ダイエットとカロリーの関係を徹底解説!

ダイエットにはカロリーがつきものですが、その本質を正確に知っている人は少ないですよね。この記事では、ダイエットに欠かせないカロリーについてわかりやすく解説します。ダイエット初心者には必見の内容です。

1.ダイエットにおけるカロリー(kcal)とは熱量(エネルギー)を表す単位

カロリーというワードに耳なじみがあっても、詳細については知らない人がもしかしら多いかも?カロリーとは熱量の単位。1カロリーは4.18605モジュール(水1gを1気圧のもとで摂氏14.5度から15.5度に上げるために必要となる熱量は4.1855モジュールという説も)。

いきなり専門用語が出てきたので「ちょっと、ややこしくない……?」と思われた方もいるでしょう。栄養学では1キロカロリーをひとつの単位として定めています。漠然と体を動かしたり食事制限をするよりも、カロリーという単位を基準にして分析しダイエット戦略を立てることで理想のスタイルが手に入りやすくなります。

2.ダイエットと消費カロリー・摂取カロリーの関係

ダイエットを成功させたいのなら、摂取カロリーよりも消費カロリーが上回るようにしましょう。「ダイエットを成功させたい!」と強く望むあまり、極端に摂取カロリーを制限して消費カロリーを増やしてしまうケースも。試合前に短期間で体重を落とすボクサーのような生活は、心身に対して大きな負担やストレスをかけるもの。一時的に理想の体重や体型になったとしても、すぐにリバウンドしかねません。

摂取カロリーをゆっくりと押さえるような食事として、消費カロリーを増やしていきましょう。いきなり飛ばしすぎると何事も挫折する可能性が大。習慣化させるためにソフトなやり方で継続させることが、成功への近道であることをインプットしておいてくださいね。

3.ダイエット中の消費カロリーのポイントとコツ

ダイエット中、消費カロリーについては記録することをおすすめします。人間は数値化すると、途端に認識しやすくなる生き物。抽象的にではなく具体的に捉えることで、より意識が高まるのは間違いないでしょう。

アプリやノートに消費カロリーを記録しておくのも効果的。人付き合いでついたくさん食べてしまうこともあるはず。そんなときは「いつもよりも多めに歩いて、カロリーを消費しよう」などと、楽しみながら工夫してみてください。慣れてくると、どれだけ体を動かせば何キロカロリーを消費できるかが理解できるようになりますよ。

ダイエット中の消費カロリーのポイントとコツは

  • 1日に必要な消費カロリーの目安
  • カロリー消費しやすいおすすめの運動
  • 基礎代謝を上げるとカロリー消化しやすくダイエット効果が高まる

上記の3つとなります。

各々について解説していきましょう。

1.1日に必要な消費カロリーの目安

成人が1日に必要とする摂取カロリーは、1,800~2,200キロカロリーといわれて。もちろん体型や、従事している仕事によって個人差はあるものの、おおよそこの幅の中に収まると定められています。つまりこのカロリーを上回るほどの消費行動ができれば、おのずと体重は減り始めるということですね。

ちなみに消費カロリーが著しく多い、シンクロナイズドスイミングの代表選手は5,000キロカロリーを摂取しないと、パフォーマンスを保てないそうです。人によってはエネルギー補充のために、就寝前にもかかわらずケーキを食べるような食事メニューをあえて組むことも。自身がどれだけの消費をするかも含めて、数値化させることをおすすめします。

2.カロリー消費しやすいおすすめの運動

最もカロリーを消費しやすい運動は、マラソンやジョギング、エアロビクスなどの有酸素運動。20分以上、有酸素運動を続けることにより体内に蓄えられている脂肪が燃え始めます。20分以下でやめてしまっては、脂肪燃焼効果が期待できません。

