満足度大!ダイエットにおすすめのレシピ集

ダイエットを始めると悩みの種になるのが食事です。この記事では、ダイエット中におすすめのボリューム感があって満足度の高いレシピを多数紹介します。レシピを工夫して楽しくダイエットを進めましょう。

1.ダイエットにおすすめのレシピのコツ

ダイエットにおすすめのレシピを上手に活用するコツは

  • たくさんのレシピを習得する
  • 美味しさの追求

にあります。

ダイエットレシピのバリエーションが多いに越したことはありません。同じメニューの繰り返しでは、すぐに飽きてしまい「ダイエットはもうやめようかな……?」と挫折につながってしまいます。たくさんのレシピでローテーションを組めれば、飽きづらくなるのは言わずもがな。ネットを活用すれば、驚くほどのたくさんのレシピを知ることができるでしょう。

次に美味しさの追求ですが、あなたは「ダイエットレシピで作った食事は味気なくてまずい」という思い込みをお持ちではないですか?

しかしこれは大きな間違い。今はカロリーが低めで美味しいダイエットレシピというのが、数多く開発されました。無料でレシピを公開してくれているありがたいサイトがたくさんありますので、ぜひ恩恵にあずかりましょう。

2.お肉を使ったボリューム感たっぷりのダイエットレシピ

まずはお肉を使ったダイエットレシピについて解説。

  • 牛肉を使ったダイエットレシピ
  • ヒレ肉を使ったダイエットレシピ
  • ささみを使ったダイエットレシピ

上記3つについて紹介します。

1.牛肉を使ったダイエットレシピ

「牛肉だけではちょっと寂しい……」という人に推奨したいのが『牛肉とキノコの炒め物』。用意する具材が多いと購入や調理の時間がかかりがち。しかしこちらは、様々な手間を省くことが可能。必要なのは牛肉の切り落としと、えのきやしめじのみ。えのき、しめじは軸をカットしておきましょう。

フライパンに油を敷き牛肉を炒めます。肉の色が変化してきたら、えのきとしめじも加えましょう。味噌でニンニク醤油を入れると、より香ばしい仕上がりにできます。

お皿に盛りつけたあと、豆苗を添えるとカラフルで見た目もばったり。高タンパクのため、筋肉を増やすのに一役買うメニューといえるでしょう。

2.ヒレ肉を使ったダイエットレシピ

生姜焼きが大好きな人はかなりいるはず。ランチに『生姜焼き定食』を定番メニューにしているお店が多いことからも、人気の高さがわかります。今回、紹介するのは『豚ヒレ肉の生姜焼き』。

まず生姜をすりおろしたものと、オリーブオイル、薄力粉を混ぜたものを作っておきます。続いて、砂糖、酢、塩コショウ、オリーブオイルを混ぜます。キャベツを千切りにし水洗いして、水気を切りましょう。この時、ミニトマトも洗っておきます。3cm前後の大きさに水菜をカット。お好みによっては油揚げを油抜きしておきましょう。これらを鍋に投入し、だし汁をかけて温めます。火が通ったのを確認してから味噌を溶き入れてください。

豚ヒレ肉の汁気を切り薄力粉をまぶし、あらかじめ熱しておいてフライパンにオリーブオイルを敷いて焼いていきます。こんがりとしあがれば完成。野菜も一緒に摂りたい人は、ヒレ肉にサラダを添えましょう。ご飯とお味噌汁をつければ、定食屋さん顔負けのメニューになるかもしれませんよ。

3.ささみを使ったダイエットレシピ

「親子丼は鶏もも肉じゃないと、美味しくない」といったイメージを持つ人が多いかもしれません。しかし工夫次第では、ささみや鶏むね肉を使った親子丼を美味しく食べることが可能です。今回は炊飯器を用いたササミ親子丼の作り方をお伝えしましょう。

肉は一口大にカットし、たまねぎは縦半分にして薄切りそろえましょう。調味料とさきほど切った材料を炊飯器に入れて、早炊きをセットし炊飯スイッチを押してください。待機時間に卵を溶いてスタンバイ。炊き上がったら、溶き卵を中に入れて保温放置しましょう。

30分ほど待って蓋を開けると、ほっかほかの半生状態になっています。たったこれだけでササミ親子丼ができちゃうんです。手間暇かけたくない人へ一押ししたい時短メニュー。ササミ+卵という動物性タンパク質と、糖質のご飯を一緒に摂れるため筋トレ直後に食べてもばっちりですね!

