ダイエット中の昼ごはんの食べ方とレシピ

昼ご飯はパンや麺類など手軽に食べられる食事で済ませがちですが、ダイエットに良いイメージはありませんよね?

こちらの記事では、ダイエット中の昼ごはんの献立のコツやおすすめの昼ごはんレシピについてご紹介します。

1.ダイエット中の昼ごはんにおすすめメニューと献立のコツ

ダイエット中の昼ごはんにおすすめメニューと献立のコツは

  • 一汁三菜のバランスの良い食事を摂る
  • たんぱく質のおかずを意識して摂る
  • パンのみ・丼もの・麺類・ファーストフードなど炭水化物や脂質が多い食事は避ける

となります。上記3つについて説明してきます。

1.一汁三菜のバランスの良い食事を摂る

一汁三菜とは、文字通り汁一品と菜三品から作られる膳立てのこと。菜は煮物、焼き物、膾(なます)の三種。「膾(なます)って初めて聞いたけど、どういう意味?」と思った人もいるでしょう。膾とは魚や貝、獣の肉などを細かく刻んだものや、それを酢にひたした料理。あるいは野菜を細かく刻み三倍酢、ゴマ酢で和えた料理を刺します。

一汁三菜は栄養バランスに優れており、太らない食事として注目されています。

どのようにして一汁三菜のメニューを選べばいいのかですが、主に二点あります。

  • タンパク質がしっかり摂取できるか?
  • 野菜のバリエーションが多いか?

です。

さらにいえば「大豆で作られたものが二種類ある」といったように、素材のかぶりをなくせれば言うことなし。

ランチタイムなので、定食メニューから選ぶのがおすすめ。定食であれば卵焼き、味噌汁、白飯などをバランスよく食べることができるでしょう。

ちなみに一汁五菜という言葉もあり、こちらは汁一品&膾、坪(香の物)、平皿(ひらざら)、猪口(ちょく、ちょこ)、焼き物の五種。毎日、一汁五菜を実現するのはかなり骨が折れそうですが、余裕がある人はこちらにも挑戦してみてくださいね!

2.たんぱく質のおかずを意識して摂る

ひと昔の高校野球時は、白飯を大量に食べていました。炭水化物はスタミナ食なので、摂取することは悪くありません。しかしタンパク質の摂取をおろそかにして、糖質ばかりを摂っていてはスリムな体になりません。メジャーリーグで活躍を続けるピッチャーのダルビッシュ有選手も「日本人に足らないのはタンパク質」と名言。ダイエットにチャレンジしている人の中にも、タンパク質と炭水化物の摂取バランスを知らない人がたくさんいます。

ずばりタンパク質と炭水化物の理想の摂取比率は1対3。この割合を守りながら運動を続けていると、引き締まった体になっていくでしょう。

おすすめの食材は鶏むね肉とササミ。これらは低カロリー高タンパクのため、「脂肪を減らして筋肉を増やしたい!」と望むアスリートも、積極的に食べています。

ランチだからといって、かつ丼や天丼といった揚げ物+糖質の組み合わせは言語道断。必ず摂取カロリーとタンパク質の量を吟味してから、食べるようにしてくださいね。

3.パンのみ・丼もの・麺類・ファーストフードなど炭水化物や脂質が多い食事は避ける

極端な糖質制限ダイエットは体に良くありません。しかし炭水化物や脂質を大量に摂りすぎた場合、ダイエットは失敗に終わるでしょう。お昼ご飯にパンのみの食事だったり、丼もの、麺類、ファーストフードなどは避けた方がベター。ランチタイムのあとは、バリバリと働かなければならない人もきっと多いはず。

「そのためにスタミナをつけないと!」というあなたの気持ちはわかります。だからといって、むやみに炭水化物や脂質を摂取することはおすすめできません。

タンパク質や繊維質などもバランスよくとれるメニューを選ぶようにしてくださいね。

ダイエットに効果的な食事方法とメニュー

2.ダイエット中におすすめの昼ごはんレシピ

ダイエット中に推奨した昼ごはんレシピは複数あります。

  • 野菜炒め
  • しらたきパスタ
  • サラダチキン
  • おからサラダ
  • ラタトゥイユ
  • 豆腐ステーキ
  • 肉団子スープ
  • しゃぶしゃぶ

