ダイエット中のチーズの食べ方とレシピ

チーズは色んな料理にもあいますし、お酒のおつまみにも最適。ダイエット中でもチーズはやめられないという人も少なくないはずです。

でも、「チーズはカロリーが高そう」、「太るんじゃない?」と心配になりますよね。特にダイエット中は控えた方が良さそうなイメージがあります。

そこで当記事では、ダイエット中に食べてもいいチーズの量やヘルシーなダイエットレシピをご紹介します。痩せたいけどチーズも食べたいという人は、是非参考にしてください。

1.ダイエット中におすすめ!チーズは高たんぱく低糖質

ダイエットとチーズは相性が悪いように思えますよね?チーズは脂質も多く、カロリーが高そうなイメージがあります。「チーズは太るからダイエット中は食べられない」「チーズは好きだけど、余分なカロリーを摂りたくない」と考える人も多いはず。

ですが、実はチーズが太るは大間違い。チーズは低糖質・高タンパク質な食材で、食べ方次第でダイエットの強い味方となります。チーズは脂質の塊なので、一見するとダイエットの天敵のように思えます。「脂肪=肥満の元」という考え方は今も根強くあるのは事実。

一昔前は、脂肪を取りすぎることで肥満になり、心臓や血管系の病気を引き起こすと考えられていました。しかし、現在では太る原因は糖質にあるという意見が多数。お米やパン、ラーメンなどに含まれる炭水化物を一気に取ることで血糖値が上昇。体を守るためにインスリンが分泌され、血糖値を下げてくれます。

健康を保つために必要不可欠なインスリンですが、実は肥満の原因にもなってしまいます。

糖質は消化・吸収が早く、体や頭を働かせるために欠かせないエネルギー源となります。運動や仕事などで使い切ることができれば肥満の心配もありません。

ところが、デスクワークが多くなった現代では、エネルギーを全て使い切ることは稀。結果、インスリンが分泌されることで使われなかった糖質は、脂肪として蓄えるように働くのです。肥満を防ぐには、いかに血糖値を上げないかが鍵となります。

チーズが太らないといわれているのは、糖質がほぼ含まれていない点にあります。チーズ100gの脂質は20%以上でありながら、糖質は1~2g程度なんです。「脂質があるなら結局太るんじゃない?」と考えがちですが、エネルギー源としての働きがメインの糖質と違い、脂質にはホルモン、細胞膜、脳神経組織の材料にもなるため、適切な量であれば問題ありません。チーズは低糖質でありながら、高タンパク質なのもメリット。

タンパク質は体を作る材料となる重要な栄養素の1つ。いくら筋トレを頑張っても、タンパク質が不足していたら筋肉は作られません。また、髪の毛や肌の調子を整えるのにも重要な役割があります。綺麗で健康な体つくりをするために、タンパク質は欠かせない栄養なのです。

ダイエット中の昼ごはんの食べ方とレシピ

2.チーズの栄養とダイエット効果

チーズに含まれている栄養は以下の通り。

  • タンパク質
  • 脂質
  • ミネラル
  • ビタミン

タンパク質
体を構成する材料となる栄養素。ダイエット中であれば、筋肉量を維持するためにも必ず補給しておきましょう。チーズには体内で作ることができない必須アミノ酸もたくさん含まれています。

脂質
1gで9kcalとハイカロリーな脂質は、エネルギー源としてもとても優秀です。細胞膜、脳神経組織、ホルモンなどの材料になります。

また、チーズには消化がしやすい揮発性脂肪酸や中鎖脂肪酸が含まれています。素早くエネルギーに変わるため太りにくいといわれているのです。

ビタミン
生命活動を維持するために欠かせない栄養素。チーズには皮膚や粘膜を守り、免疫力を高めるビタミンAと、脂肪の分解・燃焼を促すビタミンB2が含まれています。

ミネラル
チーズに含まれるミネラルといえばカルシウムです。牛乳から作られているだけり、カルシウムが豊富に含まれています。

カルシウムは骨の構成や神経・血圧のバランスを整えるために重要な働きがあります。ビタミンDと一緒に摂取することで効率よく吸収できます。

「チーズのダイエット効果」
チーズは脂肪の塊のように見えますが、実は分解が早くネルギーになりやすいため太りづらいといわれているんです。さらに、チーズを食べることで脂肪を燃焼させる効果が期待できる「アディポネクチン」というホルモンが増加。加えて脂肪燃焼を促す「ビタミンB2」も含まれています。

チーズはエネルギーになりやすく脂肪の燃焼効果も期待できるうえに、タンパク質も豊富なのでダイエットに適している食材なのです。

3.ダイエット中のチーズの摂取目安量と食べるタイミング

チーズを食べるタイミングは野菜を食べた後が望ましいでしょう。野菜に含まれる食物繊維は、糖分や脂質の吸収を穏やかにし、無駄なカロリー摂取を抑える効果が期待できます。

いくらチーズはお腹にたまりづらいといっても、食べ過ぎればカロリーオーバーになるのは他の食材と一緒。可能な限り無駄なカロリーを抑えるためにも、まずは野菜を食べて食物繊維を摂取するのが良いでしょう。

