ダイエット中の料理!選び方や作り方は?

ダイエットは食事と運動のバランスが大切です。

この記事では、ダイエット中の料理の選び方や食べ方のコツについて紹介します。また、料理を手作りするときにおすすめのレシピや本についても合わせてご紹介します。

1.ダイエットに向いている料理とは?

痩せるためのダイエット、その方法は効果がないと否定されたものや一時的に流行って廃れたものまで含めると非常に多岐に渡ります。そもそも脂肪が何から作られるかと言えば、日頃の食事によって作られるため、多くのダイエットではいわゆる食事制限を課す事になります。

しかし、実際の所食事制限だけで痩せることはありません。究極的には、普通の食生活でもきちんと運動をしていれば太ることはありませんし、よほど偏った食生活でもなければそもそも気になる程太る事はありません。この偏った食事というのは無理な食事制限ダイエットも含まれます。

ダイエットに向いている料理というのは糖質やカロリーの数値も大事ですが、何よりも「栄養バランスが整っている」という事が最重要です。基本的に偏った食事制限によって得られる痩せた身体というのは「太りやすい身体」でもあるため、痩せたからといってちょっと普通の食事をしただけで太ってしまう事になります。下手に偏った料理を食べ続けるより、栄養バランスの整った「健康になる料理」を食べる事を意識しましょう。

2.ダイエット中の外食!店や料理の選び方

自分で料理をするよりも圧倒的にカロリーや栄養管理が難しいのが外食。女性向けのお店の場合はメニューにカロリーや栄養素を表記している事もありますが、大抵のお店にはそんなもの書いていないため、どんな料理が良いのかを事前にしっておかなければなりません。

そして、基本的には「油もの・高カロリーをメインにしている店以外」であれば大抵のお店はOKだったりします。大事なのはどのメニューを選ぶか、そして「どんな食べ合わせにするか」という事。

例えば一般的にはお肉は太りやすいという印象を受ける方が多く、それこそ焼き肉なんてダイエット中はNG!と考える方も居るでしょう。しかし、肉だけダイエットというものがあるように、実はお肉自体は食べても太りません。

ではなぜお肉に太りやすいイメージがあるのかと言えば、「炭水化物と一緒に食べると太りやすいから」という理由が挙げられます。焼き肉といえばお肉ですが、同時にメインとなるのは肉と一緒に食べるご飯。炭水化物、要するに糖質の多いものを一緒に食べると太ってしまうため、外食では極力糖質が多いものを避けるようにすれば、あとは何を食べてもOKです。焼き肉であればご飯やコーン、ポテトなどを避けるのであればどれだけお肉を食べても構いませんし、お魚の刺し身であればいくら食べても構いません。

3.ダイエット料理に向いている食材・向いていない食材

ダイエット料理をつくる上で向いている食材と向いていない食材についても解説しましょう。食材の選び方や組み合わせはもちろんの事、偏りすぎないという事も大切です。過ぎたるは及ばざるが如しという言葉もあるように、身体に良いからと同じものだけ食べていても栄養が偏って意味が無く、また栄養過多による症状に悩まされる事になりかねません。そのため、大事なのはバランスであるという点は意識しておきましょう。

ダイエットにおいて食材・料理選びにおいて意識するべき要素は「カロリー」「糖質」「食物繊維」「タンパク質」「ビタミン」になります。カロリーは言わずもがな、糖質も基本的には避けるべきではありますが、かといって一切取らないというわけには行きません。

特定の食事制限ダイエットにおける最大の間違いは「禁止したものを一切摂らない」という部分にあり、それこそ健康上において絶対に害にしかならないというような成分でも無い限り、人間の身体を健康に保つ上で必須の栄養素を欠けさせてしまっては例え痩せられたとしても不健康になってしまいます。

カロリーや糖質の多い食品・食材はダイエットに向いていません、例えば糖質であれば日本人の主食たる白米が代表的です。しかしご飯が一切ない食事というのも味気ないため、完全に無くすのではなく必要な分だけ食べる、というようにすると良いでしょう。あるいは玄米であれば、普通のご飯よりも糖質を抑えることができるため、白米の代わりに玄米を使用するというのも1つの手です。

同じくダイエットをしていると欠けがちになるのがタンパク質、人間の身体を構成する上でタンパク質は必要不可欠、こちらも意識して摂るようにしましょう。タンパク質が多い食材と言えばお肉や魚、大豆などの豆類です。お肉や魚は極力脂身が少ない部分を選ぶと良いでしょう。

そして食物繊維、食物繊維が豊富な食材というのは女性にとっては便秘に効果的な食材というイメージがあるかもしれませんが、腸内環境を改善するというのは脂肪をつきにくくするという効果もあります。食物繊維の豊富な食材としておすすめなのはきのこ類です、低カロリーで食物繊維が含まれており、ビタミンやミネラルなどの健康に必要な栄養素も含まれています。食物繊維と一緒に摂ると良いのが油です、太りやすいイメージのある油、しかし油には腸内の滑りを良くする効果があり、食物繊維をより効果的に利用できます。ただし質の悪い油などは身体に良くないため、オリーブオイルなどの油を利用すると良いでしょう。

