ダイエットを効果的にする10個の方法

ダイエットをするなら効果的に行いたいですよね。この記事では、ダイエット効果を上げるおすすめの方法を食事、運動、生活習慣の3つの視点で10個ご紹介します。

いずれも手間のかからないものばかりなので、チャレンジしやすいですよ。

1.食事でダイエットを効果的にする3つの方法

食事でダイエットをより効果的にする方法は

  • ダイエットに向いている食材・向いていない食材を把握する
  • 食事は野菜から食べるベジファーストにする
  • 夕食はなるべく早くに済ませる

上記の3つ。各々について語っていきましょう。

1.ダイエットに向いている食材・向いていない食材を把握する

「食べたいものを食べたいだけで摂取する」というスタンスでは、ダイエットの成功する確率はかなり低くなるもの。食べ物や栄養素に対する知識がまだそれほどない人は、まずダイエット向きの食材と、向いていない食材についての理解から始めるべき。

高カロリーな食材はダイエットに向いていないため、避けるべきです。糖質の含有量が多いものは、日常的に食べないよう意識づけをしましょう。
炭水化物などの脂質は健康を維持する上である程度、必要になりますが摂りすぎは推奨できません。一食で丼いっぱいの白飯を食べるなどを続けていると、いつまで経っても痩せることができません。

ダイエット向きの食材は、高タンパク低カロリーなもの。中でも鶏の胸肉、ササミは筋肉を作りたくましい骨を形成してくれるありがたい食材。多くのアスリートがこぞって、鶏の胸肉を食べるのにはこのような理由があったのです。

2.食事は野菜から食べるベジファーストにする

太りづらい食事の順序があります。早食いの人ほど気をつけてほしいのですが、まず食べ始める前に「何から食べ始めて、どのように食事を進めていくか?」を考えましょう。太る原因の多くは、無意識についてしまった習慣によるもの。悪習は往々にして当人からすると当たり前のことであり、気づきづらいファクターなのです。

食事のプランといえば大げさに聞こえるかもしれません。しかし「これがタンパク質で、これが食物繊維、これが炭水化物で……」などと、頭の中で栄養素を分解できるようになると、あなたのダイエットは成功に向かって動き出します。「とにかく早く食べてしまおう」という、これまでの習慣を改善しやすくなるでしょう。

ベジファーストという言葉があるとおり、野菜を最初に食べるのは健康にも良いとされています。野菜を最初に食べることによって、血糖値の上昇を抑えられるようになるため、動脈硬化の予防にもなります。

3.夕食はなるべく早くに済ませる

朝食、昼食で摂取したエネルギーは、その後の活動である程度、消費することが可能。夕食後は、それほど激しい運動をすることもないでしょうし、「一服したあとはただ眠るだけ」という人も少なくないはず。つまり夕食でたくさんのカロリーを摂取してしまうと、消費されることがなくそのまま体内に脂肪として蓄えられやすくなるのです。

ダイエットを成功させるためには、

  • 夕食の時間をなるべく早める
  • なるべく低いカロリーに抑える

上記の2点が重要となります。

ランチであれば、ある程度がっつり食べてもいいのですが、夕食になると献立を意識する必要があります。白飯の量を少なめにしたり、脂質の摂取量をなるべく抑えられるようにするといいでしょう。

夕食を食べてからすぐ眠るのではなく、3時間ほどしてからの睡眠が理想的。食べたものを消化されていない状態で寝てしまうと、睡眠の質が下がりかねません。

上記のことをインプットして、睡眠時間から逆算して夕飯の時間を設定するようにしてくださいね。

2.運動でダイエットを効果的にする4つの方法

運動によってダイエットを効果的にする具体的な4つの方法は、

  • 運動の前後にストレッチを行う
  • 運動する時間帯を意識する
  • 有酸素運動と筋トレを組み合わせる
  • エクササイズや筋トレは中程度の強度で行えるものにする

上記4つとなります。

1.運動の前後にストレッチを行う

トレーニーで、ストレッチをおろそかにしている人が少なくないようです。運動の前後に行うストレッチは、疲労回復効果があり、体の状態を整えてくれます。

ストレッチを続けていると、体の可動域が広くなるため、運動をする際のパフォーマンスの質がアップ。良いパフォーマンスを発揮できるようになれば、筋トレ時により大きな負荷をターゲットの部位に与えられるようになります。

疲れが溜まりづらくなることによって、運動の頻度も増加。運動の前後に必ずストレッチをする習慣をつけましょう。

2.運動する時間帯を意識する

「この時間帯に運動をすると、みるみる大きな効果が出る」という時間帯はありません。しかしいくつか避けた方がいいタイミングが一日の中であるのも事実。

大まかに分けると、避けた方がいい時間は

  • 起床直後
  • 食後
  • 就寝前

上記3つとなります。

これらのタイミングは運動を避けた方がいい時間といえるでしょう。

起床直後は、エネルギー不足の状態。朝食を英語で Breakfast(ブレイクファースト)といいますが、朝食のもともとの意味は「断食を破る」というもの。睡眠時間は断食している状態に等しいというわけですね。

軽い飢餓状態で運動をしても、良いパフォーマンスを発揮できないでしょう。集中力が続かずに怪我をしてしまう危険性すらあります。

食後は、臓器がたくさんの血液を求めているため、この状態で運動をすると心臓に負担をかけかねません。食べてから最低でも2時間、可能であれば3時間以上が経過してから運動をするようにしましょう。

