ウォーキングを取り入れ25kg痩せた男性の体験談

ウォーキングを取り入れ25kg痩せた男性の体験談

ダイエットを検討する上で、本当にウォーキングで減量できるのかという疑問をお持ちではありませんか?

安心してください。ウォーキングはやり方次第でダイエットできます。

実際に私はウォーキングをダイエットに取り入れて25キロ痩せることに成功しました。

そんな私が、ウォーキングダイエットのコツや注意点など、体験談を交えながら紹介します。

ウォーキングダイエットに興味がある人は、ぜひ参考にしてください。

ライター/Y.M

長年、食品関連の技術開発職に従事。食べることが好きで、休日にはお菓子作りを楽しむことも。 数年前に大病を患うことで、健康の大切さを実感しダイエットを決意。1年かけてダイエットをすることで、 3桁近くあった体重から約25キロのダイエットに成功。3年経った今でもリバウンドせずに体型をキープできているのがちょっとした自慢。

1.痩せるためにウォーキングをダイエットに取り入れた理由

痩せるためにウォーキングをダイエットに取り入れた理由

もともと肥満体型だった私は、社会人になることで不摂生な食生活と運動不足に拍車がかかり、ついに体重が100キロを超えてしまいました。

自覚症状はないものの健康面に不安を感じていたところ、ダイエットを決意する事態に見舞われました。

肥満が直接的な原因ではありませんが、生死に関わる大病を患ってしまったことで痩せることを決意。

インターネットや書籍でダイエットについて調べた結果、有酸素運動が効果的ということが判明しました。

有酸素運動をダイエットに取り入れる上で、ウォーキングを選んだ理由は2つあります。

  • 費用がかからない
  • 自分のペースでできる

それぞれ説明しますね。

1-1.費用がかからない

ダイエットをする上で、なるべく費用をかけたくないと考えていたのでダイエットにウォーキングを取り入れることにしました。

ウォーキングはウォーキングシューズ以外に必要な器具類は特にないので、あまり費用をかけずにダイエットをすることができますよ。

1-2.自分のペースでできる

ウォーキングは場所だけではなく時間を問わずできるので、自分のペースで行なうことができます。

ライフスタイルは人によって異なるので、ダイエットに割ける時間も異なります。

私がウォーキングをダイエットに取り入れたのは、好きな時間に行なうことができるからです。

2.ウォーキングと一緒に取り入れたダイエットメニューと結果

ウォーキングと一緒に取り入れたダイエットメニューと結果

1年間ウォーキングを取り入れたダイエットを行なったことで、25kgの減量に成功しました。

ウォーキング以外に行なったダイエットメニューは2つあります。

  • 夕食時のみ食事制限
  • ケトルベルを使った筋トレ

それぞれ説明しますね。

2-1.夕食時のみ食事制限

夕食時には米や麺などの糖質を摂らないようにして、夕食時のみ食事制限をしていました。

昼食時にはラーメンやパスタ、夕食時には唐揚げやトンカツなどの揚げ物も食べていたので、「食事制限」という気持ちにはあまりならなかったです。

少量であればスナック菓子などのおやつも食べていたので、「夕食だけ糖質オフ」をルール化して食事制限していました。

2-2.ケトルベルを使った筋トレ

ケトルベルを使った筋トレ

ケトルベルというやかんの取っ手のようなハンドルが付いたダンベルを使った器具を使って筋トレをしていました。

さまざまなトレーニングメニューを10回1セットにして、各3セット行なっていました。

すべてのメニューを行なっても15分ほどで完了するので、ほぼ毎日継続して行なっていました。

継続することに重点を置いていたので、背中のハリや腰に痛みを感じたらすぐに中止してケガしないように心掛けていました。

 

