太りにくい食べ物10選!ダイエット中の調理方法も紹介

太りにくい食べ物10選!ダイエット中の調理方法も紹介

ダイエット中は口にするものについ神経質になってしまいますよね。

太りにくい食べ物が分かればダイエット中の食事も少しは楽になるかも、とお考えではないでしょうか。

そこで今回は食べても太りにくい食べ物を10個紹介します。

あなたの生活習慣に合わせて取り入れやすいものを取り入れてダイエットに活かしていってください。

また、太りにくい調理方法や、一見太りにくい食べ物だけど実は太りやすい食べ物もまとめています

この記事のポイント

  • 太りにくい食べ物の特徴は低カロリー・高タンパク・低糖質
  • ダイエット中に積極的に摂りたい食べ物10個
  • 一見太りにくそうでも実は太りやすい要素のある食べ物に注意
  • 脂肪分を落とせるダイエット向きの調理法はゆでる・網焼き・蒸す

ダイエット中の食べ物に気を付けたい方は是非チェックしてみてくださいね。

1.そもそも太りにくい食べ物とはどんな食べ物?

そもそも太りにくい食べ物とはどんな食べ物?

ダイエット中は食べ物の選択がとても重要です。

ダイエットに適した食材を選ぶためには、「太りにくい食材」の特徴を把握しておく必要があります。

ダイエットにチャレンジする際は、あらかじめチェックしておきましょう。

  • 低カロリーの食材
  • 高タンパクの食材
  • 糖質の少ない野菜

1-1.低カロリーの食材

カロリーが低い食材は、ダイエット中におすすめです。

カロリーの摂りすぎは、太る最大の原因。

カロリーが高い食材を避け、カロリーの低い食材に置き換えるのが効果的です。

1-2.高タンパクの食材

タンパク質は脂肪を筋肉に変え代謝を良くする効果が期待できるので、ダイエットに適しています。

とくに、タンパク質が多く脂質が少ない食材を選ぶのがおすすめです。

タンパク質の重要性についてもっと詳しく知りたい人は以下の記事をお読みください。

1-3.糖質の少ない野菜

糖質の少ない野菜は、ダイエットの強い味方になります。

野菜には食物繊維が豊富に含まれているので、しっかり噛んで食べると満腹感を得られます。

2.太りにくい食べ物10選

太りにくい食べ物10選

太りにくい食べ物と言っても、今回ご紹介するのは決して高価なものではありません。

スーパーに行けば売っていてすぐ手に入る食べ物を10個ご紹介します。

  • こんにゃく
  • きのこ類
  • ナッツ類
  • 豆腐
  • ヨーグルト
  • 納豆
  • 赤身肉
  • 糖質の低い野菜
  • 鶏肉

2-1.こんにゃく

低カロリーフードとして認知度の高いコンニャクはダイエット中の強い味方です。

  • 含まれる主な栄養……食物繊維
  • 100gあたりのカロリー……7kcal

コンニャクの主な成分は水です。

食べ応えのある食感と豊富な食物繊維で、満腹感が得られます。

たっぷり食べてもヘルシーなので空腹が辛いと感じる人におすすめ

また、食物繊維の作用から便通の改善も望めます。

ただし、こんにゃく自体はほとんど味がありません。

味付けをするときに高カロリーのものを使ってしまうと、せっかくの低カロリーフードが台無しなので注意しましょう。

2-2.きのこ類

香りが良く旨味成分を豊富に含むきのこは、味気なくなりがちなダイエット中の食事をワンランクアップさせてくれる食べ物です。

  • 含まれる主な栄養……食物繊維、ビタミン類
  • 100gあたりのカロリー……20kcal

きのこ類には多くの食物繊維が含まれています。

種類によって若干の違いはありますが、100gあたり3〜5g程度含まれており、ゴボウと同じくらいです。

また、ビタミンも豊富に含まれており、とくにビタミンB類やビタミンDが多いです。

きのこ類も低カロリーフードで、100gあたり20kcal前後。

歯応えや食感もしっかりしていて、満腹感を得やすいのが特徴です。

干すことで旨味も栄養もアップするので、美味しくダイエットしたい人の強い味方と言えます。

2-3.ナッツ類

ダイエット中のおやつとして人気のナッツは、コンビニなどでも手に入りやすく気軽にダイエットしたい人におすすめの食べ物です。

  • 含まれる主な栄養……脂質、ビタミン類、ミネラル
  • 100gあたりのカロリー……500kcal

カリッとした歯応えでしっかり噛むので、ダイエット中の小腹が空いたときにおすすめのナッツ。

