ダイエットに効果的!おすすめの運動方法

ダイエットするなら、運動が必須ですよね。この記事では、ダイエットを効率的に行うためにおすすめの運動方法をご紹介します。運動の種類別に効果や、やり方を解説。自分にあったダイエット運動が見つかるでしょう。

1.ダイエットを効率良く行うには運動が必要

あなたは食事制限やカロリーコントロールだけでダイエットが成功すると思い込んでいませんか?結論からいうと、食事にのみによるアプローチでのダイエット成功率はかなり低め。

スリムな体を手に入れるには、運動と食事制限が両輪的な役目をはたします。どちらか一方では、大きな効果が期待できません。ぜひこの機会に運動が体型に与える影響を、脳裏に刻みましょう!

2.ダイエットにおすすめ!運動の効果とやり方

まずは筋力トレーニングについて触れていきます。

昨今のジムブームで筋トレに興味を持ち「自分も始めようかな?」と迷っている人が多いはず。

筋トレには、あなたの人生を豊かにする力があります

1.筋トレ

筋トレについて理解を深めるには

  • 筋トレの効果
  • おすすめの筋トレメニュー

について知る必要があります。各々について説明していきましょう。

1.筋トレの効果

筋トレによる最も大きな効果といっても過言ではないのが、基礎代謝の増加。基礎代謝とは特に激しい運動をしてない状態でも行われる代謝。体から放出される熱量は日本人の成人で、一日1,200~1,400キロカロリーといわれています。

筋トレをしない人は三十路を過ぎたあたりから、ぽっこりとしたお腹に悩まされるケースが増加。これまでであれば、少しの減量で戻った体重が戻らなくなり焦らなくなることも…。

これは基礎代謝量の低下によるものといえるでしょう。筋肉量が減少し代謝が落ちたのに、摂取カロリーが同等ならば太るのは当たり前。プロ野球選手が引退後に、激太りしてしまうのも同じ理由。太りづらい肉体を手に入れたいのなら、まず筋肉を増やすのが手っ取り早いのです。

基礎代謝を増やすためには、大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、広背筋、三角筋などを鍛えることが大切。大きな体積量を誇る筋肉を追い込むことで、超回復が起こります。そして痩せやすい体になるのです。

2.おすすめの筋トレ

人の筋肉の比率は上半身に3割、下半身に7割。下半身の方へ、実に倍以上の筋肉が集まっています。短期間で基礎代謝量を上げたい人は、スクワットがおすすめ。大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングスに負荷を与えられます。ただし筋トレはフォームを間違えれば、怪我をする恐れも…。

スクワットをする際は、胸を張りお尻を突き出しましょう。足は肩幅ほどに開き、重心を落としていきます。太ももと床や地面が水平になったその姿勢を数秒キープして、また元へと戻していきます。筋トレビギナーの人は、10回を3セットからスタート。慣れてくると、回数を増やしたり両手にダンベルを持ち下半身への負荷を強めることもできるようになります。

2.有酸素運動

続いて有酸素運動について深堀していきます。

  • 有酸素運動の効果
  • おすすめの有酸素運動

上記2点について解説しましょう。

1.有酸素運動の効果

筋トレに有酸素運動を組み合わせると、より高いダイエット効果が期待できます。基礎代謝を上げるには、筋トレの方が効果てきめんではあるものの、有酸素運動でもある程度基礎代謝のアップが可能。そしてなんといっても、スタミナがつきます。

長時間動こうが簡単にはバテない、強靭な身体を手に入れると同時に痩せられるなんて、願ったり叶ったり。他にも血圧の安定など、有酸素運動のメリットは数多く挙げられます。

有酸素運動は始めても、すぐに脂肪が燃えるわけではありません。スタートから20分以上経過しないと、ダイエット効果は見込めません。ジムのマシンを使ってもできますが「景色が変わらないと退屈」という人は、外出してジョギングをすると気持ちいいですよ。特に天気が良い日は、晴れやかな気持ちになれるためストレス解消効果が期待できます。

ただし有酸素運動を長時間やりすぎると、筋肉が分解される恐れも……。筋肉が減られないようバランスを考えて、続けましょう。

2.おすすめの有酸素運動

筋トレ効果と有酸素運動の双方を同時にできる一石二鳥のトレーニングメニューがあります。その名もハーフスクワット。先ほど説明したスクワットは、フルスクワットと称されるもの。重心をかなり下げるため一回でかかる負荷も大きめ。フルスクワットは、腰を完全に落とすことなく中腰の姿勢で止めるため、何度も繰り返すことが可能。”下半身を引き締めたい人の強い味方”といえるでしょう。

有酸素運動とインナーマッスルトレーニングを一緒に行いたい人には、もも上げ運動がおすすめ。交互に左右の太ももを高く上げるもも上げ運動は、エアロビクスにもよく取り入れられます。上半身と下半身をジョイントする役目を持つ大腰筋にアプローチが可能。足腰への負担でいえば、スクワットよりも少なめです。

学生時代の体力テストでやったことがある人も多い踏み台昇降。こちらは初心者トレーニーに推奨した有酸素運動。テレビやユーチューブを見ながら体を動かすことも難しくありません。

