1ヶ月で成功!結果を出すダイエットのコツ

1ヶ月でダイエットしたいと思ったとき、どのくらいまで痩せられるのか、どのくらいまでなら痩せて良いのか気になりますよね。

この記事では1ヶ月という期間を目安としたダイエット方法や注意点についてご紹介します。

1.ダイエットの減量目安は1ヶ月に体重の5%以内が理想的

痩せることを目的としたダイエットですが、理想的な値というものは決まっています。
ほとんど減量できていないのはともかく、体重が減りすぎるというのはダメです。
何事も程々が良く、やりすぎは逆効果であるように、ダイエットも痩せ過ぎては身体に悪影響を及ぼしてしまいます。

長期的にダイエットができないからと、1ヶ月や数ヶ月程度のダイエットで無茶な減量を行ってしまっては、身体を壊して痩せるどころの問題ではなくなってしまいます。
そのため、1ヶ月でダイエットを行う際は体重の5%を上限として目標を立てると良いでしょう。

また、体重というのは単純に脂肪が増えたから増える、脂肪が減ったから減るというものではなく、脂肪を燃焼させて筋肉がついた場合、減った脂肪と増えた筋肉によって体重が変化します。
そして脂肪よりも筋肉の方が重いため、同じ60kgでも太っていて60kgの人と鍛えていて60kgの人ではスタイルが大きく異なります。

そのため、単純に体重の数値だけで判断するのではなく、自分のスタイルを比較しながら考えるようにしましょう。

2.1ヶ月にダイエットで体重の5%以上を減らすことによって起こる弊害

実際に1ヶ月に5%以上、つまり痩せ過ぎてしまった場合はどのような事が起きるかについて。
まず、極端な減量は大抵食事制限……場合によっては絶食なんて事をしている人も居る事でしょう。
当然健康を保つための栄養が欠けてしまうため、ちょっとした事で疲れてしまったり、肌荒れや便秘、常にイライラしてしまうような不安定な精神状態になったりと、全体的に「不健康に見える状態」になります。

特に女性の場合はホルモンバランスが大きく乱れて生理不順などの原因になります。
免疫能力の低下や、体力や骨・筋肉が弱まる事によって怪我・病気のリスクも高まる事になるでしょう。

つまり「痩せる」という効果に対して「肉体的な不健康」「精神的な不健康」「病気・怪我のリスク増大」といったデメリットが生じる事になります。

3.1ヶ月で結果を出すためのダイエット方法

ダイエット期間を1ヶ月として設定する場合、実際にどのようなダイエットをすれば痩せるのか。
まず、良くダイエット雑誌やサイトで見かけるような楽に痩せられる、食べるだけで痩せられるといったダイエットはまず短期的効果が無いものであると考えていいでしょう。

そういったものが絶対に痩せないとは言いませんが、長期的に続ける事で効果が出るタイプのものが多いため、1ヶ月という短い期間ではあまり効果的なダイエットは期待できません。

1.目標や理想を明確にする

まず、目標や理想を明確にするという事が大切です。
行動を起こすにはまずどうしたいか、どうなりたいかという理想があるでしょう。
そして理想へと辿り着くには目標が必要になります。

目標を明確にする上で効果的なのが「大目標・中目標」と「小目標」です。
大目標、あるいは中目標とは理想に至るまでに必要な目標の事で、小目標は大目標や中目標へと辿り着くために必要な手段の事。

一例として、50kgの人が1ヶ月で5%体重を落とす、つまり2.5kgを落とす事を理想にした場合、大目標や中目標は一週間以内に◯◯グラム落とす、筋トレの回数を◯◯回に増やすといったものになります。

そして小目標は1日の筋トレノルマや決まった食事を食べられるか、というものになります。
小目標であったとしても、決まった目標を達成するという達成感はダイエットを続けるモチベーションになる事でしょう。

