ダイエットは成果としてわかりやすいビフォー・アフター写真。芸能人がビフォー・アフター写真をSNSに投稿していて、羨ましいと思いますよね。しかし、素人がダイエットをしてみても、ビフォー・アフターがわかりにくくダイエットのモチベーションを保ちづらいです。
今回はビフォー・アフターの変化がわかりやすいダイエット方法を紹介します。ダイエットのビフォー・アフターが話題になった芸能人も載せておくので、どんなトレーニングをしていたのか参考にしてください。
目次
１．驚きのビフォー・アフターが期待できるおすすめの人気ダイエット方法
あるむオススメのサラダチキン🐔
・アマタケ(全部)
・セブン(ハーブ)
・スタイルワン(ハーブ)
・ローソン(梅しそ)
・伊藤ハム(全部)
・丸大食品(バジル)
・ライザップ(ブラックペッパー)
ライザップ不味いとよく聞くけど、個人的には美味しいと思う🤔 pic.twitter.com/CvHBDFETtG— あるむ🍑 (@a_an64) May 27, 2020
ダイエットにはさまざまな方法がありますが、ビフォー・アフターの成果が出やすいものがいくつかあります。目に見える成果はモチベーションアップに繋がるので、ぜひ取り入れてください。
１．食事の改善・制限
体を作る元は食事です。食事を改善・制限することでわかりやすい成果が出ます。
食事を改善することの効果は以下のとおり。
- 疲れがたまりにくくなる
- 冷え性などの改善
- 血色が良くなる
- むくみがとれる
- 摂取カロリーの制限
食事改善による効果は、ダイエットと直接は関係ないように見えます。しかし、ダイエットには基礎代謝のアップが重要です。疲れにくい体や冷え性改善、むくみは基礎代謝と大きく関わりがあり、これらが改善は、基礎代謝がアップして痩せやすい体になったことがわかります。
では食事を改善・制限の方法を具体的に紹介します。
- ストレスが溜まるほどの食事制限をしない
- 糖質は控える
- 食事は野菜から食べる
- 食物繊維を多めに食べる
- タンパク質も必ず食べる
- 22時以降は食べない
- お酒を飲むときは種類に注意
- 水をたくさん飲む
- 自分の食事内容を記録し、不足しがちな栄養素はサプリなどで補う
まず、注意して欲しいのがダイエットの食事制限でストレスが溜まってしまうような方法は逆効果です。急に無理な制限をせず、できることから始めてください。例えば、おやつのチョコレートをナッツなどに変えるなどです。
食物繊維が多く含まれる食品といえば、繊維質の野菜を思い浮かべるかと思いますが、きのこや海藻、豆製品や柑橘類にも多く含まれています。また、さつまいもにも多く含まれているので、間食がやめられないのなら干し芋などに変えてみるのも良いですね。
食物繊維と同様にタンパク質も必ず食べてください。「ダイエット中だからお肉は食べない」という人もいますが、タンパク質の摂取量が減ると筋肉量が減ることがわかっています。筋肉量が減ると基礎代謝が落ちて痩せにくい体になってしまいます。
さらに、自分の食生活を記録することで、不足している栄養素がわかります。食事で摂りにくいのなら、サプリで補うのが良いでしょう。
お酒を飲むのなら、太りやすいビールなどは控えワインなどを選んでください。
２．筋トレ
筋トレとは筋肉量アップや体力アップを目的とする運動で、無酸素運動です。筋肉を増やすことで基礎代謝が増え、痩せやすい体になります。
また、有酸素運動が体の脂肪を使うのに対し、無酸素運動は体内の糖をエネルギーにします。特に、女性は筋肉が少ないので筋トレで筋肉を増やし、有酸素運動で脂肪を燃焼させるのがおすすめです。
筋トレは体に負荷をかけて、筋肉を育てます。トレーニングを行ってから60時間前後は筋肉が育っている最中です。育っている最中の筋肉を壊してしまうので、毎日同じ筋トレをするのは効果的ではありません。筋トレをするなら、3日程度で一周するメニューを組み、毎日違う部分をトレーニングするのが良いでしょう。
人気の筋トレ方法は以下のとおりとなります。
プランクとは腕立て伏せの体勢でキープするというもので、肘も床につけておきます。足と腕は肩幅に開き、手は握った状態で親指が天井の方を向くようにします。
腕と上体が90度になるようにし、肩からかかとまでは一直線になるようにお尻を突き出したり、お腹が床に近づき過ぎたりしないようにします。
その体勢で深く呼吸をしながら30秒キープ。体勢をキープできない人は、膝をついてもOKですが、膝から肩までが一直線になるように気をつけます。
プランクは腹筋や背筋を鍛えます。アメリカでは30日間で引き締まった体を手に入れられる「30日プランクチャレンジ」が人気となりました。
