ダイエット中でもおやつを食べたい!おすすめのおやつレシピ【製菓衛生士監修】

ダイエット中でもおやつを食べたい!おすすめのおやつレシピ【製菓衛生士監修】

ダイエット中、「おやつが食べたい!でも絶対食べちゃだめだ!」と固い決意で我慢をしていませんか?

でも、「本当におやつは食べない方がいいのかな?」と少し疑問に感じたりもしますよね。

今回は、「本当におやつは食べてはいけないのか」というダイエッターの素朴な疑問にお答えしていきます。

またおやつの効果的な摂り方や、家で簡単に作れるおやつのレシピを製菓衛生士である筆者がシェアします。

おやつについての理解を深め、ダイエットを上手に進めるために、ぜひ活用してくださいね。

 

この記事のポイント

  • おやつ=太るじゃない!
  • 上手に食べればおやつはダイエットを効果的にサポートする
  • 手作りおやつは楽しく美味しい
  • おやつは食べる時間と食べるものに注意
やまもとまこプロフィール
ライター/やまもと まこ 製菓衛生士

長年、製菓衛生士として菓子作りや商品開発に従事。数年前に一念発起し進学した大学院で、自分の考えや獲得した情報をアウトプットする大切さを実感。同時に、自分の持つ情報を発信することに関心を持ち、ライター業を開始する。現在は製菓衛生士の現場感覚を大切に、菓子づくりや製菓業界に関するさまざまな情報を発信中。

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1.ダイエット中でもおやつを食べたい!けど我慢すべき?

ダイエット中でもおやつを食べたい!けど我慢すべき?

おやつと聞くと「ダイエット中は食べてはいけないもの」だと思い込んでいる方も多いと思います。

もちろん、活動量が少ない日になんとなく口寂しくておやつを食べていては、ダイエットはなかなか成功しないでしょう。

ですが、「3時のおやつ」という言葉もあるように、おやつにはしっかりとした役目があり、ダイエット中だって食べても大丈夫。

ここからは、おやつをダイエット中に食べても良い理由を解説していきます。

  • おやつは大事な栄養源でもある
  • おやつは血糖値の低下による食事の食べすぎを防ぐ

1-1.おやつは大事な栄養源でもある

「おやつ=太る」かと言えばそうではありません。

問題は、おやつの摂り方です。

甘くてリッチな味わいのケーキは本当に美味しいですが、糖質や脂質が多く、カロリーのわりに腹持ちはイマイチです。

ですので、高カロリーなおやつを食べたのに、夕方にはもうお腹がすいて晩御飯もしっかり食べた。

こんなことを繰り返していれば、太るのは当然です。

逆に激しい運動やデスクワークで長時間集中した後は、体や脳が栄養を欲しているので、おやつでエネルギーチャージすることも大切です。

もちろん食べすぎや食べるものに気を付けるのは当たり前ですが、エネルギーチャージが必要な場面ではおやつは大事な栄養源です。

1-2.おやつは血糖値の低下による食事の食べすぎを防ぐ

食事の間隔が空きすぎると血糖値が低下し、血糖値が下がりすぎると食事の食べすぎを引き起こすと言われています。

そんな時こそおやつの出番。

おやつで小腹を満たし、次の食事までのつなぎをすることで、その後の食事の食べすぎを防止することができるのです。

また食事の間隔があきすぎると、脳の唯一の栄養である糖が不足してくるので、集中力が低下します。

仕事や勉強のパフォーマンスを上げるためにもおやつは重要なアイテム。

これらの理由からも、おやつはダイエット中でも絶対に我慢すべきものとは言えないのです。

3.ダイエット中はおやつを自分で作るのがおすすめ

ダイエット中はおやつを自分で作るのがおすすめ

ところで、皆さんはおやつをどこで手に入れていますか?