3.低糖質食材を使ったダイエットレシピ

抵糖質食材を使ったダイエットレシピは複数あります

  • 豆腐を使ったダイエットレシピ
  • こんにゃくやしらたきを使ったダイエットレシピ
  • 野菜を使ったダイエットレシピ

上記3つについて語っていきましょう。

1.豆腐を使ったダイエットレシピ

豆腐とカニカマを用いたぬっくぬくの『かにかまと舞茸のかき玉あん』に関するレシピをご紹介しましょう。まず調味料を作ります。水250ml、味噌大さじ1、薄口の醤油大さじ1、おろし生姜小さじ1、粉末だしの素小さじ1を混ぜます。別に片栗粉小さじ1、水小さじ2を混ぜておき、分けておいてください。

具材をおおまかに切ったら、鍋に調味料を入れて熱しましょう。火が通ってきたら、水溶き片栗粉と溶き卵を豆腐の上部にかければ完成。特に指先がかじかむような寒い季節に、こちらの『かにかまと舞茸のかき玉あん』を食べれば、体の芯から温まります。「ボリューミーなのに低カロリー」という夢のようなレシピをぜひご活用ください!

2.こんにゃくやしらたきを使ったダイエットレシピ

こんにゃく、しらたきは低カロリーのため、ダイエットに使われる具材の代表格。まずはこんにゃく、しらたきを各々100gほど用意しましょう。

必要な調味料は白だし大さじ2、醤油小さじ1、砂糖小さじ2分の1。こんにゃくは深さ2ミリほどの切り込みを斜めに入れておき、そのあと1cm幅でカットしてください。しらたきは結んでおきます(長さはお好みでOK)。

これらを沸騰させたお湯に1分つけます。ざるにあげて鍋を軽く洗ったあと、こんにゃくとしらたきを元に戻しましょう。次に鍋へ水をぎりぎりまで入れて、中火にかけます。

鍋の中の温度が上がったのを確認し、用意しておいた調味料を入れ煮立てましょう。ここまでの流れを3回繰り返せば完成です。

3.野菜を使ったダイエットレシピ

野菜をたくさん摂れる『野菜のおでん』の簡単ダイエットレシピをお伝えします。用意するのは、にんじん1本、ミニトマト5個、ブロッコリー1株、コンソメ2個のみ。

まずは鍋に水を入れてください。(水量は具材の野菜が全て浸かるくらいまででOK)。カットした野菜を入れます。沸騰したらコンソメを2つ投入。あとはグツグツ煮込んで、野菜が柔らかくったら完成。とっても簡単ですよね?

ちなみに冷蔵庫の余っている具材を追加して煮込むのも全然あり。余ったものは翌日、もう一度温めて食べれば『二日目のカレー』と変わらぬほど美味。多忙な主婦がこちらの『野菜のおでん』を度々、使うのも納得のお手軽さです。

4.ダイエット中でも食べられるおすすめスイーツレシピ

ダイエット中でも甘味を食べられるのは嬉しいものですよね?

