太ももを細くする!おすすめダイエット方法

足の中でも痩せにくい部位である太もも。

「丸太のような太い太ももは嫌だ!」「ほっそりとした細い太ももがほしい!」という方のためにおすすめのダイエット方法をご紹介します。

1.太ももが太くなる原因と効果的に細くする方法

人体の中でも太ももという部位は痩せにくい、と言われています。実際に太ももは痩せにくい部位であり、その原因は「老廃物が蓄積しやすい」というもので、太ももに蓄積した老廃物と脂肪が混ざり合ってできる「セルライト」は燃焼しづらい脂肪であるため、運動しても中々簡単には痩せません。

このセルライトは心臓から遠く、かつ代謝が悪い部位にできてしまう肥大化脂肪であり、特に女性は代謝が悪い人が多いためこのセルライトがつきやすい身体であると言えます。根本的な解決・対策としては代謝を良くする事が挙げられます。

代謝が悪いからリンパの流れが滞り、老廃物が流れずに蓄積してしまうからセルライトが生まれてしまうという以上、まずは代謝の改善を行わなければ一時的に痩せることに成功しても「セルライトが溜まりやすい」という状態は解決していません。

ダイエットをするためには運動をする事になりますが、この有酸素運動をしっかりと習慣として続けること、有酸素運動でしっかりと身体を動かすことで血流が良くなり、代謝が改善されます。

次に食生活、健康と美容の基本は整った食生活です。基本的に健康的な栄養バランスのとれた食事をしていれば人体は正しい形に維持されるため、それこそ特定のものだけを食べるような偏食ダイエットなんてものは必要ないのです。といってもそのきちんとした食生活を続けるというのも中々に難しいため、取り敢えずは偏った食生活を改善する、という程度の少目標を立てて頑張っていきましょう。

最後にお風呂に入る事、半身浴でも良いので湯船に浸かって身体の芯から温めることで血行が改善されます。

1.骨盤のゆがみを取る

実際に太ももの脂肪を取るために必要な方法としては、骨盤の歪みを矯正したりして改善したり、しっかりと鍛えて脂肪を燃焼させる事が挙げられます。骨盤の歪みは上記で解説した代謝が悪くなる原因の1つであり、また骨盤が歪むと太ももが外側に張った状態になるため、物理的に太ももが太くなってしまいます。

こちらも代謝と同様、一時的に解消しても骨盤がゆがむ根本的原因を解決しなければ意味がありません。骨盤が歪むのは日頃のちょっとした癖によるもので、例えば立つ時に片方の足に重心を傾ける癖があったり、椅子に座る際に脚を組む癖があったり、猫背であったりといった姿勢・仕草の癖。

といっても癖は無意識に出るものであるため、いかにその癖を意識して直せるか、癖に気づくことができるかが改善の第一歩になるでしょう。

2.お尻を鍛える

太ももの脂肪と筋肉はお尻とつながっている部分もあるため、お尻を鍛えることで太ももも一緒に引き締める事ができます。

また、お尻を鍛えることでお尻のラインを整えることができるため、結果としてお尻から太ももまでのラインもキレイにする事ができます。

脚をキレイに見せるためには体全体のバランスが重要で、足だけが痩せていてもそれはそれで違和感が強くなってしまうため、お尻を含めた体全体の細さのバランスも考えておいた方が良いでしょう。

3.内ももを鍛える

そして最後に重要なのが「内もも」です。人間というものは全身に筋肉があり、筋肉によって身体を動かしていますが、中には「使われない筋肉・特定の動きでしか使わない筋肉」というものもあります。

適当に運動すれば全身が痩せるのかと言えばそんな事は無く、確かに脂肪こそ減りますが特定部位の筋肉が増えないため、身体が引き締まって見えなくなってしまうでしょう。

内ももに関しても普段使わない部位であるため、意識して鍛えないと筋肉がつかず、他の部位の脂肪を燃焼させても内もも部分の脂肪だけが残ってしまいます。意識して内ももを鍛える事でより引き締まった太ももを作ることができるでしょう。

