ジムダイエット!選び方とおすすめメニュー

やっぱりダイエットをするなら本格的なジムに行くのがいいよなって考えちゃいますよね。ただ、ジムといっても種類が多くて自分に合っているのがどこなのかわからない!もしくはジムに行っても何をしたらいいのかわからないって方多いかと思います。

そこで今回はジムの選び方、おすすめメニューをお伝えしていきます。効率的なダイエットができるようになりますので一見の価値ありです。

1.ダイエット目的のジム通い!種類と選び方

ジムに通うにしても種類はさまざまです。主に3つの種類のジムがありますがそれぞれにどんなメリットがあるのでしょうか?見ていきましょう。

1.総合型スポーツクラブ

総合型スポーツクラブはジムのような施設の利用が初めての人におすすめします。理由は3つです。

  • プール、エクササイズ、アクティビティ(スポーツ施設)があり純粋に楽しめる
  • コミュニティのような空間で友人ができやすい
  • トレーナーもいるので器具の使い方などの指導を受けられる

特に初めての場合は何から始めたらよいかわからない方が多数かと思われます。その時にトレーナーの方がサポートしてくれますし、スポーツクラブを利用している他のお客さんが話しかけてくれたりします。ダイエットが目的で入るのであれば仲間を作る重要性を理解したほうがいいでしょう。

ダイエットを孤独に行うと精神面で追い詰めてしまったり、ふさぎこみになったりしがちです。そんな状況にさせないためにもダイエットについて話せる相手を作るのは重要。また、スポーツイベントや普段の生活ではできないアクティビティが用意されたりします。総合型スポーツクラブを活用して楽しくダイエットをしましょう。

2.パーソナルジム

パーソナルジムは本格的にダイエットを目指したい人におすすめしたいです。理由は2つです。

  • 専門のトレーナーがマンツーマンで指導してくれる
  • 希望部位のシェイプアップも行える

ダイエットの効果だけで言えばパーソナルジムが断トツですがマンツーマン指導の分、料金が高くなりがちです。もちろん料金の分の効果は期待できるのですが自身のお財布事情やどのくらいのダイエットを望んでいるのか?が判断基準となりそうです。

ただ、体重がいわゆる肥満と言われるレベルの方であればパーソナルジムがおすすめです。その理由としては体重が重い状態で運動をしてしまうと自身の体重の負荷によって体を壊してしまう可能性があります。運動負荷に詳しい専門家と一緒に行うことで効率の良いダイエットを行うことができます。

もちろん、肥満ではない人も専門性の高いダイエットプログラムを体験したい場合はパーソナルジムがおすすめです。

3.24時間型ジム

24時間型ジムとは何時でも利用できるジムを指します。忙しい現代人や生活が不規則な方向けのジムと言っていいでしょう。ただし利用するには下記のようないくつかの注意点が必要です。

  • 深夜帯だとトレーナーがいないor少ない
  • マシンの使い方を間違えてしまいケガをするリスクがある

特にジム初心者の方は最初戸惑うことが多いので、ある程度ジム経験がある人におすすめしたいです。特にマシンの使い方は間違えると大変です。仕事や生活の事情で深夜帯に利用したい場合は注意してください。

なお、デメリットとしてまとめましたが、下記のようなメリットがあるのも事実。

  • 料金が安い傾向がある
  • 自分の好きなタイミングでジム利用できる

運動不足の解消をしたい、ダイエットをライトに始めたい人にもおすすめできます。

2.ジムでダイエットするときにおすすめの運動方法

ジムで運動すると言っても具体的に何をすればいいのかわからないという方は多いかと思います。そんな方のためにおすすめの運動方法を解説します。

1.筋トレを行った後に有酸素運動を行うのが効果的

最近の研究では効率よく脂肪を燃焼させる方法として筋トレを行った後に有酸素運動をすることが推奨されています。ダイエットと聞くとランニングや水泳などの有酸素運動だけをすればいいと思いがち。もちろん有酸素運動だけでも脂肪燃焼効果はあります。しかし、同じ有酸素運動をやるにしても筋トレ(いわゆる無酸素運動)をしてからがもっとも効率が良いので試してみましょう。

また、頑張り屋さんの場合は有酸素運動を1時間、2時間とやる方が中にはいます。やればやった分だけカロリー消費につながります。しかし、普段運動していない人が1時間以上もランニングを毎日のレベルで行えば体に支障が出てきます。

普段運動しない人はちょっと息が上がる程度の有酸素運動で十分です。できれば30分ほどの時間をかけて、無理のない速度(歩くくらいの速さでもOK)で走ってください。

2.筋トレを行うときは下半身の大きな筋肉から鍛えるのが効果的

筋肉は体を動かすためのモノであり、筋肉量が多ければ多いほど代謝が高いことになります。つまり、筋肉の部位が大きいところを中心に筋トレをすると効率の良いダイエットが出来るのです。

人間の筋肉で一番大きいところが下半身の大腿四頭筋ともも裏にあるハムストリングです。簡単に言えば太ももですね。また、太もも近くの大臀筋(おしりの筋肉)も筋肉量が多い部位です。実は太もも回りとお尻回りの筋肉は人間の筋肉量の約半分を占めています。

人間は歩く際に太ももやおしりを使って、60kgや人によっては100kg近い体を動かします。相応の筋力がないと難しいのは容易に想像できるでしょう。筋肉量を増やしやすい部位から筋トレを始めることによって効率の良いダイエットが期待できるのです。

3.ダイエットに適切な負荷で筋トレをするのが効果的

筋トレをすればするほど筋肉量が多くなり、ダイエットに効果的!だったら毎日限界まで筋トレをしよう!なんて思ってませんか?頑張ることは素晴らしいですがダイエットレベルであれば、そこまでする必要はありません。

