいたトレーニーたちはたくさんの卵を食べ続けました。「完全栄養食」と呼ばれるほど、栄誉バランスが整っている卵を使った料理はたくさんあります。

中でもオムレツは栄養価が高いだけでなく、食材を混ぜて簡単に作れるなどメリットは多数。ほうれん草、エリンギ、しらす、桜えびを使った『具だくさんオムレツ』を紹介しましょう。

しらすは大さじ2、ほうれん草とエリンギは30g、桜えびは5g用意。卵を3つ割って、よく解きほぐします。そこへ用意した食材を入れて、混ぜ合わせましょう。油を入れたフライパンを温め、具材を混ぜた卵を流し込みオムレツを作ります。たったこれだけで栄養バランスに優れたダイエットメニューができあがるのです。

2.糖質・脂肪分が少ないおすすめダイエットメニュー

もやしと春雨はダイエッターたちの強い味方。糖質、脂質を押さえやすいため、もやしと春雨は『ダイエット食材の双璧』とさえいえるかもしれません。今回、紹介するのは『もやしと春雨の中華あんかけ』です。

まず片栗粉を小さじ2と水大さじ1を混ぜて、水溶き片栗粉を作りましょう。そして水400ml、顆粒の鶏がらスープの素を大さじ1、しょうゆ大さじ2、酒おおさじ2、オイスターソース大さじ1.5、塩を少し、これらを混ぜて別で置いておきます。もやしは水洗い後、ざるにあげます。この際、水分が残らないようしっかり切りましょう。

チンゲン菜は茎と葉で分けます。茎は短冊切り、葉はざく切りとカット方法を変えましょう。ニンジンは皮むき後、細切りにしてください。しめじは石づきを落として、手を使いほぐします。ニンニクは半分にカットし、芯を取ってつぶしましょう。

ごま油をフライパンにひいて、中火で熱してニンニクを炒めます。食欲を刺激する芳香が漂ってきたら、チンゲン菜の茎、しめじ、ニンジンを炒めましょう。次にチンゲン菜の葉を入れて、全体を炒めます。鶏がらスープの素などを混ぜたものを、かけてひと煮立ち。緑豆春雨を入れて、柔らかさが出るまで煮てください。

最後は水溶き片栗粉でとろみを演出し、器に盛りつけましょう。ブラックペッパーを振って食べるなど、少しの工夫でまた違う楽しみ方が可能になります。

3.代謝アップが期待できるおすすめダイエットメニュー

太らない身体を作るには、基礎代謝量を上げなければなりません。筋肉が増えれば比例して基礎代謝も上がります。筋肉を増量させるのには、タンパク質だけでなくサポート役のビタミンB群の摂取が不可欠。ビタミンを含む肉といえば、豚肉です。今回、紹介するのは『豚肉のソテー』です。

ステーキ用に売られている豚の肩ロース肉を用意しましょう。豚肉には赤身と脂身がありますので、境目に5箇所前後の切り込みをいれます。料理をよくする人ほど、この『筋切り』と称される下準備に余念がありません。切れ目を入れたら塩とこしょうを肉に振りかけてください。

豚肉を炒めて焼き色が確認できたら、裏返して同じように焼きましょう。バター、しょうゆ、レモンを各々小さじの半分ほどいれてかき混ぜ、しょうゆバターソースを作ります。

フライパンにバターを投入し溶かしましょう。少量のしょうゆを加えて、ささっと煮込み、先ほど作ったしょうゆバターソースを豚肉にかければ完成。お好みでレモンやクレソンを添えることで、一層美味しさが引き立ちます。

4.簡単で作りやすいおすすめダイエットメニュー

キャベツはダイエットメニューの中で、よく用いられる食材。『湯通しキャベツのしらすナムル』はヘルシーで低カロリーメニューの代表格。

キャベツは4分の1玉あればOK。40gのシラスを用意しましょう。千切りにしたキャベツをざるに入れ、熱湯をかけます。次に40gのシラスをキャベツに乗せ、小さじ40gの鶏ガラスープの素をかけます。塩こしょうを適量かけて、大さじ1のごま油をかけてください。よ~くかき混ぜて、カットネギをパラッと落として完成。

時間がない人に推奨したいダイエットメニューです。

5.コンビニ食材を利用したおすすめダイエットメニュー

数年前から「筋肉量を維持しながら、セルフケアするQOL(生活の質)を高めよう」というムーブメントが起こりました。「医者に行かなくていいよう、筋トレをしながらタンパク質を積極的に摂取したい」というニーズに応えるべく売り出されたのが、サラダチキン。コンビニに赴くと必ず棚に並んでいます。鶏の胸肉やササミが高タンパクで低カロリーなのは前述したとおり。サラダチキンを使ったレシピをお伝えしましょう。

サラダチキンと生卵と海苔とご飯さえあれば、すぐにできるのが『生(なま)親子丼』。親子丼自体は、ご飯の量や調味料の砂糖の量を減らしさえすれば、そこまで高カロリーではありません。『生親子丼』は、親子丼をダイエット仕様に変えた画期的なレシピです。

①ご飯の上に生卵と食べやすく刻んだサラダチキンを乗せる
②海苔や醤油をかけたら完成

たったこれだけ。作る手間を省けるのは、ダイエッターにとって大きなメリット
お好みで白米を玄米に変えたり、納豆を加えるなどするとさらにヘルシーなダイエットメニューとなります。

4.ダイエットのメニューに悩んだときにおすすめのサイト・アプリ

ダイエットメニューを何にしようかと悩んだ際

  • クック・パッド
  • YAZIO (ヤジオ)
  • タニタ社員食堂レシピ
  • カロレピ!

