ダイエット中のお酒の飲み方とつまみレシピ

ダイエットをしているうちはお酒を飲まないほうがベスト。ですが、お酒が大好きな人にとって、ダイエット中でも飲酒を我慢するのは辛いですよね。

そこで当記事では、ダイエット中に注意すべきお酒の飲み方を解説。ダイエット中でも食べられるおすすめなつまみのレシピもあわせてご紹介します。

1.ダイエット中はお酒は控えたほうが良し!でも太りにくいお酒はある

「お酒を飲むと太るのか否か」、結論からお伝えするとお酒によっては太ります。

ダイエットのために筋トレをしているなら、お酒を飲むべきではありません。筋トレ後にお酒を飲むと、以下のようなデメリットがあるのです。

  • 筋肉が分解される
  • 筋肉が増えづらくなる
  • 脱水症状を起こす恐れがある
  • 睡眠の質が悪くなる
  • 無駄な脂肪がついてしまう

お酒を飲むことで、筋肉を分解させるストレスホルモンの「コルチゾール」が増加。さらに、筋肥大に必要なテストステロンの分泌が減ってしまうため筋肉が付きづらくなるんです。

また、お酒には利尿作用があるため脱水症状を起こすリスクが増加。睡眠の質も低下するので、成長ホルモンの恩恵が受けづらくなるというデメリットあります。

そもそも、お酒は意外とカロリーの高い飲み物。いくら食事のカロリーを制限しても、お酒を飲みすぎればカロリーオーバーとなってしまいます。

加えてお酒だけを飲むことは稀で、必ずおつまみを口にするはずです。お酒を飲みながらだと、揚げ物や糖質の高いおつまみが進みますよね。気がつくとカロリーオーバーになっていることも…。お酒を飲みながら脂っこいおつまみを口にすることで太りやすくなってしまうんです。

2.ダイエット中におすすめしたいお酒・控えたいお酒

ダイエット中におすすめしたいお酒は蒸留酒、控えたいお酒は醸造酒です。

醸造酒は糖質が高く太りやすいためダイエット中には不向き。例えば多くの人に親しまれているビールも醸造酒のひとつ。

350ml缶のビールに含まれる糖質はおよそ10g前後。炭水化物がたっぷりと含まれている白米の場合、茶碗1杯(150g)に含まれる糖質は55gほど。一見するとビールの糖質は少ないように感じますが、飲みすぎると白米と同じくらいの糖質になります。ビール以外にも日本酒やカクテルなど、糖質を多く含んでいる醸造酒はダイエット中に飲むのは控えるべきです。

対してウイスキーやブランデー、ウォッカや焼酎といった蒸留酒は、醸造酒と比べて太りづらいといわれています。

お酒によって太りやすい原因は、製造方法にあります。醸造酒は麦や米などに酵母を加えてアルコールを発酵させて作ります。製造過程で糖分が残っているため、お酒に含まれる糖質も高くなってしまうのです。

一方、蒸留酒は醸造酒をさらに加熱して蒸発させて作られます。醸造酒の段階で残っていた糖質がほぼゼロとなるため、醸造酒に比べて太りづらいといわれています。

ダイエット中にどうしてもお酒を飲みたくなっても、ビールや日本酒、ワインといった醸造酒はNG。ウイスキーやブランデー、ウォッカや焼酎といった蒸留酒を選ぶことをおすすめします。

3.ダイエット中のお酒の飲み方

ダイエット中はなにも考えずにお酒を飲むと当然太ってしまいます。そこで、美味しくお酒を飲みつつ、ダイエットもできるように上手にお酒を飲みましょう。

ダイエット中は以下の点に気をつけてお酒を飲みましょう。

  • 糖質の低いお酒を選ぶ
  • お酒を割る際はジュースを避ける
  • お酒よりも水を多めに飲む
  • 低カロリー・高タンパク質なおつまみを食べる

お酒で太る原因は糖質。ダイエット中は糖質の低いお酒を選びましょう。アルコール度数の高いお酒を割る際は、糖質の高いジュースを避けるのがベスト。

普段から飲み慣れているジュースも肥満の元になります。500mlのペットボトルジュースに含まれている糖質は、種類によりますが40gほども含まれています。せっかく糖質の低いお酒を選んでも、ジュースで割ると意味がありません。

