ダイエットは朝ごはんが肝心!食べ方やコツ

ダイエットをしたいから、食事の量を少なくしよう!朝は時間がないから、朝食を抜けばちょうどいい!なんて考えていませんか?ダイエット中に朝ごはんを抜くのはNGなダイエット方法です。

だからと言って、なんでも食べれば良いわけではありません。ダイエット中の朝ごはんで摂取すべき栄養素や食べるときの注意点を知って効率的なダイエットを行いましょう。

1.ダイエットに朝ごはんを食べたほうが良い理由

朝ごはんには次のような役割があります

  • エネルギー補給をすることで集中力アップ
  • 体を温め、基礎代謝をアップ
  • 昼食の食べすぎや間食をするのを防ぐ
  • 体内時計のリセット

ここで重要なのが2と3です。

ダイエットをする際に、基礎代謝のアップは欠かせません。朝起きてから、エネルギーが補給されない状態で活動を始めると、体が今あるエネルギーを温存し、体に蓄えようとしてしまいます。ダイエットとは反対の作用なので、ダイエット中には良くありません。

また、朝ごはんを抜くと午前中の早い段階でお腹が空くので、間食をしたり昼食を大量に食べたりしてしまいます。食べ過ぎはダイエットできないだけでなく、罪悪感を感じて精神的にもダメージを負ってしまいます。その後のダイエットのモチベーションを下げてしまうので、朝食をしっかり食べて間食や過食を防いでください。

さらに、朝ごはんを抜いた後、昼食を食べた場合、血糖値が急上昇することがわかっています。血糖値自体はインスリンが作用して下がるのですが、その際に栄養が脂肪に変わってしまうのです。体にとっては負担が大きく、ダイエットだけでなく健康面からも朝食はしっかり食べることをおすすめします。

2.ダイエット中の朝ごはんに必要な栄養素

ダイエット中の朝ごはんでは、三大栄養素と言われる次の3つの栄養をしっかり摂取することが大切です。

  • 炭水化物
  • 脂質
  • たんぱく質

どの栄養素も体のエネルギー源になるのがポイントです。それぞれの栄養素にどのような働きがあるのか、どんな食品に多く含まれているのか詳しく紹介します。

1.炭水化物

炭水化物が多く含まれる食品

  • ごはん
  • パン
  • 麺類

炭水化物は主食と呼ばれるごはんやパンに多く含まれている栄養素です。消化されると糖質になり、吸収されるとブドウ糖となりエネルギーとしてして働きます。

脂質やたんぱく質もエネルギー源ですが、すぐにエネルギーに変わるのが炭水化物の特徴です。

また、脳はブドウ糖をエネルギーとしているので、炭水化物を摂らないと頭が働かなくなってしまいます。

2.脂質

脂質が多く含まれる食品

  • 植物脂
  • バター
  • マヨネーズ
  • ドレッシング

脂質とは、いわゆる油分です。ダイエットに油分は不要と感じるかもしれませんが、少なすぎても良くありません。

脂質は1グラムあたり99カロリーと三大栄養素の中で一番多くのエネルギーを得られます。脂質が足りないと体のエネルギーが不足し、体が疲れやすいです。

また、脂質があれば脂溶性のビタミンを効率的に吸収できます。脂質が足りないせいでビタミンが足りなくなってしまうこともあります。

3.たんぱく質

たんぱく質が多く含まれる食品

  • 豆製品
  • 乳製品

筋肉や皮膚、髪などの元となるたんぱく質。ホルモンや抗体として利用されたり、エネルギーとして使われることもあります。

ダイエット中は運動量も増えることが多いです。タンパク質を補えば、筋肉を減らすことなく脂肪を燃やせます。基礎代謝をキープしたままリバウンドしにくい体づくりができるのです。

3.ダイエット中の朝ごはんは高たんぱく・低カロリー・低糖質がポイント

ダイエット中の朝ごはんは高たんぱくになるように調整するのが大切です。また、低カロリー、低糖質にします。

ここで注意したいのが低糖質です。糖質とは、炭水化物に含まれているもので、摂りすぎには注意したいけれど極端に抜くのも良くありません。適切な量を知って、おくのが良いでしょう。