カロリーの低いスイーツレシピを紹介しましょう。

  • 果物を使ったダイエットレシピ
  • おからを使ったダイエットレシピ
  • 低カロリーのダイエットレシピ

上記3つについて解説しましょう。

1.果物を使ったダイエットレシピ

果糖を多く含む果物は、ダイエットに不向きな食材と思われがち。しかし工夫すれば、大好きなフルーツに舌鼓を打つことも十分可能なのです。今回、紹介するのは『キウイ&サラダ』というシンプルなもの。

プレートを用意して、その上にキウイ、プチトマトを乗っけたレタス、生ハムで巻いたチーズを盛り付け、あとはブラックオリーブとクラッカーを盛り付ければ完成。ワインに合うためアルコール好きにの人にも、人気が高いメニューです。

2.おからを使ったダイエットレシピ

広島や大阪では「お好み焼きを食べない週はない」というほど、粉もの好きが多いはず。とはいえ小麦粉をふんだんに使用したお好み焼きは、糖質を制限している人からすると遠慮したくなるもの。そこでご紹介したいのが『お好み焼き風・生おから』。

用意する材料は、生おから150g、卵1個、だしの素(大さじ1)、水適量となります。これらをまんべんなく混ぜ合わせます。油を薄く敷いて焼き上げます。表裏を焼いたあと、型崩れしない硬度になったのを確認してお皿に移しましょう。あとはレンジで5分間温めて、お好みのトッピングをすれば出来上がり。準備から完成まで30分もかからないのが嬉しいですね!

3.低カロリーのダイエットレシピ

「ボリューミーなステーキが食べたいけどカロリーが心配……」という方におすすめしたいのが『ガーリックソースバター風味の大根ステーキ』。ステーキにできるのは肉だけじゃありません。

用意する具材は、大根、しめじ、すりおろしのニンニク1片、無塩のバター40g。調味料は、小さじ1の砂糖、酒としょうゆとみりん各々大さじ2、適量の塩。

まずしめじの石づきを取り除き、小房に分けます。常温でバターを柔らかい状態にしておき、ニンニクと混ぜ合わせます。時間がないときは、レンジを使ってバターを柔らかくするという選択肢もあります。大根は皮をむいて3cm巾にカットし、両面に格子状の切り込みを入れましょう。耐熱容器に並べてラップをかけ、8分前後加熱し、水気を切ります。

ごま油大さじ1をフライパンに入れて、中火でしめじを炒め、しんなり感が出たら取り出し容器に移して一時保管。次に大根をフライパンに入れ、中火で温めます。表裏両目にこんがりと焼き色がついたら、弱火にして調味料を加えます。

3分前後そのまま弱火で温めてください。そこで皿に移しておいた、しめじを入れ火を止めましょう。これにて完成。慣れればかなり短時間で作ることができます。パセリを散らすことで、見栄えがよくなります。

まとめ ダイエット中でもレシピを工夫すれば満足度の高い食事ができる

最後に重要な情報をおさらいします。

お肉を使ったダイエットレシピについておすすめなのは

  • 牛肉を使ったダイエットレシピ…牛肉とキノコの炒め物
  • ヒレ肉を使ったダイエットレシピ…豚ヒレ肉の生姜焼き
  • ささみを使ったダイエットレシピ…ささみ親子丼

上記3つ。

抵糖質食材を使ったダイエットレシピは

  • 豆腐を使ったダイエットレシピ…カニカマと舞茸のかき玉あん
  • こんにゃくやしらたきを使ったダイエットレシピ…こんにゃくとしらたきのだし煮
  • 野菜を使ったダイエットレシピ…野菜のおでん

上記3つ。

カロリーの低いスイーツレシピを紹介しましょう。

  • 果物を使ったダイエットレシピ…ガーリックソースバター風味の大根ステーキ
  • おからを使ったダイエットレシピ…お好み焼き風・生おから
  • 低カロリーのダイエットレシピ…

上記3つとなります。

こちらの記事を最後までお読みいただいたことで「低カロリーのダイエットレシピ=味気なくてまずいもの」という偏見が崩れたのではないでしょうか?

ネットの普及もあり、ダイエットメニューはたくさんシェアされるようになりました。今回、お伝えしたのはあくまでごく一部。

他にも「カロリーが低いのに超美味しい!」と感動するレシピがまだまだたくさんあります。興味を持った方はぜひ探してみてくださいね。もちろん自身でアレンジしたり、新たなダイエットレシピを考案するのもOK。ダイエットは楽しくが基本。じゃないと続きません。美味しいダイエット料理をたくさん食べて、ストレスなしで痩せましょう!

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