2.太ももダイエット!細くするためのおすすめ筋トレ・ストレッチ方法

世の中には色々なダイエット方法が存在していますが、最も確実で効果が続くのは筋トレやストレッチ、つまり運動です。運動によるダイエットが最も確実で効果が続くとされる理由は「太りにくい身体を作る事ができる」という点にあります。

痩せるのはあくまでも副次的な効果であり、代謝を良くしたり脂肪が燃焼しやすい身体にすることで太りにくく、また痩せやすい身体を作ることができるという点がメインであると言えるでしょう。

運動を継続してできない、という方は少しずつでもやってみることが大事です、いきなりフルで特訓メニューを作るよりも、一日数回程度から徐々に慣らしていくことが大切です。それでも続かないという人は諦めましょう、楽に痩せることができても痩せた状態が続くなんて美味しい話はありません。

1.骨盤のゆがみを取る運動

まずは骨盤のゆがみを取る運動から、矯正とも言えるでしょう。といっても「骨盤だけを意識して矯正する」という必要はありません。後述するお尻や内ももを鍛える運動、体幹トレーニングで一緒に骨盤のゆがみを取る事ができます。

骨盤のゆがみを取る運動、正確には「骨盤の位置をリセットする運動」になりますが、こちらは骨盤周りの筋肉を解し、骨盤の位置をただしい位置に矯正するというような内容になります。

例えば「左右回転運動」、立った状態でも座った状態でもできるストレッチ方法で、立った姿勢で行う場合は立った状態で片方の足を膝を曲げた状態で出し、出した足の方向(右足なら右の方向へ)息を吐きながら腰を軸に身体を回転させます。この時、両手を伸ばして腕と頭も同じように横へと動かしましょう。そしてそのまま3秒間姿勢を保ち、姿勢を戻すようにして両足立ちにした後は逆方向にもう一度同じことをしましょう。これを交互に何度か繰り返して1セットになります、最初は5回で1セットが良いでしょう。あまり大きく足を突き出さない事がコツです。

座ったままの姿勢で行う場合は、足を伸ばした状態で座り、両手はお尻の横あたりについて背筋を伸ばし、腰を軸に身体を回し、片手をもう片方の手の位置まで持ってくるように身体を捻ります。頭も同じように回転させ、その姿勢を3秒間キープ、そして元の位置に戻したら今度は逆方向に同じことをして、これを交互に繰り返していきます。

2.お尻を鍛える運動

続いてはお尻を鍛える運動について。お尻を鍛える運動のメインはお尻のたるみを抑える事。いわゆるヒップアップ効果を求めて鍛える運動がメインとなります。

また、お尻にある筋肉は股関節や太ももに影響のある筋肉ばかりのため、お尻を鍛える事で柔軟性を高める効果も期待できるでしょう。

お尻を鍛えるストレッチでご紹介するのは「クラム」です。横向きに寝た状態で両膝を曲げ、両足のかかとをくっつけたまま上に乗せている方の足を開く、というストレッチです。

この際両膝を曲げる時にどの程度曲げるかによって効果がある場所が代わり、90度まで曲げている状態だとお尻の外側、45度程度ならお尻の内側に効きます。

3.内ももを鍛える運動

最後に内ももを鍛える運動について。前述の通り内ももは普段使わない筋肉であるため、こちらは特に意識して鍛える必要があります。

内ももを鍛えるストレッチは、まず仰向けの状態で寝転がり、膝を曲げて極力かかとがお尻に近い位置に来るようにします。この際かかとが浮かないように気をつけましょう、身体の柔らかさや膝の具合によってどれだけ曲げられるかも変わってくるため、無理の無い程度に曲げるようにしましょう。

