筋トレダイエットの知識とおすすめの方法

ダイエットで運動したいと思うなら筋トレがおすすめです。この記事では、筋トレがダイエットにもたらす効果をはじめ、効率的に行うコツについて解説します。

また、ダイエットする人に人気のおすすめ筋トレメニューについても合わせて紹介します。

1.筋トレがダイエットに効果的な理由

「ダイエットを成功させたいのなら筋トレ一択!」と口にする人がいるほど、筋トレとダイエットは密接な関係があります。実は筋トレについて理解を深めることで、副次的な効果をすることが可能。「筋トレって、ダンベル、バーベル、マシンを使って鍛えればいいんでしょ?」という考えは、いささか安直。

実は筋トレをつきつめることは、食事や人体のメカニズムについて知ることと同義なのです。例えば「糖質を摂ることが肥満につながる」といったイメージは強く根付いているでしょう。しかし例外的に、筋トレ直後の30分以内の『ゴールデンタイム』と称される時間帯であれば、むしろタンパク質と一緒に糖質を取り入れた方が筋肉がつきやすいのです。

こういったことは筋トレを続けているうちに、自然と身につく知識。ダイエットは様々な角度のアプローチが多いほど成功しやすいのは事実。つまり引き出しの数が物を言うのです。そのために筋トレを推奨する人が多いと予測できます。

2.筋トレダイエットに関する知識

筋トレダイエットに関して押さえておきたい知識は、

  • 筋トレと食事との関係
  • 筋トレと有酸素運動との関係
  • 筋トレに効果的な時間・頻度
  • 筋トレダイエットを行う期間

上記4つ。

各々について解説します。

1.筋トレと食事との関係

上記で記したように、筋トレと食事は切っても切れない関係にあります。筋肉をつけることでシルエットが変わり、太りづらい体になるだけではなく、活動的になり行動力がどんどん出てきます。

ではどうすれば狙いどおりに筋肉を増やせるかですが、やはり食事がかなりの比重をしめます。トレーニーの中には「食べることも筋トレの一部」と表現する人もいるほど。筋トレと食事をワンセットで捉えるようになるのは、理に敵っています。「今日は何を食べよう?」となったときに「筋肉をつけるためには、何を食べたらいいのかな?」といった思考になれば本物。

「タンパク質をできるだけ増やして、糖質は控えめにしよう」「今は筋肉を増やしたい時期なので、食事の量を増やそう」などといった考えが都度都度出てきます。高タンパクで低カロリーな鶏のむね肉やささみを中心にしたメニューが増える人もいることでしょう。気がつけばあなたの栄養に対する知識は、かなり増えているにちがいありません。

2.筋トレと有酸素運動との関係

短期間で痩せたい人は、筋トレと有酸素運動の両方を行った方がいいでしょう。

最も痩せやすいメニューは

  • ①有酸素運動(10分前後)
  • ②筋トレ(1時間以内)
  • ③再び(20分以上)上記となります。

まず最初の有酸素運動で体が温まり、筋トレをしても怪我をしづらくなります。1時間以内の筋トレを行った後に再度有酸素運動を行うことで、脂肪燃焼も同時にできるのです。ただし最後の有酸素を行う際は、時間にご注意を。何時間も走ってしまうと、筋肉が分解されてしまうので、筋トレをした意味がなくなるかも?

筋肉が分解されるのをトレーニーたちは異化(カタボリック)と呼び、回避しようとします。有効なのは、筋トレの途中か終わったタイミングで、プロテインやBCAAなどを摂取すること。こまめに栄養補給していれば、異化が起こる心配はいりません。多忙で時間捻出が簡単でない人は、筋トレをする日と有酸素運動をする日を別日しても、問題ないでしょう。

3.筋トレに効果的な時間・頻度

筋トレに効果的な時間と頻度ですが、週3回前後で一回あたりのトレーニング時間は30分から1時間がいいでしょう。あまりハードにやりすぎると「筋トレ=つらくて逃げ出したいもの」といったネガティブイメージができあがります。そうではなくて「筋トレ=スタイリッシュな自分を手に入れるために必要な時間」と脳内にインプットさせることが必要です。

