ダイエット中のお弁当!選び方・作り方

ダイエットを成功させる鍵は、普段の食生活にあります。しかし、糖質や脂質を細かく調整するのはとても面倒なことですよね。だからといって外食ばかりだと、栄養面で偏りが出てしまいます。

そこで当記事では、ダイエットにおすすめなお弁当の選び方やレシピをご紹介します。バランスの取れたダイエット向けのお弁当を作ろうと考えている人は、是非参考にしてください!

1.ダイエット中にはお弁当がおすすめの理由

ダイエット中にお弁当がおすすめな最大の理由は、カロリーコントロールが容易にできる点にあります。

外食やコンビニ弁当の大半は、糖質や脂質の表記がされていません。自分で何を口にしているのか、どれだけのカロリーを摂取しているのかがわからないもの。

低カロリーに見える料理でも、実は高カロリーな食材や調味料をふんだんに使っていることが多いのです。また、野菜が少なく肉が多めなど、栄養のバランスも偏りがち。外食ばかりしていると、太ってしまうという理由は知らないうちにカロリーを摂りすぎているからなのです。

その点、手作りのお弁当ならカロリーのコントロールが簡単にできます。カロリーが抑えめだと味気なくなるものですが、自分好みの味付けができるのもメリット。糖質や脂質が過剰になってしまいがちな外食やコンビニ弁当よりも、格段にヘルシーでカロリーが抑えられた食事がとれるお弁当がおすすめです。

2.ダイエット中にお弁当を購入するときの選び方

ダイエット中にお弁当を購入する際は、以下のポイントを押さえておきましょう。

  • 栄養バランス
  • カロリー
  • 価格

忙しくて調理している時間がない時、コンビニやスーパーなどで購入できるお弁当はとても重宝します。しかし、好きな食材ばかり入ったお弁当では、栄養バランスが崩れてしまいます。栄養面やカロリーのバランスを取るために、お弁当を購入する際は主食:主菜:副菜が3:1:2の割合で入っているものを選びましょう。主菜とは米やパン、主菜は肉や魚を使ったおかず、副菜はサラダや野菜炒めなどをいいます。

ダイエットを成功させたければ、常に摂取カロリーには気をつけるべきです。1日に使われるエネルギー量よりも、多くの食事を摂ってしまうのが肥満の原因。特にジュースやお菓子は量が少ないのにカロリーが高いため、知らないうちに食べすぎてカロリーを余計に摂ってしまっているのです。

一見するとヘルシーに見えるお弁当も、実は高カロリーということも少なくありません。お弁当を購入する際もカロリーの表記はしっかりと確認しましょう。

また、価格も重要な要素。自分へのご褒美として、たまに高価な弁当を購入するというのなら問題ありません。しかし、毎日のように弁当を食べるというのであれば、値段はお手頃なものを選ぶのがいいでしょう。

3.忙しい人は宅配のダイエット弁当を活用するのもおすすめ

スーパーやコンビニなどで弁当を購入する以外にも、宅配を活用するのもおすすめです。栄養バランスに配慮した弁当や、糖質制限を目的とした弁当など様々。自分の体調にあわせ、普段の食事で足りない栄養を補うこともできます

冷凍で届けてくれるため、お腹が空いた時にレンジで温めて食べられるのもポイント。わざわざ外出しなくても、自宅にお弁当を届けてくれるのはとても重宝します。

4.ダイエット中のお弁当に向いている食材・向いていない食材

ダイエットを成功させる鍵は食にありです。いくら運動をしても、間違った食事をしているとダイエットは失敗します。以下では、ダイエット中のお弁当に向いている栄養素・食材と向いていない栄養素・食材をご紹介します。

ダイエット中のお弁当に向いている食材について理解を深めるために、まずは下記の情報をインプット。

タンパク質を含む食材
タンパク質は体を構成する材料。食事制限が必要となるダイエット中でも、タンパク質は必要不可欠。タンパク質の摂取を減らすと、肌質や髪質の悪化を招くだけでなく、筋肉も減少してしまうため余計に太りやすくなるのです。

タンパク質が豊富に含まれているのは、主に肉類・魚介類・豆類。肉類を食材に選ぶ際は、過剰な脂質を防ぐために脂質の少ない部位を使うのがベスト。特に鶏肉は低脂肪・高タンパク質とダイエットの強い味方です。

魚介類は肉類に負けず劣らず高タンパク・低カロリーなうえに、青魚に含まれる不飽和脂肪酸は血液をサラサラにしたり、脂肪の燃焼を促すといった働きが期待できます。ダイエット中はぜひとも摂りたい食材。

豆類で手軽に購入できる食材といえば豆腐や納豆がおすすめ。スーパーやコンビニなどで安価で手に入るうえに、イソフラボンやミネラルといったい栄養素が豊富に含まれています。様々な料理にも活用できるため、タンパク源として重宝します。

