「筋肉をつけて痩せたいけどなかなか思うようにいかない」「もっと効率良く痩せたい」。そんな悩みは、筋トレをしたりダイエットをしたことのある人であれば持ったことがあるはず。せっかくダイエットをするのだから痩せたいと思うのは当然のことですよね。
そして、同じ時間をかけるのならば、効率はできるだけ上げていきたいのは誰しもが思うことです。
どうしたら効率良くダイエットができるのか。効率の良い方法を見つけることも大切ですが、ひとつの方法としてプロテインを使うという方法もあります。プロテイン＝筋トレという印象がありますが、実はダイエットにも効果があるのです。
今回はそんなプロテインについて解説していきます。おすすめのプロテインも紹介していくので、ぜひ参考にしてくださいね。
目次
１．プロテインはダイエットしたい男性にも女性にもおすすめな理由
私のマイプロテインおすすめBEST4
1. ミルクティー味プロテイン(抹茶ラテとモカもめちゃおすすめ)
2. チップス ポテチ好きな人みんなセールの時買え！！
3. マグケーキ レンジで作れる、牛乳と混ぜて作ったらチョコパン
4. ブラウニー 甘いのが食べたくなったらこれ、一袋大きいから分けて食べてる pic.twitter.com/FZ8UDXUESI— す (@dailylog221) May 28, 2020
プロテインと聞くと筋肉隆々な人が飲んでいるイメージが強いですよね。しかし、プロテインの役割は筋肉を隆々にさせるだけでなく、ダイエット効果があります。
もちろん、筋トレに適したプロテイン、ダイエットに適したプロテインというものがあるため、適当に選んで使えばいいというわけではありません。適材適所、それぞれに合う合わないがあるので、その点はしっかりと見極めていきたいですね。
ではなぜダイエットにプロテインが適しているのか。それは主に栄養価と関係があります。
プロテインを使った場合のメリットとしては、食事量を減らすことで不足しがちなタンパク質やビタミン類、ミネラルなどの栄養素を補給できることです。食事制限や置き換えダイエットをする際に、必要な栄養価はしっかりと取りつつダイエットができるというわけですね。栄養素はダイエットにおいては注目すべき点で、不足すると代謝が悪くなり結果的に痩せにくい体になってしまいます。
また、プロテインは他の飲料と比べると満腹感を得やすいというのもおすすめの理由です。食事の量を少なくしているときや置き換えているときにも活躍してくれることでしょう。味も最近は多く出ていて、ココアやストロベリー、ヨーグルトなど飽きがこなく、続けやすくなっているのも嬉しいですね。
２．プロテインのダイエット効果やメリット
筋トレ女子におすすめのプロテインの効果とは？ – yoshimi_inuiのblog https://t.co/eu6gAMANrN
— 乾 佳美（はろにゃん） (@HaronyansenseiO) May 26, 2020
プロテインダイエットの効果は普通に飲むだけでだと、あまり感じられないかもしれません。それは元々ダイエット用に作っているわけではないからです。ではどうしたら効果がえられるのか。
答えは簡単で、食事量を減らしたり、置き換えをすることで効果を発揮します。さらに運動と組み合わせることによりさらなる効果を得ることが可能です。
痩せやすい体というのは、基本的に二代謝が良い体のことを指します。そのために必要なのが筋肉になるので、プロテインはそこに一役買ってくれるわけですね。しっかりと基本的な筋肉をつけることで、代謝が上がりリバウンドがしにくい体になります。痩せるというのと同時に太りにくくなるというのはプロテインダイエットのメリットと言えるでしょう。
その他にもメリットは多く、手軽に摂取できるのもポイント。持ち運びも楽で、どこにいても飲むことができる。その手軽さゆえに続けやすく、無理なくダイエットをすることができるのです。
基本的には食事のバランスを考えながらダイエットをするのが一番ですが、プロテインはその手助けをしてくれるわけですね。
３．ダイエットにおすすめ！プロテインの種類・成分は？
ちょっと前にプロテイン買いました！
運動後に飲んでるけど、甘いのでスプーン2.5杯くらいがちょうどいいかも🐥✨
これがなくなったらソイプロテイン買おうかな。 pic.twitter.com/O153S1IjRG
— 数年目のくま (@icespicebeer) May 30, 2020
プロテインと言っても、数は多く種類も分かれています。その種類はどのように分かれているのかというと、原料の違いからです。
