ダイエット中の外食!店やメニューの選び方

食事面に気をつけているダイエット中は、外食の機会が訪れると何を食べたら良いか迷いがちです。この記事では、ダイエット中の外食の店選び・メニュー選びのポイントをご紹介

また、ダイエット中の外食の注意点についても合わせてご紹介します。

1.ダイエット中の外食!店選びのポイント

ダイエット中に外食したいとなった際に、お店選びで気を付けるのは

  • ロカボ商品やダイエットメニューがある店を選ぶ
  • メニューの種類が多い店を選ぶ
  • メニューのカスタマイズがしやすい店を選ぶ

上記の3点。

各々について解説していきましょう。

1.ロカボ商品やダイエットメニューがある店を選ぶ

数年前に糖質制限ダイエットブームが日本を席巻。回転ずしを食べに行って、シャリだけ残す人まで現れるなど何かと物議を醸した騒動を記憶している人は、まだいるはず。

脂質は三大栄養素の一種であり、人間の体に必要不可欠な存在。極限まで糖質制限することで、短期間に痩せることは可能です。しかし同時に大きな負担を与えかねない危険性があるのです。

最近、定着しつつあるロカボのテーマは、「美味しく楽しく糖質制限をしよう」というもの。健康を維持しながら、理想のプロポーションを手に入れたいと願う人に、ロカボは大きな支持を集めています。ロカボが提唱している適正糖質は、1回の食事で20gから40g。一日に摂取していい糖質量は70gから130gです。糖質摂取量の基準をしっかりと定めておけば、外食をした際にでもどのメニューがOKで、何がNGなのかすぐにわかるはず。「糖質を含んでいるもので食べたいものがあったら、食べてもいい」というのがロカボの発想。ただし摂取量をコントロールする必要があります。

厳しいダイエットで見違えるようなスタイルになった人が、数ヵ月後にはリバウンドで以前と変わらぬ体型に逆戻りするケースがとてもたくさん見受けられます。ずばりその理由は、過剰なストレス。心を無視して無理やり痩せたとしても、その負荷は必ず後からやってくるもの。

その点、ストレスを覚えることなくカロリー制限しやすいロカボであれば、ダイエット成功後も同じ体型を維持しやすくなるでしょう。ロカボ商品が用意されているお店を選べば、自然とダイエットになるというわけです。

2.メニューの種類が多い店を選ぶ

メニューのバリエーションが豊富なお店は、それだけ低カロリーな料理も比例して多くなります。若者が好むような高カロリーで濃いめの味付けのメニューしかないような店舗は推奨できません。

外食をする際は、栄養バランスを考えヘルシー路線を打ち出しているお店で、食事をするようにしてくださいね。

3.メニューのカスタマイズがしやすい店を選ぶ

全店ではないものの、外食でメニューのカスタマイズが可能なお店もあります。バンズに好きな具材を挟み込むお店は多くの人から人気を集めています。バーガーと聞けば、高カロリーなイメージを持っている人も少なくありません。しかしバンズに野菜のみを挟んで食べれば、たちまちヘルシーメニューのできあがり。

withコロナの時代は、従来のシステムが形を変えていき、柔軟性があるお店のみが生き残れるはず。ユーザーの視点に立ち「こんなお店があると嬉しい」「こんなサービスを提供してくれるのなら足を運びたい」という潜在的なニーズを捉えることができるアンテナがビンビンなお店は、「お客様ご自身の手によってご自由にカスタマイズしてくださいませ」といったサービスを提供していくかもしれないですね。

カスタマイズが自由なお店に、みんなでいけば「斬新な取り合わせ!」「そんな組み合わせあり!?」など、楽しくワイワイガヤガヤと盛り上がれるでしょう。

2.ダイエット中の外食!メニュー選びのポイント

ダイエット中の外食でのメニューを選ぶポイント

  • 単品ものではなく品数を多く摂るように心がける
  • 脂質・糖質のバランスが良いものを選ぶ
  • 野菜やたんぱく質を多く摂れるメニューを選ぶ

上記3つとなります。

1.単品ものではなく品数を多く摂るように心がける

ダイエットしたいのなら、単品ばかりを選ばずにまず多品目摂取を普段から心がけることです。一食でたくさんの種類を体内に取り込むことで、栄養バランスが保ちやすくなります。人は脂身の多いものは糖質が多いものを元来好む傾向が強め。特に多大なストレスがかかると、むしょうに甘いものが欲しくなります。

みなさんも仕事でくたくたになった際、「ああ何でもいいから甘味をおくれ」となったことが必ずあることでしょう。我々の脳は、飢餓状態になると強いストレスに晒されてきた歴史を持ちます。つまり飢餓状態ではなくてもストレスがかかることで「糖分をいち早く摂取して、この状況を何とかしないと!」といった強烈な欲求が生まれかねません。もしそのまま己の欲望に抗うことなく、食べたいものを食べたいだけで摂り込んだとしたら、同じものばかりを食べるという最悪の結果になることでしょう。

そうではなく「今、甘いものがほしいけど、これは脳が勝手に要求していること」と自制し、多品目を摂取することで一時的な衝動を巧みにコントロールできるのです。ちなみに油を用いた食べ物は、食欲を増進させる働きがあるため、揚げ物などもできるだけ摂取を控えた方がいいでしょう。

2.脂質・糖質のバランスが良いものを選ぶ

痩せたい願望が強い人は、脂質や糖質を必要以上敵視しがち。しかし、たんぱく質、脂質、炭水化物の三大栄養素に含まれているものは、いずれも人体に極めて大切なものといわざるをえません。

着目すべきは摂取量と頻度。必要以上に摂りこまなければ、何の問題もありません。脂質や糖質を控えすぎると、お肌がかさかさになったり髪の毛から艶が消えるなど、予想以上に大きなダメージがあるもの。

