ダイエット効果のある夜ご飯の内容・レシピ

ダイエット中に困ることといえば、夜ご飯です。食べる時間、内容はもちろんのこと、あまりに遅い時間に食べるのなら食べない方が良いの?と気になってしまいます。

今回は夕食の内容を栄養素などから説明していきます。レシピも紹介するので参考にしてくださいね。

1.ダイエット中の夜ご飯のコツ

ダイエット中の夜ご飯の摂り方にはコツがあります。どんなことを意識すると良いのか紹介します。

1.ダイエットに効果的な夜ご飯の時間帯

ダイエットに効果的な夜ご飯の時間帯は、遅くとも夜8時までに食べ終えるのがおすすめです。あまり遅くなると朝すっきり起きられなくなったり、朝ごはんを十分に食べられなくなったりします。

人間は18時以降は代謝が落ちてくることが分かっていて、その後はそれほどカロリーを消費しません。遅い時間の夜ごはんで得た栄養は、消費されずに体脂肪となって体に蓄積されてしまいます。

寝る3時間前までには食べ終わっておきましょう。もし、仕事の関係でどうしても夕食が遅くなってしまうのなら、スープだけにするなどの工夫も必要です。

また、昼ごはんと夜ごはんの時間が開き過ぎてしまう場合は、夜ごはんをドカ食いしないようにするために、ダイエット向きのおやつを少し食べておくことをおすすめします。

現代人は仕事などの関係で昼食から夕食の間が長い傾向にあるので、昼食、おやつ、夕食がそれぞれ3時間以上開くのなら軽く食べておいてください。

2.ダイエットに効果的な食事の順番

ダイエットに効果的な食事の順番として、ベジタブルファーストが良く知られています。

最初に食物繊維を食べることで、糖質の吸収を緩やかにし血糖値の急上昇を防ぎます。もし、血糖値が急上昇すると体はインスリンを分泌して血糖値を下げようとします。この時、糖質が脂肪となって体に蓄えられるのでダイエットしにくくなるのです。

ベジタブルファーストには向かない野菜もあります。糖質が多いものや甘く味付けをされたものです。

糖質の多い野菜

  • 芋類……ジャガイモ、サツマイモ
  • 根菜……大根、レンコン、人参
  • カボチャ
  • とうもろこし

食べた時に甘みを強く感じる野菜は、ベジタブルファーストには向きません。これらの野菜はたんぱく質のおかずを食べた後に摂取してください。

ベジタブルファーストに向いているのは葉物野菜です。薄味のお浸しなど、小鉢を用意するのをおすすめします。

3.ダイエットに効果的な夜ご飯の食べ方

効果的にダイエットするための夜ごはんの食べ方で、いくつか知っておいて欲しいことがあります。

  • カロリーを摂りすぎない
  • 炒め物や揚げ物より、煮物や蒸し物
  • よく噛む

前述した通り、人は18時以降はあまり代謝を行いません。そのため朝食や昼食と比べて、夕食では体が必要とするカロリーは少ないのです。朝食や昼食よりもカロリーを控えることに意識を向け、食べるものを選ぶようにしてください。

カロリーを控えるためには調理方法にも工夫が必要です。揚げ物や炒め物といった油を使う調理方法はカロリーが高くなりやすいので夕食では控えます。油の多い食材は蒸し物にするとカロリーオフできるのでおすすめです。

ただし、油を全て抜けば良いわけではありません。良質の油は人が健康的に生きていくために必要です。夕食では油を少なくする代わりに朝食と昼食でバランスを取るようにしてください。

煮物や汁物は食材の持つ栄養素を全て摂取することができ、栄養バランスを考えるときには便利な調理方法です。

また、カロリーを控えるためにはよく噛んで、満腹感を得られる食べ方をするのも大切です。夜は消化器官も休むので、よく噛んで食み、なるべく内臓に負担をかけないようにすることは健康面でも重要です。

2.ダイエット中の夜ご飯に必要な栄養素

ダイエット中の夜ご飯に必要な栄養素はたんぱく質です。ダイエット中は、三大栄養素の炭水化物、脂質、たんぱく質が重要だと言われます。しかし、夜ご飯ではカロリーはそれほど重要ではないので、たんぱく質の摂取量を意識しながら、ビタミンなどの栄養素を補うという考え方がおすすめです。

たんぱく質は筋肉や血液、皮膚など体を作る栄養素です。ダイエット中は運動量が増えることが多く、たんぱく質が足りなくなり筋肉量が減少しがちです。筋肉量が減ると基礎代謝が減りやせにくい体になってしまいます。