糖質が含まれている食材
ダイエット中に糖質を過剰に取るのはNG。エネルギーとして使われなかった分が脂肪として蓄えられてしまいます。しかし、糖質は体や頭を動かすためのエネルギー源。糖質を完全に断ってしまうと、日常生活に支障が出てしまいます。体を動かすことができないため、脂肪の燃焼がされず余計に太ってしまいます。

糖質が含まれている食材は、米やパン、そばやうどんなどがあります。食べすぎると脂肪の元になってしまうので、ダイエット中は必要最低限だけ摂ることをおすすめします。

脂質が含まれている食材
脂質はホルモンの分泌や細胞の膜を作るなど、体にとってなくてはならない栄養。しかし、脂質は1gあたり9kcalもあるため、摂りすぎると肥満の元にもなってしまいます。脂質を取り入れる場合は、肉類だけでなく魚介類に含まれている不飽和脂肪酸や、ココナッツオイルなどの中鎖脂肪酸を摂ることをおすすめします。

野菜
野菜は豊富な栄養素が摂れるダイエットに欠かせない食材。セロリやアスパラ、キャベツなどは代謝を活発にする効果が期待できます。玉ねぎには脂肪の吸収を抑え、燃焼を助けてくれる効果があります。ほうれん草やトマトにも脂肪の燃焼効果が期待できるので、ダイエット中におすすめです。

ダイエット中のお弁当に向いていない食材

麺類
ラーメン、パスタ、うどんなどは、消化がよくて糖質の吸収も早い食材。食べすぎると過剰にカロリーを摂ることになり、肥満の原因になってしまいます。ダイエット中は可能な限り食べないほう無難です。ただ、どうしても食べたくなった場合、我慢をしすぎるとストレスになり、余計に太ってしまう原因となります。我慢できなくなったら1食だけ麺類にし、その日のうちに運動などでカロリーを消費するといいでしょう。

揚げ物
小腹がすいた時にコンビニなどで手軽に購入できる揚げ物。しかし、揚げ物は少量でもハイカロリーな食べ物です。

加工食品
食品添加物や糖分、脂肪分が多く含まれています。非加工食品に比べて食べやすく、ついつい食べすぎてしまいがち。結果、肥満の原因になってしまうのです。

5.ダイエット中のお弁当におすすめの冷凍食品

主食3:主菜1:副菜2を基本に、足りないおかずを冷凍食品で補います。お弁当に冷凍食品を入れる際も、入れていい食材と入れてはいけない食材を意識して選ぶといいでしょう。

揚げ物やパスタをお弁当に入れたくなりますが、ダイエット中は他の食材で補ってください。例えば高タンパク質・低カロリーなサラダチキンがおすすめ。主食が足りないのであれば、冷凍食品の玄米おにぎりを使ってもいいでしょう。野菜は足りなくなりがちなので、自然解凍で食べられる野菜をいれるとお弁当のバランスが整います。

6.ダイエット中にお弁当を作るときのポイント

ダイエット中にお弁当を作る際は、以下のポイントを押さえておきましょう。

  • お弁当の内容量は500mgくらいを目安にする
  • 低カロリー・高タンパク質のおかずを多く入れる
  • 主食・主菜・副菜を3;2;1でバランス良く

無理なく毎日続けられるように、価格は抑えめにするのがベスト。加えてダイエット中はカロリーを抑えるために低カロリーのおかずをメインにしましょう。でも、タンパク質を減らさないように高タンパク質の食材を使うようにしてください。ごはんだけ、肉だけではバランスが悪いため、野菜を入れて足りない栄養素を補いましょう。

7.ダイエット中におすすめのお弁当箱

お弁当箱は500~600mgがおすすめ。何でもいいからとお弁当箱を選ぶと、予想以上にご飯やおかずが詰められてしまいます。隙間なく埋めようとすると、白米やおかずの量が多くなり、余計なカロリーを摂ることにもつながってしまいます

また、内容量が多すぎると毎日作るのも大変。食費もかさんでしまいますし、手間も増えてしまいます。無理なく毎日続けるためにも、適度な量を詰められるお弁当箱を選びましょう。

8.ダイエット中におすすめ!お弁当おかずレシピ

ダイエット中におすすめなお弁当のおかずレシピをご紹介します。

  • ご飯・パンのレシピ
  • メインのおかずレシピ
  • 付け合わせのおかずレシピ
  • 作り置きできるおかずレシピ
  • デザートのレシピ

お弁当に入れるポイントを踏まえた上で、自分の好きなおかずを入れてアレンジしてください。

1.ご飯・パンのレシピ

  • 100kcalおにぎり
  • 白米
  • 好きな具材やおにぎり用のふりかけ
作り方

  • 白米におにぎり用のふりかけを混ぜるか具材を入れる
  • おにぎりを卵Mサイズ1個と同じ大きさにする

好きな具材やおにぎり用のふりかけを白米に混ぜておにぎりを作るだけ。ポイントは、卵の大きさに合わせることです。おにぎりの大きさをMサイズの卵1個の大きさにすることで、およそ100kcalになります。カロリーコントロールが容易なので、ダイエット中にはピッタリです。

