ダイエット中の間食!上手な摂り方とは?

ダイエット中は食事制限をするのが当たり前。無駄なカロリーを抑えて、体脂肪を燃焼させるのがダイエット成功の鍵です。でも、我慢しようと思うほど、お腹が空いた時に間食をしたいと考えてしまいますよね。

そこで今回、ダイエット中の間食の仕方や条件、栄養素について解説します。「ダイエット中だけど間食したいという人は、是非参考にしてください。

1.ダイエット中でも間食がOKな理由

ダイエット中は、無駄なカロリー摂取を抑えるために間食を控える人も多いはず。体脂肪を効率的に落とすには、3食の食事を最低限に抑えつつ、筋トレや有酸素運動で脂肪を燃焼する必要があります。

多くの人は「間食はダイエットの天敵」と考えているのではないでしょうか?せっかく運動でカロリーを消費しているのに、間食をしては意味がないと思うのが当たり前です。

確かにお菓子や甘いものを間食にすれば、余分なカロリーを摂ることになります。ですが、正しい間食の方法をすることで、ダイエットの効果を高める効果が期待できるのです。

筋トレやダイエットをしている人にとって、間食は「補食」という考え方をしています。ダイエット中は食事を制限するため、どうしても栄養不足になってしまいがち。そこで、朝・昼・晩の3食を少なめにしつつ、間食でエネルギーや栄養を補うのです。

また、同時に間食することで食事の量を抑える効果も期待できます。お腹が空いているのに食事を我慢すると、多大なストレスを感じますよね。結果、ついつい食べすぎてしまいダイエットを失敗することも多いのです。夕飯前に間食をすることで、食事の量を抑える効果も期待できます。

ダイエットを成功させるためにも、間食を上手に活用しましょう。

2.ダイエットに不向きな間食とは?

ダイエットに不向きな間食の代表といえば、お菓子や揚げ物など糖質や脂質の高い食べ物です。砂糖がたっぷりのアイスクリームやチョコレートはもちろん、ジュースもNG。意外に思うかもしれませんが、ジュースはとてもカロリーが高い飲み物なのです。

例えば茶碗1杯のご飯はおよそ270kcalに対して、炭酸飲料は500mlでおよそ200kcal前後。ご飯を食べるのと同じ程度のカロリーをジュースで取ることになるのです。

また、コンビニなどで購入できる揚げ物もおすすめできません。脂質は1g=9kcalとハイカロリーなのに、必要な栄養素はそれほど取れません。カロリーも高いため、ダイエット中の間食としては向いていません。

他にもバナナやヨーグルトなど、消化が良くて腹持ちが悪く、ハイカロリーな食べ物もおすすめできません。

3.ダイエット中の間食は食事でとり切れない栄養素を摂取する良いチャンス

ダイエット中は食事を制限する必要があるため、1日に必要な栄養素が足りなくなってしまいがちです。間食はお菓子などを食べるのではなく、足りない栄養素を摂取する補食のために行います。

糖質や脂質は朝・昼・晩の3食で取れますが、食事の量や種類が減ってしまうため、ビタミンやミネラルなど他の栄養素が足りなくなってしまうのです。

間食は足りなくなりがちなビタミンなどの栄養を補うために取るのが目的。間食は、お菓子など栄養素があまり入っていない食べ物ではなく、栄養がたっぷり入っていながら糖質・脂質の少ないものを選びましょう。

4.ダイエット中の間食で意識したい栄養素

ダイエット中は栄養不足に陥りがち。だからこそ、間食では以下の栄養素は意識して摂るようにしましょう

  • タンパク質
  • カルシウム
  • ビタミン
  • 食物繊維

タンパク質
タンパク質は体を作るための材料となる栄養素。ダイエット中であっても、タンパク質は多めに摂取することが重要です。タンパク質が不足すると、筋肉量の低下を引き起こします。筋肉は食事などで得られるエネルギーを消費するために使われるエンジンのようなもの。つまり、体脂肪を燃焼するには筋肉が必要不可欠なのです。

特に筋トレをしている人は、体重1kgに対して2gほどのタンパク質を取る必要があります。いくら筋トレをしても、タンパク質がなければ筋肉にはなりません。また、ダイエット中の筋肉量を維持するためにもタンパク質は欠かせません。

間食でタンパク質を補うなら、サラダチキンやゆで卵、糖質や脂質が少なめなヨーグルトなどが最適です。また、ダイエットを成功させるためにも、普段の食事は高タンパク質・低カロリーを心がけましょう。