2.代謝アップを常に意識する

ダイエットとは即ち脂肪を落とすこと、そして脂肪を落とす…脂肪を燃焼させるためには代謝を良くする必要があります。
逆に言えば「代謝が良ければ太りにくくなる」という事でもあり、代謝のアップはダイエットの基本であると言えます。

また、代謝が良くなる事は血行改善にもつながるため、女性特有の血行不良の悩みも解決する事になります。

3.糖質を控えめにした栄養バランスの良い食事を摂る

そしてダイエットに重要なもう一つの要素、それが食事です。
間違ったダイエットに多いのが偏った食事制限であり、不健康な痩せ方に多いのが特定のものだけを食べるというダイエットや、特定のものを一切食べないというダイエット。

人間というものは様々な栄養素によって身体が作られており、またそれをエネルギーとして活動しています。
そして過ぎたるは及ばざるが如し、薬も過ぎれば毒となるという言葉があるように、栄養素も過度に摂取すると栄養過多による悪影響が生じます。

大事なのは「バランスの良い食事」であり、究極的にはバランスの良い食事と適切な運動があれば人間の身体は最善の状態に保つ事ができると言えます。
しかしそれを意識せずにできる人は少ないもの、だからこそ意識してバランスの良い食事を食べるようにしなければならないのです。

そして食事において最も太りやすい原因となるのが「糖質」です。
日本人の主食であるお米を始めとして、コーンや食パン、麺類などが主な糖質食材です。
この糖質を控えめにするだけで、ある程度自由に食事を楽しむことができます
流石に油ものを沢山というのはダメですが、脂身の少ないお肉であれば沢山食べても問題ありません。

4.筋トレと有酸素運動をバランス良く行う

そして運動、基礎トレーニングである筋トレと、ランニング・ジョギングなどの有酸素運動です。
どちらか片方だけをやり続けても効果が低く、両方をバランス良く行う事で効果的に痩せる事ができます。

ただ、スタイルを気にしてダイエットを行っている人の中には筋肉がつくのが嫌だ、という人も多いことでしょう。
そういった方は筋トレと有酸素運動の割合を調整することで程よく筋肉をつけることができるでしょう。

また、筋肉をつけるのではなく身体を解して脂肪を燃焼させる方法としてストレッチもおすすめです。

5.体重や食事内容を記録する

前述した大目標や小目標の話にも関わる事として、体重や食事内容を毎日記録しておくことも重要です。
まっさらなメモ帳やノートがこれまでやってきた事の記録によって埋まっていくというのは一種の達成感ややりがいを得られる事でしょう。

また、実際に1ヶ月経った頃に見返し、結果と比較する事でダイエット方法が自分に効果があったのかどうかを確認する事ができます。
記録があればもし自分に何か間違った部分があった場合も、それに気づきやすくなるでしょう。

6.体重が停滞しても1ヶ月は中断しない

そしてダイエットにおける重要な事として、「中断しない」という事が挙げられます。
ダイエット中は目に見えて体重が減っていく、という人も居れば途中で体重が減らなくなるという人も居ます。

これは痩せなくなった、というわけではなく「脂肪が落ちやすい部分が減った」という状態だったりします。
脂肪というのはただ運動していれば全身の脂肪が燃焼されるというわけではなく、脂肪がある部位に負荷をかけたりリンパ腺の流れを良くしたりしないと燃焼しやすい部分の脂肪が優先して減っていきます。

そのため、痩せにくい部位の脂肪を落として体重を減らすには時間がかかるため、中断せず続ける事が重要なのです。

4.1ヶ月やる気をキープ!ダイエット中のモチベーションの保ち方

継続は力なり、ダイエットにおいても継続が何よりも重要。
しかしそれを頭で理解していても、やる気が続かなければ途中でサボってしまったり、中断してしまう事もあるでしょう。

ダイエット中のモチベーションを保つ方法として挙げられるのは今回の記事でも解説した「目標をこなす事」と「記録をつける事」です。
なんと言っても目に見えて効果や成果がわかるため、きちんとやっているという自覚からモチベーションを維持できます。

