ダイエットに効果的なウォーキングとは?

特別な道具を必要とせず、誰にでも簡単に行えるウォーキングがダイエットに人気です。この記事では、ウォーキングダイエットを行う際に必要なことや初心者が抱きやすい疑問点について徹底解説します。

1.なぜウォーキングはダイエットに効果的なのか

一口にダイエットといっても、様々な方法があります。食事によるカロリー制限を選ぶ人もいれば、運動で痩せようとする人もいるでしょう。例えば東京から大阪へ行くにも、飛行機、新幹線、バスなどの選択肢があるように、ダイエットのやり方もたくさんあるということですね。

ウォーキングがなぜダイエットに効果的かといえば、有酸素運動だから。有酸素運動を一定時間行うことで、体内の脂肪を燃焼させることが可能。しかも健康的に痩せられるとなれば、一石二鳥。ウォーキングは動きやすい格好とシューズさえあれば、すぐに始められます。そういった手軽さ人気の高さにつながっているでしょう。

ジムでの筋トレも確かにダイエット効果が見込めるものの、入会費用や手間がかかるのも事実。また昨今の新型コロナウイルスの影響で、いつジムを使えなくなるのかもわかりません。ウォーキングは気合さえ入れれば、雨天といった悪条件であっても行えます。

2.ダイエットにはランニングよりウォーキングがおすすめの理由

「ダイエットをしたいのならウォーキングよりもランニングの方が高い効果が見込めそう」と感じる方もいるでしょう。確かに消費カロリーの点だけで比較すれば、ウォーキングよりもランニングの方に軍配が上がるのは事実。しかし裏を返せば、それだけ体にかける負担が大きいということ。

極端な例えになりますが、42.195kmのフルマラソンを一回走り切るだけでかなりの減量効果があります。ただし走り終えた後の数日は、体が疲れものにならないほどガタガタに…。「毎日、フルマラソンの距離を走ってください」と言われたら、全員が「NO!」と答えるはず。ハードな運動で一時的に痩せられても、その状態を継続できなければ何の意味もありません。

その点ウォーキングは、体にかける負担を最小限に押さえながら、着実に体重を減らして理想の体型に近づけられる優秀な運動といえるでしょう。

3.ウォーキングダイエットで効果が出るまでの期間

ウォーキングダイエットを始めた人からすると「早くスリムなシルエットになりたい!」といった焦りがあるのかも?しかし、こういった焦る気持ちはモチベーションの低下にもつながりかねないため、本来必要のないもの。どれくらいの期間でダイエット効果が出るのか、おおよその目安さえわかっていればむやみに焦らなくなります。

早い人でウォーキングダイエット開始から2週間が経過した頃に、「ちょっと痩せてきた」といった効果を実感できるでしょう。もちろん個人差があるため、全員2週間後に何らかの痩せ効果を感じられるとは限りません。遅い人でも3ヶ月ほど地道に続けていれば、必ず身体がシェイプアップされてきます。

最初に期待しすぎるとネガティブな気持ちになりかねないため、「そのうち効果が出るだろう」くらいのスタンスで、毎日のウォーキングを楽しむことを推奨します。

4.ウォーキングダイエットで効果が出やすい距離・運動時間の目安

有酸素運動で脂肪が燃えだすのには、ある程度の時間がかかるもの。10分以下では脂肪を燃焼させるのは不可能。最低でも15分間のウォーキングを続ける必要があります。マラソンなどでよく起こるランナーズハイのような現象が、ウォーキング中にも発生することもあります。脳内に快感物質が出るため「どこまでも歩けそう!」といった風に気分が高揚。

しかし忘れてはいけないことがあります。ウォーキングダイエットは継続が大事。疲労が残ると翌日の運動にも支障が出かねません。脳内麻薬が出て気持ちよくなっても、1時間以内にウォーキングをとどめておくのがおすすめ。距離は歩行速度によって異なるため、個人差があります。負担なく感じられる距離で、15分の運動を行えるコースであれば問題ありません。

毎日、ウォーキングを続けていると、感覚で「今、どれくらい歩いたか?」が理解しやすくなります。「同じコースは飽きてきた……」と感じた場合は、たまに別コースを歩いてみると新鮮でモチベーションアップになるでしょう。

5.ウォーキングダイエットで効果が出やすい時間帯

最もウォーキングにおすすめの時間帯は朝となります。なぜなら朝は一日の中で最も脂肪が燃焼しやすいから。早い時間から体を動かすメリットは多数存在。代謝を上げられれば、痩せやすい体を手に入れられるようになります。朝のウォーキングは代謝アップ効果が抜群。