カルシウム
カルシウムは骨の形成や筋肉の収縮、精神を安定させるなど生活する上で欠かすことのできない栄養素。カルシウムを間食で摂るなら、ヨーグルトや牛乳、チーズといった乳製品がおすすめです。特にチーズは牛乳が飲めない人でもカルシウムが摂れる嬉しい乳製品。

また、チーズに含まれている中鎖脂肪酸は、速やかに消化吸収されエネルギーに変わるのも早いため、他の脂肪分と比べて太りにくいといわれています。

ビタミン
ビタミンは糖質・脂質・タンパク質などのように、エネルギーとして使われることはありません。しかし、様々な栄養素を滞りなく使うために欠かせない潤滑油の役割をしているのです。例えばビタミンB1は糖質、ビタミンB2は脂質、ビタミンB6はタンパク質の代謝を助けます。

他のビタミンも、体の機能をスムーズに働かせるために欠かすことができない栄養素。もしビタミンが不足すると、疲労、食欲不振、痙攣、めまいなどを引き起こします。

間食でビタミンを摂るなら、チーズや牛乳、野菜や果物などがおすすめです。ただし、果物は果糖が多く含まれているため、食べ過ぎると糖質過多になる点に注意が必要です。

食物繊維
食物繊維には不溶性と水溶性の2種類あります。不溶性は胃や腸で水分を吸収して膨れ、腸の蠕動運動を促進する働きがあります。満腹感を得ることができるため、食事の量を抑える働きも期待できるというのもメリット。水溶性は水に溶けるのが特徴。糖質の吸収を緩やかにし、食後の血糖値上昇も抑えてくれます。

食物繊維は不溶性・水溶性ともに、腹持ちが良くて食事量をコントロールする働きが期待できます。食べ過ぎを抑えたいダイエット中にはピッタリの食材と言えるでしょう。食物繊維は普段の食事で摂りたい栄養素の1つで、主に野菜や海草類に含まれています。

5.ダイエット中の間食に利用したい食品の特徴

ダイエット中に間食する際は、以下の特徴を備えた食品を選ぶようにしましょう。

  • 糖質が少ないもの
  • 噛み応えがあるもの
  • 満足感・満腹感のあるもの

1.糖質が少ないもの

ダイエット中は糖質をできるだけ制限するように心がけましょう。お菓子やジュースに含まれる糖質や、ご飯やパスタ、ラーメンなどの炭水化物など、糖質は肥満の元。

糖質は脂質、タンパク質とあわせて「3大栄養素」といわれます。糖質は体や頭をを動かすためのエネルギー源となるため、人間が生きる上で必要不可欠。しかし、摂りすぎるとエネルギーとして使われなかった分は、脂肪としてお腹や内蔵に脂肪として蓄積されます。

また、糖質の多い食事は血糖値の上昇を引き起こし、糖尿病などを始めとする様々な生活習慣病のリスクを高めてしまいます。

朝・昼・晩で十分な糖質を摂っているのであれば、間食では糖質の少ないものを選びましょう。

2.噛み応えがあるもの

「噛む」ことは体や脳に良い効果がたくさんあります。しかし、現代人は柔らかいものを食べることが多くなり、噛むことをあまりしなくなりました

噛みごたえのあるものを食べると、以下のようなメリットが得られます。

  • 消化・吸収を促進する
  • 虫歯や歯周病の予防になる
  • ガンや老化を予防する
  • 脳を活性化する
  • ストレス解消に繋がる
  • 肥満を防止する

消化・吸収を促進する
食事の際によく噛むことで、消化酵素「アミラーゼ」を含んだ唾液が分泌。消化器官での消化・吸収を助けてくれます。

虫歯や歯周病の予防になる
唾液に含まれている物質には、虫歯を引き起こす細菌を減らす作用があります。よく噛むことで口内がきれいになり、虫歯や歯周病の予防に繋がるのです。

ガンや老化を予防する
唾液には発ガン性物質の働きを抑える作用があります。また、老化現象を活発にする働きを抑える作用もあるため、ガンや老化の予防になるのです。

脳を活性化する
よく噛むことで頭部の骨や筋肉が動き、血液の循環を促してくれます。結果、脳が刺激されて働きが活発になります。

ストレス解消や肥満予防になる
食事の際によく噛むことで、精神の安定やストレス解消に繋がります。さらに、食事をゆっくり食べることで満腹中枢が刺激され、少量でも満腹感を得ることができるため肥満の予防になります。

ダイエット中に間食をとるなら、栄養素が豊富なだけでなく編みごたえのあるものを選びましょう。

3.満足感・満腹感のあるもの

満足感・満腹感のある食べ物とは、腹持ちのいい食べ物のことをいいます。朝食をしっかり食べたのに、お昼になる前にお腹が空いたことはありませんか?