ダイエットにおすすめできない他の食材はじゃがいもやコーンなどの糖質の多いもの、ソーセージのような添加物や脂質の多い加工食品、麺類などの小麦食品です。

4.ダイエットにおすすめの料理レシピ

実際にどのような料理がおすすめか、目的ごとにご紹介しましょう。今回ご紹介するレシピは糖質を控えたい人向けのレシピと、カロリーを控えたい人向けのレシピ。

料理をほとんど作ったことがないような料理初心者の方向けのレシピもご紹介します。

1.糖質を控えたい人におすすめのレシピ

まずは糖質を控えたい人におすすめのレシピから。糖質がというと基本的にはお米などのお腹が膨れる、満足感のある食材や料理が多くなります。そのため糖質を控えると食べた気がしない…と食事で得られる満足感が足りないという人も居ます。

そこでガッツリと食べたい人におすすめなのがお肉、中でも鶏肉はダイエットに最適です。
ヘルシーでありながらもタンパク質が取れ、鶏もも肉は糖質がゼロです。鶏肉を使った煮物なども美味しいのですが、糖質を抑えたいという場合は焼いてしまうと良いでしょう、大体600g程度の鶏もも肉であれば中火で片面4分から5分ずつ焼いていけば丁度良い火の通りになります。

味付けはお好みで、ただ砂糖などを使うのは控えましょう。シンプルに塩コショウでも、みりんとしょうゆを使った照り焼き風味もいいでしょう。その場合は「みりん大さじ2」「しょうゆ大さじ3」の割合になります。付け合せはブロッコリーやキャベツがおすすめ、タンパク質を更に摂りたいという方は卵なんかも焼いたり茹でたりして付け合せにしちゃうのも良いかも知れません。

2.カロリーを控えたい人におすすめのレシピ

続いてはカロリーを抑えたいという方におすすめのレシピをご紹介します。お肉料理をご紹介した所で、次はお魚料理をご紹介しましょう。今回ご紹介するのは鮭のレモンバター蒸しです。

いわゆるホイル焼きなどの要領で包んで蒸し焼きにする料理で、鮭自体がカロリーを低く抑えられるだけでなく、お好みで野菜を増やす事でボリューム感や栄養調整も可能になります。材料は鮭200g程度の切り身、輪切りの塩レモンを二切れ、そしてバター10gです。お好みでしめじやえのきなどのきのこ類、にんじんやいんげんなどの野菜を入れると良いでしょう。

調理方法は広げたクッキングシートに切った食材を乗せていき、野菜・鮭・レモン・バターの順番になるように盛り付けた後、クッキングシートをホチキスや爪楊枝などで包むように留めます。それをフライパンに置いた後、50cc程度の水(水カップ1/4程度)をフライパンにそそいだ後、蓋を置いて中火から弱火で8分から10分程度蒸し焼きにします。きちんと鮭に熱が通っているか確認して、十分に蒸し焼きになっているのであれば完成です。

3.料理初心者にも安心の簡単レシピ

最後に料理初心者にも安心の簡単レシピをご紹介します。上記の2つのレシピも料理が普通にできる人からすれば簡単に見えますが、全く料理をしたことが無いという人にとっては案外難しく感じてしまうもの

そこで今回はレンジで作る簡単レシピをご紹介しましょう。電子レンジを用いた調理は簡単に作れるものも多く、また油を使わないためヘルシーな料理を作りやすいというメリットがあります。

ただ、大量の料理を作ったりするのには向いていない、というよりもそれこそレンジが数台あるような家庭でも無ければ一品一品ごとに作っていかなければならないため、調理が終わる頃には最初に作った料理は冷めてしまうため、作る量には注意しましょう。

料理初心者にありがちな失敗として、横着しようと一度にレシピよりも多い量を作ろうとして、中途半端に調理が失敗してしまったりする事が挙げられます。料理というのは「レシピ通りに作れば失敗しない」というものでもあり、勝手なアレンジやレシピ無視で失敗してしまうのが初心者がやりがちな事です。

今回ご紹介するレシピはミネストローネスープです。一見すると難しそうな料理ですが、今回ご紹介するレシピは包丁を一切使わずレンチンだけで作ることができる簡単なレシピです。

用意する材料は

  • トマト缶:1缶
  • 冷凍野菜ミックス:2カップ
  • 大豆の水煮:1カップ
  • にんにくのすりおろし:小さじ1/4
  • コンソメスープの素:小さじ1
  • 塩コショウ:少々