細かく分けると多くの種類に分けることができますが、大きく分けると3種類に分けることができます。牛乳を原料とするホエイプロテイン、カゼインプロテイン、大豆を原料とするソイプロテイン。これらに分けられます。
ではこの3種類にはどのような違いがあるのでしょうか。それぞれの特徴を解説していきますね。
１．ホエイプロテイン
まずはホエイプロテイン。プロテインといえばホエイプロテインを思い浮かべる人も少なくないでしょう。ホエイはヨーグルトの上澄みにできる液体として有名で、タンパク質やミネラルが豊富に含まれています。ホエイプロテインには筋肉を形成するアミノ酸が含まれており、調回復の助けることが可能。雑味がなく飲みやすく、吸収も早いとされているので胃もたれがしにくいというのはありがたいですね。
他のプロテインに比べるとやや価格が高い傾向にあるため、少々負担が大きいというのはデメリット。価格がネックになるのであれば、ホエイの含有率を少なくして、他のプロテインを混ぜている商品も検討してみましょう。
ホエイプロテインが適している人はトレーニングでしっかりと筋肉をつけたい人です。効率的に筋肉の超回復を助け、短期間で筋肉をつけてくれます。多くのスポーツ選手も取り入れており、それだけ信頼されているというわけです。特にトレーニング直後の摂取が効果が高いので意識しましょう。
２．カゼインプロテイン
カゼインプロテインはホエイプロテインと同様に牛乳を原料としているプロテインです。ホエイプロテインが水溶性なのに対し、カゼインプロテインは不溶性で吸収が遅くなっています。そのためトレーニング等にはホエイプロテインの方が適していると言えますね。
カゼインプロテインに適している人は、ダイエットをしている最中のおやつや運動をしない日のタンパク質の補給をする人。また、就寝前に摂取するのもおすすめです。
先述したように不溶性で吸収が遅いことから、満腹感を得ることができます。夜にお腹が空いて不要な食事をする心配がないのは、心強いですね。用途によって使い分けていきましょう。
３．ソイプロテイン
ソイプロテインは「ソイ」とあるように大豆を原料として作られています。
タンパク質の比率を高め水分や糖質、脂肪を減らし植物性タンパク質を効果的に摂取できるのが特徴です。また、価格が他のプロテインと比べると安いことも特徴のひとつですね。ソイプロテインは植物性のタンパク質で、大豆を原料としていることからイソフラボンによる恩恵も受けることができます。
皮膚の再生や骨の強化、血流改善も期待できるのはありがたいです。ちなみに吸収の早さはゆっくりで、カゼインプロテインと同様に満腹感が得られるようになっています。
上記のようにメリットも多いですが、デメリットもあるので紹介しますね。
ソイプロテインは牛乳や水に溶かすとやや粉っぽさが残ります。そうなると飲みにくく、続かないという人が出てくるようです。割るものを温めて溶けやすくするなど、工夫をすることによって格段に飲みやすくなるので、試してみましょう。
４．ダイエットにおすすめのプロテインの選び方
プロテイン」は、マッチョさんとか、目的によって飲む種類や時間が違う事に驚き！筋肉でカラダを大きくしたい方は、ホエイプロテイン（原料が牛乳）で、ダイエッターは内側からカラダを引き締めるソイプロテイン（原料が大豆）が良いとの事。 pic.twitter.com/mUEdtVdhm1
— OKA⭐︎オーカ⭐︎ (@3426mjvv1) May 30, 2020
ダイエットにおすすめのプロテインがどんなものなのかは判断が難しいですよね。
結論から述べるとダイエットにおすすめなのは、ソイプロテインです。ソイプロテインは腹持ちが良く、ダイエットでは置き換えダイエットで使われることが多くなっています。
また、カロリーコントロールもしやすく、不必要なカロリーを取ることもなくなるので扱いやすいのです。ダイエットして脂肪を減らし、筋肉をつけるだけではなく肌や爪、髪などの美容的な部分も補ってくれるのはまさに一石二鳥。カロリーコントロール、タンパク質の摂取、美容効果と期待できるものが多いため、まずはソイプロテインを頭に入れておきましょう。
５．ダイエットに効果的なプロテインの飲み方
Amazonの安いソイプロテイン。 pic.twitter.com/TROEunOTt2
— あたる (@wataru_tanaka) May 30, 2020
効果的なプロテインの飲み方は、用途によって変わってきます。少し触れてたように、筋トレをしてしっかりと筋肉をつけてダイエットをしたいという場合は、トレーニングをした後に飲むことでしっかりと効果がでるようになりますね。割る際には牛乳などで割るといいでしょう。