さまざまな種類があり、コンビニやスーパーでも複数の種類を入手できます。

カロリーが高めだと思うかもしれませんが、ナッツを1回で食べる量は5〜6粒、20〜30g程度。

そのためカロリーは150kcalくらいです。

含まれる栄養素の中で注目したいのは脂質で、不飽和脂肪酸という良質な油が含まれています。

生活習慣病などの予防効果も期待でき健康面も充実します。

また、抗酸化作用などで知られるビタミンEも豊富です。

2-4.豆腐

手軽に食べられるダイエットフードとして人気の豆腐。

味もよく、さまざまな料理で楽しむことができます。

  • 含まれる主な栄養……たんぱく質、イソフラボン
  • 100gあたりのカロリー……60~80kcal

豆腐もほとんどが水分で低カロリーの食べ物です。

また、ダイエット中に積極的に摂取したいタンパク質を豊富に含んでいます。

ただ、豆腐も種類ごとに含有量が違い、特に絹ごしと木綿で差が出るのが特徴です。

基本的には木綿の方が栄養素などの含有量もカロリーも多くなります。

また女性ホルモンに構造が似ているイソフラボンを多く含んでおり、女性にうれしい食材としても知られています。

2-5.卵

価格も安く栄養価の高い卵は、調理法も多く食べやすい食材です。

  • 含まれる主な栄養……たんぱく質、ビタミン、ミネラル
  • 100gあたりのカロリー……150kcal

卵を食べる量は1日1個が目安で、1個の重さはだいたい50g

つまり、カロリーは半分の75kcal程度です。

卵には和食でも洋食でも使いやすい食べ物で、調理法やアレンジもしやすく食事に取り入れやすいという特徴があります。

コンビニで茹で卵や味付け卵も売っていて、手軽なのも良い点です。

2-6.ヨーグルト

朝食として取り入れやすいヨーグルト。

おやつ作りにも活躍します。

  • 含まれる主な栄養……たんぱく質、脂質、カルシウム
  • 100gあたりのカロリー……61cal

ヨーグルトは脂質が多いので食べ過ぎには注意が必要ですが、タンパク質とカルシウムが手軽に取れます。

また、加糖タイプは糖質が多すぎるので、無糖タイプに自分で甘みを加えるものを選んでください。

はちみつや果物を入れて甘さを調節するのがおすすめです。

ジャムは甘すぎるので、少なめに入れましょう。

ヨーグルトは小分けサイズが75g程度、大きなものが400gで販売されています。

摂取量の目安にしてください。

ダイエット中のヨーグルトの食べ方については以下の記事が詳しいです。

2-7.納豆

和朝食には欠かせない食べ物の納豆。

納豆菌の健康面への影響は多くの人に注目されています。

  • 含まれる主な栄養……たんぱく質、カルシウム、鉄分
  • 100gあたりのカロリー……180kcal

1パックが約50gの納豆。

苦手な人もいますが毎朝食べている人もいて、好き嫌いが分れる食べ物です。

栄養面では完璧なダイエット食と言える納豆ですが、注意点もあります。

納豆は基本的にごはんと一緒に食べるという点です。

納豆を積極的に食べると米の量も増えてしまうことが多く、炭水化物の摂りすぎになる場合があります。

ご飯と食べたい方はお茶碗半分くらいを目安にし、よく噛んで食べるようにしましょう。

お米の摂取量を抑えられるだけでなく、よく噛むことで満腹感を得やすくなります。

2-8.赤身肉

ダイエット中に肉を食べるのなら、牛でも豚でも脂身の少ない赤身肉がおすすめです。

牛肉(肩)の場合

  • 含まれる主な栄養……たんぱく質、脂質、ビタミンB12
  • 100gあたりのカロリー……130kcal
豚肉(もも)の場合

  • 含まれる主な栄養……たんぱく質、脂質、ビタミンB1
  • 100gあたりのカロリー……130kcal

脂身の少ない赤身ですが、肉の部位や産地によっても含まれる栄養素やカロリーが違います。

購入する際は部位だけで決めず、実物を見ながら赤みの多いものを選んでください。

以下の記事はダイエット中の夜の食事を決めるときに参考になりますよ。

2-9.糖質の低い野菜

ダイエット中には野菜中心の食事にするのがおすすめですが、野菜ならなんでも良いわけではありません。

野菜の中には糖質が多く含まれているものがあるので、ダイエット中は種類を選んで摂取します。

糖質の少ない野菜の例

  • アスパラガス(グリーン)
  • ほうれん草
  • 小松菜
  • モロヘイヤ
  • もやし
  • ブロッコリー
  • オクラ