もしかしたら、朝食の内容が消化・吸収のいい食事が多かったのかもしれません。また、早食いや大食いも満足感や満腹感を下げる原因となります。

食事をして20分ほど経過すると、脳の視床下部にある満腹中枢が刺激され、満足感や満腹感が得られます。しかし、早食いをすると満腹中枢が刺激される前に食べ終わってしまうため、食事量も多くなってしまうのです。

さらに大食いは、血糖値を急激に上昇・下降させます。結果、実際よりも余計に空腹感を感じてしまい、食べすぎを引き起こすのです。

そこで、消化・吸収に時間のかかる腹持ちのいいものを間食に選びましょう。例えば食物繊維の多い食べ物がおすすめです。食物繊維は糖質の吸収を抑えてくれるだけでなく、消化にも時間がかかるため腹持ちもいいという特徴があります。

また、血糖値の上昇が緩やかな低GIの食材もおすすめ。血糖値の上がりやすさを示すGI値は、高いほど消化・吸収がよく血糖値も上がりやすいことを意味しています。逆にGI値が低いほど血糖値が上がりづらく、空腹感も感じづらいという特徴があります。

ダイエット中の間食に選ぶなら、サラダチキンやゆで卵、チーズといった低GIの食品や、食物繊維が豊富に含まれている野菜などが腹持ちが良くておすすめです。

6.ダイエット中の間食におすすめのおやつ

ダイエット中の間食を選ぶなら、糖質が少なく、噛みごたえがあり、腹持ちもいいものとして以下の食品をおすすめします。

  • ナッツ
  • ドライフルーツ
  • あたりめ
  • おしゃぶり昆布

いずれもスーパーやコンビニなどで、安価で気軽に手に入るものばかり。ダイエット中に間食が欲しくなった時の参考にしてください。

4.ナッツ

アーモンドやカシューナッツ、クルミなどのナッツ類は、ダイエット中の間食にピッタリ。ナッツ類に含まれる脂肪分は、健康にいいとされる不飽和脂肪酸です。さらに、ビタミンやカリウムなど栄養素も豊富に含まれています。食物繊維も多いため、腹持ちのいい食品なのです。

ただし、食べ過ぎると脂質過多となるため要注意。成人であれば20粒ほどを目安に食べるといいでしょう。

5.ドライフルーツ

ドライフルーツは生の果物から水分を抜き、保存性を高めた食品。食べやすくなっているのに栄養素はそのままなので、ダイエット中の間食として重宝します。腹持ちもよく噛みごたえもありますが、中には砂糖をふんだんに使用しているものもあるため要注意。ダイエット中に食べるのであれば、砂糖を使用していないドライフルーツを選びましょう。

また、水分が抜けているため容量が少ないように見えますが、カロリーはしっかりと取れてしまいます。ドライフルーツもフルーツには変わりないため食べすぎには注意してください。

6.あたりめ

あたりめはお酒のおつまみというイメージを強く持っている人も少なくないはず。ですが、実はあたりめはダイエット食としてとても優秀なのです。

あたりめは高タンパク・低カロリーとヘルシーな食べ物です。タンパク質は筋肉や肌質・髪質など、体をを持するために必要不可欠な栄養素。さらに噛みごたえもあるため腹持ちもよく間食に最適。糖質や脂質もない点も嬉しいポイントです。

ただし、食べすぎると塩分の過剰摂取になるため適量を食べるようにしましょう。

7.おしゃぶり昆布

駄菓子の定番のおしゃぶり昆布は、ダイエット中の間食にピッタリ。昆布は水溶性食物繊維が含まれているため腹持ちは抜群。便通の改善やダイエットの効果も期待できます。他にもカルシウムやミネラル、アルギン酸、ヨウ素が含まれているため健康に良い効果がたくさん。

ただし、食べ過ぎれば下痢や腹痛、塩分過多になるため注意が必要です。

まとめ 食品の内容によってはダイエット中でも間食OK

ダイエット中に間食をする際は、以下のポイントを押さえておきましょう。

  • 糖質が少ないもの
  • 噛み応えがあるもの
  • 満足感・満腹感のあるもの

ダイエットを成功させたければ、糖質の摂取は必要最低限にすることが重要。さらに、腹持ちを良くするために、噛みごたえのあるものを選びましょう。

ダイエット中でも上手に活用すれば間食OK。ダイエット効果を高める食べ方をして、効率的に痩せましょう!

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