たんぱく質を補い、筋肉量を減らさないようにしながら運動をすることが大切です。

たんぱく質は低脂肪のものを選びます。たんぱく質は肉や魚などに多く含まれますが、動物性たんぱく質を摂取すると同時に脂肪分も多く摂取してしまうことがあります。

動物性たんぱく質を摂る際は脂肪分の少ない種類や部位を選ぶ工夫をしてください。

そのほかにたんぱく質を多く含む食材については次章で紹介します。

3.ダイエット中の夜ご飯に向いている食材

ダイエット中の夜ご飯で積極的に食べて欲しい食材を紹介します。まずは、たんぱく質を多く含む食材です。

低脂肪高たんぱくの食材

  • 牛や豚の赤身
  • 鶏胸肉、ささみ
  • マグロ赤身
  • たら
  • 豆腐
  • 脂肪分の少ない乳製品(モッツァレラチーズ、カッテージチーズ)

あっさりとしていて、たくさん食べても胃もたれしにくい食材が多いことが分かります。魚はなんでもOKだと思われがちですが、脂が乗っていると美味しいと言われるものは脂肪分が高いです。さんまなども高脂肪だということを覚えておきましょう。

豆製品も健康に良いですが、厚揚げなどは油分が多いです。また、チーズには脂質が多いものとそうでないものがあります。

ビタミンやミネラルが多い下記の食材もダイエット中におすすめです。

  • キノコ類
  • 海藻類
  • 甘みの少ない野菜

スープなど、火を通した状態にすると、たっぷり摂取できます。

4.ダイエット中の夜ご飯に向いていない食材

ダイエット中の夜ご飯に向いていない食材を栄養素から考えていきましょう。糖質の多い食材はダイエット中には不向きです。

糖質の多い食材

  • 炭水化物を多く含むもの……ごはんやパン、うどんなど
  • 糖質の多い野菜……前述
  • 甘みの強い果物

炭水化物はダイエット中の夕食に不向きですが、全て抜いてしまうのも良くありません。減らす程度で考えておきましょう。

また、食後のデザートを食べる場合、甘みの強い果物は避けます。果物はヘルシーだと思いがちですが、糖分が多いです。食べたいのなら朝食や昼食など早い時間に食べるようにしてください。

5.ダイエット中におすすめ!和食の夜ご飯レシピ

ダイエット中の夜ご飯におすすめの和食レシピを紹介します。

和食は比較的ヘルシーですが、次のことに気をつけて献立を立てると良いです。

  • 薄味を心がける
  • 丼や麺ものはNG

和食は味付けが濃くなりがちです。濃い味付けはご飯などの炭水化物が食べたくなるのでダイエット向ではありません。また、丼や麺ものは炭水化物の量が多くなりがちなので、定食のようなスタイルがおすすめです。

ごはん+鶏の照り焼き+みそ汁

品数が多いと食べすぎてしまうこともあるので、おかず1品と汁物1品あれば十分です。

鶏はもも肉ではなく胸肉を使い脂肪分をカットします。みそ汁や照り焼きの付け合わせで野菜をたっぷり食べるようにしてください。

6.ダイエット中におすすめ!洋食の夜ご飯レシピ

手軽な洋食の代名詞ともいえるパスタですが、市販のパスタソースは油分が多く、カロリーオーバーしがちです。1食分しっかり食べるのは避けたほうが良いでしょう。

マカロニ入りスープは高い人気を誇ります。炭水化物を少しは食べたほうが良いので、スープに入れて少量でも満足感のあるおかずを作ります。

ミルクやチーズベースではなく、トマトやコンソメのスープがおすすめです。また、具はベーコンやソーセージといった脂肪分の多いものは避け、野菜をたっぷり入れてください。

カロリー控えめロールキャベツも、メニューに取り入れましょう。
ロールキャベツなどのしっかりおかずもカロリーを控えることで気軽に食べられるようになります。

ひき肉の種類を変更する……牛→豚→鶏の順に脂肪分が少なくなります。また、豆腐入りなどにすると、よりカロリーオフできます。
ベーコンの巻いてあるロールキャベツは避ける

