ダイエットにおすすめのストレッチ方法

ストレッチというと、健康のために行うイメージがありますよね。

ストレッチにはダイエット効果があります。

この記事では、ストレッチのダイエット効果やストレッチの方法、おすすめグッズなどをご紹介します。

１.ストレッチのダイエット効果は？

ストレッチは、成長ホルモンの分泌を促進させ、血流もよくします。筋肉も柔らかくなるので、骨の形成には必要な運動です。

— 身長を伸ばそうBOT (@nobi_nobi_kun) August 26, 2020

ストレッチは長期的に継続してこそ、効果が見られます。一日のどこかで必ずやるように、習慣化しておくといいでしょう。

ストレッチで得られる効果といえば、まず体質改善。女性で冷え性やむくみに悩まされている人は相当数いるはず。ストレッチをすることによって、血流の滞りが改善が期待できます。むくんでいた部位がすっきりすると、それだけでスリムに映ることもあるでしょう。

またストレッチによって、いつまでも若々しく肉体を保つために必要不可欠な成長ホルモンの分泌を増やすこともできます。成長ホルモンは、早めに眠ることでよりたくさん分泌されるようになります。22時から2時の間に成長ホルモンが増えるといわれていますので、ストレッチでリラックス状態に自らを誘導し22時までに布団へ入るようにするといいでしょう。

筋トレで増やせる基礎代謝ですが、ストレッチで関節の可動域が広がることでも増えます。大きな動作をすればするほど、基礎代謝量も増えるので、ストレッチによってどんどん体を柔らかくしていきましょう。

ストレッチは身体だけでなく精神にも良い影響を与えます。仕事から解放され心底リラックスできる状態を作り出すことができれば、ストレスを解消するためのドカ食い、暴飲暴食をする機会が減っていくでしょう。お酒や食べることでストレス解消するというのは、かなり不健全なこと。ストレス過多な状態になる前の対処が望ましいのです。布団の上で好きな音楽に耳を傾けながら、ゆったりとストレッチをするだけでストレス解消効果があります。

２.ストレッチと筋トレにおけるダイエット効果の違い

思わずオーソドックスな伸脚から、身体を入れて内転筋をストレッチしたくなる美味しさ。

— たかさん　690復活！ (@buelltac) June 28, 2019

ストレッチと筋トレを比較した場合、どちらがより高いダイエット効果を持つのでしょう？
結論から述べると、筋トレに軍配が上がります。

ストレッチと筋トレは、そもそも性質が大きく異なります。ストレッチは体の筋を伸ばすなど、可動域を広げる効果があります。筋トレは、筋肉量を増やしたくましい体になる運動。

人間には何もしていないときに、カロリーが消費される基礎代謝と呼ばれる働きがあります。基礎代謝量は、筋肉の量に比例。三十路を超えたあたりから、ぽっこりとお腹が出てしまい中年太りに突入しやすくなるのは、基礎代謝と大きく関係しています。運動する習慣が減ったことで、基礎代謝量が少なくなるのに、摂取しているカロリーだけはずっと同じ。摂取カロリーと消費カロリーのバランスが崩れたことで、脂肪がつきやすくなるのです。

手っ取り早く痩せたいのなら、下半身の筋トレがおすすめ。人体は上半身よりも下半身に大きな筋肉が集まっています。お尻の筋肉である大殿筋、太ももの筋肉である大腿四頭筋やハムストリングスを鍛えることで、痩せやすい肉体がGETしやすくなるでしょう。

