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ダイエットを検討する上で、「ケトルベル」という言葉を見たことがある人もいると思います。
ケトルベルは鉄球にやかんの取っ手のようなハンドルが付いたダンベルで、ハンドルは大きく太く、片手でも両手でも握りやすいのが特徴です。
そんなケトルベルは実はダイエットにも最適で、ダイエットにケトルベル使った筋トレを取り入れて私は25キロ痩せることに成功しました。
今回はケトルベルダイエットに成功した私が以下の内容を主に紹介します。
- ケトルベルを取り入れたダイエット法について
- ケトルベルの特徴
- 筋トレにケトルベルを使用した理由
- ケトルベルを使った実際のトレーニング内容
- ケトルベルを使ったトレーニングの注意点
- ケトルベルを使った筋トレダイエットに向いている人
ケトルベルを使ったダイエットに興味がある人は、ぜひ参考にしてください。
長年、食品関連の技術開発職に従事。食べることが好きで、休日にはお菓子作りを楽しむことも。 数年前に大病を患うことで、健康の大切さを実感しダイエットを決意。1年かけてダイエットをすることで、 3桁近くあった体重から約25キロのダイエットに成功。3年経った今でもリバウンドせずに体型をキープできているのがちょっとした自慢。
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１．ダイエットにケトルベルを使った筋トレを取り入れ25kg減量
ダイエットを始める前は100キロ近くあった体重ですが、ケトルベルを使った筋トレを取り入れたダイエットで約25キロの減量に成功しました。
「そろそろ痩せないと…」と思いつつ悠々自適に過ごしていましたが、自分の将来を左右するかもしれない事態に見舞われました。
肥満が直接的な原因ではありませんが命にかかわる大病を患ってしまい、「このままでは死ぬかもしれない」と思いダイエットを決意。
SNSや口コミでダイエットについて調べた結果、痩せるために効果的なポイントが2つあることがわかり、取り入れることにしました。
- 低糖質による食事制限
- 有酸素運動と筋トレ
１-１．低糖質による食事制限
低糖質による食事制限は毎食糖質を制限するわけではなく、夕食時のみ糖質を摂らないように心掛けていました。
米やパンなどの糖質を摂らないようにすること以外は、少量のスナック菓子やアイスなどのおやつを食べることもありました。
ダイエットを成功させるためにはストレスが溜まらないように継続することが重要なので、食事面ではなるべくストレスが溜まらないようにしていました。
１-２．有酸素運動と筋トレ
夕食後に有酸素運動と筋トレを行い、有酸素運動は1時間ほどのウォーキングを行ないました。
少し息切れするぐらいのウォーキングなので、毎日でも継続することが可能です。
筋トレは筋肉を増やすことでリバウンドしにくい体が作れるので取り組むことにしました。
中でもやかんのような形をした「ケトルベル」というダンベルなら、筋トレだけでなく有酸素運動もできるとのことだったので、ダイエットに取り入れました。
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２．ケトルベルの特徴
ケトルベルはコンパクトで取っ手が付いているため操作性が高く、単一の筋肉に効果的なトレーニングや全身の筋肉に効かせられるようなトレーニングも可能です。
ケトルベルの特徴は4つあります。
- 重量
- ハンドルの太さ
- 表面のコーティング
- ケトルベルの色
それぞれ説明しますね。
２-１．重量
ついに Northジムにケトルベルが入りました✨
重さも4キロ〜24キロまで揃えてあります💪
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ケトルベルを選ぶ上でなにより重要なのが重量です。
いざケトルベルを使って筋トレをしようにも、自分には持てないような重量であれば筋トレにならないどころかケガの恐れがあります。
ケトルベルは通常4kg～30kg以上のさまざま重量のものがありますが、自分のレベルに合った重量で選ぶようにしましょう。
私が使用したケトルベルは12kgと20kgの２つであり、慣れない頃は12kgを使い、慣れてきてからは20kgを使うようにしていました。
２-２．ハンドルの太さ
ケトルベルの種類にはさまざまなものがあり、ハンドルの太さも同様です。
自分の手のサイズに合ったハンドルの太さで選ぶのはもちろんですが、トレーニングしやすいハンドルを選ぶことも重要です。
片手で持ってトレーニングするなら細めのハンドル、両手で持ってトレーニングするなら太めのハンドルを選ぶようにしましょう。
私が使用したケトルベルにおいて、12kgのケトルベルは細めのハンドル、20kgのケトルベルは太めのハンドルで選びました。
２-３．表面のコーティング
ケトルベルには鉄球部分が剝き出しであったり、表面がコーティングされているものもあります。
ケトルベルを使ったトレーニングは室内でやることが多く、勢いよく床に置いたりすることで床に傷が付く恐れがあります。