スクワットは、太ももやお尻にダイレクトに効くスクワット。消費カロリーもNo.1で背中や腰回りが気になる人にもおすすめです。
- 肩幅程度に足を広げ、背筋を伸ばします
- 息を吸いながら椅子に座る要領でお尻を突き出すように体をさげ、床と太ももが平行になったら2秒ほど静止
- 息を吐きながら体を元に戻す
10回1セットとし、1日に3セット程度から始めます。
腕を前に伸ばすとバランスが取りやすいです。また、ゆっくり動くのもポイントです。慣れてきたら20回で1セットなどトレーニング量を増やしてみてください。
ツイストクランチ
腹筋の進化版のようなツイストクランチも王道の筋トレです。
- 仰向けに寝て、ひざを90度になるよう曲げ、手は頭の後ろで組む
- 上体をゆっくり起こしながら右ひじと左ひざをくっつけるようにする
- このとき、太ももは床に垂直
- ひじとひざをくっつけた状態で2秒キープし、ゆっくりもどる
- 10回やったら30秒休み、足と手の左右を入れ替えて10回
左右両方を10回ずつで1セットとし、1日に3セットを目標とします。慣れないうちは5回ずつで1セットとするなど工夫してください。
反動を使ったり、早いスピードで行うと効果がないばかりか首や腰に負担をかけてしまうので注意してください。
３．エクササイズ
エクササイズは健康を維持するための運動です。ヨガやピラティスが代表的で、多くの有酸素運動がエクササイズに含まれます。
- ウォーキング
- 軽めのジョギング
- 日常的に姿勢を意識するエクササイズ
- ダンスダイエット
エクササイズでは肩甲骨はがしなどのストレッチなども含まれ、体に柔軟性が出るという特徴もあります。また、辛さも少なく、面白いものや動きやすい工夫がされたものが多いので、運動が苦手な人にとっても行いやすいです。
ゆっくりした動きが多く、即効性はありませんが長期間行うことによってダイエット効果が得られます。なるべく毎日行える、自分に合ったものを選びましょう。
２．ダイエットのビフォー・アフターで話題になった女性有名人・芸能人とダイエットの方法
俺だけシリーズ②
深田恭子と堀北真希。
ここ数年の間に劇的に綺麗になったと思うのは俺だけ？
まあ深田恭子はスリムになったよな😀— ひこう (@583bluetrain) November 17, 2013
芸能人のダイエットは話題になりやすいですが、ビフォー・アフターが特にわかりやすかった女性芸能人を紹介します。
ダイエット方法も載せておくので、参考にしてください。
１．深田恭子
もともと太りやすい体質だったという深田さん。-12kgのダイエットに成功し、ビフォー・アフターの写真を見ると顔や上半身を中心にかなりほっそりした印象です。
深田さんが行ったダイエットは食事の改善とエクササイズが中心です。
- 朝バナナダイエット
- 白湯ダイエット
- カーヴィーダンス
深田さんは朝ごはんの改善を行いました。朝ごはんを食物繊維やビタミンが豊富で満腹感を得やすいバナナに置き換えました。また、朝起きたら一番に白湯を飲むようにし、ジュースなどは控えるようにしたのです。
また、年齢や体力に合わせたメニューでカーヴィーダンスを行っていました。隙間時間を使えば、効率よく毎日ダイエットを続けられます。
他にも全裸で鏡を見て自分の体を確認し、ダイエットに対するモチベーションをあげる工夫をしていたのも見習いたいポイントです。
２．ダレノガレ明美
ブラジル国籍を持つダレノガレさんは、太りやすい遺伝子と運動部ならではの食事量で一時期は65kgを超えていたそうです。芸能界デビューをしてからも10kgも減量していて、ビフォー・アフターの写真も多く残っています。
ダレノガレさんのダイエット方法は運動が中心。もともと運動が好きなことと、食事制限は辛いと感じたからだそうです。
- プールでの運動を1時間半
- ウォーキングを1時間
- 朝は黒ごま豆乳バナナジュース
- 昼は焼き魚中心の和食
- 夜は炭水化物抜き
有酸素運動を多く行っています。ダレノガレさんは運動部だったうえ、筋肉がつきやすい体質なので、筋トレをするとムキムキになってしまうそうです。そのため有酸素運動で筋肉をつけずに行うダイエットを選びました。
また、食事にも気をつけています。ジュニアアスリートフードマイスターの資格を取り、年齢や体の状態にあったメニューを作れるようにしました。
３．倖田來未
「セクシーでエロかっこいい！」と評されていた倖田さんは、産後太りを経験しました。また、デビュー直前にもダイエットに成功しています。倖田さんのダイエットは食事の改善が中心です。