結論から言うと週2回程度の筋トレで問題ありません。まず筋トレをすると筋肉が炎症を起こします。この炎症を治さないまま筋トレをすると体が悲鳴を上げて逆に筋肉がしぼむ、いわゆるオーバートレーニング症候群になってしまいます。

筋トレには超回復という理論があり、筋トレで炎症を起こした筋肉を休むことで回復させて、前よりも肥大させます。人間の体はよくできており、自身の生活や運動負荷に耐えられるように進化することができます。筋トレで運動負荷を与えることで体は自然と筋トレに耐えられる筋肉をつくるのです。

この超回復を活用してダイエットに最適な筋トレを実践してください。また、ダイエット目的であれば筋トレ自体の負荷は1セット10回が限界の負荷がおすすめです。可能ならば3セット行い、インターバルは30秒(難しいなら60秒)にするとより高い効果が見込めます。

3.ダイエット中に効果的なおすすめジムメニュー

ダイエットをするためにジムに通っても具体的に何をするかがわかっていなければ意味がありません。一番は専門のトレーナーにメニューを作ってもらうことですが、まずは自身でやりたい方のためにおすすめジムメニューをお伝えします。

1.ストレッチ

ストレッチと聞くと準備運動を想像しますがストレッチも重要な運動の一つです。効果としては血流の流れを良くし、筋トレや運動のパフォーマンスが上がるが挙げられます。運動をあまりしない方はストレッチをやるだけでも息が上がるでしょう。

もちろん、筋トレや運動の際のケガ防止の側面もあるのでストレッチは行ってください。ストレッチはいわゆる学校で教わるようなやり方で十分です。また、ストレッチに関しては就寝前などに毎日行うことをおすすめします。ストレッチはリラックス効果があり、安定した睡眠に繋がります。

2.ウォーミングアップ

ストレッチを行ったら早速、筋トレを開始するのはおすすめしません。あくまでもストレッチは眠った身体を起こした状態にしただけです。寝起きの状態でいきなり筋トレをしろと言われても困りますよね?寝起きから体を動かすための準備つまりウォーミングアップをしてください。

ウォーミングアップには色々なやり方がありますが共通して行って欲しいのが5分程度のジョグです。ジョグはランニングとは違い歩くスピードくらいに走ることを意味します。ジョグは全身運動であり、眠っている体を徐々に起こしてくれます。

ジョグの後は徐々に目当ての負荷に繋がるトレーニングをしましょう。ベンチプレスやバーベルをやるなら、それらより低い負荷の腕立て(膝を立てても良い)などを行いましょう。マシンを使ったスクワットの場合は自重のみのスクワットやランジウォークを軽く行ってください。

3.筋トレ

さあ、いよいよメインの筋トレです。ダイエットにおいて効果的な筋トレ負荷は1セット10回が限界程度です。30kgのベンチプレスだと5回が限界なら高負荷です。20㎏ほどに落として10回を行ったほうが良いです。

1セットで限界まで追い込みますが可能ならインターバル(30秒が理想)を取って3セット行いましょう。実は人間は運動の際に自身で勝手にブレーキをかけているのです。1回限界まで負荷を与えてもインターバルを取れば再度同じ負荷を与えてもこなせます。3回までが限界と言われており、効果的な筋トレをする場合は取り入れましょう。もちろんですが運動をあまりしない方はまずは1セットをやりぬくことから始めましょう。

また、ジムに行ってマシンを利用すると自分は思いのほか力がないことにビックリしてしまうかもしれません。特に運動をあまりしない方はショックを受けてしまうでしょう。しかし、筋肉は高齢者になってもつけることが可能です。地道な努力をすれば1mmも上がらなかった負荷が持ち上げられるようになります。

4.有酸素運動

筋トレの後は有酸素運動をしましょう。ランニングが一般的ですが体重が重い方は膝の負担が考えられるので、遅いスピード(歩く程度のスピードでもよい)または水泳やエアロバイクなど膝に負担の掛からない運動を選びましょう。

有酸素運動の時間は30分ほどがダイエットには望ましいです。ダイエット効果を上げたいから長時間有酸素運動をやりたい気持ちはわかります。しかし、マラソンランナーの姿を想像してみましょう。細いですが筋肉量もすくないですよね。

ダイエットの目標は脂肪を減らして筋肉量を上げることです。過度な有酸素運動は体を細くし過ぎる傾向になります。一般人であれば有酸素運動は30分で十分です。

まとめ 全天候型のジムはダイエットに最適な場所

ダイエットをジムで行う際について解説しました。改めてになりますが今回の内容をおさらいしたいと思います。

  • ジム初心者なら総合型スポーツクラブがおすすめ
  • 本格的にダイエットをしたいならパーソナルジムがおすすめ
  • 自己流である程度ダイエットできる方は24時間型ジムがおすすめ
  • 筋肉量が多いと代謝が上がりダイエット効果が上がる
  • 筋トレは筋肉量が多い部位(太ももやおしりの部分など)に負荷を与えるとダイエット効果が高くなる
  • 筋トレ後に有酸素運動を行うのが現在の研究の多くから報告がある
  • ダイエット目的なら筋トレは週2回程度の負荷で問題ない
  • ジムでの運動はストレッチ、ウォーミングアップ、筋トレ、有酸素運動の流れが適切

以上となります。

ジムに通ってみたはいいけど何をしていいかわからず退会してしまったなんて経験を持っている方は意外と多いかと思います。

しかし、今回の内容でどんなジムを選べばいいか、どんな運動をすればいいのかがわかったかと思います。ぜひ活用いただいて理想の体を手に入れてください。

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