  • ハーフスクワット
  • もも上げ運動
  • 踏み台昇降

上記3つの有酸素運動を紹介しました。

3.グッズを使用した運動

グッズを使用した運動に興味津々の人も多いはず。

  • グッズを使用した運動の効果
  • おすすめの運動グッズ

についてお伝えしていきます。

1.グッズを使用した運動の効果

運動をおおまかに分けると

  • 自分の体のみを使った運動
  • マシンを使った運動
  • グッズや器具を使った運動

に区分けできます。

グッズを使った効果は、使用するものによって異なります。

大きな筋肉をターゲットにしているグッズもあれば、体の内側に位置するインナーマッスルを鍛えられるものも存在。できれば部位ごとにたくさんのトレーニンググッズを購入し、使い分けてみましょう。

2.おすすめの運動グッズ

腕立て伏せを極めたい人におすすめのグッズが、ターンプッシュアッパー。自然と正しいトレーニングフォームを覚えられるだけでなく、運動域を広められます。体の位置が高くなるため、かけられる負荷もより大きなものになるでしょう。大胸筋以外に、三角筋、三頭筋なども鍛えられるのが嬉しいですね。

ジムなどにもよく置かれている腹筋ローラーを購入すれば、自宅で追い込むことが可能。腹筋ローラーの長所は、かなり多くの筋肉を鍛えられる点。腹筋だけでなく上腕の筋肉や背筋のトレーニングにもなります。バランス感覚が養われるため、軽く使いこなせるようになった際には、内側にあるインナーマッスルも鍛えられていることでしょう。少しのスペースさえあれば、いつでもどこでも使用できます。負荷が少なめの女性用ローラーも販売されていますので、興味を持った人はぜひ調べてみてくださいね。

日常的に使えるグッズといえば、バランスボールを忘れてはいけません。バランスボールは、体幹やインナーマッスルを鍛えるのに適したグッズ。最初は戸惑うかもしれませんが、使い続けているうちに体がなじんでくるでしょう。体がバランスのとり方を覚えてしまえば、あとは楽ちん。テレビを見たり本を読みながら、バランスボールに乗ることだってできるようになります。

「ハードな有酸素運動を家でやってみたい!」という人におすすめなのが、エアロビクス用トランポリン。5分トランポリンの上で運動すると、ジョギング1kmと同じ消費カロリーがあるといわれています。トランポリン運動は、有酸素運動+インナーマッスルのトレーニングにうってつけ。トレーニング慣れてきて、さらなる負荷が欲しくなった際は、ぜひエアロビクス用トランポリンの購入を検討してくださいね。

  • ターンプッシュアッパー
  • 腹筋ローラー
  • バランスボール
  • エアロビクス用トランポリン

について説明しました。

3.ダイエットは運動と同時に食事に注意するとさらに効果が上がる

運動と食事に気を配ることで、ダイエットがより一層成功しやすくなるというのは前記した通り。我々の身体は、運動と食事によってかなりコントロールできます。

大きい筋肉を鍛えるトレーニングや有酸素運動を続けながら、高タンパク低カロリーな食事を心がけていれば必ずスリムになれるでしょう。

トレーニングメニュー、食事ともに合う合わないがあります。「これは効果が高そうだけど、自分には無理」と感じたら別の選択肢を探すのも、もちろんあり。アプローチはたくさんありますので、ひとつの手法に固執する必要はありません。

4.ダイエットに運動を行うときの注意点

ダイエット目的で運動を行う際の注意点は

  • 最初からハードにやりすぎないこと
  • 長期的な計画を立てること
  • 自分へのご褒美を忘れないこと

となります。

やり始めは誰でも高いモチベーションがあるもの。しかしその状態がずっと継続できると考えるのはやや早計。運動メニューによって、かなりきついものもあります。まずはトレーニングを定期的に行えるメンタルと肉体を養いましょう。

また無計画のまま勢いで突っ走るのも危険。中級者、上級者が集まるジムへ行くと、必ずといっていいほど、多くの人がトレーニング記録をつけています。立てた計画通り運動できたかなどは、ノートやアプリに記録して”見える化”しておくことで、モチベーションのキープやアップが可能に。

ストイックすぎる人ほど「まだまだ甘い!」と自分に厳しくなりがち。しかし何らかの報酬を用意しておかなければ、運動を続ける気持ちが萎えることもあるでしょう。一週間に一回はチートデイを設けて、好きなものをたらふく食べるするのでもいいですし、お酒好きの人は楽しいアルコールタイムをたまに作るのもOK。

運動をして少しでも体型に変化があれば、自分自身をねぎらったり褒めたりするのもお忘れなく。変化していく体型の確認が、当人にとって大きな報酬になることがあるからです。

まとめ ダイエットするなら運動は必須

最後に重要なポイントを振り返っていきましょう。

おすすめの有酸素運動は

  • ハーフスクワット
  • もも上げ運動
  • 踏み台昇降

上記3つ。

おすすめの運動グッズは

  • ターンプッシュアッパー
  • 腹筋ローラー
  • バランスボール
  • エアロビクス用トランポリン

上記4つ。

ダイエット目的で運動を行う際の注意点は

  • 最初からハードにやりすぎないこと
  • 長期的な計画を立てること
  • 自分へのご褒美を忘れないこと

上記の3つ。

ダイエットと聞くと『苦行のような毎日』をイメージし、思わず顔をしかめてしまう人も少なくありません。しかしそれは現状でインプットされてる選択肢が少ないことも関係しているでしょう。

筋トレで痩せられる人もいれば、有酸素運動で痩せられる人もいます。「ダイエットトレーニングにも相性あり」というわけですね。どのやり方がマッチするかは、異なるため積極的にチャレンジしてぜひ確かめてください!

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