調理方法は簡単、耐熱容器にこれら具材を盛り付けてレンジに入れて、500Wなら13分加熱するだけ。できたら塩コショウや粉チーズで味を整えれば完成です。

5.ダイエットにおすすめの人気料理本・レシピ本

最後にダイエットにおすすめの人気のある料理本やレシピ本をご紹介しましょう。基本的に料理というものは前述の通りレシピ通りに作るだけでその通りにできるもので、個人の味の好みこそあれどレシピ通りに作って大失敗するという事はまずありえません。

そのため、料理初心者の方にもレシピ本や料理本はおすすめです。もちろん料理ができる方でも、料理のレパートリーを増やしたり、新しい調理方法を学ぶことができるため、十分に有用であると言えるでしょう。

1.作りおきおかずで簡単!糖質オフのダイエット弁当

最初にご紹介するのは「作りおきおかずで簡単!糖質オフのダイエット弁当」です。江部康二さんと大庭英子さんの著書であり、価格は1,320円です。

タイトルの通り、作りおきのおかずで作れるお弁当のレシピ本で、主に仕事中はお弁当で食事をしている方や、あるいはダイエットをしている子供が居る親御さんにおすすめの本であると言えるでしょう。

お弁当だけでなく、おかずのレシピとしても参考になるため、基本的には主婦向けのダイエットレシピ本であると言えるでしょう。

2.クタクタでも速攻でつくれる!バズレシピ 太らないおかず編

続いてご紹介するのは「クタクタでも速攻でつくれる!バズレシピ 太らないおかず編」です。リュウジさんの著書で、ふとらないおかず編とあるようにこの本はシリーズモノで、この本は第3弾となっています。価格は1100円になります。

仕事でくたくたになって疲れて帰ってくるような人でも簡単に、かつ迅速に作ることができるレシピが掲載されており、仕事が忙しくつい偏った食生活になってしまい太ってしまった、という人におすすめのダイエットレシピ本です。

レシピ数は100で、内容は「大満足ベストレシピ10」「太らないレンチンおかず」「太らないフライパンおかず」「糖質オフレシピ」「コンビニ食材で太らないおかず」「ヘルシースープ・おつまみ」といったものになっています。

3.高野豆腐ダイエットレシピ:1日1枚で、内臓脂肪が落ちる!やせる!キレイになる!

続いてご紹介するのは「高野豆腐ダイエットレシピ:1日1枚で、内臓脂肪が落ちる!やせる!キレイになる!」です。工藤孝文さんと木村幸子さんによる著作で、1430円になります。

タイトルどおり高野豆腐を使ったレシピがまとめられており、高野豆腐をそのまま使った料理から、一見すると高野豆腐が使われているかどうかわからないような凝った工夫のある料理まで様々なレシピが収録されています。

4.人生を変える!おからヨーグルトダイエット

続いてご紹介するのは「人生を変える!おからヨーグルトダイエット」です。こちらも上記のレシピ本の著者である工藤孝文さんが書いており、1320円になります。

おからヨーグルトというのは、おからから作られたヨーグルト、というわけではなくシンプルにヨーグルトにおからパウダーを入れて混ぜたもの。そのおからヨーグルト関連のレシピをまとめています。

レシピ本としてはとても局所的かつ限定的な内容となっているため、レシピのレパートリーを増やしたり、日常的なおかずを作るためのレシピを知りたいという人には向いていません。しかし腸内環境改善には大きな効果が期待できるため、便秘気味の方や美肌に興味がある方におすすめであると言えるでしょう。

5.ブリスボール グルテンフリー 砂糖なし 添加物なしのヘルシーフードをはじめよう

最後にご紹介するのは「ブリスボール グルテンフリー 砂糖なし 添加物なしのヘルシーフードをはじめよう」です。坪井玲奈さんの著作で、1210円になります。

こちらは2017年の注目ヘルシーフードであった「ブリスボール」というものを取り扱ったレシピ本になります。ブリスボールとはドライフルーツやナッツなどで作るオーストラリアの食べ物です。

砂糖を使わず、グルテンフリーながらもナッツの香ばしさやドライフルーツの甘さが美味しいお菓子であり、ダイエット中に食べても問題ないお菓子を作りたいという人におすすめです。レシピは30個あり、そのどれもがブリスボール関連のものとなっています。

まとめ ダイエット中でも料理を楽しもう

以上、ダイエット中の料理について解説しました。

  • 食事だけでは痩せない、偏った食事で痩せても一時的なもので、逆に太りやすくなってしまう
  • 最もダイエットに効果があるのは適切な食事と運動
  • 糖質やカロリーを控える事がダイエットレシピの基本、ただし一切摂らないのは逆効果
  • 料理初心者や料理に時間をかけたくない人でも、電子レンジやレシピ本を活用する事で簡単手軽にダイエット料理を作ることができる。

今回まとめた内容は以上になります。

今回ご紹介したレシピ本以外にもダイエット関連の料理本があり、またネット上にも沢山レシピが転がっているため、ダイエットと料理に興味がある方はぜひ一度調べてみると良いでしょう。

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