ダイエット向きの食材とおすすめの調理法

ダイエットをしようと思い「まずは食事制限からだ!でも何を食べればいいのかわからない」って人、多いと思います。今回はダイエットをする上で選んでほしい食材や選び方のポイントを解説します。

そして、ダイエットをする上で自炊を推奨したいのですが、ダイエットに向いている調理法もお伝えします。ダイエットを始めようとしている方は必見です。

1.ダイエット向き食材の条件

ダイエットのために外食ではなく自炊にチャレンジしようと思っても「どんな食材を使ったらいいかわからない」という迷いが生ている人も多いはず。

具体的にどの食材を使えばいいか知りたい気持ちはよくわかります。しかし、どの食材にも良いところはありますのでダイエットに向いている食材の条件をお伝えします。

1.栄養

ダイエットにおいて向いている栄養にたんぱく質と食物繊維が挙げられます。

たんぱく質は筋肉や骨、皮膚などを作り上げる栄養素ですのでダイエットには必要不可欠です。女性の場合は筋肉をつけるとマッチョになりそうでイヤだと思う方もいるかもしれません。結論から言えばスポーツ選手並みにトレーニングをしなければマッチョになることはまずありません。健康的な食事と適度な運動をすることで美ボディを手に入れることができます。

1日の目安量ですが50㎏の人ならたんぱく質を50g、70㎏の人なら70gと自身の体重のkg部分をgに変換するだけでOKです。

食物繊維は摂取することで食欲抑制に繋がりますし便秘の解消に適しています。腸にたまっている不要なものを出すことでお腹周りがスッキリします。食材であれば野菜に多く含まれているのでビタミンやミネラルの摂取も考えてバランスよく食べましょう。

2.糖質

糖質を制限するダイエットが流行っていますが摂らなさすぎも問題です。糖質は脳への栄養でもあり、不足すると頭がクラクラしたり体調不良に陥ったりしやすくなります。もちろん、糖質制限ダイエットで指摘されているように糖質の摂り過ぎは禁物です。

一般的に三大栄養素(炭水化物、たんぱく質、脂質)のバランスは炭水化物60%、たんぱく質20%、脂質20%が良いとされています。この例で言うと体重60㎏の人は炭水化物180g、たんぱく質60g、脂質60gになります。(1日のたんぱく質摂取の目安を自身の体重のkgをgに変換した場合)

しかし、ダイエットとして適正な糖質の量は運動をしているかどうかで違ってきます。週に2回ほどの運動をしていれば一般的な前述のバランスで問題ありませんが運動していない方は糖質の部分を半分にするなどの対処が必要です。

糖質は嫌われがちですが適正量を摂取することを意識していただければ、そこまで気にする必要はありません。

3.カロリー

カロリーはいわば人間が動くためのガソリンと考えていただいて構いません。摂取した食材は体の中で分解され、エネルギーに変わります。基本的に必要エネルギーは運動量と体重によって変化します。ダイエット中であれば、前述した炭水化物60%、たんぱく質20%、脂質20%の割合を意識してもらえれば問題ありません。

ちなみにこのバランスで体重60㎏の人が摂取するカロリーは約1500キロカロリーとなります。この内訳ですが炭水化物も4キロカロリー、たんぱく質1gのカロリーは4キロカロリー、脂質が9キロカロリーです。ここに炭水化物180g、たんぱく質60g、脂質60gとすると下記の計算式となります。

180g×4キロカロリー + 60g×4キロカロリー + 60g×9キロカロリー = 1500キロカロリー
※1日のたんぱく質摂取の目安を自身の体重のkgをgに変換した場合

カロリーの観点から言うと注意したいのは脂質、つまり油の部分であることがわかります。脂質は細胞を活性化するために必要なので適量を摂取したいですが、摂り過ぎは禁物です。このことからも低脂肪の食材を中心に選ぶことが良いでしょう。

2.ダイエット中は食材選びと調理方法が大切

ダイエットをする上で食材選びは重要。ポイントにして欲しいのは高タンパク、低脂質の食材とビタミンやミネラルを多く含む食材を選ぶことです。いわゆる主菜にあたる部分と副菜にあたる部分を選出することになります。ここに主食があるとバランスよい食事になります。

主食はご飯やパンにあたりますが低糖質にするならおすすめの方法があります。お米ならモチ麦や玄米を利用してカサ増しとビタミンとミネラルを補うのが一つ。パンならブランパンに代表されるように糖質が低いパンを選ぶのがいいでしょう。

また、自炊なら調理法も考えておきたいところ。ダイエットにおいてNGな調理は揚げです。油を多く使いますのでダイエットに向いていません。炒めるのも油をしくので少なめにするなどの工夫が必要です。ダイエットの観点なら煮る、ゆでる、蒸すがいいでしょう。

ただし煮る場合は砂糖などの糖質の部分に気を付けましょう。和食の煮物は砂糖を使うことが多いので少なめにする工夫をしてください。

3.ダイエット中に向いている食材!栄養・効果・おすすめの調理法

ダイエットをする上でどんな食材を選ぶべきかは気になるところかと思います。おすすめの食材を紹介し、栄養や効果、さらに調理法もお伝えしていきます。

1.赤身肉

赤身肉は霜降りの肉と比べて脂質が低いです。つまり赤身肉はたんぱく質が高く、脂質が低い傾向です。特におすすめなのが鶏ならむね肉やささみです。もちろん牛の赤身(ランプやヒレなど)、豚なら肩ロースやヒレなどもおすすめです。簡単に言ってしまえば白い部分が少ないお肉を選べばOKです。

