ダイエットに成功した男性が食事で意識したポイント4つ

ダイエットに成功した男性が食事で意識したポイント4つ

ダイエットの食事制限というと、食べたいものを我慢し「ツラい」というイメージがあると思います。

もしかしたらこれを読んでいるあなたも、なかなか踏み出せないでいるのかもしれません。

ですが私はダイエットで食事制限をした時、できるだけ「ツラくない」ように制限をし、1年かけて25kgの減量に成功しました。

ここでは、そんな私が実際に行ったツラくないダイエットの食事制限について紹介します。

食事制限のダイエットに興味がある人は、ぜひ参考にしてください。

ライター/Y.M

長年、食品関連の技術開発職に従事。食べることが好きで、休日にはお菓子作りを楽しむことも。 数年前に大病を患うことで、健康の大切さを実感しダイエットを決意。1年かけてダイエットをすることで、 3桁近くあった体重から約25キロのダイエットに成功。3年経った今でもリバウンドせずに体型をキープできているのがちょっとした自慢。

1.体重100kgの男性が75kgまで減量した時の食事内容とは

体重100kgの男性が75kgまで減量した時の食事内容とは

早速、25kgのダイエットに成功した私の食事内容について説明します。

  • ダイエット中は夕食だけ糖質制限
  • お米をブロッコリーに置き換える
  • 昼食は高カロリーメニューを食べる日もあった
  • たまには菓子類も食べていた