コンビニやスーパーで買うのも気軽で良いですが、時間がある時は手作りしてみてはいかがでしょう。

手作りおやつは糖質や脂質を抑えたり、栄養素を多く含む材料をプラスしたりとアレンジが自由自在です。

  • 白砂糖の代わりにミネラルや栄養素を多く含んだ砂糖(きび糖や黒糖など)を使う
  • 牛乳を豆乳やアーモンドミルクに置き換える

このように少し工夫することで、不足しがちな栄養素をおやつにプラスすることだって簡単です。

また、現在では多くのダイエットレシピが公開されていたり、製菓道具を100円ショップで気軽に買えたりとおやつを手作りする環境が整っています。

材料代だけでおやつを作れるので経済的、そしてお菓子作りは良い気分転換にもなりますよ。

4.ダイエット中におすすめのおやつレシピ

ダイエット中におすすめのおやつレシピ

ここからは製菓衛生士である筆者がダイエット中におすすめする、おやつのレシピをご紹介します。

ダイエット中のおやつ作りで意識することは、栄養豊富な食材を意識して使っていくこと。

おやつの糖質や脂質を抑えるのには限界があります。

また味気ないものを作っても、結局反動で糖質脂質たっぷりのおやつを食べたくなることも考えられます。

それなら、美味しくて不足しがちな栄養素も補えるおやつ作りを意識しましょう。

簡単に作れるものから少し手の込んだものまで、色々なレシピを用意しましたので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

  • リンゴの丸ごとオーブン焼き
  • ホットケーキミックスで作る!簡単キャロットケーキ
  • ヨーグルトで作るレアチーズ風ケーキ

4-1.リンゴの丸ごとオーブン焼き

リンゴの丸ごとオーブン焼き

※画像はイメージです

最初にご紹介するのは、りんごを丸ごと使ったオーブン焼き。

リンゴの優しい甘さを活かした心も体も温まるお手軽おやつです。

リンゴに含まれるリンゴポリフェノールは、脂肪を分解する酵素の働きを助け、脂質の吸収を抑える効果があります。

そして、このリンゴポリフェノールは皮に多く含まれているので、皮ごと食べられるオーブン焼きはダイエットにぴったりです。

グラニュー糖のかわりにきび糖やメイプルシュガーを使用すれば、ミネラルやカルシウムなども摂取できますよ。

本来はバターを使いますが、ピーナッツバターを使うことでナッツの香ばしい香りをプラスしました。

【材料】

  • リンゴ 1個
  • ピーナッツバター(甘さ控えめのもの)10g
  • きび糖やメイプルシュガー(なければグラニュー糖でもOK)10g

【作り方】

  1. 小さめのスプーンやペティナイフの先でリンゴの芯をくり抜く
    ※リンゴが膨張して割れないようにりんごの皮に竹串などで穴を数か所あける
  2. 砂糖とピーナッツバターを練り合わせたものをリンゴの穴に詰める
  3. リンゴをクッキングシートを敷いた天板に乗せ、200℃で予熱したオーブンで20分~30分焼いたら完成!

4-2.ホットケーキミックスで作る!簡単キャロットケーキ

ホットケーキミックスで作る!簡単キャロットケーキ

※画像はイメージです

次にご紹介するのは、にんじんをたっぷり使ったキャロットケーキ。

にんじんは免疫力を高めるβ-カロテンや体内の余分なナトリウムを排出するカリウムが含まれているのでむくみも予防します。

にんじんもリンゴと同様に、皮の部分に栄養が多く含まれるので、今回は皮ごとすりおろして使用しました。

キャロットケーキはにんじん特有の臭みも少ないので、野菜が苦手な方にもおすすめのダイエット向けおやつです。

【材料】

  • にんじん 80g
  • ホットケーキミックス…100g
  • シナモンパウダー(なくてもOK)5g
  • 卵(Mサイズ)1個
  • グラニュー糖(きび糖でもOK)30g
  • 牛乳 20g
  • 太白ごま油(なければオリーブオイルやサラダ油でもOK)30g
  • レーズンやクルミなどお好みの具材 50g

【作り方】

  1. にんじんを良く洗って皮ごとすりおろす
  2. (1)にホットケーキミックス、シナモンパウダー、溶き卵、グラニュー糖、太白ごま油を一度に入れ混ぜる
  3. (2)にお好みの具材を入れ、さっくり混ぜ合わせる
  4. パウンド型に流し、160~170℃のオーブンで30分~40分程度焼いたら完成!
    ※焼き上がりの目安は箸や竹ぐしを刺して生地が付かなくなったら