ケトルベルダイエットのやり方の詳細はこちらで紹介しています↓

3.実際に行ったウォーキングメニュー

実際に行ったウォーキングメニュー

ウォーキングメニューを組み立てる時に3つのことを意識しました。

  • 距離ではなく時間を決める
  • コースは決めない
  • 休日前日は負荷をかける

3-1.距離ではなく時間を決める

私は夕食後にウォーキングすることに決めていたので、基本的には夜間行なうことがほとんどでした。

本来ならリラックスする時間帯ということもあり、最初から「〇kmウォーキングする」と意気込んでしまってはストレスにつながるので、距離ではなく時間を重視しました。

ダイエットの基本は継続性なので、ウォーキングも継続できなければ意味がありません。

インターネットや書籍からウォーキングの基本姿勢を身に付けて、ウォーキングシューズにジャージという格好でウォーキングを行なっていました。

慣れないうちは40分のウォーキングを行なっていましたが、ダイエット後半には1時間を目安にしてウォーキングしていました。

3-2.コースは決めない

自宅周辺だけでなく、知らない道や行ったことのないお店を目指してウォーキングすることで新たな発見にもつながります。

特にコースを決めることなく限られた時間でどこまで歩けるかを意識することで、散歩のような感覚を楽しむこともできますよ。

3-3.休日前日は負荷をかける

休日前日は意識的に坂が多い道を選ぶようにして、脚に負荷がかかりやすいようにしていました。

継続してウォーキングするには無理のない範囲で行なうことが重要なので、雨が降った日にはウォーキングせずに休息することを心掛けていました。

4.ウォーキングのダイエット効果を高めるためにしたこと

ウォーキングのダイエット効果を高めるためにしたこと

ここでは、私がウォーキングのダイエット効果を高める前にしていた3つのポイントについて説明します。

  • ウォーキング前にコーヒーを飲む
  • 筋トレ後にウォーキングをする
  • 歩幅を大きくする

それぞれ説明しますね。

4-1.ウォーキング前にコーヒーを飲む

ダイエットについてインターネットや書籍で調べた結果、コーヒーに含まれるカフェインには脂肪を分解する働きがあることがわかりました。

ウォーキング前にコーヒーを飲んでおくことで血液中にカフェインが含まれるようになり、ウォーキングによるダイエット効果を高めることができます。

同じ運動量で脂肪燃焼効果に違いがあるのであれば効率的に痩せたいですよね。

もともとコーヒーが好きなので、運動前のリラックス効果目的もあり毎日のように飲んでいました。

せっかくのダイエット効果を損なわれてしまうので、砂糖やミルクは加えずに必ずブラックで飲むようにしましょう。

4-2.筋トレ後にウォーキングをする

ウォーキングを行なう際は、必ず筋トレを先に行なってからウォーキングをするように心がけていました。

ダイエットについて調べていくと、先に筋トレをすることで代謝が上がりやすくなり脂肪燃焼効果を促せることを知りました。

脂肪燃焼効果が高まった状態でウォーキングをすることで、有酸素運動のダイエット効果を高められます。

有酸素運動のダイエット効果が高まることで効率的に脂肪を燃焼させることができ、同じ運動でも痩せやすい状態になりますよ。

4-3.歩幅を大きくする

ウォーキングを行なう際に散歩のような歩幅で歩いていては、ウォーキングによるダイエット効果を得られません。

背筋を伸ばして腕を振り上げ、普段よりも20cm先に足をつけるようにイメージしてウォーキングを行なっていました。

歩幅を普段よりも大きくすることで太腿とふくらはぎに負荷がかかりやすくなるので、同じ時間のウォーキングでも運動負荷を増やすことができます。

効率的にダイエットを行なうために、いかに効率良く運動量を増やせるかが重要です。

普段よりも歩幅を大きくするだけで誰でも運動量を増やせるので、歩幅を意識しながらウォーキングするようにしましょう。

5.ウォーキングを取り入れてダイエットする時の注意点

ウォーキングを取り入れてダイエットする時の注意点

ここでは、ウォーキングでダイエットをする際の注意点を3つ説明します。

  • 明るい・安全な道を選ぶ
  • 少し息切れするぐらいのペースで歩く
  • 事前にストレッチを行なう

それぞれ説明しますね。

5-1.明るい・安全な道を選ぶ

私は仕事から帰宅後にウォーキングをすることが多かったので、夜間にウォーキングをすることがほとんどでした。

暗い夜道では足元が見えづらく、でこぼこした道に何度か足を引っかけて転びそうになりました。

足元に気を取られてしまうことで、正しいウォーキングの姿勢を保てないだけでなくケガのリスクも高まります。

ダイエット目的でウォーキングを行なう際は、街灯が明るい安全な道を歩くようにしましょう。

5-2.少し息切れするぐらいのペースで歩く

正しい姿勢でウォーキングをしても、歩くペースが遅過ぎたら脂肪燃焼効果を得られません。

逆にペースが速すぎても、膝に負担がかかりやすくなりケガのリスクを高めてしまいます。

ウォーキングでダイエット効果を得るためには、少し息切れするぐらいのペースで歩くことが重要です。

歩きながら人と会話できるぐらいのペースが目安となります。

ダイエット目的でウォーキングをする際には歩くペースを意識するようにしましょう。

5-3.事前にストレッチを行なう