鉄球部分がゴム材質でコーティングされているケトルベルであれば、床が傷付く心配もないですし、階下への影響も少ないといえるでしょう。
はじめてケトルベルを選ぶのであれば、表面がコーティングされているものを選ぶことをおすすめしますよ。
２-４．ケトルベルの色
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ケトルベルはカラーバリエーションも豊富なので、色鮮やかなケトルベルもあります。
鉄球部分が「鉄の塊」のようなシンプルなものもありますが、カラフルなケトルベルであればトレーニング中もテンションが上がることでしょう。
ケトルベルを選ぶ際はインテリア感覚で選ぶのも楽しいですよ。
３．ケトルベルをダイエットに取り入れた理由
ダンベルやバーベルなどのさまざまな筋トレ器具がある中で、ケトルベルをダイエットに取り入れた理由は4つあります。
- 場所を取らない
- 短時間でできる
- 全身を鍛えられる
- 安価で購入できる
３-１．場所を取らない
ケトルベルはコンパクトサイズであり、部屋の中に置いても場所をとりません。
室内空間は住居や家具などのサイズで異なるので、あまり大きなトレーニング器具を置けない人もいるでしょう。
ケトルベルを使った筋トレは畳1畳分ほどの広さがあれば行なえるので、広いスペースは必要ありません。
私がケトルベルをダイエットに取り入れたのは、自室の室内空間が2畳ほどしかなく狭かったからです。
３-２．短時間でできる
ケトルベルを使った基本的な筋トレの方法は「スイング」であり、効率的な全身運動となるHIITトレーニングを行なうことが可能です。
HIITトレーニングは高強度のインターバルトレーニングであり、短時間で多くのカロリー消費を促せます。
20～30秒間のスイングと10秒間の休憩を1セットとして、毎日6セット行なっていました。
約4分間で全身運動ができる効率の良さを魅力に感じ、ダイエットに取り入れていました。
３-３．全身を鍛えられる
基本的なスイングだけでなく、ケトルベルを使った筋トレを取り入れることで全身を鍛えることができます。
ダンベルやバーベルなどの筋トレ器具は特定の筋肉にしか負荷をかけられませんが、ケトルベルを使った筋トレはやり方次第で全身の筋肉に負荷をかけられます。
ダイエットをする上で全身を引き締めたいと考えていたので、ケトルベルを使って筋トレを行なうようにしました。
３-４．安価で購入できる
種類が豊富なケトルベルは価格設定もさまざまであり、1,500円～10,000円ほどとなります。
ダンベルやバーベルなどの筋トレ器具の価格もさまざまですが、10,000円以上するものも数多くあります。
私が選んだケトルベルは7,000円～8,000円ほどで、他の筋トレ器具よりも安価だったので購入しました。
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４．ケトルベルを使って実際に行ったトレーニング
ケトルベルを使ったトレーニングはバリエーション豊富であり、ダイエットだけでなくインナーマッスルや体幹の強化などの目的でも使用できます。
ここでは、私が実際に行なったトレーニングについて5つ紹介します。
- ケトルベルスイング
- ゴブレットスクワット
- オーバーヘッドプレス
- アップライトロウ
- ワンハンドロウ
それぞれ説明しますね。
４-１．ケトルベルスイング
ケトルベルで最も基本的なトレーニングであり、筋トレ初心者でも取り入れることができます。
- 脚を開いてケトルベルのハンドルを両手で掴む
- 振り子の感覚で、ケトルベルに引っ張られないように胸の前まで振り上げる
- 振り上げたケトルベルを開いた脚の間に振り下ろす
前方にケトルベルを振り上げることで、背筋や大殿筋などの背面側の筋肉を中心に全身を鍛えられます
４-２．ゴブレットスクワット
腹筋と背筋に効果的なスクワットです。
- ケトルベルのハンドルの外側を両手で持ち胸の前で保持する
- 通常のスクワットのようにお尻を突き出してゆっくりしゃがむ
- 股関節を意識してゆっくり立ち上がる
しゃがむ動作から立ち上がる動作までをゆっくり行なうことで、より効果的な筋トレになりますよ。
大殿筋に効きやすい筋トレなので、お尻の引き締め効果も狙えます。
４-３．オーバーヘッドプレス
身体を安定させるために体幹も鍛えられる筋トレです。
- 直立して片手でケトルベルのハンドルを掴む
- ケトルベルを掴んだ腕を真っ直ぐ頭上に伸ばしてケトルベルを持ち上げる
- 頭上まで持ち上げたケトルベルをゆっくり肩の高さまで戻す
上半身すべてが鍛えられる筋トレであり、広背筋や背筋にも効果的です。
４-４．アップライトロウ
三角筋や僧帽筋を鍛えたい場合におすすめの筋トレです。
- 直立して両手でケトルベルのハンドルを掴む
- 肘を曲げてケトルベルを顎の高さまで持ち上げる
- ゆっくりと元の位置まで戻す
筋持久力が鍛えられ、腹筋などの体幹にも効果的ですよ。
４-５．ワンハンドロウ
ダンベルトレーニング経験者であれば馴染み深いトレーニングであり、背中の基本的なトレーニングです。
- 中腰の状態で膝に手をつき反対の手でケトルベルのハンドルを掴む
- 腰を伸ばして前かがみの状態でゆっくりケトルベルを引き上げる