教えるのは上手なトレーナーは、軽めのトレーニングメニューを作り、体を鍛える習慣作りからスタートさせるもの。ストイックな頑張り屋さんほど、最初からフルパワーで飛ばしがちですが、あまりハードにやりすぎると怪我につながりますので気をつけましょう。「千里の道も一歩から」という言葉は、トレーニングにおいても同じです。

4.筋トレダイエットを行う期間

筋トレダイエットを行う期間は、各々異なるもの。目標はそれぞれちがっていても、あまりに無計画、衝動的に期間設定をしてしまったダイエットは、ほとんど全て失敗に終わります。人間の体にはホメオスタシスという機能があります。日本語に訳すと、恒常性という言葉に言い換えられます。

ホメオスタシスとは、一定の基準を保とうとする機能。体温調整などでもホメオスタシスが働きます。急激に体温が下がりすぎると、生命の危機に関わるため、すぐに普段の体温へと戻そうとするのです。

体重においても同じ。急激に体重が落ちても、体がまだ慣れていないため前の体重へと戻そうとするのです。リバウンドもホメオスタシスによって引き起こされる現象。

対してゆっくりと体重を落としていけば、基準値自体を変えることができるため、恒常性が働きません。筋トレダイエットは、半年以上かけるなどできるだけ長期的に行うことが望ましいといえるでしょう。

3.ダイエットにおすすめしたい筋トレメニュー

ダイエットする人におすすめしたいものは

  • お腹をダイエットしたい人におすすめの筋トレ
  • お尻をダイエットしたい人におすすめの筋トレ
  • 腕をダイエットしたい人におすすめの筋トレ
  • 脚をダイエットしたい人におすすめの筋トレ

上記4つとなります。

1.お腹をダイエットしたい人におすすめの筋トレ

「お腹痩せするには、腹筋を頑張ればいいんでしょ?」と思っている人がいるかもしれません。これは半分正解で半分不正解。確かに腹筋は、体の要となる部位のため鍛えるに越したことはありません。腹筋といえばシックスパックを連想する人も多いのでは?「実は全員がシックスパックを持っている」とお伝えすると、意外に感じる人がいるかもしれないですね。

シックスパックが露出しているかどうかは、体脂肪の量と関連。体脂肪率が低い人ほど、シックスパックが目立ちやすくなります。お腹にぜい肉がついている人は、シックスパックの上に脂肪がどっしりと乗っかっています。有酸素運動と腹筋の双方を続けることで、お腹の周囲にある脂肪を減らしながら腹筋をくっきりと目立たせることが可能。夏場になるとお腹を露出させる大胆なファッションで街を歩く女性も少なくありません。あのように颯爽とお腹を見せるためには、くびれのある状態まで持っていく必要があるため、お腹痩せは欠かせないでしょう。

2.お尻をダイエットしたい人におすすめの筋トレ

スクワット、ベンチプレス、デッドリフトの3種は『BIG3』と呼ばれるほど、筋トレの世界ではメジャー。「お尻を中心にダイエットしたい!」という方におすすめなのが、スクワット。ダンベルやバーベルを用いたフリーウェイト系のトレーニングは、場所を選ぶのも確か。

その点、スクワットであれば少しのスペースさえ確保できれば、いつでもどこでもトレーニングできます。大きな体積を誇る大殿筋を追い込むことができます。大殿筋を鍛えることのメリットは、お尻をキュッと格好よく引き締めるだけではありません。基礎代謝を増やせます。

基礎代謝とは、激しい運動をしていなくても普通に体内のカロリー消費が起こる現象。筋肉量の多い人ほど、基礎代謝が比例して増えるため、太りづらい肉体を手に入れられます。スクワットは筋トレの中でも、フォームの習得が難しくないため、ビギナーにも推奨しやすいメニューといえるでしょう。

3.腕をダイエットしたい人におすすめの筋トレ

ぜい肉がつきやすい部位として、よく挙がるのが二の腕。特に男性よりも脂肪がつきやすい女性は、しつこい二の腕のお肉に悩まされがち。そんな人におすすめなのが、ダンベルを使った筋トレ。女性は重たいダンベルを上げ下げするのを辛く感じる人もいるでしょう。1kgのダンベルでも回数をこなせば問題ありません。また500mlのペットボトルでも十分トレーニングが可能。