上記8つのレシピについて解説していきましょう。

1.野菜炒め

タンパク質と野菜をバランスよく摂取できる料理といえば野菜炒め。簡単にできる野菜炒めのレシピをご紹介します。

用意する具材

  • 豚バラ肉 150g
  • ピーマン 2個
  • キャベツ 120g
  • にんじん 1本(半分でも可)
  • 玉ねぎ 半分
  • ごま油 大さじ1
  • しょうゆ 大さじ1
  • 塩こしょう 小さじ1杯半
  • 鶏ガラスープの素 小さじ1
作り方

①まず野菜を丁寧に洗います

②キャベツの芯をくりぬき、一口大のサイズにカット。ピーマンは、ヘタと種を取り除いて、3mmにカット

③にんじんの皮をむいたら、短冊切りにする。玉ねぎは繊維を目印にしながら薄くカット

④ごま油をフライパンに入れて強火にし、豚バラ肉とキャベツ、ピーマンを除く野菜を投入 ⑤強火をキープしつつ、キャベツとピーマンを入れて、ささっと炒めたら完成

2.しらたきパスタ

カロリーを抑えやすいパスタは、ダイエットによく用いられます。しらたきのパスタのレシピを紹介していきましょう。

用意する具材

  • パスタ
  • イタリアンハーブソルト
  • ニンニク1かけ
  • 鷹の爪1本
  • ベーコン50g
  • しらたき1袋
  • しめじ半株
  • オリーブオイル
作り方

①料理用のハサミを使い白滝をカットし、熱湯に通してザルで湯からとりだす

②ベーコンを千切りに、鷹の爪は輪切り、ニンニクはみじん切りに、しめじは房を分割

③点火していない状態のフライパンにオリーブオイルを入れる

④ニンニクと鷹の爪をフライパンに入れ、中火にかける

⑤香ばしい芳香が漂い始めたら、ベーコンを入れて炒める

⑥水切りした白滝を広げて入れ強火で炒めた状態をキープ

⑦パチパチと音がし始めたタイミングでしめじを入れ、さっと炒める

⑧イタリアンハーブ(お好みで塩コショウも)で味を整えて完成

3.サラダチキンサンド

ブランパンとはローソンなどで発売されているパンで、『ブラン』とは外皮という意味。硬質のパンです。

用意する具材

  • サラダチキン
  • ブランパン
  • 食べたい野菜(今回はトマト、レタス)
作り方

①サラダチキンとブランパンを適度な大きさにぎりましょう

②トマトやレタスを挟みやすい大きさにカットします

③ブランパンにカットした野菜やサラダチキンを挟めば完成

上記の3ステップで作れるため、手間いらず。

『サラダチキンサンド』は、多忙で調理する時間をなるべくショートカットしたい人におすすめのレシピです。

4.おからサラダ

おからを使った料理は低カロリーで健康的。痩せたい人なら、ぜひ積極的に取り入れたいレシピでしょう。

用意する具材

  • 生のおから50g
  • キュウリ1本
  • 塩小さじ2分の1
  • かにスティック5本
  • マヨネーズ 適量
  • 塩コショウ適量
作り方

①キュウリをスライサーで0.5mmにカット

②キュウリに塩を入れて、3分待機し3回キュウリを絞って見ずを切る

③生おからとカニスティックを投入

④塩コショウとマヨネーズで味を調整し完成

5.ラタトゥイユ

料理好きやグルメの人でないと、ラタトゥイユの名称を知らないかもしれません。平たくいえば「ごった煮、雑多に煮込んだもの」という意味があるとされています。

ラタ(Rata)は軍隊のスラングで「ごった煮」という意味を持ちますので、軍隊でよく食べられていたのかもしれません。時間に余裕がない軍人が「とりあえず、ここにある野菜を煮込んでしまえ!」と作ったのなら、手間いらずなのも頷けます。

ちなみに日本で『臭い飯』という言葉がありますが、ラタトゥイユはそういった意味も含まれるという説も。

必要な具材

  • 玉ねぎ 1個
  • ズッキーニ 1本
  • ナス 2本
  • オリーブオイル 大さじ1
  • 完熟ホールトマト 1缶
  • しょうゆ 小さじ2
  • 塩 少々 