糖質の適正摂取量は年齢や体重、性別、運動量などで違いがあります。急に糖質の量を抑えようとすると、含有量もわかりにくいので減らしすぎてしまうことがあります。

まずは、糖質を含む食品をどれくらい摂取しているのか、意識することが大切です。そして次のことを注意します。

  • ご飯を少し減らし、野菜やタンパク質を多く摂取する
  • 甘いものを食べたくなったら低糖質甘味料を使う

4.ダイエット中の朝ごはんにおすすめの食材

ダイエット中におすすめしたい食材は次のようなものです。

  • 無糖ヨーグルト
  • ライ麦パン
  • チーズ
  • 豆腐
  • 納豆
  • 玄米
  • 野菜と果物

手軽に食べられて味の良い卵はたんぱく質が豊富で、ビタミンも含まれています。調理が簡単なのもポイントです。

乳製品のヨーグルトやチーズは時間がなくても食べられる食材です。パンとの相性も良いので朝はパン派の人におすすめします。パンは血糖値の上がりにくいライ麦パンが良いでしょう。

豆腐や納豆、鮭など和風朝食の定番おかずは、ダイエット中にも最適です。冷奴なら切るだけ納豆なら混ぜるだけで準備できますし、鮭はほぐし身でも良いので、取り入れてみてください。

最後に、野菜や果物はたっぷり摂ります。果物の糖質が気になるかもしれませんが、大きなりんごを丸ごと1つ食べてしまうなど、極端でない限り、朝食であればそれほど気にしなくても大丈夫です。

5.ダイエット中の朝ごはんに向かない食材

まずは下記の情報を頭に入れてください。

  • 甘味料を添加している果物や野菜のジュース
  • 甘いシリアルやグラノーラ
  • 菓子パンやケーキ
  • ファストフード

ファストフードは油分が多すぎ、菓子パンやケーキは糖分が多すぎるのでダイエット中には不向きです。

注意したいのはジュースとシリアル。これらは食品表示を見ながらダイエット中に食べても良いものなのかを確認する必要があります。

果物や野菜のジュースは砂糖など甘味料を添加していないものなら、ダイエット向きです。人工甘味料も多すぎると、もっと甘いものを欲しくなったり、飲みすぎてしまったりするのでチェックしましょう。飲む際は100%フルーツジュースなどをコップ一杯程度にしておいてください。

シリアルは朝ごはんの定番で手軽ですが、甘すぎるものも多いのが特徴です。無糖タイプを購入し、自分ではちみつなどを使って甘さを調節するのが良いでしょう。

6.ダイエット中の朝ごはんにおすすめのコンビニ食材

朝は時間がなくてコンビニご飯、という人も多いです。コンビニご飯だからダイエットできないなんてことはありません。

おすすめの食材を紹介します。

  • ライ麦パンや胚芽パン
  • サラダチキン
  • 野菜ミックスサンド
  • 茹で卵
  • もち麦入りおにぎり
  • 半熟卵のとろろそば
  • 野菜ジュース

実はコンビニご飯はダイエットにおすすめの朝食食材が充実しており、手軽に楽しめます。

1つで簡単に食事が済ませるサンドイッチでは野菜もたんぱく質も入ったものを選んでください。パンは胚芽入りやライ麦パンも選べます。

おにぎりも、もち麦入りなど白米以外のものあり、自宅で炊くより手軽です。

また、なんといってもおすすめなのがサラダチキン。高たんぱく低カロリーで、味も良く人気の食材です。食べ応えも十分で、満足感もあります。

さらに、コンビニには茹で卵や一食分の豆腐、野菜ジュースなどプラスワンの食材が多いのもポイントです。自分の食べる量や足りていない栄養素に合わせて、追加できるので助かります。

7.ダイエット中の朝ごはんにおすすめの和食メニュー

ダイエット中の朝ごはんにおすすめの和食メニューといえば、いわゆる和朝食です。しかし、朝から旅館のように品数を多く用意するのは大変ですよね。

ご飯+具沢山みそ汁+たんぱく質おかず

手軽に食べられてダイエットにおすすめの和朝食はご飯とみそ汁を中心に、たんぱく質を足すという考え方です。

たんぱく質を含む、おすすめのおかず

  • 納豆
  • 冷奴
  • 卵焼き

また、みそ汁はなるべく野菜を摂取できるよう、具沢山で用意します。前日の夜にまとめて野菜を切っておいても良いですし、冷凍カット野菜を使うのも手軽です。野菜は漬物などでも補えます。

