ダイエットにおすすめの食べ物ランキング

結局ダイエット中ってどんな食事をしたら良いのかわからない、という人も多いです。今回はダイエット中におすすめの食べ物をランキングで紹介します。あなたの生活習慣と合わせて取り入れやすいものを探してください。

また、ダイエットに向いていない食品や、調理方法など、食材以外にも気を付けて欲しいポイントをまとめておきます。効果的にダイエットできるようチェックしてみてください。

1.ダイエット中に必要な栄養素とは?

ダイエット中に必要な栄養素とは三大栄養素と呼ばれるものです。

  • 三大栄養素
  • たんぱく質
  • 炭水化物
  • 脂質

特にたんぱく質は積極的に摂取するようにします。ダイエット中は運動量も増えます。たんぱく質は筋肉や皮膚など、体を作っている栄養素なので、減らすと体が疲れやすくなったり集中力がなくなったりします。

炭水化物と脂質はダイエットの敵だと考えられがちですが、体を維持するためには少量ずつ摂取する必要があります。自分がどれくらい摂取しているのかをチェックし、適量を摂るようにしてください。

また、体の調子を整えるビタミン類なども大切です。野菜は加熱をしてかさを減らすなどの工夫をしてたっぷり食べてください。

2.ダイエット中におすすめの食べ物ランキング 第10位 こんにゃく

低カロリーフードとして認知度の高いコンニャクはダイエット中の強い味方です。

  • 含まれる主な栄養……食物繊維
  • 100gあたりのカロリー………7kcal

コンニャクの主な成分は、水です。食べ応えのある食感と豊富な食物繊維で、満腹感が得られます。たっぷり食べてもヘルシーなので空腹が辛いと感じる人におすすめです。また、食物繊維の作用から便通の改善も望めます。

