ダイエット中のご飯(白米)の食べ方とは?

ダイエット中はご飯(白米)を抜くのが鉄則!と思っている方も多いです。ご飯好きには辛いですよね?

しかし、ご飯を食べてもダイエットはできますし、場合によっては炭水化物を抜くことによって健康ではなくなってしまうこともあります。

では、どのようにご飯を食べたら良いのか、NGなご飯の食べ方とはどういうものなのか紹介します。ダイエットとは痩せることだけでなく、健康に生きることだと考えて読んでみてください。

1.ダイエット中のご飯(白米)は正しく食べれば太らない

ご飯はダイエットの大敵だと思ってご飯抜きダイエットをする人もいますが、正しい食べ方をすれば太りません。

では、どのように食べると良いのか、また、炭水化物抜きダイエットをしたときの弊害も紹介します。

1.炭水化物抜きダイエットには弊害もある

炭水化物とは三大栄養素の1つで生きていくために必要な栄養です。体内に入ると消化されてブドウ糖へと代わります。ブドウ糖は脳の唯一のエネルギー源です。また、体のさまざまな部分でエネルギーとして使われています。

炭水化物を減らしすぎると次のような弊害が起きます。

  • 頭がぼうっとして集中力がなくなる
  • 肝臓の機能低下
  • 筋力低下
  • イライラしたり自律神経が乱れる恐れも

炭水化物を抜くと摂取するエネルギーが減るので痩せやすくなるのは事実です。しかし、必要なエネルギーも足りなくなるので、各臓器に蓄えているエネルギーを放出して体の維持をしなくてはいけません。そのため、肝臓や筋肉といった部分が影響を受けるのです。

集中力の低下は炭水化物抜きダイエットをした人のほとんどが感じる弊害で、勉強や仕事がおろそかになってしまい、ストレスを感じています。

2.1日のご飯(白米)量の目安

1日に必要な炭水化物の量は個人差が大きいですが、1日の摂取カロリーの55~60%を炭水化物から摂取するのが良いとされています。

ダイエット中の女性は2000kcalを目安とすることが多いので、1100~1200kcalを炭水化物で摂取するのが目安になります。運動量が多い人はもう少し多めするなど調整してください。

白米1合を炊いた状態のカロリーは550kcalです。小さめのお茶碗1杯(約120~130g)では220kcalくらいになります。

1日に2合分くらいは食べて良い計算になります。あなたの目安となる摂取カロリーを設定し、ご飯の量を調節してください。

3.冷えたご飯はダイエットにおすすめ

テレビやネットで話題になっている冷やご飯ダイエットは、糖質制限するわけではありません。炊き立てご飯のでんぷんを冷やすことで変質させると、ダイエット効果が期待できます。

ご飯やパスタ、うどんなどを冷ますと、でんぷんがレジスタントスターチになります。通常のでんぷんでは、小腸で消化吸収されブドウ糖として働きます。しかし、レジスタントスターチは大腸まで届き、食物繊維と同じような働きをします。

