ダイエットにおすすめのおやつと作り方

ダイエットはしたいけれど、お腹が空いたら仕事も頑張れない。だから、間食はダイエットに良くないことはわかっているけれど、少しくらいならおやつも食べられるのでは?と思ってしまいますね。

今回はダイエット中に食べても良いおやつとおすすめできないおやつを紹介します。また、コンビニで購入するときはどんなものを選べば良いのかや、手作りするときのレシピも合わせて載せておくので、参考にしてダイエットを継続させてみてください。

1.ダイエット中におやつは食べても良い?

普段から間食する習慣がある人にとって、おやつなしの生活をするのは大変です。ダイエットをしたいという強い気持ちがあっても、精神的に大きな負担になることもあります。

おやつを我慢するのが辛くてダイエットを続けられなくなるのなら、おやつをダイエット中でも食べられるものに変更したほうが良いです。食べるものを選び、太りにくい食べ方をすれば、ダイエット中でもおやつを食べてOKです。むしろ、食べた方が良い場合もあります。

では、具体的にどのような食べ方をすれば良いのか、ダイエット中にも食べられるおやつはどのようなものかを紹介します。

2.ダイエット中のおやつの食べ方

現代人は夕飯が遅くなりがちです。昼食と夕食が5時間以上開いてしまうと、空腹の時間が長く夕食を食べ過ぎてしまいます。

夕食を食べ過ぎないためには、上手におやつを食べるのが効果的です。

ダイエット中のおやつの食べ方

  • 昼食からも夕食からも3~4時間以上開ける
  • おやつの前に水分を摂る
  • よく噛んで食べる

食べる時間帯は、昼食から3時間以上経っており、夕食までも3時間以上ある時間が良いです。人は食事をすると血糖値が上がり、その後3~4時間かけて徐々に血糖値を下げます。「お腹が空いた」と感じるのは、血糖値が食前と同じくらいまで下がった時です。

血糖値が下がっても、2時間程度で次の食事を摂れるのならおやつを食べる必要はありません。しかし、その後3時間以上食べられないと、お腹が空きすぎていると感じ夕食をドカ食いしてしまうのです。

例えば、12時に昼食を食べ19時に夕食を食べる予定なら15時過ぎに少し食べるのがおすすめ。空腹を我慢しすぎると、ストレスが溜まりダイエットに良くありません。

また、おやつを食べる前には水分を摂ります。水分を摂っておけば、おやつの食べ過ぎを防げるからです。可能であればおやつを食べる30分ほど前に、カロリーの少ない飲み物をコップ一杯飲んでおきます。

おやつの時間にNGな飲み物

  • ジュース
  • ペットボトルや缶入りの紅茶、コーヒー

NGな飲み物としてジュース以外にもペットボトルや缶入りの紅茶、コーヒーが挙げられます。これらの飲み物は「甘さ控えめ」と書いてあっても糖分やミルクなどの脂肪分が多く含まれていることがあるからです。

最後に、おやつはよく噛んで食べると少量でも満足感があります。歯応えのあるものがおすすめです。早食いをしないようこころがけるひつようもあります。

3.ダイエット中に向いているおやつ

ダイエット中のおやつは、栄養を補うという考えでも重要。ダイエットでは炭水化物を減らし、たんぱく質を増やすと良いので、たんぱく質を多く含むものをおやつに食べてください。

また、ビタミンも不足しがちな栄養素なのでおすすめです。

4.ダイエット中に向いていないおやつ

ダイエット中に向かないおやつは、糖質や脂質の多いものです。購入する際には成分表示をチェックしてください。

成分表示は多く含まれているものから順に表示されているので、砂糖などの糖分が最初の方に書かれていたらダイエット中には向いていません

ダイエット中に向いていないおやつ

  • スナック菓子……ポテトチップスなど
  • スイーツ……アイスクリームやプリン
  • クッキーや菓子パン……主な材料が小麦粉(炭水化物)、バター(脂質)、砂糖(糖質)
  • 一部のカロリー補給用の補助食品……カロリーバーやゼリー飲料

補助食品にはカロリー摂取が目的のものとビタミンなどの栄養素を補給するものがあり、内容によって、ダイエット中のおやつに向いていないものもあります。「ビタミンチャージ」などと書いてあるものを選んでください。

