ダイエットに効果的なランニングの方法

「ダイエットをするからランニングから始めよう!」
「痩せるにはとりあえず走っておけばいいでしょ」

ダイエット=ランニングと考えている人は多いですよね。しかし、ただ走っているだけではもったいないです。同じ時間を使って同じランニングをするのであれば、効率的にダイエットに効いた方が嬉しいはず。

今回はそんな悩みを解決すべく、ダイエットに効果的なランニングの方法をご紹介します。この記事を読めばランニングの質が上がり、よりスムーズにダイエットを進めることができますよ!

1.なぜランニングはダイエットに効果的?

そもそもダイエットにランニングが良いとされているのはなぜでしょう?

ダイエットには体を動かすことが良いと考えている人が多く、誰でもできるとなるとランニングと消去法で決めている人も多いのではないでしょうか。実はランニングはダイエットに良いとされる理由がしっかりとあります。

ダイエットは体重を落とすためにしますが、体重が落ちるメカニズムは大きく3つ

1つ目は体内の水分量を減らすこと。運動をすると汗をかき、全体の水分量は減ります。スポーツ選手が激しい運動をした後に2kg程度体重が落ちるというのは珍しいことではありません。しかし、この方法は一時的なものになるので、ダイエットとしては不向きですね。

2つ目は筋肉が落ちること。筋肉は密度が高く、少ない面積でも重さがあります。人は筋肉を使わないでいると、どんどん筋肉が落ちていくのです。結果体重も減ります。

しかし、筋肉の量を落とすと基礎代謝も悪くなるので注意が必要。基礎代謝が落ちるということは健康的とは言えません。ダイエットの際はなるべく筋肉を落さないように気をつかいたいものです。

3つ目は脂肪が落ちるということ。ダイエットにはこの方法が最適ですね。

会話ができるくらいの運動と言われる有酸素運動をすると特に効果的。ここでランニングが登場してくるというわけです。もちろん他にも水泳やウォーキングも効果的でしょう。

上記の理由から脂肪の落とせる方法である、ランニングが良いとされているわけです。

2.ダイエットに人気!ランニングとウォーキングの効果と違い

さて、ランニングとよく比較されるものにウォーキングがあります。どちらも有酸素運動であり、やることも大きく変わりません。スピードが違うというのが大きな違いですね。ではこの2つはどういった効果の違いがあるのでしょうか。

それは脂肪を燃やすメカニズムを知ると分かりやすいです。ダイエットにおいて大切なのは、どれだけ多くのエネルギーを消費するか。消費カロリーを増やすには「強度の高い運動にする」ということと「長時間持続させる」ということに注目する必要があります。

こう考えると、なぜランニングの方がダイエットに向いているのかが分かりますね。仮に同じ30分運動するとすれば、ランニングの方が消費カロリーは多いです。ランニングの運動強度はウォーキングの約2倍。1時間のウォーキングをすればやっと同等のカロリーの消費量というわけです。

効率良くダイエットをするのであればランニング、運動を久しぶりにする人やあまり筋力がない人はウォーキングと考えるといいですね。

3. ランニングダイエットのメリット

ランニングダイエットをするメリットは多いです。では実際にどんなメリットがあるのか見ていきましょう。

まずは脂肪を燃焼させる有酸素運動であるという点。酸素を取り込みながら筋肉に負荷をかけることができ、やればやるだけ効果が見込めます。ダイエットの方法として人気の運動で、無駄に筋肉がつくということもないのは嬉しいですね。足腰を使うので、主に下半身が細くなりやすいです。バランスよく痩せていくのでダイエットには適していますね。

次に基礎代謝が上がるというのもメリットです。ランニングをすることによって、適度な筋肉がつき痩せやすい体質にしてくれます。脂肪を燃焼しつつ、基礎代謝も上がるとなるとまさに一石二鳥ですね。

他にもまだまだランニングによるメリットはあります。食欲を抑えたり、便秘の解消だったりと様々。気になる人は別途調べて見てもいいですね。

4.ランニングダイエットで効果が出るまでの期間

ダイエットをするとなると、できるだけ効果は早く現れて欲しいでしょう。ランニングは始めてからどのくらいの期間で効果が出るのか、ここでは解説していきます。効果の出る期間を知っておくことで、計画も立てやすく目標も決めやすくなりますよ!