ただし、こんにゃく自体はほとんど味がありません。味付けをするときに高カロリーのものを使ってしまうと、せっかくの低カロリーフードが台無しです。

3.ダイエット中におすすめの食べ物ランキング 第9位 きのこ類

香りが良く旨味成分を豊富に含むきのこは、味気なくなりがちなダイエット中の食事をワンランクアップさせてくれる食べ物です。

  • 含まれる主な栄養……食物繊維、ビタミン類
  • 100gあたりのカロリー………20kcal

きのこ類には多くの食物繊維が含まれています。種類によって若干の違いはありますが、100gあたり3〜5g程度含まれており、ゴボウと同じくらいです。

また、ビタミンも豊富に含まれています。とくにビタミンB類やビタミンDが多いです。

きのこ類も低カロリーフードで、100gあたり20kcal前後です。歯応えや食感もしっかりしていて、満腹感を得やすいです。

干すことで旨味も栄養もアップするので、美味しくダイエットしたい人の強い味方と言えます。

4.ダイエット中におすすめの食べ物ランキング 第8位 ナッツ類

ダイエット中のおやつとして人気のナッツは、コンビニなどでも手に入りやすく気軽にダイエットしたい人におすすめの食べ物です。

  • 含まれる主な栄養……脂質、ビタミン類、ミネラル
  • 100gあたりのカロリー………500kcal

カリッとした歯応えでしっかり噛むので、ダイエット中の小腹が空いたときにおすすめのナッツ。さまざまな種類があり、コンビニやスーパーでも複数の種類を入手できます。

カロリーが高めだと思うかもしれませんが、ナッツを1回で食べる量は5〜6粒、20〜30g程度です。なのでカロリーは150kcalくらいです。

含まれる栄養素の中で注目したいのは脂質で、不飽和脂肪酸という良質な油が含まれています。生活習慣病などの予防効果も期待でき健康面も充実します。

また、抗酸化作用などで知られるビタミンEも豊富です。

5.ダイエット中におすすめの食べ物ランキング 第7位 豆腐

手軽に食べられるダイエットフードとして人気の豆腐。味もよく、さまざまな料理で楽しむことができます。

  • 含まれる主な栄養……たんぱく質、イソフラボン
  • 100gあたりのカロリー………60~80kcal

豆腐もほとんどが水分で低カロリーの食べ物です。また、ダイエット中に積極的に摂取したいタンパク質を豊富に含んでいます。

ただ、豆腐も種類ごとに含有量が違い、特に絹ごしと木綿で差が出るのが特徴です。基本的には木綿の方が栄養素などの含有量もカロリーも多くなります。

また女性ホルモンに構造が似ているイソフラボンを多く含んでおり、女性にうれしい食材としても知られています。

6.ダイエット中におすすめの食べ物ランキング 第6位 卵

価格も安く栄養価の高い卵は、調理法も多く食べやすい食材です。

  • 含まれる主な栄養……たんぱく質、ビタミン、ミネラル
  • 100gあたりのカロリー………150kcal

卵を食べる量は1日1個が目安で、1個の重さはだいたい50gです。つまり、カロリーは半分の75kcal程度です。

卵には和食でも洋食でも使いやすい食べ物で、調理法やアレンジもしやすく食事に取り入れやすいという特徴があります。コンビニで茹で卵や味付け卵も売っていて、手軽なのも良い点です。

7.ダイエット中におすすめの食べ物ランキング 第5位 ヨーグルト

朝食として取り入れやすいヨーグルト。おやつ作りにも活躍します。

  • 含まれる主な栄養……たんぱく質、脂質、カルシウム
  • 100gあたりのカロリー………61cal

ヨーグルトは脂質が多いので食べ過ぎには注意が必要ですが、タンパク質とカルシウムが手軽に取れます。また、加糖タイプは糖質が多すぎるので、無糖タイプに自分で甘みを加えるものを選んでください。

はちみつや果物を入れて甘さを調節するのがおすすめです。ジャムは甘すぎるので、少なめに入れましょう。

ヨーグルトは小分けサイズが75g程度、大きなものが400gで販売されています。摂取量の目安にしてください。

8.ダイエット中におすすめの食べ物ランキング 第4位 納豆

和朝食には欠かせない食べ物の納豆。納豆菌の健康面への影響は多くの人に注目されています。

  • 含まれる主な栄養……たんぱく質、カルシウム、鉄分
  • 100gあたりのカロリー………180kcal

1パックが約50gの納豆。苦手な人もいますが毎朝食べている人もいて、好き嫌いが分れる食べ物です。

栄養面では完璧なダイエット食と言える納豆ですが、注意点もあります。納豆は基本的にごはんと一緒に食べるという点です。納豆を積極的に食べると米の量も増えてしまうことが多く、炭水化物の摂りすぎになる場合があります。

