ダイエット中の昼ごはんの食べ方とレシピ

昼ご飯はパンや麺類など手軽に食べられる食事で済ませがちですが、ダイエットに良いイメージはありませんよね？

こちらの記事では、ダイエット中の昼ごはんの献立のコツやおすすめの昼ごはんレシピについてご紹介します。

１.ダイエット中の昼ごはんにおすすめメニューと献立のコツ

本日のおすすめは
冷やし中華と半チャーハン 1000円
肉野菜炒め定食 800円
です#味楽 #町中華 #ラーメン pic.twitter.com/CFOLa0qlF9

— 味楽@中板橋 (@miraku_cyuuka) August 21, 2020

ダイエット中の昼ごはんにおすすめメニューと献立のコツは

となります。上記3つについて説明してきます。

１.一汁三菜のバランスの良い食事を摂る

一汁三菜とは、文字通り汁一品と菜三品から作られる膳立てのこと。菜は煮物、焼き物、膾（なます）の三種。「膾（なます）って初めて聞いたけど、どういう意味？」と思った人もいるでしょう。膾とは魚や貝、獣の肉などを細かく刻んだものや、それを酢にひたした料理。あるいは野菜を細かく刻み三倍酢、ゴマ酢で和えた料理を刺します。

一汁三菜は栄養バランスに優れており、太らない食事として注目されています。

どのようにして一汁三菜のメニューを選べばいいのかですが、主に二点あります。

です。

さらにいえば「大豆で作られたものが二種類ある」といったように、素材のかぶりをなくせれば言うことなし。

ランチタイムなので、定食メニューから選ぶのがおすすめ。定食であれば卵焼き、味噌汁、白飯などをバランスよく食べることができるでしょう。

ちなみに一汁五菜という言葉もあり、こちらは汁一品＆膾、坪（香の物）、平皿（ひらざら）、猪口（ちょく、ちょこ）、焼き物の五種。毎日、一汁五菜を実現するのはかなり骨が折れそうですが、余裕がある人はこちらにも挑戦してみてくださいね！

２.たんぱく質のおかずを意識して摂る

ひと昔の高校野球時は、白飯を大量に食べていました。炭水化物はスタミナ食なので、摂取することは悪くありません。しかしタンパク質の摂取をおろそかにして、糖質ばかりを摂っていてはスリムな体になりません。メジャーリーグで活躍を続けるピッチャーのダルビッシュ有選手も「日本人に足らないのはタンパク質」と名言。ダイエットにチャレンジしている人の中にも、タンパク質と炭水化物の摂取バランスを知らない人がたくさんいます。

ずばりタンパク質と炭水化物の理想の摂取比率は1対3。この割合を守りながら運動を続けていると、引き締まった体になっていくでしょう。

おすすめの食材は鶏むね肉とササミ。これらは低カロリー高タンパクのため、「脂肪を減らして筋肉を増やしたい！」と望むアスリートも、積極的に食べています。

ランチだからといって、かつ丼や天丼といった揚げ物＋糖質の組み合わせは言語道断。必ず摂取カロリーとタンパク質の量を吟味してから、食べるようにしてくださいね。

３.パンのみ・丼もの・麺類・ファーストフードなど炭水化物や脂質が多い食事は避ける

極端な糖質制限ダイエットは体に良くありません。しかし炭水化物や脂質を大量に摂りすぎた場合、ダイエットは失敗に終わるでしょう。お昼ご飯にパンのみの食事だったり、丼もの、麺類、ファーストフードなどは避けた方がベター。ランチタイムのあとは、バリバリと働かなければならない人もきっと多いはず。

「そのためにスタミナをつけないと！」というあなたの気持ちはわかります。だからといって、むやみに炭水化物や脂質を摂取することはおすすめできません。

タンパク質や繊維質などもバランスよくとれるメニューを選ぶようにしてくださいね。

ダイエットに効果的な食事方法とメニュー

２.ダイエット中におすすめの昼ごはんレシピ

おはようございます☀
本日の日替わりランチ（¥500）は肉と野菜炒め定食です❗️#喫茶ロータリー　#喫茶店　#肉と野菜炒め pic.twitter.com/K43bzjXgES

— 喫茶ロータリー (@cafe_rotary) August 25, 2020

ダイエット中に推奨した昼ごはんレシピは複数あります。

上記8つのレシピについて解説していきましょう。

１.野菜炒め

タンパク質と野菜をバランスよく摂取できる料理といえば野菜炒め。簡単にできる野菜炒めのレシピをご紹介します。

２.しらたきパスタ

カロリーを抑えやすいパスタは、ダイエットによく用いられます。しらたきのパスタのレシピを紹介していきましょう。

３.サラダチキンサンド

ブランパンとはローソンなどで発売されているパンで、『ブラン』とは外皮という意味。硬質のパンです。

上記の3ステップで作れるため、手間いらず。

『サラダチキンサンド』は、多忙で調理する時間をなるべくショートカットしたい人におすすめのレシピです。

４.おからサラダ

おからを使った料理は低カロリーで健康的。痩せたい人なら、ぜひ積極的に取り入れたいレシピでしょう。

5.ラタトゥイユ

料理好きやグルメの人でないと、ラタトゥイユの名称を知らないかもしれません。平たくいえば「ごった煮、雑多に煮込んだもの」という意味があるとされています。

ラタ（Rata）は軍隊のスラングで「ごった煮」という意味を持ちますので、軍隊でよく食べられていたのかもしれません。時間に余裕がない軍人が「とりあえず、ここにある野菜を煮込んでしまえ！」と作ったのなら、手間いらずなのも頷けます。

ちなみに日本で『臭い飯』という言葉がありますが、ラタトゥイユはそういった意味も含まれるという説も。

※上記と別にブイヨンなどの固形スープの素を水で溶かしておきましょう。

 

６.豆腐ステーキ

ヘルシーな豆腐は、ダイエットによく用いられる食材。豆腐ステーキの作り方を覚えることで、美味しい食事を摂りながら痩せることも可能に。

７.肉団子スープ

寒いシーズンは、体を内側から温めてくれる肉団子スープの出番です。

８.しゃぶしゃぶ

しゃぶしゃぶは食べたことがあっても、「そういえばしゃぶしゃぶのレシピを正確に覚えていない」という人は意外と多いかもしれないですね。

そんな方に向けて、しゃぶしゃぶのレシピをお伝えしましょう。

まとめ ダイエット中の昼ご飯はバランスよく食べよう

最後に重要なポイントを振り返りましょう。

ダイエット中の昼ごはんにおすすめメニューと献立のコツは

ダイエット中に推奨した昼ごはんレシピは

 上記8つとなります。

ダイエット中は昼ごはんの食べ方により気を配ることで、なりたい体を手に入れやすくなります。

これまでにランチに対して、それほど意識がいってなかった人も、この機会に改めて昼食を見直してみてはいかがでしょうか。