ダイエット中におすすめの朝食メニュー

ダイエットをする上でぜひチャレンジしていただきたいのが朝食を食べることです。「カロリー制限しなきゃいけないのに、朝食を食べなきゃいけないの?」と疑問に思うかもしれません。

実は朝食を食べることで驚くべきダイエット効果が出るのです。その理由やおすすめの朝食メニューを今回お伝えしていきます。

1.ダイエット中に朝食を食べることで得られるメリット

ダイエットをしている方はカロリー制限をするために朝食をなしにしている方が多いのではないでしょうか?実はダイエットをする上では朝食を食べることはおすすめなのです。そのメリットは大きく2つで「ドカ食いの抑止効果」と「脂肪を溜めやすいモードからの脱却」が挙げられます。

1つ目の「ドカ食いの抑止効果」ですが朝食を抜きにすると昼食を取るまでの間、空腹時間が長くなります。一般的に昼食を食べる時間は12時から13時、夕食を食べる時間は19時から21時当たりかと思われます。つまり夕食を食べてから12時間以上、何も食べない状態になるのです。

空腹時間が長く続くとカロリーを欲してしまい、ついつい昼食に食べ過ぎてしまうことになります。カロリー制限をするために朝食を抜いたのに昼食で食べ過ぎてカロリーを過度に摂取するのは避けたいところです。バランスの良い朝食を食べることで昼食を適度に食べることができます。

2つ目の「脂肪を溜めやすいモードからの脱却」ですが、空腹時間が長くなると糖質を摂取すると脳が脂肪に即座に変換するよう働きかけます。つまり、正常なエネルギーを摂取していたつもりでも、体が脂肪を溜めやすいので効率が悪くなるのです。朝食を食べていれば、空腹時間は長くならず食べたエネルギーをそのまま使うようにしてくれます。

2.ダイエット中におすすめの朝食メニュー

朝食を食べることがダイエットに良いことがわかりました。しかし、具体的にどんな朝食を食べることが良いのかわかりづらいですよね?そこでおすすめの朝食メニューを紹介します。

1.食物繊維の多い和食メニュー

ダイエット中なら食事は和食中心がおすすめです。中でも食物繊維の多い和食メニューは朝食にピッタリです。食物繊維を朝に取ることで得られる最大のメリットは「食欲の抑制」です。

食物繊維はお通じを良くしてくれることは広く知られています。実はお通じを良くする以外にも食欲を満たしてくれる効果もあるのです。和食で食物繊維が豊富にある食材としては「納豆」「ひじき」「おから」「根菜」「こんにゃく」「わかめ」などが挙げられます。意外と多いですし、色々な味付けで食べることができるので飽きが来ないのも嬉しいところです。

なお食物繊維が豊富に含まれている食材は炭水化物が多いから敬遠したいと思う方もいるかもしれません。そもそも炭水化物とは食物繊維と糖質を合わせたものになります。最近は栄養表示欄に炭水化物の欄に食物繊維と糖質を分けて明記されています。そちらを参考にするとよいでしょう。

2.野菜がたっぷりとれて身体が温まるスープ

次におすすめなのが暖かい野菜たっぷりのスープです。野菜は食物繊維が豊富に含まれており、温かいスープは朝の目覚めを助けてくれます。特に注目すべきは暖かいという部分です。暖かい食べ物を食べたら体温が上がりやすくなります。

人間の身体において体温は重要な役割を持ち、いわゆる体の活性度を表しています。基本的に体温が高いほど基礎代謝が高くなるのでダイエット向きと言えるでしょう。暖かいもの、特にスープは朝はあまり食べられない人でも食べやすいですし作り置きもしやすいです。

朝食を食べることが重要といっても早く起きて作るのは面倒ですよね。そこで野菜のスープを作っておけば朝に温めるだけですみます。カロリーも抑えやすいですしおすすめです。

3.たんぱく質と組み合わせた野菜たっぷりのサラダ

たんぱく質は骨や筋肉、皮膚などを作るための栄養素であり、人間の身体に必須な栄養素の一つです。近年、ダイエットをする上でたんぱく質は重要なキーワードになっています。

特に朝にたんぱく質を取ることをおすすめします。理由ですが、たんぱく質を摂取すると体の中で分解されます。この分解する力がいわゆる代謝になります。驚くことに同じグラムの炭水化物や脂質と比べても5倍以上の代謝がされることが報告されています。筋肉をつけることで代謝を高くしてくれるたんぱく質ですが、分解してくれる段階でも代謝を行ってくれるのは驚きですよね。

おすすめの組み合わせは野菜サラダと合わせて食べる方法です。豆類、卵、豆腐などたんぱく質を多く含む食材と合わせることで食物繊維とタンパク質、ビタミンを積極的に摂取しましょう。

3.ダイエット中におすすめしたいコンビニで調達できる朝食

ダイエットをするなら自炊しなければならないと思っていませんか?きちんとした栄養管理をしたいなら自炊のほうがいいです。しかし、素人が自炊をしても結局何グラム野菜やお肉を摂取したのかわかりませんよね。計算するのも面倒くさいですし。

それならば予め栄養表示が記されているコンビニの食材を取り入れた方が手軽ですよね。コンビニで調達できる朝食のおすすめを紹介します。

1.もち麦・大麦・玄米などが入ったおにぎり

白米のおにぎりを食べるよりも、もち麦・大麦・玄米が入ったおにぎりを選ぶことをおすすめします。最大のポイントはビタミンやミネラル、食物繊維を豊富に摂取することができるからです。

