ダイエット中の食事やメニューの考え方

ダイエットは食事のとり方で成功・失敗が決まるといっても過言ではありません。しかし、食事制限や栄養管理はとても大変なイメージがありますよね。そこで当記事ではダイエット中の食事のメニューについてご紹介します。

ダイエット中の食事メニューについて悩んでいる人は、是非参考にしてください!

1.ダイエット中の食事!メニュー作りのポイント

ダイエットを成功させるかどうかは食事の摂り方が鍵。

ダイエット中の食事メニューは以下のポイントを押さえておきましょう。

  • 栄養価が高い旬の野菜を多く使う
  • 噛み応えのあるものを入れる
  • 満腹感のある仕上がりにする

1.栄養価が高い旬の野菜を多く使う

ダイエット中は食事制限をする必要があります。しかし、食べるものを制限すると栄養素が足りなくなってしまいがち。そこで、ダイエット中の食事は栄養価の高い旬の野菜を多く使うことをおすすめします。

普段の食事で必要なのはタンパク質・脂質・タンパク質の3大栄養素。さらに、ビタミンやミネラル、食物繊維が多く含まれている野菜を選びましょう。

特にダイエット中は以下の栄養素を野菜で摂取するようにすることをおすすめします。

  • ビタミン
  • ミネラル
  • 食物繊維

ビタミン
ビタミンは糖質・脂質・タンパク質のように、体を動かすエネルギーとしての役割はありません。しかし、健康な体を維持するために欠かすことのできない栄養素。例えばビタミンB1・B2・B9は、糖質・脂質・タンパク質を効率よく使うために使われます。

また、ビタミンAやビタミンCなど、多くのビタミンは体を正常に働かせるために欠かすことができない栄養素。もしビタミンが不足すると、疲労、食欲不振、痙攣、めまいなどを引き起こします。

ビタミンの多くは体内で作ることができず、食事を通して補給する必要があります。ダイエット中はビタミンを補給するために、栄養価の高い野菜を選ぶようにしましょう。

ミネラル
カルシウムカリウム、マグネシウムやマンガン、亜鉛といった体を構成するのに欠かせないミネラル。丈夫な骨や歯を作ったり、神経や筋肉を正常にするなど、体の健康を維持するために欠かすことのできない栄養素です。

ビタミン同様、ミネラルは体内で作ることができないため、栄養価の高い野菜などで補給する必要があります。ミネラルが不足すると、骨粗鬆症や貧血、動脈硬化や脳梗塞など様々な病気の原因にもなります。

食物繊維
元々は栄養素の残りカスとして、無駄なものと思われていました。しかし、近年は体への有用性が認められ、「第六の栄養素」といわれるようになりました。

体内で消化できない食物繊維には「不溶性」と「水溶性」の2種類あります。不溶性は胃や腸で水分を吸収して膨れ、腸の蠕動運動を促進する働きがあります。満腹感を得ることができるため、食事の量を抑える働きも期待できます。対して水溶性は、名前の通り水に溶けるのが特徴。

水溶性・不溶性のどちらも、糖質の吸収を緩やかにし、食後の血糖値上昇も抑えてくれます。腹持ちが良くて食欲を抑える効果も期待できるため、食べ過ぎを抑えたいダイエット中にはピッタリです。

2.噛み応えのあるものを入れる

一昔前は固い食材や料理が多く、何度も噛むことは当たり前のことでした。しかし、昨今は食べやすさが重視され、何度も噛む必要がなくなってしまいました。現代人は食事で噛むことは少なくなりましたが、実は噛むという行為にはメリットがたくさんあるのです。

噛みごたえのあるものを食べることで、以下のようなメリットが得られます

  • 消化・吸収を促進する
  • 虫歯や歯周病の予防になる
  • ガンや老化を予防する
  • 脳を活性化する
  • ストレス解消に繋がる
  • 肥満を防止する

消化・吸収を促進する
食事でしっかりと噛むことで、消化酵素の「アミラーゼ」を含んでいる唾液が分泌されます。消化が容易になるということは、消化器官にかかる負担を軽減することにも繋がります。吸収も促進するため、体に栄養が行き渡ることにも繋がるのです。