2.メインのおかずレシピ

サラダチキン

  • 鶏むね肉    1枚(300~400g)
  • 酒       大さじ3と1/3
    水       大さじ3と1/3
    砂糖      大さじ½
    塩       小さじ1
    生姜のしぼり汁 小さじ1
    レモン果汁   くし切り1切れ分
    おろしにんにく 少々
    こしょう    少々
作り方

  • ボウルに調味料を入れて混ぜ合わせる
  • 鶏むね肉の皮を取り除き爪楊枝などで穴をあける
  • ビニール袋に鶏むね肉と調味料を入れて冷蔵庫で半日~1日置く
  • 鍋にビニール袋の中身を全て入れて酒と水を大さじ1加える
  • 鍋に蓋をして中火で沸騰させる
  • 沸騰後は弱火で5分ほど煮る
  • 鶏むね肉の裏面も同じように5分煮る
  • 両面にしっかり火を通したら蓋をしたまま火を止めて冷ます
  • 冷めたら食べやすい大きさに切って弁当箱に入れる

コンビニなどで購入できるサラダチキンは簡単に作ることができます。タンパク質が豊富なのにカロリーが少なめなので、ダイエット中には特におすすめな一品。

3.付け合わせのおかずレシピ

  • ゆで卵
  • 卵 適量
  • 水 適量
作り方

  • 冷蔵庫から生卵を取り出す
  • 卵の底に小さな穴をあける
  • 鍋に水と卵を入れる
  • 沸騰後6~12分卵を茹でる
  • 茹で上がったら冷水をかけながら殻をむく

卵は優秀なタンパク源の1つです。ゆで卵は調理も楽で、色んな料理にあわせられるのも嬉しいポイント。ダイエット中はぜひとも食べたい食材の1つです。水に入れる前に卵の底面に小さな穴を開けることで、簡単に殻をむくことが可能。ひびを入れてもいいのですが、力加減が難しいようなら100均などで穴をあけるグッズも売られています。茹で時間は半熟が好きなら6分、固茹でが好きなら12分と、茹で時間で固さの調節ができるので、好みのゆで卵を作りましょう。

4.作り置きできるおかずレシピ

豆腐ハンバーグ

  • 鶏ひき肉     200g
  • 絹豆腐      200g
  • パン粉      150ml
  • めんつゆ2倍濃縮  大さじ1
  • ごま油      大さじ1
  • 塩        ふたつまみ
作り方

  • 材料を全てボウルに入れる
  • ヘラで豆腐を潰しながら混ぜる
  • 皿の上にスプーンで形を整えたタネを並べる
  • 軽くラップをかけて600wで6分ほど加熱して完成

安価で購入できるうえに、色んな料理に合わせられる豆腐。タンパク源としても優秀で、ダイエット中におすすめな食材です。豆腐ハンバーグは作り方も簡単で、終わった後に洗い物が少ないのも嬉しいポイント。ボウルの代わりにビニール袋でも代用できるためお手軽・簡単。冷蔵庫に入れておけば3日ほど保存が可能です。

5.デザートのレシピ

豆腐のチーズケーキ

  • クリームチーズ 200g
  • ヨーグルト   100cc
  • 豆腐      100g
  • 卵       2個
  • 砂糖      大さじ4
  • 薄力粉     大さじ3
  • レモン汁    少々
作り方

  • 豆腐を軽く下茹でする
  • クリームチーズを室温に戻す
  • 豆腐、クリームチーズ、ヨーグルトを炊飯器の釜にいれてよく混ぜる
  • ペースト状になったら卵、砂糖、薄力粉、レモン汁を入れる
  • 泡立て器で滑らかになるまでかき混ぜる
  • 炊飯器に入れて炊けるのを待つ
  • 中心まで火が通っていたら粗熱を取って皿に移す

タンパク源として優秀な豆腐、卵、ヨーグルトを使ったヘルシーなチーズケーキ。ダイエット中は甘いを物を制限する必要があります。しかし、どうしても食べたくなることもあるはず。そんな時に、カロリーの低いチーズケーキなら罪悪感も少ないですよね。

全て炊飯器の中でできるため、とてもお手頃で簡単。炊きあがりが足りないと感じたら、もう一度炊飯してください。お好みでジャムやフルーツを乗せるのもおすすめです。ただし、糖分の摂りすぎには注意しましょう。

まとめ 健康かつ美味しいお弁当でダイエットを乗り切ろう

健康的にダイエットするためには、食事の仕方に気を配るべきです。外食ばかりだと糖質や脂質を摂りすぎて、カロリー過多になりがち。

そこで、カロリーコントロールが容易なお弁当を作ることをおすすめします。仕事などで忙しく、手作りできない時は冷凍食品や宅配弁当を活用することをおすすめします。

ダイエット向けのお弁当を作る際は、以下のポイントを押さえておきましょう。

  • お弁当の内容量は500mgくらいを目安にする
  • 低カロリー・高タンパク質のおかずを多く入れる
  • 主食・主菜・副菜を3;2;1でバランス良く

バランスの取れた食事で、美味しく健康的にダイエットを成功させてください!

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