冷やご飯ダイエットで期待できること

  • 腸内環境の改善
  • 便通改善
  • 血糖値の急上昇を防ぐ

冷やご飯といっても、冷蔵庫で冷やす必要はありません。朝ごはんに合わせて多めに炊いて、炊飯器の保温スイッチを切っておけばOKです。

たんぱく質を中心としたさまざまな具材を使っておにぎりにするのがおすすめです。冷えたご飯は握りにくいので、握ってから冷やす方がよいでしょう。

また、冷やご飯は温かいご飯に比べてしっかり噛む必要があります。ひとくちの量も減り、満腹感を感じやすいので食べ過ぎを防ぐことが可能です。

2.ダイエット中に良い?悪い?ご飯とそのほかの炭水化物食品との比較

それでは、そのほかの炭水化物食品と比べ、カロリーなどに大きな違いがあるのか見ていきましょう。

まずは白米の数値を確認しておきます。

白米100gあたりでは、

  • カロリー……170kcal
  • 糖質……55g
  • 脂質……0.3g

となります。

1.パン

買ってくるだけで食べられるパンは手軽な炭水化物食品。ジャムやバターを塗ったり、おかずを挟んでサンドイッチにしたりとアレンジのしやすさも人気の理由です。

食パン100gあたりでは、

  • カロリー……261kcal
  • 糖質……45g
  • 脂質……4.4g

となります。

パンは種類も多いので、一般的な食パンを元にしました。6枚切りの食パンだと2枚弱で100gとなります。

ロールパンやクロワッサンは食パンより脂質が多く高カロリー、フランスパンは脂質が低く低カロリーになります。

2.麺類

麺類も種類が豊富で食べ方がさまざまあります。うどんとパスタ、そばをそれぞれ見ていきましょう。

茹でたあがった状態の100gで比較します。

うどん100gあたり

  • カロリー……101kcal
  • 糖質……52g
  • 脂質……0.7g

となります。

パスタ100gあたり

  • カロリー……149kcal
  • 糖質……57g
  • 脂質……0.9g

となります。

そば100gあたり

  • カロリー……132kcal
  • 糖質……48g
  • 脂質……1.0g

となります。

麺類はカロリーも脂質もそれほど多くありません。しかし、ここで注意したいのが、麺類は味付けなしで食べることは少ないという点です。

例えばうどんやそばならつけ汁が必要ですし、パスタはソースと絡めます。パスタソースは脂質が多いので料理としてのパスタは高カロリーになりがちです。

また、麺類はのどごしが良く、食べやすいという特徴があります。よく噛まずに食べてしまう場合も多く、満腹感を得にくいです。結果として食べ過ぎにつながります。

3.玄米・雑穀米

健康食として注目される玄米や雑穀米との差も見ていきましょう。

玄米100gあたり

  • カロリー……165kcal
  • 脂質……1.0g

となります。

  • 雑穀米100gあたり
  • カロリー……170kcal
  • 脂質……1.0g

となります。

雑穀米は混ぜる雑穀によって差があるので、もっとカロリーが高くなる場合もあります。しかし、白米と比べて大きな差はありません。ただ、ビタミンやミネラルなど含まれる栄養素が豊富である点と、食べ応えがあり少量でも満腹感を得られるという点が違います。

また、玄米や雑穀米を食べる場合、おかずもヘルシーなものを合わせる傾向があり、結果的に摂取カロリーや脂質の量が減るのもポイントです。

3.ダイエット中のご飯!おすすめの食事方法

ダイエット中でも工夫すればご飯を食べても大丈夫だということがわかりました。では、具体的にどのような点に注意すれば良いのか、逆に何が何がNGな行動なのかをまとめました

ダイエット中だからと言って、食事制限を厳しくすると辛い気持ちやストレスが溜まり、続けられなくなります。楽しみながら食事する方法を一緒に考えていきましょう。

1.ご飯を食べる時間帯と順番

食事はしっかり3食食べます。特に日中の活動時間はエネルギーを必要とするので、朝食と昼食ではご飯(炭水化物)で補給するようにします。

反対に18時以降は代謝も落ちる時間なので、夕食では脂質や炭水化物は控えめにします。また、夕食は20時ごろまでには食べ終えるようにします。もし、夕食が遅くなってしまうのなら、補食として昼食から4時間後くらいに少し食べておくのがおすすめです。

食事の順番はベジタブルファーストです。

  • 糖質の少ない野菜
  • たんぱく質のおかず
  • 炭水化物や糖質の多い野菜

最初に糖質の少ない野菜を食べることで、血糖値の急上昇を防げます。血糖値が急上昇すると、体はインスリンを出して血糖値を下げようとします。このとき糖分が体に蓄積されてしまうので、ダイエット中には血糖値の急上昇はNGなのです。

2.ご飯とおかずの割合

ご飯とおかずの割合は前述した通りカロリーベースで、ご飯6:おかず4です。これは、1日を通した割合なので、朝食ではご飯を多めに、夕食では少なめに、と調整します。1日の摂取カロリーを2000kcalにしている人では、1食分のおかずが約300kcalになるよう調整します。