虫歯や歯周病の予防になる
唾液には虫歯を引き起こす細菌を減らす作用があります。よく噛むことで唾液が分泌され、口内環境を改善。結果、口内が綺麗になり、虫歯や歯周病の予防に繋がります。

ガンや老化を予防する
普段生活していて気にすることのない唾液。しかし、唾液には発ガン性物質の働きを止めたり、老化を抑制する作用があるのです。

脳を活性化する
食事をする際にしっかりと噛むことで、脳が活性化します。固いものを食べると頭部の骨や筋肉が動きますよね。すると、血液の循環が活発になり、脳が刺激されて働きが活発になります。ダイエットで理想の体型を手に入れつつ、頭まで良くなるのです。

ストレス解消や肥満予防になる
仕事や人間関係など、ストレスを感じることが多くなった現代。適度なストレスは健康に良いといわれていますが、あまりに溜まりすぎると心身に多大な悪影響を与えてしまいます。

食事でしっかり噛むことで、ストレスを引き起こすホルモンの分泌が抑えられます。ストレスが緩和されるだけでなく、ストレスにも強くなるという現代人には嬉しい効果が得られます。

また、よく噛みながら食事をすると時間がかかりますよね。食事を20分以上続けることで満腹中枢が刺激されます。結果、少ない量の食事でも満足感が得られるため肥満の予防にも繋がります。

3.満腹感のある仕上がりにする

ダイエット中は消化や吸収のいい食べ物よりも、満腹感を感じられる食事のほうが有利。筋トレや有酸素運動をする前であれば、消化よくてエネルギーになりやすい食事がベスト。しかし、朝食で腹持ちの悪い食事をすると、すぐにお腹が空いてしまいます。

特にダイエット中は、食事量を減らす必要があります。少量の食事で長時間お腹が空かない方が、無駄なカロリーを取らずにすみます。

そこでおすすめなのが、栄養価の高い野菜など食物繊維の含まれた食材。食物繊維は消化されない栄養素なので、腹持ちがよく満足感が長続きします。

加えて食事などで摂取した糖質を緩やかに吸収してくれるという、ダイエット中の人に嬉しい効果も期待できます。

2.ダイエット中の食事向きの調理方法・メニュー

ダイエット中は食材にこだわるのはもちろん、調理方法やメニューにも気を配るべきです。少しでも体脂肪を減らしたいのに、揚げ物ばかり食べていては全くの無意味。どれだけ運動を頑張っていても、脂肪はどんどん蓄積されてしまいます。

そこで、以下にご紹介する調理方法で、可能な限りカロリーをカットしましょう。

  • カロリーダウンが期待できる蒸し料理
  • 油を控えめにできる茹で料理
  • 野菜をたっぷり食べられる汁物・スープ料理

調理することで少し手間はかかってしまいますが、ダイエットの効果を高めてくれる調理方法ばかり。健康的にダイエットを成功させたい人は、ぜひチャレンジしてみてください!

4.カロリーダウンが期待できる蒸し料理

葉物野菜や青魚、赤身魚を調理する際は蒸し料理がおすすめ。ほうれん草や白菜といった葉物野菜には、ビタミンCといった水に溶けて熱に弱い水溶性ビタミンが多く含まれています。栄養価が高くても、焼いたり煮たりすると栄養が損なわれてしまうのです。

青魚や赤身魚も同様に、脂溶性ビタミンが多く含まれています。油を使って焼いてしまうと油の中に溶け出してしまい、栄養が損なわれてしまうのです。葉物野菜、青魚、赤身魚を調理する際は、栄養を逃さずカロリーダウンが期待できる蒸し料理で調理することをおすすめします。

ちなみに肉料理は焼くのがベスト。脂身を事前に取り除き、網焼きすることで大幅なカロリーカットになります。

5.油を控えめにできる茹で料理

脂を使う料理はどうしても無駄なカロリーを摂ることになります。そこでおすすめなのが茹で料理。煮るのとは異なり、水を沸騰させて茹でるだけなので調理が簡単。茹でることで硬い食材も、水が含まれて柔らかくなります。また、茹でることで食材の脂やアク、臭みなどが抜けて食べやすくなるというメリットがあります。