『サイドレイズ』と呼ばれるトレーニングがあります。立ち上がり両手にダンベルを握ります。ゆっくりと左右の手を、肩と同じ高さまで持ち上げましょう。そしてまたゆっくり下ろします。この動作を10回から15回繰り返してくださいね。

4.脚をダイエットしたい人におすすめの筋トレ

スクワットによって脚を細くできる人もいるのですが、生まれつきテストステロンといったホルモンが多い人は、少し鍛えるだけで筋肉がついてしまいがち。また筋肉には『マッスルメモリー』という機能があります。

過去にトレーニングで筋肉を肥大させた部位は、例え時間が経って筋肉量が減少してもまたトレーニングをすればすぐに元通りのたくましさを取り戻します。過去にがっつり部活を頑張っていた人などは、脚トレをすると予想以上のマッチョ化を考慮しなければなりません。

脚を細くしたい人に推奨したいのは、ジョギングやランニングなどの有酸素運動。マラソン選手の体型はみんなスラリとしていますよね?有酸素運動を継続していれば、格好良いボディラインを手に入れやすくなります。スタイリッシュになるためには、スラリと伸びた脚は必須でしょう。

4.筋トレダイエットをサポートするおすすめのアプリ

時に苦しいこともあるダイエット。緊張の連続では、いつしかモチベーションも下がりがちに。もしあなたをかわいいキャラクターが応援してくれたら、ほっこりするだけでなく「頑張って痩せるぞ!」という気持ちになれるもの。

LINEスタンプでおなじみの人気キャラであるカナヘイのダイエットアプリがあることをご存じでしたか?その名も『ゆるっとダイエット カナヘイの体重管理アプリ』。設定を目標したあかつきには、キュート極まりないうさぎとピスケが「わーい!目標達成♡」とお祝いしてくれますよ。

5.筋トレダイエットをサポートするおすすめのグッズ

筋トレダイエットをサポートするグッズとして紹介したいのが、バランスボール。人間の筋肉をおおまかに区分けすると、アウターマッスルとインナーマッスルの二種類が存在。大胸筋など目立つ筋肉はアウターマッスルです。対してインナーマッスルは人間の内側についている小さな筋肉。

インナーマッスルを鍛えるのにぴったりなのが、バランスボール。最初はバランスボールから落ちそうになるなど、体勢をキープするのに苦労するかもしれません。しかしずっとバランスボールでのトレーニングを続けているうちに、体幹が鍛えられバランスをとるのが難しくなくなります。テレビやユーチューブを楽しみながら、気楽に行いやすいバランスボールトレーニングをぜひ導入してみてくださいね。

まとめ 筋トレダイエットで効率良く痩せよう

最後に重要な情報をおさらいしましょう。

筋トレをする上で押さえておくべきポイントは、

  • 筋トレと食事との関係
  • 筋トレと有酸素運動との関係
  • 筋トレに効果的な時間・頻度
  • 筋トレダイエットを行う期間

上記4つ。

おすすめの筋トレ方法は、

  • お腹をダイエットしたい人におすすめの筋トレは『腹筋&有酸素運動』
  • お尻をダイエットしたい人におすすめの筋トレは『スクワット』
  • 腕をダイエットしたい人におすすめの筋トレは『サイドレイズ』
  • 脚をダイエットしたい人におすすめの筋トレは『ジョギング、ランニング』
  • 筋トレダイエットをサポートしてくれるアプリは『ゆるっとダイエット カナヘイの体重管理アプリ』
  • 筋トレダイエットをサポートするおすすめのグッズは『バランスボール』

上記となります。

選択肢が増えればダイエットを成功に導ける確率は、おのずとアップ。ぜひあなたに合ったダイエット方法を見つけて、なりたい体を手に入れましょう。

関連記事

  1. ヨガの服装!選び方やおすすめのヨガウェア

  2. 運気UPにおすすめ!誕生石つきネックレス

  3. 男性に人気のパパ活アプリ!paddy67

  4. ダイエットサプリ効果!成分・口コミまとめ

  5. 男女別!ab型の性格・特徴を徹底分析

  6. いい名前に最適!人気の漢字や読み方・いい意味の漢字とは?

  7. おうちでヨガ!タイプ別おすすめヨガdvd

  8. 引っ越しの夢が暗示する夢占いの意味とは?