4-3.生クリーム不使用!ヨーグルトレアチーズケーキ

生クリーム不使用!ヨーグルトレアチーズケーキ

※画像はイメージです

最後にご紹介するのはヨーグルトを使った生クリーム不使用のレアチーズケーキ。

純粋な生クリームは良質なタンパク質や脂質が豊富ですが、どうしてもカロリーが高くなりがち。

ですので今回は、生クリームは使わずにヘルシーなヨーグルトを使用しました。

クリームチーズの濃厚さにヨーグルトのさっぱり感がプラスされた食べやすい一品です。

【材料】

  • クリームチーズ 200g
  • グラニュー糖 60g
  • ヨーグルト 150g
  • レモン汁 5g
  • ゼラチン 5g
  • 水(ゼラチンをふやかす用)15g

【作り方】

  1. ゼラチンを水でふやかしておく
    ※耐熱の容器でふやかしておくと、後の作業がしやすいです
  2. ヨーグルトはザルをのせてキッチンペーパーを敷いたボウルにあけ、1~2時間軽く水切りする
  3. 小さめに切ったクリームチーズを耐熱ボウルにいれ、700Wのレンジで10~20秒ずつ加熱し、指で押して簡単にへこむくらいの柔らかさにする
  4. ゴムベラで、クリームチーズのダマがなくなるように混ぜる
  5. クリームチーズにグラニュー糖、水切りしたヨーグルト、レモン汁を入れて混ぜる
  6. ふやかしたゼラチンを700W のレンジで20秒ほど加熱し、溶かす
  7. 溶かしたゼラチンに5の一部を入れ、混ぜる
    ※この時固まってしまったら、レンジで加熱して溶かす
  8. (7)を5のボウルに入れ混ぜる
  9. お好みの型やカップに流して、冷やし固めたら完成!

ダイエット中でも安心!美味しいおやつレシピはこちらの記事でも紹介しています↓

5.ダイエット中におやつを食べるときの注意点

ダイエット中におやつを食べるときの注意点

先ほども少し触れましたが、ダイエット中におやつを食べる際にはいくつかの注意点も存在ます。

これを守ることによって、より安心してダイエット中もおやつを食べることができますので、ぜひ心に留めておいてくださいね。

  • おやつのカロリーは1日の総摂取カロリーとのトータルで考える
  • 夕方以降~寝る前のおやつは控える

5-1.おやつのカロリーは1日の総摂取カロリーとのトータルで考える

おやつは健康にいいんだ!と拡大解釈して、なんでもかんでも食べてしまってはダイエットの苦労が水の泡です。

ダイエット方法は色々あれど、基本は摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにすることが大前提。

おやつのカロリーは1日200kcal程度を目安にするのが良いと言われていますが、文字どおりこれは目安だということを意識しましょう。

食事をしっかり摂る時間を確保できない日は、おやつのカロリーは少し多めでも大丈夫。

逆に、食事でカロリーを多めに摂った日はおやつを少なめ、または控えるなど1日の総摂取カロリー内での調整が必要です。

5-2.夕方以降~寝る前のおやつは控える

またダイエット中のおやつは摂取するカロリーに加え、食べる時間やタイミングが重要です。

仕事や学校が終わり、がくんと活動量の減る夕方以降のおやつは控えましょう。

おやつから摂ったカロリーが消費されにくく、余分なカロリーが体脂肪として蓄積されやすくなります。

おやつの役割は食事が摂れない時のエネルギーチャージや、食事では不足しがちな栄養素を摂ることだと忘れないようにしましょう。

6.まとめ:おやつを効果的に取り入れて健康的にダイエット

まとめ:おやつを効果的に取り入れて健康的にダイエット

おやつはダイエット中だって、食べても大丈夫。

ですが、おやつを摂る時に気を付けるべきことをしっかり把握しておきましょう。

ポイントは以下の通りです。

  • 「おやつ=太る」ではなく、問題はおやつの摂り方
  • おやつは大事な栄養源でもある
  • おやつのカロリーは1日の摂取カロリー内で調整する
  • 活動量の減る夕方以降はおやつは控える

おやつをやみくもに我慢するのではなく、おやつを食べる意味や食べても良い場面をしっかり見極めていきましょう。

そうすれば、長期的にダイエットを無理なく継続することが可能です。

おやつを効果的に取り入れて、健康的にダイエットを成功させてくださいね。

 

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