上記4つのサイトやアプリがおすすめ。さあ各々について解説します!

1.クック・パッド

レシピサイトの中で、メジャーなところといえばまず名前が挙がる『クック・パッド』。料理レシピの検索はもちろん、自ら考案したおすすめ料理の投稿までできちゃいます。

どのジャンルでも”先行利益”が存在します。最初に道を切り開いた先人が利益を独占するというもの。料理レシピサイトでいえば『クック・パッド』が、パイオニア的位置づけ。毎月平均して5,000万人前後のユーザーが『クック・パッド』を利用しています。

「肉じゃがの作り方を知りたい!」と、『クック・パッド』を検索するだけで1万件以上のレシピが見つかります。健康ブームの影響で、オリジナルの健康メニューを作るべく毎日料理に励んでいる人も少なくありません。

お金をかけることなく、先人たちが生み出したメニューの恩恵に預かれるのは嬉しい限り。目的ごとの検索が可能ですので、ぜひ『クック・パッド』を有効活用しましょう。

2.YAZIO (ヤジオ)

作家の岡田斗司夫さんが実践し、「効果てきめん!」と話題になったレコーディングダイエット。毎日何を食べたのかその内容を逐一記録することで、「自分は本気で痩せられる!」という意識が生まれます。記録するだけというシンプルなダイエット方法のため、レコーディングダイエットの支持者は今でも少なくありません。

『YAZIO (ヤジオ)』ではダイエットにおすすめのレシピをたくさん紹介してくれます。いずれも美味しそうなビジュアルのものばかり。レコーディングダイエットにまだチャレンジしたことがないという方は、ぜひこの機会に『YAZIO (ヤジオ)』を活用して、スリムな肉体をGETしましょう。

3.タニタ社員食堂レシピ

「タニタといえばヘルスメーターでしょ?」という人は、結構多いかもしれません。タニタは体組成計だけでなく、我々の健康を向上させるべく多種多様な取り組みを行っています。その中のひとつが『タニタ社員食堂レシピ』というアプリ。レシピは有料のものと無料のものに分けられています。

有料といっても月額200円とリーズナブルなので、お財布事情に余裕がない人でも、手軽に利用しやすいアプリです。無料会員でも序文を見ることが可能。アプリのインストール自体にお金はかかりません。

ちなみに”ヘルスメーター”という言葉を考え出し普及させたのはタニタの功績なのですが、業界全体のことを考え、あえて商標登録しなかったのだとか。自社利益のみならずマクロな視点を持つ、太っ腹企業タニタが提供するレシピをぜひチェックしてくださいね。

4.カロレピ!

『カロレピ!』は低カロリーレシピを知りたい人にとって、かなりありがたいサイト。『低カロリー(100~299カロリー)』『ちょっと控えめ(500~699カロリー)』『高カロリー(900カロリー以上)』と3つの項目に分けられています。

また管理栄養士のおすすめ献立なるコーナーも人気。合計カロリー数まで、しっかり表示してくれており行き届いています。

「美肌」「便秘」「ダイエット」と目的や抱えるお悩みによって、紹介されるレシピが異なるなど、きめ細かいサービスが好評を博しています。

まとめ 美味しいダイエットメニューで楽しく痩せよう

最後に重要な項目をおさらいしましょう。

ダイエットメニューを目的別で区分けすると

  • 栄養バランスが効率良く摂れるおすすめダイエットメニューは『具だくさんオムレツ』
  • 糖質・脂肪分が少ないおすすめダイエットメニューは『もやしと春雨の中華あんかけ』
  • 代謝アップが期待できるおすすめダイエットメニューは『豚肉のソテー』
  • 簡単で作りやすいおすすめダイエットメニューは『湯通しキャベツのしらすナムル』
  • コンビニ食材を利用したおすすめダイエットメニュー『生親子丼』

となります。

ダイエットメニューを何にしようかと悩んだ際は、

  • クック・パッド
  • YAZIO (ヤジオ)
  • タニタ社員食堂レシピ
  • カロレピ!

上記4つのサイトやアプリがおすすめ。

ダイエットは大きなストレスを感じてしまうと、長続きしません。例え短期的に痩せられたとしても、リバウンドを起こしてしまいます。負担を感じることなく、むしろ楽しみながらの方がダイエットは成功しやすいもの。

「ダイエットは短距離走ではなくマラソンに近い」という意識を持って、理想とする体を手に入れてくださいね。

関連記事

  1. 象の夢が暗示する夢占いの意味を診断

  2. ゴールデンウィーク2019!国内旅行特集

  3. 30代におすすめのナチュラルメイク方法

  4. 8月の誕生石はふたつ!各宝石の特徴や意味

  5. 40代!痩せない理由とおすすめダイエット

  6. ダイエット中のチーズの食べ方とレシピ

  7. 壁紙設定でダイエット効果!おすすめ画像

  8. 自転車の夢が暗示する夢占いの意味を診断!