具体的な献立は次で紹介します。

3.ご飯に合うおすすめダイエットおかずメニュー

それではご飯にぴったりのダイエットおかずを紹介します。

  • 葉物野菜と豚の赤身の豚汁
  • 葉物野菜(玉ねぎ、キャベツ、小松菜、ほうれん草、水菜など)
  • 豚の赤身肉(ももや肩)
  • 味噌

水を入れた鍋に1.5cm角を目安に切った野菜と豚肉を入れ火にかけておき、肉に火が通ったら味噌を溶けば完成の豚汁。本当はお湯が沸いてから野菜を入れたりした方がおいしいのですが、朝に食べるのなら時間は貴重なので、少しでも時短にするためには全て入れてしまっても良いです。

また、少し多めに作っておいて味噌を入れる前に夕食分を取り分けておくのもおすすめです。味噌を入れていないので醤油味にしたりと味変もできます。具沢山で作れば、立派なおかずです。

もちろん、葉物以外の野菜も入れて良いのですが、糖質の少ない野菜を選ぶようにしてください。また、豚肉はたっぷり入れて、たんぱく質を摂取します。

鶏胸肉と野菜の蒸し物

  • 好きな野菜(もやし、豆苗、長ネギなど)
  • 鶏胸肉(皮なしがおすすめ)
  • 酒(大さじ2)
  • 塩(ひとつまみ)
  • お好みのノンオイルドレッシング

浅めの皿に2~3cmの長さに切った野菜を敷きます。長ネギなどの厚みがあるものは火が通りやすいように薄くします。その上にそぎ切りをした胸肉を乗せ、塩と酒をかけて、水を張ったフライパンに皿ごと入れて蒸し煮にします。

野菜はきのこなどを使っても良いですし、キャベツや白菜などの葉物も合います。ドレッシングはノンオイルがおすすめです。ほかにポン酢やごま油と塩をかけてもおいしいです。

同じような調理法でも具材とドレッシングを変えると違う料理に感じられるのがポイントです。

4.ダイエット中にNGのご飯の食べ方

ダイエット中のご飯の食べ方では、太りやすい食べ方もあるので気をつけてください。

  • 噛まない
  • 丼物を食べる
  • 夜遅くのご飯

まず、食事で満腹感を得るためにはたくさん食べるよりたくさん噛んだ方が効果的です。噛まないで食べると、たくさん食べてもなかなか満足せず食べすぎてしまいます。また、満腹感を感じるまでには20分程度必要です。ゆっくり食べるよう心がけてください。

ダイエット中は丼を避けるのがおすすめです。濃い目の具材とご飯の相性が良すぎてついつい食べすぎてしまします。通常の1.5杯分くらいのご飯ならペロリと食べられるので、炭水化物の摂りすぎになってしまいます。

もし、夕食の時間が遅くなってしまうのなら、おやつ(補食)として早めの時間に軽めにご飯を食べておき、夕食の時間は炭水化物を抜くようにするのがおすすめです。

「空腹で寝られないのでは?」と感じるかもしれませんが、歯応えのある野菜や脂質の少ない炭水化物をしっかり噛んで食事すれば満足感は得られます

まとめ.ご飯はダイエットの敵ではない

重要なポイントを最後におさらいします。

  • ご飯は正しく食べれば太らない
  • 炭水化物抜きダイエットは健康面でのデメリットがある
  • 1日のご飯の目安量は小さめのお茶碗に5杯分
  • 冷やご飯ダイエットはご飯が糖分として吸収されにくい
  • ご飯はほかの炭水化物と比べてもそれほど糖質やカロリーが多いわけではない
ダイエット中の正しいご飯の食べ方

  • 1日3食しっかり食べ、夕食はご飯を少なめに
  • ベジタブルファースト。野菜とたんぱく質のおかずを食べた後にご飯を食べる
  • ご飯とおかずの割合は6:4
ダイエット中のNGなご飯の食べ方

  • 噛まない
  • 丼物を食べる
  • 夜遅くにご飯

 

炭水化物抜きダイエットは即効性があり効果が出やすいですが、健康面でのデメリットもあります。ご飯は正しく食べれば太らないので、ちゃんと食事に取り入れてください。

また、近年は冷やご飯ダイエットも注目を浴びています。太らないどころか、食物繊維として体に良い働きを多くもたらしてくれるというメリットがあるので、挑戦してみましょう。

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