水を多めに飲むことでお腹がいっぱいになりますよね。おつまみやお酒の量を減らすことができます。結果、カロリーの摂取量も抑えることが可能。

でも、お酒を飲むならおつまみも食べたくなるもの。そんな時は、カロリーが低くタンパク質の多いものを選ぶのがベスト。タンパク質は筋肉の材料になるだけでなく、二日酔いを防ぐ効果も期待できます。

1.ダイエット中のお酒の目安量と飲む頻度

糖分の摂取を抑えるためにも、ビールを頼むのは一杯だけにしておきましょう。ビールは糖質が多く、飲みすぎると血糖値が上昇してインスリンを大量に分泌。エネルギーとして使われなかった糖を脂肪に変えてしまいます。

ダイエット中は糖質の高いものを避けるのが鉄則。「最初の1杯はビールを飲みたい」という人は、我慢をしなくてもいいのでビールは1杯だけにしておきましょう。

2杯目以降は糖分の少ない蒸留酒を選択。ブランデーやウォッカといった蒸留酒を飲むことで、糖分の摂取量を減らすことができます。

お酒の量はほろ酔い程度にしておきましょう。いくら糖分が少ないとはいっても、アルコールには違いありません。飲みすぎれば健康を害してしまいます。また、お酒が進むとついついおつまみを食べすぎてしまい、カロリーオーバーになってしまうものです。

前日に飲酒をしたら、翌日は休肝日にするようにしましょう。いくら太りづらいとはいっても、毎日のようにアルコールを飲むのはおすすめできません。

アルコールを飲みすぎると、肝硬変などの病気を引き起こすリスクを高めてしまいます。健康のためにも休肝日を設けましょう。

4.ダイエット中にお酒を飲むときのつまみの条件

ダイエット中にお酒のおつまみを食べるなら、低カロリー・高タンパク質なものを絵sん託するのがベスト。お酒好きの人が太ってしまう理由は、実はお酒よりもおつまみが原因なんです。

いくら高いといっても、お酒に含まれている糖分はジュースほどではありません。例えば、炭酸飲料水に含まれている糖分は、500mlあたり40~65gほど。白米を茶碗一杯食べる量と同じくらいの糖分を摂取していることになります。

対して500ml缶のビールに含まれている糖分は15gほど。ジュースよりも糖分は低いのです。では、どうしてお酒を飲むと太るのかというと、原因はおつまみにあります。

普段、お酒のお供にどんなおつまみを食べているか思い出してみましょう。コンビニなどで買ったお菓子や、夕食のおかずなどをつまみにしている人が多いのではないでしょうか。

お酒を飲む量にあわせて食べていたら、カロリーオーバーになるのは当然。結果、気づかないうちに糖質や脂質を摂りすぎて肥満になってしまうのです。ダイエット中にお酒を飲む際は、カロリーが控えめでタンパク質が多く含まれているものを選びましょう。

5.ダイエット中におすすめ!ヘルシーなお酒のつまみレシピ6選

ダイエット中に食べるなら、以下のようにヘルシーなおつまみを選ぶことで摂取カロリーを抑えることが可能です。

  • 野菜を使ったおつまみレシピ
  • ささみを使ったおつまみレシピ
  • 豆腐を使ったおつまみレシピ
  • チーズを使ったおつまみレシピ
  • こんにゃくを使ったおつまみレシピ
  • 納豆を使ったおつまみレシピ

ただし、いくらヘルシーでも食べ過ぎれば肥満の元。

栄養バランスの取れた食事をしつつカロリーオーバーにならないように、1日の摂取カロリーを調節するようにしましょう。

2.野菜を使ったおつまみレシピ

簡単!焼肉タレきゅうり
https://oceans-nadia.com/user/89000/recipe/293498

簡単に作れるうえに、材料が少なくていいという簡単レシピ。きゅうりはカロリーも低いので、ダイエットにぴったりな食材です。

3.ささみを使ったおつまみレシピ

簡単おつまみ♪ささみのごまポン酢和え♪
https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1020004971/