1-1.ダイエット中は夕食だけ糖質制限

ダイエット中の夕食時だけは米や麺などの糖質を摂らないように心掛けました。

インターネットや書籍でダイエットについて調べたところ、糖質制限が効果的ということが判明したので早速取り入れることに。

毎食制限するのは継続できないと感じたので、基礎代謝が下がる夕食時に糖質制限を行ないました。

基礎代謝というのは何もしなくても消費されるカロリーであり、日中よりも夜間の方が基礎代謝量が低い特徴があります。

1-2.お米をブロッコリーに置き換える

夕食時にお米を食べる代わりに茹でたブロッコリーを食べていました。

ブロッコリーはダイエット時に不足しがちなミネラルやビタミンが豊富に含まれており、糖質・脂質の代謝をサポートする効果もあります。

食物繊維も豊富なので便秘に悩まされることもありませんでした。

ブロッコリーの芯にも栄養が豊富に含まれているので、捨てずにスープなどにして食べるのがおすすめですよ。

1-3.昼食は高カロリーメニューを食べる日もあった

糖質制限を心掛けるのは夕食時だけなので、昼食時には好きなものを食べるようにしていました。

揚げ物やラーメンなども気にせず食べていたので、食事に関してストレスが溜まることはほとんどありませんでした。

昼食のメニューはどんなものでも構いませんが、食べ過ぎないように注意しましょう。

食べ過ぎることで胃の容量が大きくなってしまい、満腹感を得られにくくなりますよ。

1-4.たまには菓子類も食べていた

ダイエット中には無性に甘いチョコやしょっぱいスナック菓子などを食べたくなることがあります。

お菓子を食べたい気持ちを我慢することでストレスになってしまい、ダイエットに対する気持ちが折れてしまうこともあるでしょう。

ダイエットは継続することが重要なので、適度に自分を甘やかすことも重要です。

私は食べ過ぎないように小さなお皿にお菓子を移して、3日に1度ほどのペースで菓子類を食べていました。

2.ダイエットで糖質制限をしようと思った理由

ダイエットで糖質制限をしようと思った理由

私がダイエットに糖質制限を取り入れた理由は3つあります。

  • 出張中でもできる
  • お金がかからない
  • 簡単に取り組める

2-1.出張中でもできる

私は仕事で出張することが多いので、運動できる時間に限りがあります。

夕食時の糖質制限であれば出張中でもできるので、手軽に取り入れられるダイエット法だといえます。

出張中の夕食はコンビニやスーパーでサラダチキンとサラダ、ゆで卵など低糖質で栄養価の高いものを買って食べていました。

加工食品には栄養成分が記載されていることが多いので、できるだけ糖質量が少ないものを選ぶようにしましょう。

2-2.お金がかからない

私はダイエットにお金をかけたくないと考えていたので、お金のかからない糖質制限をダイエットに取り入れることにしました。

ジムやトレーナーによるダイエットは効率的に痩せられるかもしれませんが、高額な費用がかかってしまいます。

糖質制限であれば必要な器具類はなく、自分だけでできるので費用がかかることはありませんよ。

2-3.簡単に取り組める

糖質制限は食品に含まれる糖質量を意識するだけなので、誰でも簡単に取り組むことができますよ。

スーパーやコンビニで販売している加工食品は栄養成分が記載されていますし、インターネットで調べることで食品のおおよその糖質量を調べられます。

ダイエットに関する知識がなくても、「夕食時に糖質量が低いものを食べる」ということを意識するだけなので、簡単なダイエットだといえるでしょう。

3.ダイエットを意識して食事で取り組んだ4つのポイント

ダイエットを意識して食事で取り組んだ4つのポイント

ここでは、私がダイエット中の食事で意識して取り組んだ4つのポイントについて説明します。

  • 糖質が低い食品を選ぶ
  • 茶碗を小さいものに買い替える
  • 野菜から先に食べる
  • タンパク質を積極的に摂る

3-1.糖質が低い食品を選ぶ

コンビニやスーパーで食材を買う際には、糖質の量が低いものを買うようにしました。

加工食品であればラベルに栄養成分が記載されているので、なるべく糖質量が低いものを選ぶように心掛けていました。

健康に良さそうな野菜スープにも注意しなければなりません。

スープに使われている野菜がジャガイモなどの根菜類の場合、糖質が高いものが多いです。

野菜は低カロリーで健康に良いかもしれませんが、種類によっては糖質が高いこともあります。

ダイエット中の食事において、食材に含まれる糖質量を意識することは重要ですよ。

3-2.茶碗を小さいものに買い替える

せっかく糖質量を抑えていても食べ過ぎてしまっては意味がありません。

私は食べ過ぎ防止の為に、普段使用している茶碗よりも小さいものに買い替えました。

糖質制限を続けていると、どうしても夕食時に米や麺が食べたくなることがあります。

ダイエットを継続するためには、適度に自分を許す必要があります。

小さい茶碗いっぱいにご飯を盛り付けても、普段使用していた茶碗の量よりも少なく済むので食べ過ぎることはありません。

ご飯をいっぱい盛り付けることで、視覚的にも満腹感を得られやすいので満足しやすくなりますよ。

3-3.野菜から先に食べる

食事の内容や時間を問わず、野菜から先に食べることを心掛けていました。

野菜を先に食べることで野菜に含まれる食物繊維が胃の中で広がり、後から食べる炭水化物の糖質や脂質の吸収を防ぐことができます。

糖質が体内に吸収されるのを防いでくれるので急激な血糖値上昇を抑え、太りにくい身体になりますよ。

キャベツやレタスなどの葉物は90%以上が水分なので、たくさん食べても太ることはありません。

野菜を先に食べることで満腹感を得られやすくなるので、食べ過ぎ防止にもなりますよ。

3-4.タンパク質を積極的に摂る

ダイエット中の食事において、タンパク質を意識して食べるようにしていました。

タンパク質が豊富な食材には以下のようなものがあります。

  • 鶏肉
  • 卵・乳製品
  • 大豆

タンパク質を摂ることで筋肉がつきやすくなり、基礎代謝量を向上させる効果があります。

私は比較的安価に購入できる鶏むね肉、豆腐を購入して食べていました。

効率的に痩せるためには基礎代謝量を高めることが重要なので、ダイエット中はタンパク質を積極的に摂るようにしましょう。

 