5.ダイエット中におすすめのコンビニおやつ

おやつはいつもコンビニ購入という人は、ダイエット中に何を食べたら良いのかと困ってしまいますね。

コンビニにもOKなおやつが販売しています。

ナッツ

ビタミンやミネラルが豊富で歯応えがあり、少量で満足しやすいのがポイントです。脂質の多さが気になるかもしれませんが、不飽和脂肪酸というアンチエイジング効果も期待できる良質な油なので問題ありません。また、食物繊維が多く腹持ちも良いです。塩や油が添加されていない素焼きのものを選んでください。

ドライフルーツ

ドライフルーツもビタミンや鉄分が豊富でおすすめのおやつです。生のフルーツより栄養素が凝縮されています。

オイルコーティングや加糖されていないタイプを選んでください。

チーズ

乳製品でたんぱく質を多く含んでいるので、ダイエット中には積極的に食べたいおやつです。さけるタイプや6ピースタイプなどありますが、塩分が多いので食べ過ぎには注意します。1日2つ程度が適量です。

ヨーグルト

カップタイプのものは種類が充実していますが、フルーツソースや砂糖が添加されているものが多いです。自分で砂糖の量を調整できるものの方が糖分の摂りすぎを防げます。

茹で卵・サラダチキン

おやつとして出先で食べられるかどうかは人によると思いますが、自宅で食べるのなら茹で卵やサラダチキンもたんぱく質が豊富でおすすめです。とくに卵にはビタミンやカルシウムなどさまざまな栄養素が多く含まれています。

6.ダイエット中のおやつは手作りがおすすめ

ダイエット中のおやつは可能であれば手作りがおすすめです。糖分や脂質の量が把握しやすく、食事の栄養バランスが取りやすくなります。

また、おやつの量を調節するのも手作りの方が簡単です。手作りといっても、それほど手間をかける必要はありません。夏なら果物を凍らせるだけでも美味しいおやつになります。物によっては、まとめて作って保存することも可能です。

おやつを準備するのが苦になるとダイエットをすることが辛くなってしまうので、なるべく簡単に用意でき、自分好みの味のものを探してみてください。

7.ダイエット中のおやつに向いている食材

ダイエットおやつを手作りするときにおすすめの食材には次のような物があります。

  • 豆腐
  • おから
  • ナッツ
  • 乳製品
  • こんにゃく
  • 寒天

普段、料理に使う食材もおやつとしてアレンジ可能です。豆腐やおから入りのケーキなどが代表格。食材が残っても食事で消費しやすいので、気軽に挑戦できます。

8.ダイエット中におすすめの簡単おやつレシピ

それでは、具体的にダイエット中におすすめのおやつの簡単レシピを紹介します。自分なりにアレンジしてみるのも良いですね。

1.ヨーグルトを使ったダイエットおやつ

まずはヨーグルトアイスについて解説

ダイエットしている人にとって市販のアイスは糖分も脂質も多すぎて、食べると罪悪感を感じてしまいます。カロリーオフのものを自作してしまえば良いですね。材料も簡単に入手できます。

材料

  • 無糖ヨーグルト
  • はちみつやオリゴ糖
  • 好きな果物(フルーツ缶)
  • キッチンペーパーを敷いたザルなどにヨーグルトを開け、水切りをする
  • 果物を小さめに切る
  • ヨーグルトにはちみつやオリゴ糖、フルーツ缶のシロップを入れ、混ぜる
  • 型や大きめのボールに果物とヨーグルトを入れ、冷凍庫で3時間ほど冷やす

水切りの時間はお好みに合わせて5分程度から2日で調節してください。水切りが短いとシャーベットのような軽い仕上がりに、長時間だと生クリームを使ったような濃厚さになります。

果物と糖分の代わりにジャムを使うのも良いです。

2.おからを使ったダイエットおやつ

続いては、おからクッキーについて解説

クッキーは油分と糖質が多くてダイエット中には向かないおやつです。しかし、小麦粉の代わりにおからを、バターの代わりに植物油を使った物なら、食物繊維やビタミン、たんぱく質を摂取でき腹持ちも良いのでダイエット中でも食べられます。

材料

  • 生おから……100g
  • 砂糖……25g
  • 卵……1個
  • 植物油……お好みで
  • 材料を全て入れ、ヘラで切るようにしながら、よく混ぜる
  • オーブンを180度に余熱
  • 生地をなるべく薄く伸ばし、好みの大きさに切る
  • オーブンで焼く(180度10分+150度10分)
  • しっかり焼けているかを確認し、オーブンから取り出す
  • 冷まして完成

砂糖の代わりにオリゴ糖や人工甘味料、はちみつを使っても良いです。またココアやきなこを混ぜて違う味のものも作れます。

植物油は入れなくても良いですが、入れすぎはダイエット向きではなくなってしまうので注意が必要です。

植物油とは?