逆に筋肉というよりも、食事制限などでゆっくりと痩せていきたいのであれば、就寝前に飲むようにするのが効果的です。割るものはカロリーも考えて水などがいいですね。
また、全体的に言えることですが、食事の置き換えをするのであれば夕食がおすすめ。効率良くダイエットをするのであれば夕食を選びましょう。
６．ダイエットに効果的なプロテインを飲むタイミング
トレーニング後、プロテインはすぐに摂取してくださいね😋✨#ダイエット#朝活#プロテイン#糖質制限 pic.twitter.com/F8uON1gadg
— ダイエット応援女子@相互フォロー100% (@diet_ouen_girl) May 30, 2020
ダイエットに効果的なプロテインを飲むタイミングは、先述したようにトレーニング目的であれば、トレーニング後。筋肉というよりも緩やかにダイエットをしていくのであれば、就寝前が最適です。食事の置き換えは夕食を選択して飲むようにしましょう。
それぞれ、タンパク質を使うタイミング、満腹感を得るタイミング、カロリーを使わないタイミングを選択しており、タイミングとしては最適です。諸説ありますが、多くの研究からも裏付けられていることなので、実際に試してみるのがおすすめですね。
７．プロテインはダイエットに逆効果？太ることもある？
有識者教えて欲しいんだけど、今ソイプロテインのんでるんだけど、この間呑むなら相応な運動量をしないと逆に太るって記事見てしまって、自分の運動量で飲んでも良いのか分からなくなったんだけど、このプロテインなら運動量関係なく飲んでもいいかな……？ソイプロテインだからあまり関係ない？ pic.twitter.com/DWcnX6QnWt
— ナノ(5) (@na_no71) May 26, 2020
プロテインとダイエットの関係について調べていくと、ダイエットには逆効果であったり、逆に太るということも見かけます。これはなぜ起こるのかというと、適切な量をコントロールできていないからです。
プロテインを飲めば飲むだけ筋肉がつく、痩せるということはありません。そこを勘違いしてしまうと、過剰摂取で太ってしまうというわけですね。そもそもタンパク質は一食当たりで摂れる量が、人によって決まっています。それは体重や身長などから割り出せるので、知りたい方は調べてみてくださいね。
とにかく重要なのは、適切な量を適切なタイミングで摂ることだということです。
１．プロテインそのものでは太らない
プロテインそのものでは基本的に太らないと考えてもらって構いません。カロリー等はないわけではないですが、比較的抑えられており、お菓子なんかよりは格段に低カロリー。脂質がなく、タンパク質が豊富なのも特徴です。
プロテインは太るという誤認がありますが、しっかりと容量を計って飲めばそういった心配はしなくて問題ありません。
２．プロテインを溶かす飲み物の種類に注意
プロテインの成分表に載せてある栄養素は、基本的にプロテイン単体で飲んだ場合のものです。そのため、割るものの栄養素は計算されていません。水であればそのままで問題ありませんが、牛乳やジュースなどで割る場合にはしっかりと考える必要があります。
特にジュースで割る機会が多いという人は、注意が必要。過剰にカロリーや糖質を摂りすぎてしまう危険性があるので、飲む前にチェックが大切です。
３．ほかのタンパク質とのバランスに注意
タンパク質を摂るのに、プロテインだけを摂っておけばいいということはありません。サプリメントと同様にあくまで補助的な意味を持つと考えておくことが重要。普段の食事からも、しっかりとタンパク質は摂るようにしたいですね。
特に動物性也植物性のバランスは考えておきたいところ。バランスよく摂取できるように、普段の食事から意識しましょう。くれぐれもプロテインだけでに頼るのはやめましょう。何事もバランスが大切です。
まとめ プロテインはダイエットの強い味方
プロテインについて解説してきましたが、最後にこの記事についてまとめておきましょう。
- ホエイプロテイン：筋肉をしっかりとつけてダイエットしたい人におすすめ
- カゼインプロテイン：満腹感が得られやすく、飲みやすい！ダイエット入門におすすめ
- ソイプロテイン：ダイエットをストイックにしたい人におすすめ
- プロテインを飲むタイミングは用途に合わせて考える
- 割るものによってはハイカロリーになるので計算は忘れずに
プロテインといっても様々な種類があることが分かりました。しっかりとそれぞれの違いについて理解し、楽しんでダイエットをしていきましょう。
合う合わない、メーカーによっての味の違いなどがあるので、試してみることが大切です。