ささみは低カロリー・高タンパク質な食材の代表といっても過言ではありません。筋トレをしている人の多くが、タンパク源として口にしているほど優れた食材。

ささみをレンジで加熱し、調味料と和えるだけなのでとても簡単。多めに作ってサラダと一緒に混ぜても美味しく食べられます。

4.豆腐を使ったおつまみレシピ

無限おつまみ豆腐2
https://oceans-nadia.com/user/230316/recipe/387540

豆腐はそのままでも十分おつまみになるヘルシーな食材。タンパク質も豊富な点も優れています。そんな豆腐に卵の黄身を乗せることで、さらにタンパク質をプラス。

調味料で味を整えるだけなのでお手軽に作ることができます。

5.チーズを使ったおつまみレシピ

3分でできるパリパリチーズせんべい
https://oceans-nadia.com/user/21965/recipe/159340

お酒のおつまみにチーズは定番。ベビーチーズをそのまま食べても十分に美味しいおつまみになります。

そんなチーズをクッキングシートに載せて、レンジでチンするだけ。余計なものを使っていないため、カロリーも抑えることができます。

6.こんにゃくを使ったおつまみレシピ

鶏肉とこんにゃくの炒り煮
https://cookien.com/recipe/11207/
こんにゃくは低カロリーなので、ダイエット中には積極的に使っていきたい食材。でも、味付けが薄いと淡白になりすぎて苦手という人も多いはず。

鶏肉と一緒に炒めるだけなので、簡単に作ることができます。調味料の量を調節することで、自分好みの味付けにできるのも嬉しいポイント。

食べごたえがあり、お腹にたまるため無駄なカロリー摂取を抑えるのにも効果的です。

7.納豆を使ったおつまみレシピ

焼きのりと納豆チーズのおつまみ
https://www.kurashiru.com/recipes/14392b9e-6c64-429f-8d9d-bf79b9b526a2

白米に納豆と海苔は日本人のド定番メニュー。毎日の朝食に食べているという人も少なくないはずです。そんな海苔と納豆に、ピザ用チーズを加えるだけで美味しいおつまみに大変身。

トースターで焼くだけなので手間いらずで簡単に作れます。

6.ダイエット効果を高めたい人向け!上手なお酒のやめ方とは?

確実に痩せたいと考えているなら、ダイエット期間中だけでもお酒を控えるのがベスト。健康のことを考えて、そのまま完全にやめてしまってもいいでしょう。

お酒を上手に止めるコツは、以下のように飲酒の時間を減らすことにあります。

  • お酒を飲みたくなったら趣味に没頭してみる
  • お腹が空いたらお酒ではなく食事を取る
  • お酒をイメージさせる場所には近寄らない
  • お酒を断つことを周りの人に伝えておく

お酒が飲みたくなるのは「リラックスするためにお酒が必要」という思い込みが少なからずあるためです。しかし、実際にはお酒を飲まなくてもリラックスタイムを作ることは可能。

飲酒以外に楽しいと思える趣味を作ることで、ストレスの解消にも繋がります。筋トレを趣味にすれば、ダイエットも成功しやすくなりますし、理想の体型も手に入ります。

お酒の誘惑を断ち切るために、居酒屋などお酒を強くイメージさせる場所は避けるようにしましょう。また、お酒に誘ってくれる友人たちにも「断酒する」ということを伝えておくことで、飲酒の機会を減らすことができます。

それでも飲酒がやめられない場合は、アルコール依存症の可能性があります。専門の機関に相談し、適切な治療を受けることをおすすめします。

ダイエット中の食事やメニューの考え方

まとめ.ダイエットするならお酒は控えたほうが良いが太りにくいお酒やつまみもある

本気で痩せたいと考えているなら、ダイエット期間中くらいはお酒を完璧に断つのがベスト。お酒を飲むとおつまみを食べすぎてしまい、カロリーオーバーに繋がります。

いくら筋トレや有酸素運動をしても、消費カロリーよりも摂取カロリーが多くなれば、ダイエットは失敗します。

どうしてもダイエット中にお酒を飲みたくなったら、以下のポイントは押さえておいてください。

  • 糖質の低いお酒を選ぶ
  • お酒を割る際はジュースを避ける
  • お酒よりも水を多めに飲む
  • 低カロリー・高タンパク質なおつまみを食べる

お酒と上手に付き合って、ダイエットを成功させましょう!

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