ただし、食材の中には水溶性ビタミンのように、茹でることで栄養素が水に溶け出してしまうこともあります。食材によってはデメリットになるため要注意。水溶性の栄養素が含まれている食材は、栄養を逃さないために蒸し料理にするといいでしょう。

6.野菜をたっぷり食べられる汁物・スープ料理

水溶性ビタミンが多く含まれている野菜は、煮たり茹でたりすることで水に溶けてしまいます。そこでおすすめなのが、汁物やスープ料理です。

煮ることで栄養分の多くが溶け出してしまう野菜ですが、汁物にすることで溶け出した栄養も摂取することが可能。具材を切って調味料を入れ、煮るだけなので調理も簡単。野菜をたっぷり入れることで、高い栄養価を補えるのが嬉しいポイントです。

3.ダイエット中の食事におすすめのメニュー

ダイエット中は食事のとり方に気を配る必要があります。糖分や脂質を摂りすぎるとカロリー過多になり肥満の元。ですが、食事を制限しすぎると栄養バランスが崩れてしまいます。

バランスの良い食事は「主食1:主菜2:副菜3」がポイント

主食となる白米やパン、パスタなどは1食に1品。主菜は魚や肉などのおかずを1食に1~2品。副菜は野菜やきのこなど、ビタミン・ミネラル・食物繊維が含まれているおかずを1食に3品ほどが目安。

以下では主食・主菜・副菜・汁物のおすすめメニューをご紹介します。

7.主食

主食は白米やパスタなど血糖値が上がりやすく、カロリーの高い食べ物が多め。血糖値の上がりやすさはGI値で判断することが可能。GI値が高いほど糖質の吸収がよく、血糖値も上昇しやすいということを意味します。逆にGI値が低いほど糖質の吸収が穏やかで、血糖値も緩やかに上昇します。

ダイエット中の主食を選ぶ際は、低GI値の物を選ぶのがベスト。低GI値の主食としておすすめなのが、玄米、発芽玄米、そば、全粒粉パスタ、ライ麦パン、オートミールなどが挙げられます。

白米のGI値が84と高めなのに対して、玄米などのGI値は50前後と低め。ただし、いくら低GIでも炭水化物に変わりはありません。食べすぎると肥満のもとになるので注意しましょう。

8.主菜

サラダチキン
https://cookien.com/recipe/25499/

コンビニなどで購入できるサラダチキンは、自宅で簡単に作ることができます。ダイエット中におすすめなのが鶏のささ身。低カロリーでありながら高タンパク質とダイエット食として優秀です。

9.副菜

蒸し野菜
https://www.ebarafoods.com/recipe/detail/recipe624.php

野菜をレンジでチンするだけなので調理は簡単。栄養が水に溶け出すことがないため、栄養価の高い野菜を美味しく食べることができます。

10.汁物

脂肪燃焼スープ
https://www.recipe-blog.jp/profile/186012/blog/16291538

手術前に体重を落としつつ体力はキープするために食べていたというスープ。脂肪燃焼効果が期待できる玉ねぎや、食物繊維がたっぷり取れるキャベツが半たまも入っています。調理法は簡単なのに、ダイエット効果が高いのも嬉しいポイントです。

まとめ ダイエットに向いた食事のメニューでストレスなく痩せよう

ダイエット中は食事のメニューに気を配るのが鍵。高タンパク質・低カロリーの食事を心がけましょう。

ダイエット中に調理をする際は、以下の点に注意しましょう。

  • 栄養価が高い旬の野菜を多く使う
  • 噛み応えのあるものを入れる
  • 満腹感のある仕上がりにする

ダイエットに向いた食事のメニューを作り、ストレスなく健康的に痩せましょう!

関連記事

  1. 山羊座が生まれ持つ性格と運勢を要チェック

  2. メンヘラちゃん分析!性格とおすすめマンガ

  3. 名前人気ランキング常連!「優」が付く名前110選

  4. 10月の誕生石はふたつ!宝石の特徴や意味

  5. 女子におすすめの夏旅行!人気観光地を紹介

  6. ヨガで呼吸が大切な理由と呼吸法の種類

  7. デートで行く場所がない?そんなあなたにシーン別のおすすめスポットを紹介…

  8. Twitterでの出会い方!出会いの確率を上げる方法やコツ