ジョギングなどの有酸素運動は、ダイエッターにとって楽しい時間という位置づけにしてしまえば「早く走りたい!」という気持ちでうずうずするもの。楽しくなれる工夫として、好きな音楽をイヤホンから流して運動するというやり方があります。もしあなたがお笑い好きであれば、音楽ではなく贔屓のお笑い芸人のラジオ番組や、あるいは漫才のネタなどを流しながら運動するのでももちろんOK。

有酸素運動をする時間が苦行のような苦痛ではなく、「前向きな気持ちなれるワクワク時間」と認識することこそが大切です。大音量で聞くと、車やバイク、自転車が近づいてきても気づかずに事故を起こす可能性も……。有酸素運動を行う際は、身の安全が確保できる音量にしておいてくださいね。

3.基礎代謝を上げるとカロリー消化しやすくダイエット効果が高まる

「太りづらい肉体って、どんなもの?」というのは世のダイエッターに興津する疑問かもしれません。端的にまとめると、「基礎代謝の量が多い体が太りづらい肉体」という問いの正解。体内の筋肉量が多ければ多いほど、代謝量もアップします。三十路を過ぎたあたりから、お腹がぽっこりしてきたり、あるいはすぐに落とせた脂肪が落ちなくなり「こ、こんなはずでは」と悩む人が増えてきます。これは加齢とともに筋肉量が減ってくる起きる現象。特に男性よりも筋肉量が少なくなりがちな女性ほど、ぽっこりお腹に悩まされがち……。

定期的なトレーニングを続けることによって、基礎代謝を増やすことが可能。体にかける負荷を増やせば、どんどん代謝アップができるようになります。つまり一度太ってしまったからといって、あきらめる必要はひとつもないというわけですね。

4.ダイエット中の摂取カロリーのポイントとコツ

ダイエット中の摂取カロリーのポイントとコツは

  • カロリーを摂取しすぎると太る
  • カロリー摂取しやすい食事・しにくい食事
  • 同じカロリーでも太りやすい食事・痩せやすい食事がある
  • カロリーと糖質の関係
  • 1日に必要な摂取カロリーの目安
  • 低カロリーで栄養価が高いおすすめの食事・レシピ

上記6つとなります

それぞれについて説明していきましょう。

1.カロリーを摂取しすぎると太る

当然ですが、カロリーは消費されないまま体内に蓄え続けられると、しつこいぜい肉として定着してしまい肥満体になりやすくなるでしょう。「私、量を食べてないんだけど、痩せないんだよね?」と愚痴をこぼしている人の食生活をチェックして驚くことが……。三食以外にスナック菓子やコーラなどの飲料をガブ飲みして、かなりのカロリーを無意識に摂取するのが習慣化していたというケースも、実は少なくありません。無意識にとる行動というのはそれだけ恐ろしいのです。

特に注意すべきは就寝前。睡眠時にもカロリーは消費されます。ただし寝ているだけですので、たくさんのカロリーが消費されることはありません。高カロリーなものをもし食べたいのなら、朝食かランチタイムにしておくなどのコントロールが必要となるでしょう。

2.カロリー摂取しやすい食事・しにくい食事

カロリー摂取とGI値の関係について理解を深めておけば、ダイエットをする上で有利。GIの正式名称は、グリセミック・インデックスです。ブドウ糖を基準にしており、ブドウ糖の100という基準値と比較して、どれくらい血糖値が上がりやすいを数値化しています。GI値が高い炭水化物は消化吸収が早く、摂取しても短時間ですぐにまたお腹が減ってしまいがち。パンやパスタ、中華麺はGT値が総体的に高め。そばや玄米、オートミールは比較的GI値が低めとなります。とりわけGI値が低いのは春雨。GIは、たった32という驚くべき数値を記録しています。

ダイエットをしたい人は、どの食材のGI値が低いかを頭に入れておけば、体重を減らしやすくなるでしょう。

3.同じカロリーでも太りやすい食事・痩せやすい食事がある

意外と知られていないのが、同じカロリーでも太る食事、太りづらい食事があるということ。糖質がふんだんに入っている菓子パンよりも、タンパク質、脂肪、炭水化物がバランスよく入っている食事の方が同カロリーでも太りづらさが変化。