7.ダイエット中におすすめ!中華の夜ご飯レシピ

油を多く使う中華はダイエットに不向きだと思われがちですが、レシピ次第では楽しむことも可能です。

カロリー控えめバンバンジーも忘れてはいけません。
バンバンジーは工夫次第でカロリーを抑えられます。ポイントは次の3つです。

  • 使う部位はササミか皮なしの胸肉
  • タレは市販の専用ダレではなく、ノンオイルドレッシングなどをアレンジして
  • 糖分の少ない野菜を使う

鶏肉はもも肉ではなく脂肪分の少ない部位を使います。胸肉なら皮を除のがおすすめです。タレはカロリーが高めなので簡単に手作りするのがおすすめです。

手作りタレレシピ

  • ミソ……小さじ2
  • しょう油……大さじ半分
  • 砂糖、酢……大さじ1
  • ごま油、すりごま……お好み

ごま油がしっかり入ったものでも市販のものより低カロリーで作れます。

お手軽タレレシピ

  • 市販のノンオイルドレッシング(ゴマか和風)
  • ミソ……小さじ1
  • ごま油……少々

市販のドレッシングをアレンジするのは味もよく手軽です。ドレッシングによっては、そのままでも十分使える場合があります。

8.ダイエット中におすすめ!カロリーを制限した夜ご飯レシピ

夜ご飯のカロリーをしっかり制限したいという人におすすめのメニューはスープです。バリエーションも豊富で栄養素もしっかり摂れます。また、満足感もあるので寝るときにお腹が空くのは嫌だと思っている人におすすめです。

カロリー制限夜ご飯で気をつけること

  • たんぱく質を摂る
  • 炭水化物は少なめに摂取
  • かさばる野菜を火を通して食べやすく

上記の3つに気をつければ、バランスの良い食事を用意できます。簡単なのはインスタントの春雨スープをアレンジする方法です。

  • インスタント春雨スープを分量通り作る
  • 茹で卵を用意する
  • 戻すだけで食べられる乾燥野菜や、冷凍のおくら、インゲンなどをトッピング

忙しくてダイエット向きの食事を用意できないと、ダイエット自体を諦めてしまいます。いかに手軽に用意できるか工夫してみてください。

9.夕食抜きダイエットは効果ある?リスクは?

夕食抜きダイエットは上手にやれば効果がありますが、リスクもあります。理解した上で行ってください。

夕食抜きダイエットはプチ断食です。8時間〜12時間程度の断食になることもあり、空腹がきついと感じる人には向きません

主な効果

  • 1日の摂取カロリーを大きく減らせる
  • 胃腸を休ませられる
行えない人

  • 成長期の子供や、運動量の多い人
  • 病気等で体に負担をかけられない人
  • 妊娠中の人
考えられるリスク

  • 午前中に眠くなりやすい
  • 朝食を食べすぎてしまう
  • 代謝が落ちる可能性あり
  • 栄養不足
  • ストレスがたまる
  • リバウンドしやすい

リスクの方が数が多くなってしまいましたが、正しく行えば比較的即効性もあり効果の出やすいダイエット方法です。

ただし痩せているのか、自己認識するのは難しいので身近に見守ってくれる人がいるほうが良いです。

  • 夕食抜きダイエットを始める前に確認
  • 朝は早く起きて胃腸に優しい食事(回復食)を用意できる
  • 辛い、体調不良、ストレスなどを感じたらすぐにやめる
  • 体重減少ばかりを求めない

ダイエットを始める前に、どれくらい続けるのか、どうなったら止めるのかなど、シミュレーションしておくと良いですね。

10.ダイエット中に夜ご飯を食べるときの注意点

ダイエット中の夜ご飯は足りていない栄養を補い、朝ご飯までの空腹を繋ぐというイメージで摂取するのがおすすめです。脂質のカットと炭水化物の減量には特に注意します。

また、食事はコミュニケーションの場でもあります。友人や職場の人と夜ご飯に行く機会があれば、チートデイ(ダイエットを休む日)とし、思い切り食事を楽しむのも良いです。

メリハリがつき、次の日からのダイエットが頑張れます。

まとめ.ダイエット中の夜ご飯は栄養のバランスと適量が大切

最後に重要なポイントを振り返ります。

ダイエット中の夜ご飯のコツ

  • 時間……夜8時までには食べ終わる
  • 食べる順番……ベジタブルファースト
  • 効果が出やすい食べ方……よく噛む
ダイエット中の食事の栄養素

  • たんぱく質を多めに
  • 炭水化物と糖分を少なく
夕食抜きダイエットとは?

  • 比較的短期間で効果が出るダイエット方法
  • 行えない人もいる
  • リスクも多い

ダイエットする際には夜ご飯をどのように摂取するのか、事前に考えておくことが大切です。仕事の都合上遅くなってしまう、週に1度は飲み会がある、などあなたの生活に合わせて計画的に量や時間を調節しましょう。

また夜ご飯での制限を厳しくしすぎると、辛くてダイエットを続けられなくなる場合もあります。チートデイなどを設定し適度に息抜きしながら長く継続するできるように考えてください。

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