ダイエットを簡単に!運動や食事のコツは?

「ダイエットがなかなか成功しなくて、辛い。もっと簡単にできないかな。」と悩んでいる人に朗報です。ダイエットを簡単にする方法は習慣化です。簡単に習慣化できる運動や食事方法をいくつくか紹介します。

頑張らずに続けられるダイエット方法を見つけましょう。

1.簡単にできる運動ダイエット

ダイエットには適度な運動とバランスの良い食事が大切です。まずは、適度な運動を詳しくみていきましょう。

あなたが無理なく続けられるものは何なのか、と意識しながら読んでみてください。

1.ウォーキングダイエット

時間さえあれば、誰でも今日から始められるウォーキング。しかし、ただ歩くだけではダイエットとしての効果は低めです。

ウォーキングダイエットの注意点

  • 継続する
  • 正しい歩き方を意識
  • 水分補給
  • シューズも選んで

ウォーキングでは継続が大切です。毎日でなくても良いので、一週間に3日は歩くなど定期的に運動する習慣をつけてください。

また、効果的にウォーキングダイエットをしたいのなら、20分以上歩くのがおすすめです。しかし、時間が取れないのであれば5分からでも始めてみて、徐々に時間を長くするのも良いですね。

重要ポイントは下記となります。

  • 歩く時は姿勢(フォーム)を意識します。
  • 頭はなるべく動かさず、軽く顎を引いて10m先を見る
  • 腕は肘を軽く曲げて大きく振りながら歩く(肩は上げない)
  • 歩幅は広めにする
  • 背筋を伸ばし、後ろ足はしっかり地面をける
  • 息が上がらない程度の速度で、呼吸を安定させて歩く

ウォーキングは有酸素運動です。筋肉を大きく動かすことと呼吸を安定さることを意識し、無理なく歩いてください。長く続けるためには友人と一緒に歩くことも効果的ですが、話してばかりだと効果は低くなってしまうことを覚えておきましょう。

シューズについては、歩きやすい運動靴であれば何でも良いのですが、長く続けて効果をしっかり出したいのならウォーキングシューズがおすすめです。ランニングシューズよりも重く、振り子の要領で足を遠くに運びやすくなっています。

また、運動なので適度な水分補給を忘れず、特に暑い季節は体調管理にも気を配りましょう

2.足パカダイエット

ネットで話題の足パカダイエットは、自宅にいながら手軽にできる運動です。自分の足の重さを使って行うので特別な器具が必要ないのもポイント。

足パカダイエットのメリット

  • 太ももが細くなる
  • ベッドの上でできる
  • 1日30回と短時間

それでは詳しいやり方を紹介します。

  • 仰向けになって頭の後ろで手を組み、両膝を曲げる
  • 床(ベッド)に垂直になるように足をあげる
  • 足を1秒かけて、ゆっくり開く。1秒かけて閉じる

注意点は、足を開いた時も床と垂直になっているように心がけることです。かなり腹筋が辛いですが、耐えてください。

また、イタ気持ちいいくらいの場所までしっかり開きます。開きが足りないと効果が低いですし、開きすぎは太ももを痛めます

そして、自然な呼吸をしてください。力を入れようとして息を止めてはいけません。

3.ダイエット動画エクササイズ

自宅で頻繁に動画を見る人なら、ダイエット動画を見るのもおすすめ。DVDなども販売していますが、もっと手軽なのはYouTubeなど動画配信サイトを利用する方法です。

動画エクササイズの種類

  • ヨガ
  • ダンス
  • 筋トレ
  • 姿勢矯正

大きく分けるとこの4つの種類がダイエット動画として充実しています。さらに、じっくり解説をしてくれるものや、元気に応援してくれるものに分かれます。

また、年齢や痩せたい部分別に数多くの動画があるので、自分の好みのものを探すのも楽しいです。

2.簡単にできる食事ダイエット

食事ダイエットも無理せず続けられる方法を選んでください。また、栄養バランスを意識した食事をとることも大切です。

1.糖質制限ダイエット

糖質制限ダイエットとは、人間の体に必要な三大栄養素の1つである炭水化物に含まれる糖質の量を調整してダイエットをする方法です。

通常、人は糖質からエネルギーを作り出していますが、糖質を制限することで体内に蓄えている脂肪分をエネルギーとして使うのでダイエット効果が期待できます。また、血糖値の急上昇を防げるので、脂肪を蓄えにくい体になります。