３.ストレッチダイエット！おすすめのタイミングとは？

ヨガって呼吸重点だから^^*
深く吸って吐いて、口から大きく吸って鼻から細く長く吐いて…とかね。

ストレッチ運動に呼吸法だけでもいいからYouTubeとかで出来そうな型見つけて、お部屋やお風呂でできるものを試してみて😊
自律神経にもいいよ！

— ZEROから見始めるえーぺっくす (@keep_silent_WIN) August 27, 2020

ストレッチをするタイミングとして最適なのは

となります。

運動前にストレッチをすることで、怪我の予防につながります。また運動後は、追い込んだ部位を伸ばすことによって筋肉や関節が固まるのを防ぎやすくなります。

湯舟に浸かることで、リラックス状態になり副交感神経が優位になります。心身がポカポカしてきた状態でストレッチをすれば、普段よりも体が伸びやすくなります。

お風呂→ストレッチ→就寝

という順番を毎日ルーティン化しておくことで、習慣的にストレッチを行えるようになるでしょう。

４.ダイエットに効果的なストレッチの部位とやり方

事故った結果

肩の張りが出て肩甲骨周りのストレッチを継続した結果

肩甲骨を回しながらから身体を使う方法を体得

これすげぇわ（笑）

力の流れを体の中で回すイメージがついた（笑）

— ＫＴＡ (@KTA009) August 27, 2020

ダイエットに効果的なストレッチの箇所と方法は

上記4つとなります。

各々について説明していきましょう。

１.太もも

太ももは筋トレをしすぎると、筋肉がついて肥大化しやすい部位。筋肉質な体質の人は、激しく追い込むよりもストレッチによってスリムにしたいもの。

立位でできる太もも前方のストレッチについてお伝えしましょう。壁の近くに立って手を使い体を支えた状態で、ストレッチしたい側の足を手で持ちます。腰が反りすぎないよう意識しながら、膝を曲げて太ももの前方を伸ばしていきましょう。同じ動きを左右で続けてください。

続いて太もも後方を伸ばすストレッチについて説明していきます。
床に座り左右どちらか片方の膝を曲げた状態で足を横に開き、伸ばしたい足を前へと伸ばしていきます。体を前方に倒していき、太ももの裏側を伸ばしていきます。強引に体を前に倒しすぎて、背中が丸まってしまう人が少なくありません。背筋が伸びた状態を意識して、股関節から折りたたむようなイメージで体を動かせてください。
左右同じように何度かストレッチさせましょう。

２.ふくらはぎ

ふくらはぎは『第二の心臓』と称されるほど、人体の中でも重要な役割を担う部位。ポンプとしての働きを持っており、血液を体に行き渡らせます。ふくらはぎのケアをおろそかにしていると、肉離れの発生など手痛いダメージを負うことも……。

アキレス腱をゆるめることで、ふくらはぎにもアプローチできます。ふくらはぎのストレッチは、壁さえあれば手軽にできます。

まず壁に体を向けて両腕を前に伸ばします。手のひらを壁にぺたりとつけて、左右の肘が伸びきるほどの距離はキープしてください。左右どちらかの足を一歩後方へ下げます。後ろへ引いた足は膝を曲げず、つま先は正面に向くようにするのがポイント。このときに、かかとが浮かないよう注意してください。

少しずつ壁の方へ重心をかけていき前方の膝を曲げていきます。両手は多少なら曲げても構いません。ふくらはぎが伸びている感触を確かめながら、かかとが浮いていないか再度チェック。
この動作を左右交互に数度、繰り返しましょう。

３.肩甲骨まわり

「肩甲骨はがし」など、肩甲骨周辺をほぐすストレッチの必要性についてだんだんと知られるようになってまりました。
肩甲骨周辺の可動域が広がれば、代謝のアップが期待できます。また肩甲骨の周囲には僧帽筋があります。僧帽筋には赤筋を呼ばれる褐色脂肪細胞が存在。褐色脂肪細胞が特に活躍するのは寒いシーズン。寒い環境で交感神経の働きが優位になると、褐色脂肪細胞も活性化し体温が下がらないよう調整します。褐色脂肪細胞の数が減ったり、機能が衰えるとメタボになりやすかったり、生活習慣病へ罹患するリスクが高くなるので要注意。

ストレッチの方法ですが、両肘をまげて肩よりも上の高さへと移動させます。このとき、手は軽めに握り鎖骨の上へ置くようにしましょう。
両肘をゆっくりと後方へ引き、5秒かけてゆっくりと息を吐きながら肘の高さを先ほどと同じ位置でキープ。肩甲骨を寄せたまま肘を下げていく、体の力を抜きましょう。この動作を最低5回繰り返すだけで、肩甲骨周辺のストレッチになります。

４.二の腕

二の腕についたぜい肉がなかなか落ちないのが悩みの種になっている女性は、少なくないはず。暑い季節になると、二の腕を露出する機会が自然と増えます。楽しい集まりのあと、帰りに「また会おうね！」と腕を振ったら、二の腕についた脂肪がブルンブルン揺れまくり、赤っ恥状態になった人もいるでしょう。

二の腕のストレッチは、とっても簡単。まず両脚をきっちりそろえた状態で立ちましょう。胸よりやや上あたりで手のひらをぴったり合わせます。力を入れるのは左右の小指側。こちらの方に7秒前後力を入れてください。

次に腕を上げて頭の後方で肘を持ち、二の腕が伸びるようゆっくりと引いていきます。そのまま10秒間ゆったりと呼吸し、腕を下ろします。この動作を何度か続けることで、二の腕のストレッチになります。

なお二の腕はお腹まわりと同じくらい脂肪がつきやすい部位。ストレッチだけではすぐに痩せることがないと心得ておきましょう。本格的に二の腕を引き締めたかったら、食事と運動を続けるほかありません。

