ダイエットの便秘対策とおすすめレシピ

ダイエット中は食事方法や生活習慣が変わることによって便秘になりやすくなります。この記事では、ダイエット中こそ意識したい便秘対策・解消のための方法、注意点を解説。

便秘対策にもなるおすすめレシピについてもご紹介します。

1.ダイエット中に便秘しやすい原因とは?

ダイエットを始めてから、便秘に苦しめられる人が少なくありません。便秘の原因は様々ですが、あるあるなのは繊維質の摂取量が減ること。一時期、日本中で大流行した糖質制限ダイエット。たしかにこちらのダイエット方法は、短期間でのシェイプアップが見込めるものの、高いリスクがあるのを忘れてはいけません。

タンパク質など肉の摂取量が増え、脂質、繊維質を体内に取り込まなくなると高い確率で、腸内環境が悪化。「プロテイン摂取を続けていると、おならが臭くなる」という話を耳にしたことはありませんか?正確にはタンパク質を摂取するから、おならが臭くなるのではありません。腸内環境が悪くなった結果、おならが臭くなるのです。

理想のスタイルを手に入れられたからといって、体調を崩してしまっては本末転倒。過剰な糖質制限によって、寿命が短くなる可能性すら示唆されています。何事もバランスが大切。タンパク質だけでなく、糖質、脂質、繊維質なども同時に摂ることが推奨されます。

「痩せたい!痩せたい!」と、焦りすぎると、かえってダイエットもうまいくいかないもの。「健康を維持しながら痩せる」という目的を最初からしっかりと持っておいてくださいね。

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2.ダイエット中でも便秘をしない食べ方とおすすめの食品

ダイエット中に、便秘を防止できる食べ方とおすすめ食品について説明します。

  • ダイエット中に積極的に摂りたい善玉菌を増やす食品
  • ダイエット中こそ積極的に摂りたい食物繊維を多く含む食品
  • ダイエット中の便秘におすすめなのは良質なオイルの摂取

上記3つについて解説していきましょう。

1.ダイエット中に積極的に摂りたい善玉菌を増やす食品

新型コロナウイルスで亡くなる人が、世界各国と比べてかなり少なかった日本。その要因のひとつに「味噌や醤油、大豆などを中心とした発酵食品の摂取が関係あるのではないか?」ともいわれていました。真相解明は科学者におまかせしますが、発酵食品が善玉菌を増やすことは間違いありません。

発酵食品を昔からたくさん食べてきた日本人の腸内は、他国と異なる腸内細菌を有するようになり、それが長寿や低い肥満率に関係しているのでは?と述べる研究者もいるほど。

肉食は日本にあとから入ってきた食文化のため、日本人にマッチしているかどうかはまだわかりません。しかし発酵食材と日本人との相性が抜群なのはいわずもがな。善玉菌を増やしたければ、日本人が昔から食してきた発酵食品を食べるようにしましょう。