お肉を調理する場合は油を極力使わないことを意識してください。おすすめの調理法は煮るまたは油をひかずに焼くがいいでしょう。赤身肉といえど脂質はあるので余分な脂を使わない調理が良いです。

2.魚

魚はダイエットをする方であれば注目してほしい食材です。赤身肉同様にたんぱく質があるのは当然ですが魚にはDHAやEPAといった栄養素が含まれているものが多いです。DHAやEPAはいわゆる脂質になるのですが実は体脂肪を燃焼する効果があるのです。

牛や鳥などの赤身肉にはDHAやEPAは含まれていないので週に2回はDHAやEPAを多く含まれている魚を摂取したいところです。DHAとEPAが多く含まれている魚はサバ、マグロ(ダイエットなら赤身のマグロが良い)、サンマ、イワシなどです。

調理法も油をあまり使わないグリルや煮る、刺身などが良いでしょう。

3.納豆

納豆もたんぱく質を摂取するのに向いています。特に注目すべきは低脂質であることです。カロリーの過剰摂取の原因の多くは脂質の摂り過ぎです。納豆は1パックで7gのたんぱく質、炭水化物7g、脂質4.6gほどの栄養素を摂ることができます。三大栄養素の観点から見てもバランスが良く、ビタミンやミネラルも多く含まれていることにも注目です。

いわゆる体を丈夫にしてくれる食材ですので週に1パックは食べておきたいです。もちろん納豆が好きなら1日1パックでも問題ありません。

4.卵

卵はダイエットをする上で間違いなく重宝する食材です。たんぱく質が豊富に含まれており、各種ビタミン、ミネラルも摂取できるスーパー食材です。特におすすめの調理法はゆでるです。いわゆる、ゆで卵がダイエットの簡単から見るとベストな調理法と言えます。

ゆで卵をそのまま食べるのもいいですが、サラダに添えることで彩りと栄養バランスを補完してくれます。糖質の摂取量が許されるのならば少量のご飯に卵をかけてもいいでしょう。

5.海藻

海藻はあまり目立ちませんがダイエットをする上で補助的な役割を持ちます。海藻は豊富な食物繊維とミネラルが特徴です。食物繊維は食欲抑制と脂肪吸収に効果があり、ミネラルは体の各器官の健康維持に必要です。

ダイエットをすると普段以上に食事を制限し、ミネラル不足に陥りやすくなります。痩せたとしても健康的に痩せなければ意味がありません。そのためにもミネラルが多く含まれている海藻を食べることをおすすめします。

食材としてはワカメや昆布、ひじき、もずくなどがおすすめです。海藻はそのまま食べてもいいですしサラダに沿えるのが手軽に摂りやすいです。

6.野菜

野菜は食物繊維、ビタミンを豊富に摂取することができます。ビタミンは車で言うところの潤滑油に相当する役割を持っており、ビタミン不足は免疫不足に繋がり病気にかかりやすくなります。

野菜を摂取するポイントは可能な限り色んな種類の野菜を食べることです。手軽に食べるならサラダがおすすめです。色々な野菜を購入して、ひとまとめにサラダにして冷蔵庫で保存するといいでしょう。

4.ダイエットに向いていない食材

ダイエットに向いていない食材の特徴としては下記の3つです。

  • 脂質が多い食材
  • 糖質が多い食材
  • 塩分が多い食材

脂質が多い食材は霜降り肉や生クリーム、バターやマヨネーズなどが挙げられます。また、外食は油を多く使う傾向がありますのでダイエットに向いていないお店が多いですので注意してください。

糖質が多い食材は米やパン、麺類、お菓子などになります。糖質は適量に摂取する必要がありますが過度な摂取は最終的に脂肪になるので注意が必要です。糖質コントロールできればいいですが、ダイエットをするならば最低でもお菓子は食べないほうが無難です。お菓子の多くは脂質も多いのでダイエットに向いていないのが理由となります。

また、意外かもしれませんが塩分が多い食材も控えたほうがいいでしょう。塩分の摂り過ぎは体に水分をため込んでしまうことになります。むくみの原因にもなるので体重が増えて、見た目が悪くなることからも注意が必要です。塩分の適正量は1日に男性なら8g、女性なら7gなので一つの目安にしてください。

まとめ ダイエット中はダイエット向き食材で自炊するのがおすすめ

ダイエット向きの食材や調理法についてお伝えしました。改めてになりますが今回の内容をおさらいしたいと思います。

  • ダイエット向きの食材のポイントは「高タンパク低脂質」「豊富な食物繊維」「ビタミンやミネラルが豊富」であること
  • ダイエット向きの食材の例として「赤身肉」「魚」「納豆」「卵」「海藻」「野菜」が挙げられる
  • 糖質制限のし過ぎは大量不良の原因になるので適度の摂取を推奨
  • 栄養バランスは炭水化物60%、たんぱく質20%、脂質20%がおすすめ
  • ダイエット向きの調理法は「茹でる」「煮る」「蒸す」がおすすめ
  • お菓子はダイエットの大敵なので食べないように
  • 塩分も水分を体内にため込む性質があるので摂取しすぎは禁物(1日の目安は男性8g、女性7g)

以上となります。

ダイエットをする上で自炊は面倒と思う部分があるかもしれません。しかし、食事の部分をおろそかにすると運動をしていたとしてもダイエット効果は期待できません

今回の内容を一気に実践するのがベストですが、難しい場合は一つずつ実践することを推奨します。ダイエットの道は1日にしてならずです。日々の努力と意識を持つことこそがダイエット成功のコツです。

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