葉物野菜を中心に、春や夏に収穫できるものが多いです。

反対に根菜はエネルギーを蓄えているため、糖質が多くなります。

ダイエット向きの野菜については以下の記事でも詳しく説明しています。

2-10.鶏肉

ダイエット中におすすめの食べ物、最後にご紹介するのは鶏肉です。

鶏肉にもさまざまな部位がありますが、特にささみと皮なしの胸肉が低脂肪高たんぱくです。

  • ささみ……たんぱく質量23g、カロリー105kcal
  • 胸肉……たんぱく質量22.3g、カロリー108kcal

調理が難しいイメージがあるかもしれませんが、コンビニのダイエット食として人気のサラダチキンは皮なし胸肉です。

アレンジもしやすいので取り入れてみてください。

3.【注意】太りにくそうに見えて実は太りやすい食べ物

【注意】太りにくそうに見えて実は太りやすい食べ物

太りにくそうに見える食材は安心感があり大量に摂取しがちですが、実は太りやすい要素を含んでいる可能性があるので注意が必要です。

見た目以上に太りやすい食べ物をチェックしてみましょう。

  • シリアル
  • ドライフルーツ
  • アーモンド
  • 野菜チップス

3-1.シリアル

 シリアルはヘルシーなイメージがあり、朝食などで取り入れる方が多いです。

しかし、シリアルはヘルシーに見えますが、砂糖や油脂を多く含んでいます。

糖質や脂質の過剰摂取により太る可能性があるので注意が必要です。

シリアルを取り入れたい場合は、糖質・脂質オフのタイプを選びましょう。

3-2.ドライフルーツ

ドライフルーツは洋菓子などより太りにくいイメージから、おやつとして食べる方もいるでしょう。

しかし、ドライフルーツには果糖が豊富に含まれているので、カロリーが意外と高いのです。

また、乾燥させて小さめになっているので、過剰に摂取してしまう可能性があります。

食べる量に注意が必要です。

3-3.アーモンド

アーモンドは食物繊維が多く含まれており、コレステロール低下作用も期待されているので、ダイエット時に勧められることが多いです。

おやつに取り入れる方もいるでしょう。

ただし、カロリーは高めなので、食べ過ぎると太る原因になります。

3-4.野菜チップス

野菜チップスは野菜のおやつということもあり、太りにくいイメージを持つ方もいるでしょう。

しかし、野菜チップスは油で揚げているタイプが多いので、カロリーが高めです。

4.ダイエット中におすすめの太りにくい調理方法

ダイエット中におすすめの太りにくい調理方法

食材の摂取カロリーは、調理方法によって異なります。

太りにくい調理方法を選ぶことで、好きな物を低カロリーで食べられるのです。

ダイエットに適した調理方法を把握しておきましょう。

  • ゆでる
  • 網焼き
  • 蒸す

4-1.ゆでる

ゆでるのは、最も太りにくい調理法です。

とくに脂肪分が多く含まれている食材をゆでると、お湯に脂分が溶け出します。

カロリーを抑えられるので、ダイエット中は積極的に取り入れると良いでしょう。

4-2.網焼き

網焼きにすることで、食材の脂肪分を落とすことができます。

脂分の多い焼き魚などもカロリーを抑えられます。

4-3.蒸す 

蒸し料理は油を使わないのでヘルシーです。

また、蒸すことで脂肪分を落とせるので、脂分の多い肉類のカロリーを抑えられます。

油の使用を避けたい場合は、蒸し料理を積極的に取り入れるのがおすすめです。

5.まとめ:太りにくい食べ物や調理法を知ってダイエットに活用しよう

まとめ:太りにくい食べ物や調理法について知ってダイエットに活用しよう

太りにくい食べ物についてご紹介しました。

  • 低カロリー・高タンパクな食材・糖質の少ない野菜は太りにくい
  • タンパク質・炭水化物・脂質はダイエットに必要な栄養素
  • 太りにくい食べ物を把握しておくのがおすすめ
  • 太りにくそうに見えて実は太りやすい食べ物もあるので注意が必要
  • ダイエット中の食事は調理方法も大切
  • ゆでる・網焼き・蒸すという調理法はカロリーを抑えられる

ダイエット中は太りにくい食材の特徴を把握しておき、食生活に注意することが大切です。

また、調理方法によっても摂取カロリーが変わるので、太りにくい調理方法を把握しておきましょう。

食べ物を工夫することがダイエット成功のポイントです。

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