※上記と別にブイヨンなどの固形スープの素を水で溶かしておきましょう。

 

作り方

①玉ねぎをくし形にカットし、ズッキーニは一口大に乱切り、ナスは1.5㎝ほどの厚さで輪切りにする

②オリーブオイルを入れたフライパンを熱する

③ホールトマトとブイヨンを加え、野菜が柔らかくなるまで中火で煮込む

④塩としょうゆで味を調整して完成

6.豆腐ステーキ

ヘルシーな豆腐は、ダイエットによく用いられる食材。豆腐ステーキの作り方を覚えることで、美味しい食事を摂りながら痩せることも可能に。

必要な具材

  • 木綿豆腐 350g
  • 小麦粉適量
  • しょうゆ 大さじ2
  • 砂糖 大さじ2
  • 酢 大さじ1
  • 豆板醤 小さじ1/2
作り方

①まず木綿豆腐を1.5cm幅にカットし、レンジで2分水切りをする (この段階で、しょうゆ、砂糖、素、豆板醤を混ぜ合わせておく)

②木綿豆腐に小麦粉をまんべんなくつける

③油を敷いて熱したフライパンの上に木綿豆腐を乗せ焼く

④水分を飛ばしながら焼きつつ、混ざ合わせたしょうゆ、砂糖、素、豆板醤を投入してしばらく炒めれば完成

7.肉団子スープ

寒いシーズンは、体を内側から温めてくれる肉団子スープの出番です。

用意する具材

  • 塩胡椒 適量
  • ひき肉 300g
  • 白菜4分の1
  • ぶなしめじ1袋
  • 鶏ガラスープ大さじ3
作り方

①ひき肉に塩コショウをかけて丸める

②白菜&ぶなしめじを適当な大きさにカット

③鍋に半分くらい水をいれて、肉団子を煮る(鶏ガラスープ&コンソメ5個を投入)

④蓋をして沸騰させ完成

8.しゃぶしゃぶ

しゃぶしゃぶは食べたことがあっても、「そういえばしゃぶしゃぶのレシピを正確に覚えていない」という人は意外と多いかもしれないですね。

そんな方に向けて、しゃぶしゃぶのレシピをお伝えしましょう。

用意する具材

  • 豚バラ肉 200g
  • レタス 1玉
  • 長ねぎ 1本
  • 絹ごし豆腐 200g
  • えのき 100g
  • 絹ごし豆腐 200g
  • ニンニク 1片
  • 生姜 10g
  • 水 800ml
  • 鶏ガラスープの素 大さじ1
  • 塩 小さじ1
  • 仕上げ用ポン酢 大さじ4
作り方

①長ねぎは青い部位と根元をカットし、生姜は皮をむく

②レタスを一口大にちぎる。長ねぎは斜め薄切りに。絹ごし豆腐は2等分にカット。えのきは石づきを切り落としてから手でほぐす

③生姜とニンニクは薄切りにする

④土鍋に水、生姜、ニンニクを入れて、鶏がらスープの素と塩を入れて中火にかける

⑤沸騰後にカットしておいた②を投入

⑥豚肉を入れ火が通ったのを確認し、器に入れたポン酢につけて完成

まとめ ダイエット中の昼ご飯はバランスよく食べよう

最後に重要なポイントを振り返りましょう。

ダイエット中の昼ごはんにおすすめメニューと献立のコツは

  • 一汁三菜のバランスの良い食事を摂る
  • たんぱく質のおかずを意識して摂る
  • パンのみ・丼もの、麺類・ファーストフードなど炭水化物や脂質が多い食事は避ける 上記3つ。

ダイエット中に推奨した昼ごはんレシピは

  • 野菜炒め
  • しらたきパスタ
  • サラダチキン
  • おからサラダ
  • ラタトゥイユ
  • 豆腐ステーキ
  • 肉団子スープ
  • しゃぶしゃぶ

 上記8つとなります。

ダイエット中は昼ごはんの食べ方により気を配ることで、なりたい体を手に入れやすくなります。

これまでにランチに対して、それほど意識がいってなかった人も、この機会に改めて昼食を見直してみてはいかがでしょうか。

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