ランニングの効果が出るのは一般的に2~3ヶ月と言われています。もちろん個人差があるので人によってまちまちです。継続をしていないと効果が得られにくいので、挫けずに続けることが重要。ゆっくりと基礎体質を上げていくので、時間がかかるというわけですね。

ダイエットで簡単に痩せるというのはなかなか難しいことです。ついつい結果がでないと止めてしまいがちですが、短期間で大きく痩せるということはありません。その認識を持って、長期的な計画にすると落ち込むこともなくなります。

せっかく続けていても、効果が出ないからといって止めてしまうのはもったいないです。効果が出るまで待ち、ランニングを続けることが重要ですね。

5.ランニングダイエットで効果が出やすい時間・時間帯

ランニングの効果が出やすいのは、朝と夜の時間帯です。

朝は起きたばかりで糖分が少なく、脂肪が優先的に燃焼されます。そのため、朝は適しているのです。糖分が少ない時間を狙っているので、朝ごはんなんかはランニングの後に食べるようにしてくださいね。

夜も同じく糖分が少ない状態でランニングをするのが理想的。さらにランニングをすることによって、熟睡効果も得られます。しっかりと寝ることによって、肌などの健康も保ち、ダイエット以外でも良いことが。ただ、寝る直前にランニングをしてしまうと、覚醒してしまい逆に眠れなくなってしまいます。仕事帰りにご飯を食べずランニングができるといいですね。

6.ランニングダイエットで効果が出やすい頻度・ペース

ランニングをするとなると毎日続けた方が良いと思われがちですが、そんなことはありません。もちろん、毎日続けてもいいのですが、できれば1日おきが理想的です。というのも、筋肉には超回復という機能があり、その期間に痛んだ筋肉を修復し成長させます。その時間が48~72時間後です。筋肉が完全に修復されていないのに、再度運動をして負荷をかけると逆に筋力が下がったり、最悪の場合怪我に繋がってしまうことも。

ランニングは強度があまり高くないので、毎日続けても問題ないですが、久しぶりに運動をする人や長距離を走った日のあとには休息期間を設けることも大切です。また、よくあるのが毎日続けると決めたのに、1日できなかったから止めてしまうということ。決めたことができないと嫌になってしまう人が多いです。それは毎日続けようと、自分を追い込んでしまっているからですよね。1日おきでも大丈夫なので、継続するということに重点を置いて計画を立てましょう。

7.ランニングダイエットの消費カロリー

実際にランニングをしている人でも、どのくらいのカロリーが消費されているのか知らない人は多いです。どのくらいのカロリーを消費するのかを知ることによって、ダイエットの計画も立てやすくなり、食事とのバランスなんかも取りやすくなりますね。

今回は体重50kgの人が1時間運動した際の数値を参考として出します。やや速いペースでランニングをした場合の消費カロリーは約550kcalです。ちょっとゆっくりのペースにすると430kcalになります。ウォーキングの場合は226kcalになるので、約2倍くらいでしょう。これを見れば分かるように、同じ有酸素運動でも大きく消費カロリーが変わります。ランニングがダイエットに向いている理由が分かりますね。

8.ランニングダイエットで準備するもの

ランニングがダイエットに向いている理由は、誰でもできるという点にもあります。準備するものも少なく、家にあるものでできてしまいますよ!

基本的には発汗性の良いウェアとランニングシューズがあれば大丈夫。スポーツウェアがない場合は、普通のTシャツでも問題ありません。ただ、シューズはしっかりとランニングシューズを履くようにしましょう。ランニングシューズでないと、足に負荷がかかってしまい、疲れやすくなってしまいます。なによりも走りにくいので、続けるのが難しいです。

他には天候によって、帽子やタオル、水なんかも準備しておきましょう。

9.ダイエットに効果的なランニング方法とコツ

ランニングにはコツがあります。ちょっと姿勢を変えるだけでも、走りやすさが大きく変わるので覚えておいて損はないです。

ランニングのコツは、しっかりと前を向いて走るということ。「え、当然じゃん」と思うかもしれませんが、意外とできていない人が多いです。疲れてくるとどうしても姿勢は悪くなり、目線も落ちてきます。しかし、そうなると気道が確保できなく、さらにつらい状況に。そうならないためにも、前をしっかりと見てランニングしましょう。できるだけ遠くを見ながら走ることで、自然と姿勢が良くなりますよ!