繰り返しになりますが、外食をしながらのダイエットは健康的に行わなければ意味がないのです。脂質や糖質を目の敵のように認識するのではなく、体を構成してくれる頼もしい味方と捉え直しましょう。

3.野菜やたんぱく質を多く摂れるメニューを選ぶ

筋トレを始めたばかりで栄養の知識があまりない人は、「たんぱく質だけを摂り続けておけば、筋肉がつくんでしょ?」といった偏見を持ちがち。しかし偏った食事は、腸内環境を悪化させるリスクが高く最悪の場合、病気に罹患しかねません。

栄養についてしっかり学んだ人ほど、「たんぱく質ばかりではなく、野菜を摂取することも大切だ」と理解しているもの。筋トレを長年続け引き締まった肉体をキープしている人は、ブロッコリーなどたくさんの野菜を、たんぱく質含有量の多いものと一緒に食べています。

競合店舗が多い中、飲食業界では「どれだけお客様に寄り添えるか?」というスタンスが問われる時代に突入。ユーザーニーズをくみ取れるお店は、偏った食事ではなく野菜やたんぱく質がバランスよく配分されたメニューを用意していることでしょう。

新型コロナウイルスの影響で、より免疫力についての理解が人々の間で深まったのは間違いありません。病的なアプローチで痩せるのではなく、いかに食事面に気を配りながら、健康的に痩せられるのかというのは多くの人が関心を持つテーマ。その需要をくみ取って、満足いくメニューを提供できたお店は、今後も生き残れる可能性が高いと予測されます。

3.ダイエット中の外食で気をつけることとは?

ダイエット中に外食をする際、注意すべき点は

  • 糖質の多いメニューは避ける
  • ジュースやお酒は避ける
  • ソースやタレをかけすぎない

上記の3つとなります。

1.糖質の多いメニューは避ける

「旨味は甘味」という言葉があるくらい、糖分は我々を魅了します。賛否がある説ですが、ドラッグを研究している人は、「砂糖も麻薬の一種であると定義していい」と断言するほどその依存性は高め。砂糖がたくさん入っているものは、できるだけ摂取を避けるようにしましょう。

糖分をふんだんに含んでいるものだけでなく、炭水化物を摂ることにも気を配らなければなりません。エネルギーに回された以外の糖質は、体内で脂肪として蓄えられます。極端な糖質制限ダイエットは、体調を壊す可能性があるため推奨しないものの、外食で糖質が多いメニューは可能な限り回避した方がいいのはいうまでもないでしょう。

2.ジュースやお酒は避ける

ジュースやお酒はかなりのカロリーがあります。とりわけ注意すべきはアルコール。お酒好きな人は、一度飲みたいモードになったら2杯、3杯と飲み続け止まらなくなることもよくあるはず。お会計の時になって我に返り「こんなに飲んじゃってたの!?」と後悔することも……。

普段の節制がストレスになっている人ほど、大好きなアルコールでストレス解消をはかりたいという無意識の願望を抱くもの。ふとした瞬間に気が緩んでしまわないよう、注意してくださいね。

もちろん乾杯のビールくらいは許容範囲。ストイックになりすぎるとダイエットは続きづらいものなので、適度に嗜好品を摂るくらいはOKです。

3.ソースやタレをかけすぎない

意外に見落としてしまいがちなのが調味料。ソースやタレが高カロリーであることも珍しくありません。カロリーを調べて「これなら安心!」と思っていたら、高カロリー調味料でトータルでかなりのカロリー摂取に……なんてなろうものなら元の木阿弥

油断しているとこういったミステイクを犯しがちなので、気を引き締めるようにしてくださいね。美味しい調味料ほど、糖質が多かったり高カロリーである傾向が強めだという情報をインプットしておきましょう。

4.ダイエット中の外食に向いていないお店・メニュー例

ダイエット中の外食に向いていないお店は、ファーストフード店やスイーツ系の店舗。

例えばビッグマックのカロリーは約250kcal。これにポテトやコーラなどを追加すると、トータルのカロリーはかなりのものになります。

スイーツも総体的に高カロリーなメニューばかり。最初からダイエットに向かないお店には、足を運ばないことが肝心です。

まとめ ダイエット中でも外食は楽しめる

最後に重要なポイントをおさらいしましょう。

ダイエット中に外食したいとなった際に、お店選びで気を付けるのは

  • ロカボ商品やダイエットメニューがある店を選ぶ
  • メニューの種類が多い店を選ぶ
  • メニューのカスタマイズがしやすい店を選ぶ

上記の3点。

ダイエット中の外食でのメニューを選ぶポイントは

  • 単品ものではなく品数を多く摂るように心がける
  • 脂質・糖質のバランスが良いものを選ぶ
  • 野菜やたんぱく質を多く摂れるメニューを選ぶ

上記3つとなります。

「ダイエットするのなら自宅で食事をするのが王道」と思っていた人も、こちらの記事を読んでもらったことで「外食でも十分ダイエットが可能だったんだ!」と、新たな認識を得ていただけたら嬉しいです。

ダイエットを和訳すると「体調維持のための食事制限」という意味になります。つまり外であろうが家であろうが、良好な体調を維持しながら食事制限ができれば、それは全てダイエットの範疇となります。

「何kg落としたい」「あの服を再び着られるようになりたい」など、ダイエットの目的や動機は各々異なるもの。正解はひとつではなく、たくさんの選択肢があります。

今回、紹介した外食をする際の注意点を頭に入れていただいて、ストレスを溜めることなく楽しいダイエット生活を謳歌してくださいね。

頭を柔軟にして臨機応変に立ち回れた人ほど、ダイエットにおいて大きな成果を上げられることでしょう。

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