- みぞおちの辺りまで持ち上げたらゆっくり元の位置に戻す
広背筋や大円筋に効果的なので、上半身を鍛えたい人におすすめです。
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５．ケトルベルを使って筋トレダイエットする時の注意点
ここでは、ケトルベルを実際に使ってみて気付いた注意点を3つ紹介します。
- 痛みを感じたらすぐに中止する
- ヨガマットを敷いて行なう
- ハンドルが滑らないようにする
それぞれ説明しますね。
５-１．痛みを感じたらすぐに中止する
ケトルベルのスイングや持ち上げる動作において、間違った姿勢や筋肉を使うことで痛みを感じることもあります。
腰や背中に痛みが生じて異変に感じたら、「筋肉痛かな…」と思わないようにして中止するようにしましょう。
痛みを感じる状態でのケトルベルの筋トレは、痛みをかばう為に他の筋肉を使うことになるのであまり効果が得られません。
効果が得られないだけでなく痛みを悪化させてしまうことがあるので、痛みが無くなるまでトレーニングを休むことをおすすめしますよ。
５-２．ヨガマットを敷いて行なう
ケトルベルの鉄球部分にゴム材質のコーティングがしてあっても、重量が変わるわけではありません。
そっと置いたつもりでも階下に響いてしまう恐れがあります。
緩衝材の役割として、ヨガマットを敷いてトレーニングすることをおすすめします。
自室が畳の場合、畳にケトルベルの跡が付いてしまうこともあるので要注意ですよ。
私自身の経験として自室の畳に丸く跡が付いてしまったので、途中からヨガマットを敷くようにしました。
５-３．ハンドルが滑らないようにする
ケトルベルを使ったトレーニングは短時間で全身運動が可能なので、短時間でも汗をかくことになります。
汗をかいた状態でケトルベルのハンドルを掴むと滑りやすくなるので危険です。
スイング動作中にケトルベルを誤って離してしまったら、家財だけでなく自分に当たるかもしれません。
ハンドルが滑らないようにこまめに汗を拭いたり、ゴムグリップ付きの手袋を使用するようにしましょう。
私がケトルベルでの筋トレを行なう際には、ゴムグリップ付きの軍手を使うようにしていました。
筋トレダイエットでは必ずタンパク質を摂るようにしてください。美味しいレシピや効果的な摂り方はこちら↓
６．ケトルベルの筋トレダイエットがおすすめの方
ここでは、ケトルベルを使ったダイエットがおすすめの人について説明します。
- 筋トレに割く時間があまり取れない人
- お金をかけずに筋トレをしたい人
- 自宅で筋トレしたい人
６-１．筋トレに割く時間があまり取れない人
仕事やプライベートが忙しく、筋トレに割く時間があまり取れない人はケトルベルの筋トレダイエットがおすすめです。
ケトルベルは短時間で効率的に全身運動ができるので、時間がない人でも十分な効果が得られます。
1日にかける時間も15分～20分ほどなので、自分の都合で筋トレできるのも魅力的だといえます。
６-２．お金をかけずに筋トレしたい人
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筋トレはしたいけどなるべくお金をかけたくない人もいますよね。
ケトルベルの筋トレダイエットはお金をかけずに筋トレしたい人におすすめですよ。
ケトルベルは比較的安価で購入することができ、YouTubeやSNSなど無料でやり方を知ることができます。
お金をかけずに全身を鍛えたいのであれば、ケトルベルを活用するようにしましょう。
６-３．自宅で筋トレしたい人
「周囲に自分の身体を見られるのが恥ずかしい」「わざわざジムに行くのが面倒」など、ジムや屋外で筋トレしたくないにはケトルベルの筋トレダイエットがおすすめです。
ケトルベルは基本的に自宅で行なうトレーニングであり、1畳分ほどのスペースがあればすぐにできます。
自分のペースや都合に合わせて筋トレできるのも、ケトルベルの筋トレダイエットのメリットだといえるでしょう。
自宅でできるダイエット動画、おすすめをまとめていますのでこちらも参考にしてください↓
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７．まとめ：ケトルベルダイエットは筋トレ初心者にもおすすめ
今回は、ケトルベルで25キロのダイエットに成功した私の体験談について以下の内容を中心に説明しました。
- ダイエットにケトルベルを使い25キロの減量に成功
- ケトルベルは単一の筋肉だけでなく全身の筋肉を鍛えるトレーニングも可能な筋トレ器具
- ケトルベルを使った筋トレは短時間で行なえるトレーニング
- 「ケトルベルスイング」「オーバーヘッドプレス」で全身の筋肉と体幹も鍛えられる
- ケトルベルを使った筋トレで痛みを感じたらすぐに中止して滑らないように注意する
- ケトルベルの筋トレダイエットは時間とお金に余裕がなく自宅で筋トレしたい人におすすめ
ケトルベルの筋トレダイエットは筋トレ初心者でも取り組めます。
短時間で効率的に全身運動をしたいのであれば、ケトルベルを活用するようにしましょう。
筋トレ以外にもダイエット成功の秘訣をこちらの記事で紹介していますのでぜひ参考にしてください↓