他にも、ダイエットに差し支えのない程度にご褒美を用意するというのも良いでしょう。
この目標を達成した自分へのご褒美に何かを買ってあげる、というアメとムチにおけるアメを用意しておけば、それに向けて頑張る事ができるでしょう。

5.1ヶ月で理想のダイエットをするためにやってはいけない食事面でのNG行動

最後にダイエットをする上でやってはいけない、NG行動について解説しましょう。
まずは食事面でのNG行動について。

1つ目は「食べすぎない」という事、正確には「消費するカロリーよりも摂取カロリーが増えてはならない」という事。
当然、いくらカロリーを消費したとしても摂取カロリーがそれを上回ってしまえば意味がありません。
そのため、消費できないのであれば極力食べすぎないようにしましょう。

2つ目は「偏らない」という事、身体の良いものだけ沢山食べて、身体に悪いものは一切食べないというのではなく、身体に良いものを多く食べて、身体に悪いものを少しに控えるというように極端過ぎないバランスが大切です。

最後に「満腹にしない」という事、「腹八分目に医者いらず」ということわざがあります。
これは食欲に任せて満腹になるまで食べず、腹八分目に押さえておけば健康を保てるという意味があります。
ダイエットというよりは健康に関わるNG行動ではありますが、健康を維持するダイエットこそ効果的なダイエットであると言えます。

6.1ヶ月で理想のダイエットをするためにやってはいけない運動面でのNG行動

続いて運動面についてのNG行動。

1つ目は「やりすぎない」という事
過度な運動や負担は身体を壊してしまいます、何事も程々にやりすぎない程度に押さえておきましょう。
無理なノルマを課さず、かといって効果が無い程少なくしないといったバランスを心がけk魔性。

2つ目は「毎日有酸素運動をしない」という事
というのも、毎日有酸素運動を続けると筋肉に疲労が残り続けてしまい、怪我や運動効率の低下に繋がります。
そして毎日運動をする事で身体が負荷に慣れてしまい、脂肪を逆にエネルギーとして溜め込もうとしてしまいます。
そのため、毎日同じ量の運動をするのではなく、3日に1回有酸素運動、他の2日はストレッチや軽い筋トレというように、筋肉を休ませる必要があります。

7.1ヶ月で理想のダイエットをするためにやってはいけない生活面でのNG行動

最後に生活面でのNG行動について。

1つ目は「十分な睡眠をとらない」という事
睡眠、特に10時から深夜2時辺りは身体を作る時間帯であるため、この時間帯にしっかり眠っておかなければ健康な身体は維持できません。
そして睡眠時間は7時間程度が理想であるとされています、短すぎる睡眠時間は身体に負担がかかりますが、8時間を超える長時間睡眠も死亡リスクが上昇するという調査結果が米国で発表されています。

2つ目は「姿勢が悪い」という事
猫背などはもちろんの事、座りっぱなしなど姿勢は血行の流れにも関わってくるため、意識的に姿勢を正す必要があります。
また、何気ない仕草の1つに足を組む人も多い事でしょう。
しかし、足を組むと血行不良に繋がりやすいため、代謝低下を招く可能性もあります。

まとめ まずは1ヶ月と割り切ってダイエットに励んでみよう

以上、1ヶ月で結果を出すためのダイエットのコツを解説しました。今回の内容をまとめると下記のようになります。

  • 1ヶ月のダイエットで理想的な減量上限はダイエット開始時の体重の5%(体重x0.05)以下
  • ノルマやコンスタントな目標を用意することでモチベーションが維持できる。
  • 過度な食事制限は必要なく、糖質を少し控え目にしてバランスの良い食事を摂る必要がある
  • 有酸素運動は毎日すると逆効果、3日に1回か2日に1回にすると効果的。

1ヶ月だけではあまり効果が出ない人も居ますが、まずは1ヶ月だけでもダイエットを頑張る事で、痩せるきっかけが生まれるかもしれません。

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