ダイエット献立の立て方とおすすめレシピ

ダイエット成功の鍵を握るのは、バランスの取れた食生活。

いくら運動をしても、食べすぎては意味がありません。でも、ダイエット中になにを食べるのが正解なのか分かりませんよね?

そこで当記事では、ダイエットに効果が期待できるメニューをご紹介します。ダイエットの献立に迷った際は是非参考にしてください!

1.ダイエットするなら知っておきたい!栄養バランスの良い献立とは?

ダイエットに重要なのは、栄養バランスの取れた食事を心がけること。でも、バランスの取れた食事をしようにも、なにを基準にすれば良いか分かりませんよね。

ダイエット向けの献立は数多くありますが、栄養バランスの取れた食事を作るなら「PFCバランス」に気を配ることをおすすめします。

  • P=Protein/タンパク質
  • F=Fat/脂質
  • C=Carbohydrate/炭水化物

PFCバランスとは、三大栄養素のタンパク質、脂質、炭水化物のことをいいます。PFCバランスの取れた食事をすることで、ダイエットだけでなく生活習慣病の予防や改善にも効果が期待できます。

ダイエット中に献立はPFCバランスを参考に、栄養のバランスが取れた食事を作りましょう。

PFCバランスが取れた食事を作る際は、以下を目安にしてください。

  • タンパク質:13~20%
  • 脂質:20~30%
  • 炭水化物:50~65%

ダイエットは「摂取カロリーよりも消費カロリーを多くする」ことが基本。いくら運動をしても、食べすぎてカロリーオーバーになっては意味がありません。

そこで、自分に必要な1日の摂取カロリーを把握することが重要。以下のような計算サイトを使うことで、簡単に1日の摂取カロリーが出せます。

keisan
https://keisan.casio.jp/exec/system/1183427246

1日に必要なカロリーが分かったら、PFCバランスに当てはめて計算を行いましょう。

例えば年齢20歳、1日に必要な摂取カロリーが2160kcal、体重60kgを目指している運動不足な男性の場合、以下のようなPFCバランスになります。

タンパク質

2160kcal×15%=320kcal
タンパク質は1kcal=4gなので320kcal÷4g=81
1日に必要なタンパク質は81g

脂質

2160kcal×20%=432kcal
脂質は1kcal=9gなので432kcal÷9g=48g
1日に必要な脂質は48g

炭水化物

2160kcal×50%=1080kcal
炭水化物は1kcal=4gなので1080kcal÷4g=270g
1日に必要な炭水化物は270g

PFCを意識することで、バランスの取れた食事の目安となります。また、献立を組み立てる際は、「主食:主菜:副菜」の配分にも気をつけましょう。

主食は白米やパンなど、エネルギー源となるものを選択。ただし、主食が多すぎると栄養が偏るため、主菜と副菜でバランスを整えます。

主食:主菜:副菜のバランスは3:1:2を目安にしましょう。

2.ダイエット中におすすめの献立の立て方

ダイエット中は、PFCや主食:主菜:副菜のバランスを考えながら献立を組み立てるのがおすすめ。

さらに、食材には以下のようなものを使用すると良いでしょう。

  • 栄養価が高い野菜中心のメニューにする
  • 低カロリー食材や噛み応えのある食材を利用する
  • 低糖質・高たんぱくなおかずにする

1.栄養価が高い野菜中心のメニューにする

ダイエット中は栄養価が高く、腹持ちの良い野菜を中心のメニューにしましょう。

ダイエットをしている最中は、少なからず食事制限をする必要があります。食べる量より使う量を増やすことで、ダイエットは成功するためです。

しかし、多くの人は食べる量を減らすことだけを考えがち。中には食べなければ痩せるからと、食事を抜いてしまう人もいるはず。食べなければ体重が落ちるのは事実。ですが、食事を全く食べないというのは健康によくありません。

そこで、食事制限をしつつも栄養をキープするために、栄養価の高い野菜を多めに食べましょう。さらに、野菜に含まれる食物繊維は消化されないため、腹持ちがよくダイエットに最適。血糖値の上昇を抑えるなどたくさんのメリットもあります。