さらに、余裕がある人は玄米食にしてみてください。玄米は長時間吸水させる必要がありますが、朝食なら前日の夜に準備しておけば朝は炊飯するだけです。

注意点としては和食は塩分が多くなりがちです。減塩のみそやしょう油を使うなどの工夫をしてください。

8.ダイエット中の朝ごはんにおすすめの洋食メニュー

洋朝食は和食より手軽に食べられるものも多いので、食事に長い時間を使えない人におすすめです。

パン+具沢山スープ

洋食でも汁物をうまく使うのがおすすめです。温かいスープは体を温め基礎代謝をアップさせるのにも役立ちます。タンパク質と野菜をバランスよく取り入れやすいのもポイントです。

パンは白いものより、ブラウン系と言われるライ麦や胚芽入りがおすすめです。また、パンの代わりにシリアルなど別の炭水化物にすることもできます。

洋食は脂質が多くなりがちなので、パンにはバターを塗らないなどの工夫をしてください。 

9.ダイエット中の朝ごはんの食べ方のコツ

ダイエット中の食事では、食べ物を胃に入れる順番を意識してください。

まず、温かい汁物を食べて、体を温めながら血糖値の急上昇を防ぎます。次に野菜を食べると消化吸収が穏やかになり、体に負担がかかりません。

また、どうしても食べたいのなら、朝がベストという食材は朝食に組み込むのが良いです。

  • 甘みの強い果物
  • 脂質の多いたんぱく質

また、食べる時は良く噛んで、消化器官に負担をかけないようにしてください。

10.ダイエット中の朝ごはんの注意点

ダイエット中の朝ごはんで一番注意したいのが、頑張りすぎないということです。ダイエットは一週間では終わりません。コツコツ続けるのが重要なので無理のないメニューで続けていけるように考えてみてください。

確かに、旅館のような和朝食はダイエットに最適ですが、準備は大変ですし食事の時間も長くなってしまいます。もし、朝食を食べる習慣がないのなら、下に挙げるような方法で徐々に朝食を摂る生活に変えていきましょう。

  • 一杯の野菜ジュース(もしくはフルーツジュース)から始める
  • パンやシリアル1杯とヨーグルト1個を座って食べる時間を作る
  • 続けられそうなら温かい汁物を栄養バランスを考えて用意する

続けられる状態の朝ごはんが、あなたにとってのベストです。長く続けられる習慣を考えてください。

まとめ.ダイエット中の朝ごはんは大切

最後に重要なポイントをおさらいしましょう。

ダイエット中に朝ごはんを食べた方が良い理由

  • 体を温めて基礎代謝アップ
  • 昼食の食べ過ぎや間食の防止
ダイエット中の朝ごはんで必要な栄養素

  • ダイエット中の朝ごはんで必要な栄養素
  • 炭水化物……ごはん、パン、麺類。
  • 脂質……植物油、バター、ドレッシング
  • たんぱく質……肉、魚、豆製品、乳製品
ダイエット中の朝ごはんにおすすめの食材

  • 無糖ヨーグルト
  • チーズ
  • ライ麦パン
  • 豆腐
  • 納豆
  • 玄米
  • 野菜や果物
ダイエット中の朝ごはんに不向きの食材

  • 甘味料を添加しているジュース
  • 甘すぎるシリアルやグラノーラ
  • 菓子パン
  • ファストフード

朝は忙しくまとまった時間が取れない場合も多いです。しかし、ダイエットと健康のために少しでも良いので食べることをおすすめします。

また、習慣として続けるためには、初めから理想的な食事を用意しようと思わないことも大切です。準備にも食べるのにも時間がかかってしまうので、慣れるまでは短時間で用意でき、片手間にでも食べれるものを意識すると良いでしょう。

また、朝は用意している時間がないという人は、前日の夜をうまく利用してください。コンビニ飯でもダイエット向きのメニューにすることができます。また、前日の夕食とともに準備をすれば温めるだけで食べられ、楽です。

今までも朝食を食べる習慣があった人は、炭水化物を少し減らして、その分たんぱく質を増やしてください。内容を意識することがダイエットへの重要な一歩です。

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