就寝前に運動をすると、自律神経の働きに影響が及びます。人間の自律神経には緊張系の交感神経と、緩和系の副交感神経が存在。トレーニングをする際は、自然と交感神経が優位になります。
就寝前に興奮したり緊張してしまうと、寝付くまでに時間がかかってしまい、一日のリズムが崩れかねません。眠る前はいかに副交感神経を優位にできるかが大切になります。

3.有酸素運動と筋トレを組み合わせる

筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、高いダイエット効果が期待できます。順番は筋トレを先に行った後に、有酸素運動をするのが正解。

最初に筋トレをすることで、代謝が上がるため成長ホルモンが活性化しやすくなります。その状態で有酸素運動を20分以上続けると、脂肪が燃焼しやすくなるのです。運動が好きな人は、なるべく筋トレと有酸素運動をセットで行うようにしましょう。

4.エクササイズや筋トレは中程度の強度で行えるものにする

エクササイズや筋トレの強度は、中程度に抑えておきましょう。筋肉のつきやすさには個人差があるものの、男性ホルモンの多い人は、筋トレによってどんどんマッチョ化してしまうことだって考えられます。
ダイエットの目的は、なりたいシルエットになることのはず。「気づいたら、ごつごつしたゴリマッチョ体型になっていた」ということなってしまうのは本末転倒。目的を忘れないようにしましょう。

特に筋トレは肉体に成果が表れやすい人ほど、はまりやすいもの。ダイエットを始めた際に「これくらいの体重になりたい」といった、具体的な数値目標がきっとあるはず。脂肪よりも筋肉の方が重いため、筋肉がつきすぎると体重が重たくなる傾向があることも覚えておきましょう。

なお女性でトレーニングに対する知識がない人は「筋肉がつきすぎるのは、何としてでも避けたい」と思う人がいるかも?
男性と女性では、含有している男性ホルモンの量が元来違います。男性ホルモンを体内に摂り込んだり、アスリートなみのハードな運動をしない限り、ムキムキになる心配はいりません。

適度な筋肉があった方が、基礎代謝が増えるためダイエットをする上で有利なのは間違いないでしょう。

3.生活習慣でダイエットを効果的にする3つの方法

生活習慣でダイエットを効果的にする具体的な方法は

  • いつもより早く寝て十分な睡眠をとる
  • 毎日体重計に乗り記録をとる
  • 毎日湯船に浸かってリラックスする

上記3つとなります

1.いつもより早く寝て十分な睡眠をとる

睡眠はダイエットと深く関与する要素のひとつ。「睡眠時間が短い人ほど太りやすい」というデータが示すとおり、ある程度まとまった時間ぐっする眠れた方がダイエットは成功しやすくなります。

22時から2時までの間は『睡眠のゴールデンタイム』と称される時間帯。ダイエットをする人の多くが運動による体の引き締めを行っているはず。ならば早めに眠って深い睡眠をとり、寝ている時間に成長ホルモンをたくさん分泌できるようにしましょう。

睡眠の質が上がれば、日常でのパフォーマンスも比例して上がります。トレーニングに集中できる時間が長くなれば、「ダイエットの成功は約束されている」といっても過言ではありません。

2.毎日体重計に乗り記録をとる

当たり前だと思われるかもしれませんが、人間は意識で動いています。「いくら食べても太らない」という意識でいると、つい暴飲暴食が続きがちに……。反対に「食べ過ぎて太ってしまった」と後悔の念が働けば、摂取カロリーを減らす意識が働きます。

「毎日体重測定をするだけで痩せられる」というレコーディングダイエットは、まさに人の意識を利用した方法。数字ほど客観的なファクト(事実)はありません。目盛りが正確な体重計に乗って、表示された数字は動かしようがないのです。

毎日、体重に関するファクトをインプットし「食べる量を減らした方がいいな」「いつもの体重をキープできているから、少しくらい食べても問題なさそうだ」など、考えながら生活しましょう。

3.毎日湯船に浸かってリラックスする

一日の稼働時間が長い人ほど、リラックスタイムを設けるのが困難になるもの。そういった人に心がけてほしいのが、その日の最後は必ず湯舟に浸かり、心身の疲れを癒す習慣。これがあるのとないのとでは、ダイエットの結果もかなり変わります。
おすすめは半身浴。じわっと内側から温まる半身浴は、心と身体を緩めるだけでなく発汗も促します。
水分補給用のペットボトルを浴室に持ち込んで、長時間の半身浴を楽しむことで、安全を確保しながらダイエットを続けられます。
アロマや読書など、半身浴をより楽しめる工夫をすると、継続しやすくなりますよ。

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まとめ ダイエットはコツを押さえると効果的になる

最後に重要なポイントを振り返りましょう。

食事でダイエットをより効果的にする方法は

  • ダイエットに向いている食材・向いていない食材を把握する
  • 食事は野菜から食べるベジファーストにする
  • 夕食はなるべく早くに済ませる

上記の3つ。

運動によってダイエットを効果的にする具体的な4つの方法は、

  • 運動の前後にストレッチを行う
  • 運動する時間帯を意識する
  • 有酸素運動と筋トレを組み合わせる
  • エクササイズや筋トレは中程度の強度で行えるものにする

上記4つ。

生活習慣でダイエットを効果的にする具体的な方法は、

  • いつもより早く寝て十分な睡眠をとる
  • 毎日体重計に乗り記録をとる
  • 毎日湯船に浸かってリラックスする

上記3つとなります。

ダイエットにチャレンジしても、なかなか成果が出ない人ほど、原理原則を知らないケースが多い模様。

今回紹介した10個の項目を確認してみて、足りていない部分がなかったかをチェック。改善点を見つけひとつずつ修正していけば、理想のプロポーションを手にできる日が近いでしょう。

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