しかも、白米のみで食べるよりもカロリーが抑えられる点も見逃せません。ダイエットにおいてカロリー制限は一番、難しい部分です。白米は美味しいですが麦類や玄米と混ぜることで美味しさを損なわずにダイエットできる点は注目すべきでしょう。

2.全粒粉入りのサンドイッチ

全粒粉入りのサンドイッチもおすすめです。全粒粉はGI値が通常のパンや白米よりも低いことで知られています。GI値とは摂取後の血糖値の上がり具合を表しており、高ければ高いほど血糖値が上がりやすくなります。血糖値が上がると下げるためにインスリンというホルモンが分泌され、血中にある糖分を脂肪に代えてしまいます。ちょっと難しく言いましたが簡単に言えばGI値が高いと太りやすい、低ければ太りにくいと考えてOKです。

さて、全粒粉入りのパンはGI値が低いのでパンが好きならぜひ食べていただきたいです。できればたんぱく質や食物繊維を摂取してほしいのでサンドイッチがおすすめです。最近のコンビニではダイエット向きの全粒粉入りのサンドイッチが販売されているので試してみましょう。

3.サラダとサラダチキン

ダイエットといえばサラダチキンと言ってもいいくらい知名度が高くなったかと思います。さまざまな味付けがあり、飽きが来ない工夫を各コンビニがしているのも注目です。サラダチキンだけではたんぱく質に寄り過ぎなのでサラダも添えることでバランスよく摂取することができます。

4.おでん

おでんもまたダイエット食材としておすすめできます。たんぱく質、食物繊維を効率的に摂取できますし、暖かいので体温と代謝を上げる効果にも期待できます。しかし、おでんだからといってどんな具材でもよいわけではありません。

注意していただきたいのが練り物、餅巾着、ソーセージなどはカロリーが高く、糖質も多いです。糖質やカロリーを計算して摂取範囲内になるよう心がけましょう。逆におすすめしたい具材はダイコン、こんにゃく、牛すじ串です。牛すじ串は意外だったかもしれません。ですがたんぱく質が多く、脂質が少ないのでカロリーが控え目なんです。

5.ブランパン

ブランパンとはブラン(ふすま)を使ったパンを指します。ふすまは小麦の表皮であり、豊富な食物繊維とビタミンやミネラルが含まれています。パン=糖質過多のイメージがあるかと思いますがブランパンなら低糖質ですので積極的に摂取できます。

コンビニのローソンが火付け役になったのですが何と1個のブランパンの糖質は2.2g。1膳のご飯で約55g、6枚切りの通常の食パンで約26gであることからも、その凄さがわかるのではないでしょうか。

ブランパンはいわゆるプレーンなパンなので野菜やハムなどを挟んでたべるといいでしょう。アレンジがききやすいのも毎日のことを考えると嬉しいですよね。

6.プロテイン飲料

プロテイン飲料は手っ取り早くたんぱく質を摂取したい時に役に立ちます。モノにもよりますが大体1個当たり15gから20gほどのたんぱく質を摂取できるのでお腹があまり空いてないけどたんぱく質は摂取したい時に役立ちます。

4.ダイエット中の朝食に向いていないメニュー・食品

ダイエットに向いているコンビニ食材を解説してきましたが逆におすすめしないのも紹介します。

基本としては脂質と糖質が多く含まれているモノ、そして塩分が多く含まれているものは選ばないほうが無難です。

1.スイーツ

朝に甘いものを食べるのが好きな人は多いかと思います。ですがダイエット中であれば控えていただきたいです。スイーツは小麦粉や砂糖をふんだんに使われており、必然と糖質が高くなってしまいます。

しかも生クリームで脂質が多くカロリー過多になりやすいです。どうしてもスイーツを朝食べないとダメな場合は低糖質スイーツを選んでください。

2.ファストフード・スナックフード

フランクフルトやホットドッグなどレジの横に置かれているのは論外です。美味しいのはわかりますが、これらは脂質が多く塩分も多い傾向なので注意が必要です。塩分は摂取しすぎると過剰に体内に水分を溜め込みやすくなります。つまり、体重が増えてしまい見た目もむくんで見えてしまうのです。

まとめ ダイエット中でも朝食は大切

ダイエットをする上で朝食が大切なことやおすすめの朝食メニューなどを解説しました。改めてになりますが今回の内容をおさらいしたいと思います。

  • 朝食を食べるメリットは「ドカ食いの抑止効果」と「脂肪を溜めやすいモードからの脱却」である
  • ダイエット中に食べる朝食メニューのキーワードは「食物繊維」「暖かいもの」「たんぱく質」が挙げられる
  • 食物繊維は食欲抑制の効果があり、野菜や納豆、ひじきなどに多く含まれている
  • 暖かいものは体温と代謝を上げてくれてダイエットの助けになる。野菜スープがおすすめ
  • たんぱく質は筋肉を維持するためと炭水化物や脂質と比べると分解する際の代謝が高いのでダイエットにおすすめ
  • 自炊が難しいならコンビニの食材でも十分にダイエットすることが可能
  • 糖質や脂質を抑えた商品が多いので飽きが来ることなくダイエットができる

以上となります。

ダイエットをする上で大事なことは正しい情報を身につけて実践していくことです。今回の場合だと朝食を食べること、食物繊維やたんぱく質を積極的に摂取することが挙げられます。

最近ではコンビニもダイエット食品に力を入れています。ダイエット食品=あまり美味しくないイメージがあるかもしれません。しかし、食べてみると「こんなに美味しくていいの!?」と思ってしまいます。

可能な限り自炊が望ましいですが朝食を作るのが面倒ならコンビニを利用してみましょう。

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