糖質制限をする時に控えたい食品

  • 米、パン、麺類……炭水化物
  • お菓子、スイーツ、果物……糖分の多いものは控えめに。せんべいは米からできている甘いものなのでNG
  • 甘みの強い野菜……人参、かぼちゃ、芋類は糖質が多い
糖質制限をする時に積極的に食べたいもの

  • 肉、魚、豆製品、乳製品……たんぱく質は積極的に摂る
  • 葉物野菜……ビタミンなどが豊富

食事の全体量は減らさず、「控えたい食品」で紹介したものの量を減らし、「積極的に食べたいもの」の量を増やします。

たんぱく質を積極的に摂ると筋肉量が増えやすく基礎代謝がアップするので、やせやすい体になります。

また、糖質を極端に減らしすぎたり、全く食べなくなってしまうと、体に必要なエネルギーも足りなくなってしまうのでおすすめできません。

2.断食ダイエット

ダイエットの中では、比較的効果が早く表れる断食ダイエット。便通が改善したり、肌がきれいになるというメリットもあります。しかし、正しい方法で行わなければ体に負担がかかります。初心者は短期間の断食から始めるなど、工夫も必要です。

おすすめの断食ダイエット

  • プチ断食
  • 月曜断食ダイエット(週1断食ダイエット)

プチ断食は半日から2、3日の短期間、固形物を食べないという断食方法です。水以外にもスムージーや具なしみそ汁などビタミンやミネラルを含んだ飲み物を摂取できます。カフェインレスのお茶なども飲めて、断食初心者におすすめです。

胃腸を休めるのが主な目的なので、水分はこまめにしっかり摂取します。

月曜断食ダイエットは1週間のサイクルを次のように考えます。

  • 月曜日……断食
  • 火曜〜金曜日……胃腸に優しいものを食べる
  • 土日……チートデイ(好きなものを食べる)

1週間に1回断食の日を設け、その前の2日間は好きなものを食べてOKです。それ以外の日は胃腸に優しいバランスの良い食事を心がけます。

チートデイがあるので辛さを感じにくく、続けやすいです。また、あなたの休みのタイミングに合わせて曜日を変えれば、休日を思い切り楽しめます。

3.置き換えダイエット

置き換えダイエットは食事のうちの1食か2食を、専用のダイエット食品に置き換えるダイエットです。カロリーコントロールが手軽に行え、美容に良い栄養も摂取できます

置き換える食品には次のようなタイプがあります。

  • ドリンク・シェイク
  • 食べ物(食事やお菓子)

置き換えダイエットで一般的なのは、ドリンクやシェイク、スムージータイプです。簡単に準備でき、さまざまな味があるの飽きにくく続けやすいです。

食べ物タイプにはおかゆやこんにゃく麺があり、食事を摂ったという満足感が得られます。家族の事情で一緒に食卓につく必要がある人にもおすすめです。

3.簡単にダイエットしたい人におすすめの本

簡単にダイエットしたいのなら、最新のダイエット方法ややせる仕組みについて学ぶのも良いです。おすすめの本を紹介します。

1.川田浩志 、福池和仁「世界一効率がいい 最高の運動」

スポーツに詳しい東海大学の川田医師と、フィットネスクラブ「ティップネス」のカリスマインストラクター福池さんによるダイエット本です。医学的根拠とおすすめの運動が対になって紹介されており、監修者自ら出演している動画もあるのでわかりやすいです。