それにくわえてヨーグルトを摂取すれば、鬼に金棒となります。

2.ダイエット中こそ積極的に摂りたい食物繊維を多く含む食品

食物繊維を豊富に含んでいる食材は

  • キャベツ
  • 玉ねぎ
  • まいたけ
  • キウイ
  • グレープフルーツ
  • みかん

これらの野菜や果物は、多くの食物繊維をたくさん含有していますので、毎日どこかのタイミングで摂取するよう意識しましょう。

朝食で食物繊維をとる習慣をつけておけば、健康的な食生活をおのずと作り出せるようになりますよ。

3.ダイエット中の便秘におすすめなのは良質なオイルの摂取

「便秘を何とかしたい!」と切望している人におすすめのオイルは

  • ごま油
  • えごまオイル
  • 亜麻仁オイル
  • ココナッツオイル

の4種類となります。

これらひとつを摂取するのでもいいですし、混ぜるのもOK。あなたが一番オイルを摂りやすい状態で、体内に入れてくださいね。その日の気分によって変えても構いません。

3.ダイエット中の便秘解消・対策におすすめのレシピ

ダイエット中の便秘解消、便秘対策におすすめのレシピは

  • 腸を温める野菜たっぷりのスープレシピ
  • 食物繊維豊富なおかずレシピ
  • 乳酸菌を効率良く摂れるスイーツレシピ

上記3つ。各々について解説していきましょう。

1.腸を温める野菜たっぷりのスープレシピ

『長芋美腸スープ』は、電子レンジを使用することで簡単に作れるおすすめレシピ。

用意するのは

  • 長いも100g
  • 豆乳100ml
  • 白だし大さじ1
  • ねぎ(適量)
  • オリーブオイル(適量)
  • 卵黄(適量)
  • 納豆(適量)

のみ。

まず薄い酢水を作りましょう。ミキサーに酢水と長いもと豆乳、白だしを入れ混ぜ合わせます。混ぜたものをレンジで2分ほど加熱。目安は600ワットで90秒~120秒。オリーブオイルやネギなどをトッピング。

動物性タンパク質、植物性タンパク質がほしい人は、卵黄と納豆を追加してください。自由度の高いスープですので、他にも色々なものを混ぜながら、あなたオリジナルのレシピを作成するのも楽しいので、ぜひ挑戦してみてくださいね!

2.食物繊維豊富なおかずレシピ

「料理をするのはいいけど、後片付けが面倒で苦手……」という人は少なくありません。

そんな人におすすめしたいのが、『ごぼうのサラダとエッグトースト』です。

用意する材料は

  • 食パン1枚
  • 温泉卵1個
  • ごぼうサラダ適量
  • 塩コショウ適量
  • マヨネーズ適量

となります。

まず食パンにごぼうサラダを乗せましょう。中心部分を凹ませて温泉卵を乗せます。塩コショウを振りかけ、トースターに入れて4分加熱。お皿に乗せたあとで、マヨラーの人はマヨネーズをかけるとなお美味しく食べられます。

こちらのレシピは汎用性が高く、ごぼうサラダを別のものに置き換えるだけで、違った楽しみ方が可能。惣菜を販売しているお店が近くにある人は、他の食物繊維の具材を色々試すことで飽きるのを防ぎやすくなります。

3.乳酸菌を効率良く摂れるスイーツレシピ

材料が多すぎると、買い集めるのが大変だったり、そろわずに一苦労ということがあるかもしれません。しかし『ヨーグルトシャーベット』は、ヨーグルト200gとシャーベット150㏄だけあればOK。手間いらずで乳酸菌を含んだスイーツレシピが知りたかった人にとっては「待ってました!」といった感じではないでしょうか?

作り方はいたって簡単。まず保存袋にカルピスとヨーグルトを入れ揉みほぐし、冷凍庫で1時間凍らせます。冷凍庫から取り出した後、再びよく揉んでバットにのせ冷凍庫で5時間前後凍らせます。5時間ほど経過したら、取り出してまた揉み、器に移せば完成。

少々時間はかかるものの、食べる時間から逆算して用意を始めれば、問題ありません。ヨーグルトは無糖のものが望ましいですが、そこはお好みで選びましょう。思い立ったが吉日。ぜひ作ってみてくださいね!

4.ダイエット中に便秘をしないための水分摂取方法

便秘と水分摂取の関係については諸説ありますが、体がカラカラに乾ききっている状態というのは、やはり人体にとってよくありません。日本を代表する便秘薬であるコーラックを販売している大正製薬によると、「1日に1.5リットル以上の水の摂取を推奨」と明記しています。水分が足りていないと便が硬化しやすくなり、便秘になりかねません。ある程度の水分が体内に蓄えられていると、便が腸内で移動しやすくなります。

摂取するタイミングですが、まずは起床後にすぐコップ一杯の水を飲むのがおすすめ。起き抜けの水分摂取により、腸が刺激されるため便意を覚えやすくなります。起床後に飲むのは、水か牛乳が良いとされているものの、乳製品でお腹が緩くなってしまう体質の人もいるでしょう。そういった人は、無理して牛乳を飲まずに水を摂取してくださいね。