そして腰を上に突き出すようにしてお尻を床から離し、仰け反っていきます。この時息を吐きながら伸ばしていき、お尻を床につける際は息を吸いながら戻していきます。

重要なのはかかとが浮かないようにする事と、肩は床につけておく事。イメージとしては背中から膝までを仰け反らせて伸ばすような感じです。

3.太ももを細くするにはマッサージもおすすめ

太ももを細くする上で運動は大事ですが、筋トレや運動はやりすぎると逆に筋肉質になってしまいます。また、こまめな手入れ程度であればそう毎日筋トレする必要も無く、ある程度細くなってきたがもっと細くしたいという人はマッサージを行うと良いでしょう。

マッサージはどのような効果があるのかというと、主にリンパの刺激です。美容の際にも良く聞くことになるリンパですが、老廃物を運ぶ機能であると考えておくと良いでしょう。リンパの流れが滞る事で老廃物を上手く運ぶことができず、その場に蓄積して美容への悪影響やらセルライトやらの原因となるという事。

マッサージはこのリンパの流れを活性化させる事で、間接的に痩せる事ができるという効果が期待できます。

1.太ももをマッサージするときに必要なもの

基本的にマッサージは手で揉んだり押すようにして行うため、道具は必要ありません。必要が無いだけで太ももマッサージ用の道具はいくつかあり、最も多いのはローラーでしょう。

太ももに押し当てて転がすことでマッサージを行うという道具で、実際の効果はともかく様々な種類が存在しています。また、ふともものサイズを図るためのメジャーなどがあると良いでしょう。

2.自分の手で行うマッサージ方法

実際にセルフマッサージを行う際には下準備が大切です。しっかりと入浴して身体を温めた上で水分補給を欠かさず、またマッサージ用のオイルやクリームを使用しましょう。大切なのは身体を温める事、ぽかぽかした状態でマッサージを行うことで効率的にリンパを活性化する事ができます。

マッサージ自体の手順としては、まずマッサージを行う方の膝を立てて座ります、そして外腿側を膝側からお尻側に手を移動させながら押していきます。ここで大事なのは「押したまま移動する」のではなく、「移動しながら押す」という事。

次は内ももをマッサージするため、片足であぐらをかくようにして足を倒した後、今度は膝側へ向かうように太ももの付け根から内ももを手のひらで押していきます。

それが終わったらもう一度膝を立てた状態にして、両手で太ももを掴むような形で太ももの裏側を膝側からお尻側へ指を浸かって押していきます。

それが終わったら最後に足の付根である鼠径部を親指で押していき、これで片足分のマッサージが完了になります。もう片方の足にも同じことをしましょう。

3.道具を使ったおすすめマッサージ方法

道具を使ってマッサージを行う際も基本的には同様です。言ってしまえばマッサージで用いるローラーは手や指で押す代わりを務める道具であるため、マッサージの方法も変わりません。

ただ、器具によっては使い方が説明書で書かれている可能性もあるため、道具を用いる際にはきちんと説明書などを熟読した上で利用するようにしましょう。

4.太ももマッサージにおすすめの動画

最後に太もものマッサージにおすすめの動画をご紹介しましょう。マッサージ動画の選び方としては、例えば記事と一緒に手順ごとに短い動画が用意されているタイプと、最初から最後までが1つの動画として投稿されているタイプのどちらかになります。

今回ご紹介するのは後者で、YouTubeで「石井亜美 AmiIshii」というチャンネルで活動している方の動画になります。家で一緒にやってみよう、というハッシュタグの通り自宅で簡単にできるマッサージを投稿しており、太ももは勿論ほかにもふくらはぎや身体全体のストレッチの動画なども投稿しているため、大いに参考になるでしょう。

まとめ 太ももを細くするのは自分でも簡単にできる

以上、太ももを細くするダイエット方法について解説しました。

  • 太ももは内もも、外もも、骨盤、お尻をそれぞれ満遍なく鍛える必要がある
  • ストレッチや筋トレをすることで代謝が良くなり脂肪がつきにくくなる
  • 太もものストレッチやマッサージは家でも簡単にできる

今回の内容をまとめると以上の通り、中々痩せにくい太ももですが、根気よくストレッチを続けることでいずれ効果が出ることでしょう。継続は力なりと言いますし、続けることが大事です。

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