「何故運動するべきなのか」や、自宅で1日4分から始められるプログラムを紹介するなど、しっかり理解した上で運動できるのがポイントです。

2.森拓郎「図解 ダイエットは運動1割、食事9割」

フィットネスインストラクターの森さんによる本で、ダイエットに関する正しい知識を知った上で、食事の管理をすることで体重も管理しようと書かれています。図や表、グラフを多用しており、複雑なメカニズムなども理解しやすいのがポイントです。

ダイエットの食事は、続けている間にちょっとした甘えが出てしまうので、定期的に自分の食事を見直したいという人におすすめです。巻末付録として「おいしくヤセるレシピ」が紹介されていて、ダイエット中の食事に悩んでいるの参考になります。

3.関口賢、リュウジ「月曜断食ビジュアルBOOK」

モデルやタレントのダイエットアドバイザーや、プロスポーツ選手のトレーナーとしても活躍する関口さんが月曜断食ダイエットを紹介している本です。

料理研究家リュウジさん監修の料理が紹介されています。月曜断食ダイエットで困ってしまう回復食や、火曜から金曜までの胃腸に優しい食事が写真付きで載っているので、料理が大変でモチベーションが下がってしまった時に見ると、やる気が出ます。

また、断食ダイエットで注意すべき筋肉の落ちにくい食事は、健康的にやせるために大切なので、チェックしておきましょう。

胃腸の疲れ具合のチェックシートがあるので、自分の体の管理に役立ちます。

4.メンタリストDaiGo「ウィルパワーダイエット」

「ダイエットは自分との心理戦」と捉え、どのようにしたらその戦いに勝つことができるのかを考えていく本です。メンタリストDaiGoさんは「どんなダイエット方法でも1年続ければやせられる」と強調しており、では、1年間ダイエットを続けるにはどのように考えたら良いのか紹介しています。

即効性のあるダイエットではなくコツコツ続ける方法なので、無理なく長期的に少しずつ減量したい人に向いています。結婚式までにやせたい、など期限がある人には合いません。

また、ダイエットに対する考え方を知ることができるので、今までさまざまなダイエットに失敗してきた人にもおすすめです。

まとめ.ダイエットは簡単にできる!まずは始めることが大切

最後に重要なポイントをおさらいしましょう。

簡単にできる運動ダイエット

  • ウォーキングダイエット……正しい歩き方を意識して、継続することが大切
  • 足パカダイエット……太ももが気になる人におすすめ
  • 動画エクササイズ……自宅にいながら、さまざまなダイエット方法を試せる
簡単にできる食事ダイエット

  • 糖質制限ダイエット……炭水化物に含まれる糖質の量をコントロール
  • 断食ダイエット……不定期で行うプチ断食と1週間でスケジュール管理をする月曜断食ダイエットが人気
  • 置き換えダイエット……食事を専用のダイエット食品に置き換え、栄養素を補いながら効果的にダイエット
簡単にダイエットしたい人におすすめの本

  • 世界一効率がいい 最高の運動……医師による医学的根拠の説明とカリスマフィットネスインストラクターの説明がわかりやすい
  • 図解 ダイエットは運動1割、食事9割……食事の管理がダイエットには欠かせないことを図や表、グラフを使って紹介
  • 月曜断食ビジュアルBOOK……月曜断食ダイエットは回復食や胃腸に優しい食事にどんなものを食べたら良いのかわからないという人におすすめ
  • ウィルパワーダイエット……ダイエットは継続を継続するためにはどういう考え方が良いのか紹介。コツコツ続けたい人におすすめ

急激にやせるダイエットは自分でもやせたことを実感しやすいですが、辛さを感じてしまううえ、体に大きな負荷がかかりリバウンドもしやすいです。

即効性はなくても良いから簡単にダイエットをしたいという人には、コツコツ続ける食事改善や運動など、生活習慣を見直すダイエット方法をおすすめします。

運動は激しいものよりも毎日少しずつ続けられるものがおすすめです。食事は1週間や1ヶ月を1セットと考え、1セットの中でバランスを整えるという考え方が続けやすいでしょう。

また、ダイエットの仕組みを知るのはダイエットへの近道です。知識を得て簡単にダイエットする方法を探してみてください。

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