ダイエットをする際、運動によるアプローチが多くなります。特に有酸素運動は汗をたくさんかくことでしょう。運動後の水分摂取も忘れないようにしましょう。

5.ダイエット中こそ気をつけたい便秘解消のための生活習慣

生活習慣の乱れは、ダイレクトに腸内環境に悪影響を与え便秘に陥る要因になります。生活習慣がくるいやすくなる原因として、不規則な睡眠が挙げられます。

現代人は「スマホ中毒」と揶揄されてもおかしくないほど、スマホを見続けています。スマホからはブルーライトが発せられているため、眠る3時間前には見ないようにするのが賢明。スマホが同じ部屋にあると、どうしても気になるもの。LINEの通知があると「誰からかな?」と、つい確認したくなってしまいかねません。「就寝する部屋にはスマホを置かない」と、あらかじめルールを決めておきましょう。

睡眠の前にはゆっくりと湯舟に浸かり、一日の疲れをとるのが賢い選択。そうすることで「また明日からも頑張ろう!」といった活力が自然と沸き起こるはず。こうした好循環を生活の中で作りだすことができれば、規則正しく健康的な暮らしが送れるはず。生活の乱れをなくすことが、便秘の改善や予防にも必ずつながるのです。

6.ダイエット中におすすめしたい便秘解消のための運動

便秘に最も大きな効果が期待できるのは、お腹をひねる動きです。立ったまま捻る動き、寝た状態で捻る動きが入っている運動といえばヨガ。

ヨガはゆっくりと体に負荷をかけながら、心身の双方を癒せる優秀な運動です。ヨガ自体には運動のみならず、もっと深い意味を持ちます。サンスクリット語で『つながり』と意味するヨガは、心と体と魂がつながっている状態を表します。

便秘になりやすい多くの原因は、ストレス過多や不規則な生活によって自律神経が乱れによるもの。自律神経には緊張系の交感神経と、緩和系の副交感神経が存在します。便秘になる人ほど自律神経が優位な時間が一日の間で長くなってしまい、心身を緩めることが困難になりがち。

そんな方ほどヨガを学んでみましょう。新型コロナウイルスにより、自宅で行うトレーニングが注目を集めています。ヨガはヨガマット一枚とスペースさえあれば、いつでもどこで誰でもスタートできるのがヨガの長所。

ヨガの動きをわかりやすく解説してくれているサイトやYouTubeチャンネルも多数あるので、ビギナーの人でも安心して始めやすいでしょう。

7.ダイエット中におすすめしたい便秘解消のためのマッサージ方法

誰でも手軽に押せるツボに、合谷(ごうこく)というものがあります。合谷とは、人差し指のつけねから下部へ線を引いていき、同じく親指の付け根から線を引いていき重なった位置のこと。便秘だけでなく、頭痛や歯の痛み、眼精疲労などにも一定の効果が見込めるという説もあります。

合谷は強く押すと痛みを感じる人もいるので、最初は軽めに周辺を押しながら慣れていきましょう。合谷を押すのが習慣化してくると、隙間時間などに気がつけば揉んでいるようなことにもなるでしょう。押し続けているにつれて、痛みがだんだん気持ちよさへと変化してくるはずですよ。

まとめ ダイエット中は便秘になりやすいので注意が必要

最後に重要なポイントをおさらいしましょう。

ダイエット中に、便秘を防止できる食べ方とおすすめの食品は下記。

  • ダイエット中に積極的に摂りたい善玉菌を増やす食品
  • ダイエット中こそ積極的に摂りたい食物繊維を多く含む食品
  • ダイエット中の便秘におすすめなのは良質なオイルの摂取

ダイエット中の便秘解消、便秘対策におすすめのレシピは

  • 腸を温める野菜たっぷりのスープレシピ
  • 食物繊維豊富なおかずレシピ
  • 乳酸菌を効率良く摂れるスイーツレシピ

上記3つとなります。

ダイエットを優先しすぎて、便秘を放置していると体調が悪化したり、場合によっては病気になる危険性も……。

しっかりと便秘対策をして、ダイエットを成功させてくださいね!

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