9.ダイエット中におすすめの食べ物ランキング 第3位 赤身肉

ダイエット中に肉を食べるのなら、牛でも豚でも脂身の少ない赤身肉がおすすめです。

牛肉(肩)の場合

  • 含まれる主な栄養……たんぱく質、脂質、ビタミンB12
  • 100gあたりのカロリー………130kcal
豚肉(もも)の場合

  • 含まれる主な栄養……たんぱく質、脂質、ビタミンB1
  • 100gあたりのカロリー………130kcal

脂身の少ない赤身ですが、肉の部位や産地によっても含まれる栄養素やカロリーが違います。購入する際は部位だけで決めず、実物を見ながら赤みの強いものを選んでください。

10.ダイエット中におすすめの食べ物ランキング 第2位 糖質の低い野菜

ダイエット中には野菜中心の食事にするのがおすすめですが、野菜ならなんでも良いわけではありません。

野菜の中には糖質が多く含まれているものがあるので、ダイエット中は種類を選んで摂取します。

糖質の少ない野菜の例

  • アスパラガス(グリーン)
  • ほうれん草
  • 小松菜
  • モロヘイヤ
  • もやし
  • ブロッコリー
  • オクラ

葉物野菜を中心に、春や夏に収穫できるものが多いです。

反対に根菜はエネルギーを蓄えているため、糖質が多くなります。

11.ダイエット中におすすめの食べ物ランキング 第1位 鶏肉

ダイエット中におすすめの食べ物、第1位は鶏肉です。

鶏肉にもさまざまな部位がありますが、特にささみと皮なしの胸肉が低脂肪高たんぱくです。

  • ささみ……たんぱく質量23g、カロリー105kcal
  • 胸肉……たんぱく質量22.3g、カロリー108kcal

調理が難しいイメージがあるかもしれませんが、コンビニのダイエット食として人気のサラダチキンは皮なし胸肉です。アレンジもしやすいので取り入れてみてください。

12.ダイエット中の食事は調理方法も大切

ダイエット中は素材だけでなく調理方法にも気を使ってください。揚げ物や炒め物は調理する際に油分を多く使うので避けた方が良いです。茹でたものや蒸し物は余分な油を落とすことができるので、ダイエット中におすすめします。

また、加熱すると野菜などのかさを減らせるので、たくさん食べることができます。

13.ダイエット中に向いていない食べ物

脂質の多いものと糖質の多いものがダイエット中には向きません。具体的に紹介します。ただし、脂質の多い食べ物については植物性の良質な油であれば、多量に食べ過ぎない限りダイエットに大きな影響を及ぼさないものもあります。

植物性の良質な油の例

  • オリーブオイル
  • ごま油
  • ひまわりオイル
  • キャノーラ油
脂質の多い食べ物とは?

  • 脂身の多い肉、魚
  • 一部の乳製品

脂質の多い食べ物の中で気を付けたいのが乳製品です。生クリームのように多くの人が認識しやすいものもあれば、チーズのように種類によって脂質の量が大きく違うものもあります。

  • 脂質の多いチーズ
  • クリームチーズ
  • パルメザンチーズ
  • プロセスチーズ
  • 脂質の少ないチーズ
  • リコッタチーズ
  • カッテージチーズ
  • モッツアレラチーズ

身近なチーズは比較的脂質が多めだと覚えておいてください。

まとめ.ダイエット中はおすすめの食べ物を積極的に摂ろう

最後に重要なポイントをおさらいします。

ダイエット中に必要な栄養素

  • 三大栄養素……たんぱく質、脂質、炭水化物
  • 特に重要なのは、たんぱく質
ダイエット中におすすめの食べ物ランキング

  • 10位……こんにゃく(水分が多い。歯応えや腹持ちも良い)
  • 9位……きのこ類(ほとんどが水分。ビタミンとミネラル、旨味成分が多い)
  • 8位……ナッツ類(脂質が多いがダイエット中でもOKな植物性)
  • 7位……豆腐(豆食品の代表格。そのままでも手軽に食べられる)
  • 6位……卵(ビタミン類を多く含み、いろいろな調理法に向く)
  • 5位……ヨーグルト(蓋を開けるだけで食べられる)
  • 4位……納豆(健康食としてさまざまな世代に人気)
  • 3位……赤身肉(鉄分が多い)
  • 2位……糖質の低い野菜(葉物野菜が中心)
  • 1位……鶏肉(ささみや皮なし胸肉がおすすめ)
ダイエット中は調理法も大切

  • 揚げ物や炒め物を避ける
  • 茹でたり蒸したりすると、余分な油を落とせる
ダイエットに向いていない食べ物

  • 脂質や糖質を多く含むもの
  • 植物性油は多すぎなければOK
  • チーズはOKなものと、そうでないものがある

ダイエット中はどのような食べ物を選んだら良いか迷ってしまいます。低脂肪高たんぱくのものを中心に、ビタミンやミネラルを多く含む食材をプラスするという考え方で食べるようにしましょう。

また、満足感を得やすいものや旨味が強いものは、食事を楽しむために大切な食材です。ダイエット中は積極的に摂取するようにしてください。

食材だけでなく調理法も大切です。余分な油を摂取しないように注意して料理すると効果的にダイエットできます。

注意が必要なのは、肉や魚、乳製品のように種類によってダイエット向きのものとそうでないものがある点です。購入する際に良く確認し、加工品であればカロリー表示を参考にして正しく食べ物を選んでください。

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