- 1日3食きちんと食べる
- 白米を玄米へ変更
- 牛乳を豆乳へ変更
- 野菜と豆類のタンパク質を多く取るために鍋料理の頻度を多くする
食事制限の基本をしっかり意識した食事で、健康的にダイエットが行える内容です。また、しっかり噛む、夜6時以降には食べないなど自分の食欲をコントロールするようにしていました。
しかし、どうしてもお腹が空いてしまうこともあります。その場合は、炭酸水を飲んだり、スルメを噛んだりして空腹感を紛らわしていました。
４．ぺこ
食べるのが大好きなぺこさんは、ダイエットが苦手だと公言しています。しかし、2016年に2ヶ月程度で8kgのダイエットに成功しました。内容は食生活の改善が中心です。
- 炭水化物抜き
- 遅い時間には食べない
- 食事内容と体重を毎日記録
- ジムでウォーキング
スナック菓子や白いご飯が大好物だというぺこさんにとって、炭水化物抜きは大変でした。
また、夕飯は19時までには食べ終わるようにし、食べたものと体重を記録し「痩せた」記録をモチベーションに変えていたそうです。
また、運動が苦手なのでウォーキングは気が向いた時だけにし、音楽を流しながら楽しんで運動できるように工夫していました。
３．ダイエットのビフォー・アフターで話題になった男性有名人・芸能人とダイエットの方法
全人類観ろ…鈴木亮平様のプリケツナイスバディを！！！！((๑✧ꈊ✧๑))
HK/変態仮面【無料ビデオ1週間】 @ABEMA で5月22日 04:55から放送 https://t.co/TQ5Op1dGPi
— ピヨシャラボラス🐥【シン・地下二階部部長】 (@piyo2840_arrow) May 21, 2020
男性芸能人にもダイエット後のビフォー・アフターが大きく変わった人がいます。どのように痩せたのか紹介します。
１．鈴木亮平
役に合わせて肉体改造を行う鈴木亮平さん。『俺物語』では体重を100kgまで増やし、『天皇の料理番』では病弱な役のために56kgまで減量。『変態仮面』では体重は15kg増やしたものの、筋肉を増やし脂肪は削ぎ落としビフォー・アフターは別人のようです。
鈴木さんのダイエットは、徹底した食事制限。2ヶ月で30kgの減量をすることもあり、生キャベツしか食べないこともあります。
また、趣味でボクシングをするなど運動が得意なので、基礎代謝が多いというのもポイントです。
鈴木さんの減量方法はプロの指導があってのこと。素人の無理なダイエットは体調不良の原因になります。
２．彦摩呂
グルメリポーターとして人気を博した彦摩呂さんは、3ヶ月で20kgの減量に成功しました。仕事柄、全く食べないというのは難しいので次のように食事を変えていきました。
炭水化物は今までの半分にしたり、食物繊維の多い野菜類を多く食べることは大切です。
彦摩呂さんの行ったダイエットは低糖質ダイエットです。基本的には「甘みを感じる食べ物は自然由来のものでも減らしていこう」という方法です。
NG食材は以下のとおりとなります。
- 甘みの強い果物（特にバナナ）
- 火を通すと甘みを感じる野菜（かぼちゃや人参、芋類）
- 大豆以外の豆類
- 乳製品
３．与沢翼
実業家の与沢翼さんは2ヶ月で22kgのダイエットに成功しました。ビフォー・アフターの写真も公開しており、すっきりとした姿が印象的です。与沢さんは何度もダイエットにチャレンジしては失敗しており「ダイエットの成功は10億円稼ぐよりも難しい」と言っています。
与沢さんの行ったダイエットは、下記のとおりです。
- 筋トレ
- 有酸素運動
- 食事制限
食事制限では、断食やプチ断食も行っています。運動はロードバイクや水泳、ジムなどで筋トレやエクササイズを行いました。
また、SNSでダイエット宣言をし、日々報告をしたりアプリに記録したりしながらモチベーションを保ったのは参考になりますね。
まとめ．無理ないダイエットで驚きのビフォー・アフターを手に入れよう
最後に重要情報をもう一度、おさらいします。
- ビフォー・アフターで変化が出やすいダイエット方法
- 食事の改善・制限……食物繊維とタンパク質をしっかり摂取。水を飲む
- 筋トレ……筋肉量を増やし基礎代謝をアップ
- エクササイズ……有酸素運動で脂肪を燃焼
ダイエットのビフォー・アフター写真は自分が痩せたことの証で、ダイエットを続けるためのモチベーションに繋がります。目に見える成果が出やすいダイエット方法を選んで、長くダイエットを続けるのは健康のためにも良いですね。
芸能人の行ったダイエット方法を参考に、あなたに合った無理のないダイエット方法を選んでください。