10.ランニングダイエットに組み合わせたいおすすめ筋トレメニュー

ランニングをするだけでもダイエットに効果がありますが、一緒に筋トレをすることで、さらに効果を上げてくれます

おすすめの筋トレメニューは、腕立て伏せと腹筋です。ランニングはどうしても、下半身の筋肉ばかりを使ってしまいがちです。そうなると、上半身はあまり効いていない状態に。それだとバランスが悪いので、腕立て伏せで、補うというわけですね。

上半身別で鍛えることで、基礎代謝もさらに上がりダイエットに効果的。負荷をかけすぎず、自重で十分です。

腹筋はお腹周りを引き締めてくれます。また、姿勢も良くなるので、ランニングでも疲れにくくなるという効果も。上手く組み合わせて、ダイエットを家族させてくださいね!

11.ランニングダイエット中の食事のタイミング

ランニングダイエット中の食事のタイミングは、ランニングの後にしましょう。前述しましたが、糖分がない状態で走ることで、脂肪が優先的に消費されます。そのため、ランニング前に食べてしまうと、食べたものを消費するだけになってしまうのです。つまり、今ある脂肪がなくなるというわけではないというわけですね。

また、ランニング後はタンパク質の多いものを食べるようにしましょう。しっかりと補給することで、効率が上がります。

12.ランニングダイエット中に摂りたい食品

ランニングダイエット中の食品には気を遣いたいですよね。低脂質で高たんぱくなものがおすすめです。最近で言うと、コンビニにあるサラダチキンなんかはうってつけ。簡単に購入することができるので、補給も簡単です。

用意できるのであれば、プロテインもいいですね。とにかくタンパク質を摂るようにすることが大切になります。くれぐれも頑張ったご褒美としてポテトチップスやお菓子なんかを食べるということがないようにしてくださいね。

13.ランニングダイエットを行うときの注意点

ランニングダイエットを行う注意点を最後に見ておきましょう。ランニングダイエットをする上で一番大切なのは、水分をしっかりと補給するということ。ついつい忘れてしまいがちですが、今までの生活以上に水分を失います。そこで、十分な水分を補給していかないと、脱水症状になったり、肌荒れに繋がったりします。こまめに飲むように意識してくださいね。

その他にも、自分に厳しすぎないようにすることもランニングダイエットには大切です。ついついストイックになってしまいますが、そうなるとモチベーションが続きにくいので注意が必要。上手く自分をコントロールして、時には許すこともしてあげましょう。止めてしまうということがないように、続ける工夫をするのがおすすめです。

まとめ メリットたくさんのランニングでダイエットしよう

ランニングダイエットはメリットも多く、誰でもできるダイエット方法です。今日からでもできるのは嬉しいですね。

今回の記事を最後にまとめおきましょう。

  • ランニングは有酸素運動の中でも効率が良い
  • ランニングには基礎代謝上昇や食欲抑制などのメリットが多い
  • 効果が出るのは2~3ヶ月
  • 腕立てや腹筋でさらに効率アップ!
  • 食事はランニング後にタンパク質を意識する

ランニングダイエットはハードルも低く、すぐに取り入れることができます。そのため、調べずにただ始めるだけの人が多いですが、それではもったいないです。

ランニングダイエットを始める際には、今回の記事を思い出して、効率的にしてくださいね。

関連記事

  1. 車の夢が暗示する夢占いの意味を診断!

  2. ダイエットで10キロ痩せる方法とは?

  3. ダイエット効果が期待できるおすすめ器具!

  4. ダイエットに効果的!おすすめの運動方法

  5. 女性向け風俗・女性用マッサージとは?

  6. ゴールデンウィーク!穴場の海外旅行13選

  7. 匂いフェチの特徴!男女別の惹かれる匂い

  8. 初心者におすすめ!自宅ヨガレッスンとは?