日光を浴びながら運動をすることで、セロトニンという心身の健康に欠かせない神経伝達物質を増やしやすくなります。ウォーキングというリズミカルな反復運動自体にも、セロトニンを増加させる効果があると覚えておきましょう。

前向きな気持ちで一日を始めることができれば、たくさんのことに対する取り組み方もおのずとポジティブになるもの。毎朝のウォーキングがあなたの自己肯定感と、人生における充足度を上げられるのです。

6.ウォーキングダイエットの消費カロリー

体内にある脂肪1kgを落とすのに、7,200キロカロリーが必要となります。この数値だけを見ると「結構きつい…」と感じる人がいるかもしれません。確かに一度の運動でこれだけのカロリーを消費するのは至難の業。

ウォーキングダイエットは長期的に行うものなので、継続運動によってゆっくりと痩せていくイメージを持っておきましょう。

7.ウォーキングダイエットで準備するもの

トレーニングウェアとシューズさえあれば、誰でもすぐにウォーキングダイエットをスタートさせられます。どれくらい歩いたかを可視化したいのであれば、万歩計を用いましょう。最近、万歩計の無料アプリもたくさん出ているので、スマホさえあれば万歩計を用意することができます。

「ただ歩くのだけでは退屈」という人は、YouTubeを聞こえるような環境を整えるといいでしょう。mp3プレイヤーを購入して、大好きな音楽でテンションを上げながらウォーキングダイエットに励む人も大勢います。トレーニングウェアとシューズは必須になりますが、その他で準備するものは人によって異なるでしょう。「どうすればより楽しくウォーキングできるのか?」という観点から、あなたは「これは必要!」と感じるものを積極的に用意してくださいね。

気温が上がりやすいシーズンに長時間歩く場合は、かならず水分補給できるようドリンクの準備も忘れないようにしましょう。

8.ウォーキングダイエットの方法とコツ

ウォーキングダイエットの方法とコツで、かなり重要となるのが距離をゆっくりと増やしていくこと。運動経験者であれば抵抗はないかもしれませんが、ウォーキングビギナーで長距離を歩くのは心身のコンディションを考えてもおすすめできません。頑張りすぎて膝を悪くする人もいますし、「もう辛いのは嫌!」と、著しくモチベーションが低下してしまうケースも珍しくないのです。

最初は習慣化させることを目標にしましょう。スタートしてからの一週間は15分ほどで終わらせても、何ら問題ありません。続けているうちに「もっとたくさん歩きたい!」「もう少し速度を上げてみよう」といった意欲が自然と出てくるもの。まずは楽しみながら継続して、ウォーキングという行為を体になじませるのが先決です。

9.ウォーキングダイエットで重要なことは継続すること

「継続は力なり」という言葉がありますが、これはウォーキングダイエットにおいても同じ。継続のためには、しっかりと目標を立てることが重要となります。「いつまでに何kg落としたい」「いつまでにあの服を着られるようになりたい」など具体的な目標を立てておきましょう。ウェディングに向けたダイエットの成功率が高いのは、具体的な目標と理想の自分を何度もイメージするからです。

三十路を過ぎたあたりから代謝が落ちやすいため、かつては入っていた服が入らず「こ、こんなはずでは……!?」と落ち込む人も、ちらほら。

一時的にへこみますが、実はこういった出来事ほど大きなチャンス。「ウォーキングダイエットをして、またあのズボンを履けるようになりたい」といったとても具体的な目標を立てやすくなるからなのです。ピンチをチャンスに捉えられるポジティブな変換力がある人は、ダイエットをしても成功しやすいのは間違いありません。

10.ウォーキング前に筋トレをプラスするとダイエット効果がアップ

ウォーキング前にぜひ取り入れてほしいのが筋トレ。ウォーキング前に筋トレをすることによって、アドレナリンや成長ホルモンの分泌量を増やせます。アドレナリンと成長ホルモンを増加させることによって、体脂肪が分解されやすくなるのです。筋トレはハードなものでなくてもOK。ゆったりとした動作で、軽い負荷をかけるものでも全く問題ありません。