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５.ストレッチをサポートするおすすめダイエットグッズ

在宅ウェートトレーニング
① アンクルウェイ（上腕）
　フィンガーグリップ
トレーニングチューブ（両腕）

② ハンドグリップ（握力）
負荷調整👉5️⃣㌔から6️⃣0️⃣ ㌔
↪赤色がほしいよ❤

オール赤 pic.twitter.com/9UQQ7tuEbU

— けんちゃん(꒪່౪̮꒪່) 藤井顕一朗 (@fkenchan0515) August 26, 2020

ストレッチをサポートするおすすめダイエットグッズは

上記3つ。各々について解説します。

１.ストレッチポール

ジムに行くと無料でストレッチポールをレンタルできるところも珍しくありません。それほどポピュラーな存在になりつつある、ストレッチポール。今回は最もオーソドックスな使い方をお伝えしましょう。

まずポールの端に腰掛け左右の手を床へとつけます。両手で体を支えつつポールへ背中をつけていきます。慌てる必要はありません。ゆっくりとした動作でOK。ポールの上にお尻から頭までがついている状態を作りましょう。

あとはお尻をずらしていって、ゆっくりすべり降りるだけ。降りたあとは、再度ポールの上に体を乗って降りてを繰り返します。背中の筋肉がほぐれやすく心地よさで病みつきになる人も少なくありません。とてもシンプルで気持ちよさが実感しやすいストレッチ。

ジムへ通っている人は、筋トレ前か筋トレ後にストレッチポールを用いたストレッチをする習慣をつけましょう。

２.ストレッチボード

自宅で使いやすいストレッチボードはいつの時代も一定の需要があります。最初にするのは傾斜の調節。関節が硬い人は角度をつけすぎると、辛くてストレッチどころではなくなるので注意しましょう。角度が決まれば、左右の足をストレッチノードに乗せて足首を曲げます。

「ふぅ～…」っと、ゆっくり息を吐きながら前屈していき、床に手を近づけます。もし可能であれば、膝を曲げ伸ばし、ハムストリングスへもアプローチしましょう。太ももにはたくさんの筋肉や血管が集まっていますので、一日の疲れを癒すために、ストレッチボードでストレッチしてから床に就くのもおすすめです。

３.トレーニングチューブ

トレーニングチューブは体の色々なところをストレッチできるため、一本持っているだけで様々な部位をほぐせます。グリップありタイプも売られていますので、用途に応じて使い分けてもいいでしょう。

今回は、トレーニングチューブを使った股関節と大殿筋のストレッチ＆強化について解説します。左右の太ももをチューブで軽く縛ってください。膝を少し曲げて体をやや前傾せていきます。足は肩幅ていどに開いて、左右の手は胸の前で組みましょう。
その姿勢をキープしながら、左右の膝を外側へと開いていきます。「これ以上は無理！」というところに達したら、ゆっくりと戻していきます。

チューブを使ったトレーニングは、どちらかというと地味なので大人気をというわけではないですが、コツコツ続けることによって確かな効果が実感しやすいでしょう。

６.ダイエット目的でストレッチを行うときの注意点

ちなみにトレーニング始める前は今よりももっと太ももパンパンでした…。根気よく尻を鍛えたり、ストレッチ、マッサージも合わせていけばマシになってくるよ。筋肉のつき方的な意味では太ももはある程度細くなれるから継続あるのみ！※長期間サボったり完全に止めてしまえば段々元に戻ってきます pic.twitter.com/Ck0jiyMqsa

— アミンカレダ/女性専門トレーナー (@khaleda_amin) August 20, 2020

ダイエットをしたいと願う人が、ストレッチを行う際に「ストレッチだけやっていれば、大幅に痩せる」と思い込むのは、やや危険かも？

確かにストレッチを正しいやり方で続ければ、一定のダイエット効果は見込めます。しかしストレッチにダイエット面での即効性はないため「継続していれば、少しずつ細くなる」くらいに考えておいた方がいいでしょう。
筋トレなどの運動とストレッチを組み合わせることで、高いダイエット効果が期待しやすくなります。

まとめ ストレッチにもダイエット効果が期待できる

最後に重要なポイントをおさらいしましょう。

ダイエットに効果的なストレッチの箇所と方法は

上記4つ。

ストレッチをサポートするおすすめダイエットグッズは

上記3つとなります。

筋トレほど注目されることがないストレッチですが、しっかりと正しいやり方で続ければ一定の効果が期待できます。

ぜひ暮らしの中に、ストレッチを取り入れてみてくださいね！