  • オリーブオイル
  • 米油
  • ひまわりオイル
  • なたね油(キャノーラ油)

3.豆腐を使ったダイエットおやつ

チョコスフレケーキ

豆腐を使ったダイエットおやつではヘルシーなケーキが人気です。その中でも軽い食感で食べやすい、スフレケーキを紹介します。

材料

  • 絹ごし豆腐……100g
  • 卵……2個
  • 高カカオチョコ……100g
  • 砂糖(または人工甘味料やオリゴ糖)……30g
  • 豆腐をザルなどに開け、水を切る
  • 卵を卵黄と卵白に分ける
  • 水を切った豆腐をホイッパーで良く混ぜ、滑らかにする
  • 卵黄を加えて混ぜる
  • チョコを割り、レンジ600wで50秒加熱し、溶かしておく
  • 4と5を混ぜる
  • 別のボウルに卵白を入れ、砂糖を2~3回に分けて入れながらメレンゲを作る
  • 6と7を混ぜ合わせる。メレンゲの泡を潰さないようにする
  • 型に流し入れ、160度に予熱したオーブンで50分焼く
  • 竹串を刺して、何もついてこなければ取り出して冷まし、型から外して完成

工程が多くて難しく感じますが、お菓子作り経験者であれば失敗なく作れます。

4.ナッツを使ったダイエットおやつ

ミックスナッツをまぶしたクリームチーズについて解説しましょう。

おつまみにもぴったりな一品です。クリームチーズは脂肪分が多くダイエット中には不向きだと感じるかもしれませんが、たんぱく質やカルシウムが豊富で量に気をつければ大丈夫です。材料も少なくて誰でも挑戦しやすいおやつです。

材料

  • クリームチーズ……適量
  • ミックスナッツ……適量

厚手のポリ袋にミックスナッツを入れ、めん棒などで叩き、細かく砕く
砕いたナッツを小さめで深さのある器に移す
クリームチーズ を好きな形に整形し、ナッツを入れた器に入れ、全体にまんべんなくまぶす

クリームチーズは100gで350kcal。ダイエット中のおやつは1日200kcal以下が目安なので、ナッツのカロリーを考えるとクリームチーズは40gくらいにしておくのがおすすめです。

9.ダイエット中におやつを食べるときの注意点

食事制限の厳しいダイエットをしているときは、おやつの時間がとても待ち遠しいです。そのため、食事を少量にしておやつをたくさん食べるなど、食事とおやつの役割が逆になってしまうこともあります。

おやつを食べても良いと考えるのではなく1日の摂取カロリーと栄養バランスを、おやつも含めたトータルの食品で考えてみてください。

また、大袋などで購入すると「もうちょっと食べよう」という気持ちが止められなくなることもあるので、事前に一食分ずつに小分けしておくのもおすすめです。

まとめ.ダイエット中のおやつは内容や量に気をつけよう

最後に重要なポイントをおさらいします。

  • ダイエット中のおやつは内容と食べる量に配慮すれば食べても良い
  • 昼食と夕食の間が開きすぎる場合は、夕食の食べ過ぎを防ぐためにも食べた方が良い
おやつに関する注意点

  • 水分も摂取する
  • 良く噛む
ダイエットに向いていないおやつ

  • スナック菓子
  • スイーツ
  • クッキー、菓子パン
  • 一部の栄養補助食品
ダイエットにおすすめのコンビニおやつ

  • ナッツ
  • ドライフルーツ
  • チーズ
  • ヨーグルト
  • 茹で卵やサラダチキン
ダイエット中の手作りおやつにおすすめの食材

  • 豆腐
  • おから
  • ナッツ
  • 乳製品
  • こんにゃく
  • 寒天

ダイエット中でもおやつ食べて良いです。しかし、内容と量はしっかり把握し、1日のカロリーが2000kcalを超えないように注意してください。

おやつは手作りがカロリーコントロールしやすくおすすめですが、継続することが大切なので、コンビニなどですぐ食べられるものも上手に取り入れて、無理のないダイエット計画を立ててください。

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