ちなみにタンパク質、脂肪、炭水化物のバランスをPFCバランスと称します。タンパク質がP、脂肪がF、炭水化物がCに該当。PFCバランスには、増量期と減量期によって摂取する割合が変わります。興味がある人は、減量期のPFCバランスメニューを調べてみましょう。

4.カロリーと糖質の関係

糖質の摂取をしすぎると、高カロリーを体内に摂り込んでしまうことになります。疲れているとむしょうに甘味を欲することがあるはず。実はこれ原始時代の名残。我々の祖先の脳は、脳に多大なストレスがかかった際、糖質を摂ることによって改善させてきた歴史を持ちます。

未だにその働きが残っており、大きなストレスを感じたとき脳は「飢餓状態になってしまったから、いちはやく糖質を摂取せねば!」といった勘違いを起こしがち。このメカニズムを知るか知らないかで、その後のアプローチが大きく変化。「甘味がほしいけど、脳が間違った反応を示しているだけ」と正しい解釈さえできれば、ぐっとこらえることもできますよね?

ちなみにストイックなトレーニーでも週に1回、あるいは十日に1回の頻度で好きなものを好きなだけ食べ飲みする『チートデイ』を設定。他の日にきっちりとカロリー制限できて、運動を続けられるのなら一日くらい糖質を好きなだけ摂るというのも、悪くない選択となるでしょう。

5.1日に必要な摂取カロリーの目安

繰り返しになりますが、成人が1日に必要とする摂取カロリーは、成人の場合1,800~2,200キロカロリー。仕事に追われて運動ができそうにない日は、摂取カロリーも控えめを意識。反対に有酸素運動を長時間できそうな日は、ある程度カロリーのある食事を摂っても問題ありません。

6.低カロリーで栄養価が高いおすすめの食事・レシピ

新型コロナウイルスの影響で、免疫力を高めてくれる栄養バランスのとれた食事に注目が集まっています。中でも日本食の価値が再度、見直されているのは見逃せません。

高タンパクで低カロリーの食材といえば、高野豆腐。発酵食品は日本が誇る食文化といえます。高野豆腐のカナッペは、美味しく食べられるバランスの良いメニュー。カナッペは、薄いパンの上に肉や魚、チーズ、ペースト、キャビアなどを乗せた食べ物を指します。

パンを高野豆腐に置き換えたカナッペは、美味しいだけでなくインスタ映えも抜群。あらゆる要素を兼ね備えた高野豆腐カナッペで、健康的にダイエットしてみてはいかが?高野豆腐の上に何を乗せるかは、「その日のお好みで」というのもきっと楽しいはず。

まとめ ダイエットとは消費カロリーと摂取カロリーの両方に注目することが大切

最後に重要な情報をおさらいしましょう。

ダイエット中の消費カロリーのポイントとコツは

  • 1日に必要な消費カロリーの目安
  • カロリー消費しやすいおすすめの運動
  • 基礎代謝を上げるとカロリー消化しやすくダイエット効果が高まる

上記の3つ。

ダイエット中の摂取カロリーのポイントとコツは

  • カロリーを摂取しすぎると太る
  • カロリー摂取しやすい食事・しにくい食事
  • 同じカロリーでも太りやすい食事・痩せやすい食事がある
  • カロリーと糖質の関係
  • 1日に必要な摂取カロリーの目安
  • 低カロリーで栄養価が高いおすすめの食事・レシピ

上記6つとなります。

いくらダイエットを頑張っても、結果が出なかった人ほどカロリーを軽視しているケースが目立ちます。反対にいえばカロリー計算がしっかりできるようになり、運動を積極的に取り入れられれば、なりたいプロポーションになることは決して難しくありません。

こちらに書かれていることを参考に、あなたが欲するスタイルをぜひ手に入れてくださいね!

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