2.低カロリー食材や噛み応えのある食材を利用する

低カロリーで噛みごたえのある食材を利用することで、無駄なカロリーを抑えることができます。ダイエット中は常に小腹が空いた状態になりますよね。我慢できずについつい高カロリーなものを食べてしまい、ダイエットに失敗することも…。

そこで、低カロリーで噛みごたえのある食材を献立に組み入れましょう。カロリーが低ければ、多めに食べても罪悪感は少なく済みます。

さらに、よく噛むことで満腹中枢が刺激され、少量でも満腹感が得られます。結果として、無駄なカロリー摂取を抑えることに繋がります。

3.低糖質・高たんぱくなおかずにする

ダイエット中に食事を作るなら、低糖質で高タンパク質なおかずは基本中の基本。

タンパク質は身体を作る材料で、常に食事で補う必要があります。特にダイエットや筋トレ中なら、いつも以上に多く摂ることが必須

糖質を制限するのであれば、代わりにタンパク質の多い食材を使って献立を組みましょう。

3.ダイエット中の理想の献立!1日のメニュー例

PFCバランスや主食、主菜、副菜を3:2:1にするなど、バランスを考えた食事を作るのが基本となります。

朝食

主食:玄米・雑穀米
主菜:肉・魚
副菜:野菜・汁物

朝はエネルギー源の確保のためにも食事を抜くのはNG。ですが、白米は血糖値の上昇が上昇しやすいため、玄米や雑穀米などを選択しましょう。

主菜は肉か魚を使った食事でタンパク質を補給。野菜たっぷりな汁物を摂ることで、体温が上がり代謝もUPします。

昼食

主食:玄米・雑穀米
主菜:ハンバーグや卵焼きなど
副菜:野菜

ダイエット中はコンビニや外食を控え、お弁当を作ることをおすすめします。コンビニ弁当や外食では、炭水化物や脂質が多くバランスの悪い食事になりがち。

500mlほどの量が入るお弁当箱であれば、カロリーも500kcalに抑えることができるのでおすすめです。

汁物も用意できればベストですが、難しいようであればコンビニなどで購入しましょう。その際は、カロリーのチェックは忘れないようにしてください。

夕食

主食:玄米・雑穀米、もしくは無し
主菜:肉・魚
副菜:サラダ

夕食後は身体を動かすことがないため、主食は少なめがおすすめ。足りない分は副菜のサラダを多めにすることで無駄なカロリー摂取を抑えることができます。

ただし、筋トレをしている人はトレーニング後に炭水化物の補給が必要なので、軽めに食べておくと良いでしょう。

主菜でタンパク質を多めに摂ることも忘れてはいけません。

4.ダイエット中の理想の献立!1週間のメニュー例

基本は1日のメニューを一週間続けることが重要。手間のかかる物を作るよりも、身近で購入できてお財布に優しい食材を利用しましょう。

朝食

主食:玄米・雑穀米
主菜:肉・魚
副菜:野菜・汁物

昼食

主食:玄米・雑穀米
主菜:ハンバーグや卵焼きなど
副菜:野菜

夕食

主食:玄米・雑穀米、もしくは無し
主菜:肉・魚
副菜:サラダ

可能であれば、毎日同じものを食べるのがベスト

味に飽きてしまうかもしれませんが、カロリーや栄養が十分であれば、同じものを食べ続けることで食事の管理が楽になります。

5.ダイエット中の献立に加えたいおすすめレシピ

ダイエット中に加えておきたいレシピを、種類別にご紹介します。

  • 食物繊維豊富な野菜たっぷりのスープレシピ
  • たんぱく質が効率良く摂れる豆腐レシピ
  • 噛みごたえがあって低カロリーのきのこレシピ
  • 低糖質麺を利用した高たんぱくの冷やし麺レシピ
  • 身体が温まるポカポカレシピ