ケトルベルを使った筋トレ前に準備運動をするのはもちろんですが、ウォーキング前にも入念にストレッチを行ないましょう。

筋トレの準備運動は屈伸などで腱を伸ばしたりしますが、足首や膝などの柔軟運動までは行ないませんでした。

ウォーキングでのケガのリスクを抑えるために柔軟目的でのストレッチを行なうことが重要です。

6.ウォーキングを続けるコツ

ウォーキングを続けるコツ

今まで運動不足だった私が、どうしてウォーキングを続けられたのか気になりますよね。

ここでは、私が実際に行なったことでウォーキングを続けるコツを4つ紹介します。

  • ウォーキング前後で体重計に乗る
  • チートデーを設ける
  • 頑張り過ぎないようにする
  • 遠方でウォーキングをする

それぞれ説明しますね。

6-1.ウォーキング前後で体重計に乗る

継続的にウォーキングをするためには減量を実感する必要があると考え、毎日ウォーキングの前後で体重計に乗るようにしていました。

汗をかいた分だけ体重が減り、減量を実感することができたので、「明日も頑張ろう」という気持ちで続けることができました。

夏場と冬場では汗の量が変わるので、体重の減少量も減ってしまいますが「冬だから仕方ない」という気持ちで割り切っていました。

6-2.チートデーを設ける

継続してウォーキングを行なうためには、「ダイエットは辛い」という気持ちを変える必要があると考えました。

1週間のうち日曜日をチートデーと位置づけ、運動も何もせず好きなものを食べて良い日にしました。

チートデーがあることでダイエットのモチベーションになり、チートデーを楽しみにしてダイエットに励むようになりました。

ダイエットによる我慢という考え方ではなく、チートデーのために頑張るという気持ちに切り替えることでウォーキングを続けることができますよ。

6-3.頑張り過ぎないようにする

自分の中で毎日ウォーキングをすると決めていても、気が乗らない日もあるでしょう。

気が乗らないのに頑張ってしまってはストレスになってしまうと考えたので、気が乗らない日はウォーキングを中止するようにしていました。

「今日はウォーキングしない代わりに明日は長めに歩く」と気持ちを切り替えることで、ストレスが溜まりづらく継続しやすくなりますよ。

ダイエットに対して頑張り過ぎないようにすることが、ウォーキングを続けるコツだといえるでしょう。

6-4.遠方でウォーキングをする

同じような道をウォーキングすることでマンネリ化してしまい、ウォーキング自体にストレスを感じることもありました。

ストレス状態が続くことでウォーキングしなくなり、ダイエットへの意欲が無くなりそうだと思ったので気分転換する方法を考えました。

気分転換の方法で思いついたのが遠方でのウォーキングです。

車で1時間ほどの場所を探し、ドライブで気分転換しつつ遠方でウォーキングするようにしていました。

遠方でウォーキングすることで新鮮な気持ちでマンネリ化した気持ちも払拭できるので、ウォーキングを続けることができますよ。

 

他にもおすすめの有酸素運動はこちらの記事で紹介しています↓

7.ウォーキングダイエットがおすすめの方

ウォーキングダイエットがおすすめの方

ここでは、ウォーキングダイエットがおすすめの人について説明します。

  • ダイエットにお金をかけたくない人
  • 仕事が忙しい人

それぞれ説明しますね。

7-1.ダイエットにお金をかけたくない人

私はなるべくお金をかけずにダイエットをしたいと考えていました。

ウォーキングはウォーキングシューズだけで行なうことができ、屋外であればどこでもできます。

ジムやトレーナーにお金を費やさずに自分だけでできるので、初期費用を抑えられます。

初期費用が安く済むウォーキングは、ダイエットにお金をかけたくない人向けだといえるでしょう。

7-2.仕事が忙しい人

ウォーキングは自分の都合に合わせてできるので、仕事が忙しい人に向いていますよ。

私は仕事で出張が多いので、出張先でもウォーキングをしていました。

ウォーキングシューズと着替えがあれば、時間や場所を問わず行なえるのがウォーキングのメリットです。

自分のライフスタイルに合わせて行なえるウォーキングであれば、仕事が忙しくても続けられますよ。

8.まとめ:ウォーキングは誰でも取り組めるダイエット方法

まとめ:ウォーキングは誰でも取り組めるダイエット方法

今回は、ダイエットにウォーキングを取り入れて25キロ痩せた私の体験談について以下の内容を中心に説明しました。

  • 私がウォーキングをダイエットに取り入れたのは費用がかからず自分のペースでできるから
  • 25キロの減量に成功したのはウォーキングだけでなく夕食時の食事制限とケトルベルを使った筋トレを行なったから
  • ウォーキングメニューは1時間ほどのウォーキングで坂が多い道を選ぶ
  • ウォーキングのダイエット効果を高めるためにウォーキング前にコーヒーを飲み歩幅を大きくする
  • ウォーキングをする際は安全な道を選び適度なペースで行なう
  • ウォーキングを継続するコツはチートデーを設けて頑張り過ぎないようにする
  • ダイエットにお金をかけたくなく忙しい人はウォーキングダイエットに向いている

ウォーキングは誰でも取り組めるダイエット法です。

我慢をし過ぎないようにして、ウォーキングを継続的に行なうようにしましょう。

 

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