目安となるのはウォーキングを行う6時間以内。その時間帯に筋トレをしてからウォーキングをすることで、さらに高いダイエット効果が期待できるようになるでしょう。

月曜日は腕立て伏せ、火曜日は腹筋、水曜日はスクワットといった形で曜日のルーティーンを作っておくと、考える手間を省けるのでおすすめです。

11.ウォーキングダイエット中は食事の内容を意識すると相乗効果で痩せやすい

ウォーキングダイエットを続けるだけでももちろん効果的ですが、食事面に気を配るだけでより一層大きな効果が見込めます。これまでにカロリーを無視して、暴飲暴食を続けてきた人は健康面にフォーカスする良い機会。

炭水化物や脂質を減らしてタンパク質を増やすことで、筋肉の量を増やしやすくなります。筋肉が増えることで基礎代謝がアップしますので、太りづらい身体を手に入れやすくなるでしょう。

12.ウォーキングダイエットのモチベーションをキープする方法

ウォーキングダイエットを始めても、挫折する人は少なくありません。どのようにすれば高いモチベーションを維持できるのでしょうか?

まずウォーキングをしている間、どのような気持ちになるのかが重要。刷り込み、刻印づけ、アンカリング、インプリンティングと称される人間に備わった機能の利用がおすすめ。「ウォーキング=辛い時間」ではなく「ウォーキング=楽しい時間」という認識を、徹底的に身体へ覚えこませましょう。

あなたがお笑い好きであれば、好きな芸人さんのラジオや漫才のネタなどを聞きながら歩いてください。自身を成長させる勉強が好きなのであれば、お役立ち系のYouTubeを流しながらウォーキングしましょう。これらのことを習慣化させるだけで、ウォーキング時間に対してポジティブなイメージを作り出せます。

ウォーキングが苦行のようになれば続きにくくなりますし、反対に前向きな認識を作ることに成功しさえすればずっと続けることだって可能。人間の原理原則を述べると、快、不快によって動いている面が非常に強いです。こう考えると、やるべきことが実はかなりシンプルだとわかるはず。

また最初からウォーキングの時間を長くとるのではなく、習慣化するまでは短い時間から始めるというのも継続する上で忘れていけないポイントとなります。

13.ウォーキングダイエットを行うときの注意点

イヤホンをつけてウォーキングをする場合は、大音量にするのは危険。視界の外から車やバイクが飛び込んできても、気づかない可能性があるからです。健康のためにウォーキングダイエットを始めたのに、事故に遭遇して怪我をしてしまっては元も子もありません。安全にはしっかりと注意を払いましょう。

また繰り返しになりますが、大量の汗をかく状況では水分補給が必須。熱中症にならないよう帽子をかぶったり、こまめに水分を摂取するなどを意識的に行ってくださいね。

まとめ 手軽なウォーキングダイエットで理想の身体を手に入れよう

最後に重要なポイントをおさらいしましょう。

  • ウォーキングはダイエットに効果的な理由……誰でもすぐに楽しみながら始められ手軽である
  • ダイエットにはランニングよりウォーキングがおすすめの理由……身体への負担が少ないから
  • ウォーキングダイエットで効果が出るまでの期間……2週間~3ヵ月
  • ウォーキングダイエットで効果が出やすい距離・運動時間の目安……15分以上(距離は歩行速度によって異なる)
  • ウォーキングダイエットで効果が出やすい時間帯……午前中(特に朝型)
  • ウォーキングダイエットの消費カロリー……体内脂肪1kgを落とすのに、7,200キロカロリーが必要となるので、その数値を目安にする
  • ウォーキングダイエットで準備するもの……トレーニングウェア、ランニングシューズ、万歩計、音楽を聞けるスマホやmp3プレイヤー、ドリンク
  • ウォーキングダイエットの方法とコツ……距離は最初から増やしすぎない
  • ウォーキングダイエットで重要なことは継続すること……具体的な目標設定をすることで継続しやすくなる
  • ウォーキング前に筋トレをプラスするとダイエット効果がアップ……ウォーキング6時間前に筋トレをするとさらに高い効果が見込める
  • ウォーキングダイエット中は食事の内容を意識……炭水化物と脂質を減らしタンパク質を増やす
  • ウォーキングダイエットのモチベーションをキープする方法……「ウォーキングは楽しい」というモードに自ら持っていく
  • ウォーキングダイエットを行うときの注意点……イヤホンをつける際は事故に注意、水分補給はこまめに行う

となります。

他のダイエット方法と比べても、ウォーキングを用いたダイエットは成功率は高め。まだチャレンジしていない人にはかなりおすすめ。ぜひこの機会にウォーキングダイエットを成功させて、理想のプロポーションを手にいれてくださいね!

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