栄養素が足りていないと感じたら、是非参考にしてください。

1.食物繊維豊富な野菜たっぷりのスープレシピ

脂肪燃焼スープダイエット1週間フルコース
https://cookpad.com/recipe/4538734

野菜をたっぷり使ったスープ。脂肪の燃焼効果も期待できる野菜がふんだんに使われています。

血流改善、腸内環境改善、肝機能強化といった効果が期待できる玉ねぎ。ビタミンCやβカロテンが豊富な人参。

ストレス緩和、むくみ改善などの効果が期待できるセロリなど、ダイエット中に嬉しい効果がたくさん含まれている野菜を食べることができます。

2.たんぱく質が効率良く摂れる豆腐レシピ

お肉なし♪豆腐ハンバーグ
https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1760023958

豆腐を使ったレシピの中でも、豆腐ハンバーグは鉄板といえるでしょう。夕食の主菜としてはもちろん、昼食のおかずとしても重宝します。

肉を使っていないため、無駄な脂質を抑えられるのも嬉しいポイント。それでいてタンパク質は豊富に含まれているため、ダイエット中はもちろん、筋トレをしている人にもおすすめです。

3.噛みごたえがあって低カロリーのきのこレシピ

きのこたっぷり♪牛肉のしぐれ煮
https://www.hokto-kinoko.co.jp/kinokorecipe/user_recipedetail/?id=2361

低カロリーでありながら、噛みごたえもしっかりあるきのこ。舞茸やぶなしめじなど、きのこは美味しいだけでなく食物繊維も豊富。腹持ちも良いため、余分なカロリー摂取を抑える効果が期待できます。

パスタやお鍋など、アレンジも色々できて便利なきのこは、価格もお手頃で購入もしやすいため、毎日の料理に活用したい食材。

牛肉には脂肪燃焼効果が期待できる「L-カルニチン」が含まれています。タンパク質の補給源としても優れているため、ダイエット中にぴったりです。

4.低糖質麺を利用した高たんぱくの冷やし麺レシピ

糖質0g麺と糖質0つゆで作るさば缶とトマトのつけ麺風
https://www.kibun.co.jp/recipes/25039

ラーメンや冷やし中華など、麺類は大好物という人も多いはず。ですが、ラーメンなどは糖質が高いことで知られています。

太ると分かっていても、ダイエット中にラーメンが食べたくなることがありますよね。そんなときにおすすめなのが低糖質麺。

糖質を気にせず食べられる低糖質麺は、ダイエット中にラーメンを食べたい人にとって強い味方。加えてサバの水煮には、100g中に30gほどのタンパク質が含まれています。

5.身体が温まるポカポカレシピ

キノコたっぷり生姜入り鶏団子のスープ
https://www.kurashiru.com/recipes/9b4fae57-daf0-4939-b08e-00b2850a3112

低カロリーで食べごたえのあるきのこと、タンパク質が豊富な鶏団子。さらに身体を温める効果がある生姜が入ったスープです。

生姜には「ジンゲロール」と「ショウガオール」という成分が含まれています。これらの成分には、代謝UPや発汗作用などダイエットに嬉しい効果が期待できます。

生姜には体を温める作用があるので、寒い冬などに使いたい食材です。

ダイエット中の昼ごはんの食べ方とレシピ

まとめ.ダイエット中は栄養バランスを考えた献立を意識しよう

ダイエット中こそバランスの取れた食事を心がけるべきです。無駄なカロリーを取らないためにと、ダイエット中はご飯を抜いてしまう人が多数。

しかし、ご飯を食べないと身体や頭が正常に働きません。身体が動かせないと、運動のパフォーマンスも低下してしまいます。筋肉も落ちてしまうため、結果として太りやすい体になってしまいます。

ダイエット中は、PFCや主食、主菜、副菜のバランスを整えた食事を心がけてください

また、以下のようにダイエットに効果的な食材の利用がおすすめです。

  • 栄養価が高い野菜中心のメニューにする
  • 低カロリー食材や噛み応えのある食材を利用する
  • 低糖質・高たんぱくなおかずにする

食材に気を使い、健康的にダイエットを成功させましょう!

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