また栄養豊富なチーズですが、食物繊維やビタミンCが不足しています。野菜を食べることでチーズに足りない栄養素も補うことができます。

「チーズの摂取量」

チーズを食べる摂取量の目安は、PFCバランスの取れた量がおすすめ。

  • P=Protein/タンパク質
  • F=Fat/脂質
  • C=Carbohydrate/炭水化物

PFCバランスとは、3大栄養素のタンパク質、脂質、炭水化物のことをいいます。PFCバランスの取れた食事をすることで、効率的にダイエットが可能。

PFCバランスが取れた食事を作る際は、以下を目安にしてください。

  • タンパク質:13~20%
  • 脂質:20~30%
  • 炭水化物:50~65%

ダイエットを成功させる鍵は「摂取カロリーよりも消費カロリーを多くする」こと。自分に必要な摂取カロリーを把握しておくことで、必要な脂質も分かります。

1日に必要な摂取カロリーは、以下のような計算サイトを使うのがお手軽で簡単。

keisan
https://keisan.casio.jp/exec/system/1183427246

1日に必要なカロリーが分かったら、PFCバランスに当てはめて計算。脂質がオーバーしないように注意しながらチーズを楽しんでください。

4.ダイエット中におすすめの人気チーズレシピ5選

ダイエット中に食べるなら、以下のチーズレシピをおすすめします。

  • 豆腐とチーズのグラタン
  • ライスピザ
  • カルボナーラ
  • チーズのニンニク醤油漬
  • チーズ入りおにぎり

豆腐とチーズのグラタン

https://cookpad.com/recipe/1517351

材料が木綿豆腐のみという手軽さが嬉しいレシピ。調味料も少ないので、一人暮らしでも簡単に作ることが可能。

タンパク質は不足しがちな栄養素ですが、豆腐とチーズで十分に補給することができます。

ライスピザ

https://www.kurashiru.com/recipes/0cbfe0cf-68f8-4385-982b-26c1630ec432

白米は意外と余りがち。固くなったご飯は誰も食べたがりませんよね。そこで、チーズがあればピザを作ることができます。

炭水化物とタンパク質を両方摂れるので、筋トレ後に食べるのにもピッタリです。

カルボナーラ

https://www.kurashiru.com/recipes/89e471ff-65ee-4874-937c-cd73f3319329

生クリームを使わずに簡単にカルボナーラが作れるレシピ。材料も少なめなので、パスタが食べたくなったときにササッと作って食べられます。

チーズのニンニク醤油漬

https://cookpad.com/recipe/3518925

材料はチーズと調味料のみ。にんにくもチューブで十分なのも嬉しいポイント。あらかじめ作っておけば、お酒のおつまみとして重宝します。

チーズ入りおにぎり

https://www.kurashiru.com/recipes/6701a1a1-b9b9-4805-904c-ab1cd3ec06c7

おにぎりの中にチーズとおかかを入れるだけ!スーパーなどで購入できるベビーチーズがあれば、美味しく簡単に作れます。

炭水化物やタンパク質の補給にもなるので、お昼ごはんのお弁当にピッタリです。。

5.ダイエット中でも食べられる人気チーズケーキレシピ3選

ダイエット中に甘いものを食べるのは罪悪感がありますよね。でも、ケーキは食べたいという人も多いはず。

そこで、以下ではダイエット中でも食べられる人気のチーズケーキレシピをご紹介します。

  • バスク風チーズケーキ
  • レアチーズケーキ
  • ベイクドチーズケーキ

バスク風チーズケーキ

https://cookpad.com/recipe/5615687

クリームチーズと牛乳か生クリームを使ったバス工夫チーズケーキ。ダイエット中でカロリーを抑えるためにも、生クリームよりも牛乳が良いでしょう。

美味しくてついつい食べすぎてしまいがちですが、カロリーの取りすぎには注意が必要。1日に必要なカロリーを超えない程度に楽しむのが良いでしょう。

レアチーズケーキ

https://www.meg-snow.com/recipe/detail/2821.html

クリームチーズにバター、生クリームと砂糖と脂肪がたっぷり。カロリーも高めなので、家族や友達とシェアしましょう。分け合えばカロリーも少なく済みます。

ベイクドチーズケーキ

最も一般的なチーズケーキ。海外ではチーズケーキというと、ベイクドチーズケーキのことを指しています。他のチーズケーキ同様にカロリーは高め。

ダイエット中は筋トレや有酸素運動でカロリーを消費しつつ、カロリーオーバーにならないように注意。一人では食べず、他の人と一緒に適量を楽しんでください。

まとめ ダイエット中もチーズは強い味方

チーズは脂肪の塊なので、ダイエットの天敵と思われがち。ですが、食べ方さえ間違わなければ脂肪の燃焼を助けてくれるなど、ダイエットの強い味方になります。

チーズには以下のようなダイエットに嬉しい栄養がたくさん含まれています

  • タンパク質
  • 脂質
  • ミネラル
  • ビタミン

中でもタンパク質は、筋肥大にも欠かすことのできない栄養素。せっかく体に高い負荷をかけて筋トレを頑張っても、体を作る材料がなければ無意味。頑張ったら頑張っただけの結果を得られるように、しっかりとタンパク質を補給しておきましょう。

チーズに含まれる脂質は、エネルギーに変わりやすい中鎖脂肪酸や揮発性脂肪酸。お腹に溜まりづらく、太りづらいのも嬉しいポイント。他にもカルシウムやビタミンも豊富に含まれているため、ダイエットにピッタリの食材です。

しかし、食べ過ぎれば当然カロリーオーバーとなります。そこで、野菜と一緒に食べて、脂質の吸収を穏やかにするのがおすすめ。チーズには野菜に含まれている栄養素が不足しているため、補うという意味でも丁度いい組み合わせなんです。

あなたが理想としている体を手に入れるために、上手にチーズを活用してください!

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