ダイエットには断然サラダチキンがおすすめです!こちらの記事も参考にしてください↓

4.ダイエット中の食事制限で注意すべきこと

ダイエット中の食事制限で注意すべきこと

ダイエットに食事制限を取り入れる上で注意すべきこともあります。

  • 我慢し過ぎない
  • 糖質を適度に摂る
  • 栄養バランスに気を付ける

4-1.我慢し過ぎない

継続して食事制限を行なうためには、「我慢している」という気持ちを持たないようにすることが必要です。

ずっと我慢していてはストレスが溜まってしまい継続して食事制限ができなくなってしまうので、我慢し過ぎないようにしましょう。

我慢し過ぎないようにするために、私は1週間のうち日曜日を好きなものを好きなだけ食べて良い日にしました。

糖質量を意識せずに好きなものを好きなだけ食べられる日を設けることで、食事を我慢しているという感覚を無くしました。

4-2.糖質を適度に摂る

すべての食事で糖質を断ってしまっては糖質不足に陥ってしまい、さまざまな症状やトラブルに見舞われることもあります。

糖質不足になることで倦怠感や頭痛になることもあり、日常生活に悪影響を及ぼすことも。

糖質は身体の機能を正常に保つエネルギー源であり、不足することで筋肉を分解して筋肉量の低下を引き起こす原因となります。

糖質をまったく摂らないことで不調をきたすこともあるので、適度に糖質を摂ることが重要ですよ。

4-3.栄養バランスに気を付ける

ダイエットでの食事制限は糖質量を意識することで、栄養バランスが崩れてしまうこともあります。

ビタミンやミネラル不足など栄養バランスが崩れることで、免疫機能が低下して病気になりやすくなります。

病気になってしまってはダイエットどころではなくなるので健康であることが重要です。

健康にダイエットを継続するために、栄養バランスに気を付けて糖質を摂り過ぎないようにしましょう。

5.ダイエット中に食事制限と一緒に取り組んだ運動

ダイエット中に食事制限と一緒に取り組んだ運動

私が25kgのダイエットに成功したのは、食事制限だけでなく一緒に取り組んだ運動のおかげでもあります。

運動は健康的に痩せるためには欠かせません。

ダイエット中に食事制限と一緒に取り組んだ運動についても簡単に紹介をしましょう。

  • ケトルベルを使った筋トレ
  • 筋トレ後のウォーキング

5-1.ケトルベルを使った筋トレ

ケトルベルはやかんの取っ手のようなハンドルが付いたダンベルであり、ケトルベルを使った筋トレを夕食から約1時間後に行なっていました。

ケトルベルの筋トレはハンドルを掴んでスイングを基本動作とするものが多いので、運動が苦手な人でも取り入れることができます。

私はさまざまなトレーニングメニューを10回1セットにして、各3セット行なっていました。

すべてのメニューが15分ほどで終わり、短時間で完了するのもケトルベルを使った筋トレの魅力です。

継続することが重要なので、気分が乗らない時や身体に痛みを感じたら筋トレを行なわないようにしていました。

5-2.筋トレ後のウォーキング

ケトルベルを使った筋トレ後には、1時間ほどのウォーキングを行なっていました。

筋トレをすることで代謝が上がりやすくなり脂肪燃焼効果を高められます。

脂肪燃焼効果が高い状態でウォーキングをすることで、効率的に有酸素運動の効果が得られます。

筋トレ後にウォーキングをすることで、脂肪燃焼効果が高まり痩せやすくなりますよ。

 

私のウォーキングダイエットについてはこちらの記事で詳しく紹介しています↓

6.ダイエットで食事制限するのがおすすめの方

ダイエットで食事制限するのがおすすめの方

最後に、ダイエットで食事制限するのがおすすめな人について説明します。

  • ダイエットにお金をかけたくない人
  • 仕事が忙しい人
  • 食べるのが好きな人

それぞれ説明しますね。

6-1.ダイエットにお金をかけたくない人

ダイエットでの食事制限に必要な器具類は特にないので、お金をかけずに誰でもできます。

ダイエットを検討している人の中には、なるべくお金をかけずに行ないたい人もいますよね。

食事制限は糖質を抑えた食事代にお金がかかるだけなので、ダイエットにお金をかけたくない人におすすめですよ。

6-2.仕事が忙しい人

食事制限は普段の食事から糖質を抜くだけでできるので、ダイエットに時間を割く必要がありません。

仕事が忙しい人はジムに通ったり、トレーナーと一緒にトレーニングする時間もありませんよね。

自宅でなくても取り組めるのが、食事制限の魅力ともいえます。

食事制限であれば仕事が忙しくダイエットをする時間がなくても、誰でも簡単に取り組むことができますよ。

6-3.食べるのが好きな人

ダイエットでの食事制限は食べるのが好きな人にこそおすすめです。

コンビニやスーパーで購入する食品の糖質量を確認するのは面倒であり、苦痛に感じる人もいるでしょう。

食べるのが好きな人は食品に関心を抱いており、食材に含まれる糖質量を意識することが苦にならない人が多いです。

食事制限は糖質量を意識することが重要なので、苦にならずに意識できるのであれば継続しやすいでしょう。

7.まとめ:食事制限は誰でも取り組めるダイエット

まとめ:食事制限は誰でも取り組めるダイエット

今回は、ダイエットに食事制限を取り入れて25キロ痩せた私の体験談について以下の内容を中心に説明しました。

  • ダイエット中の食事内容は夕食時のみ糖質制限をしてお米の代わりにブロッコリーを食べた
  • ダイエットに糖質制限を取り入れたのはお金がかからず出張中でもできるから
  • ダイエット中の食事は糖質の量を減らしてタンパク質を積極的に摂る
  • 糖質の量は減らすが我慢し過ぎるとダイエットは続かないので適度に摂る
  • ダイエットでの食事制限は仕事が忙しく食べるのが好きな人におすすめ

食事制限は誰でも取り組めるダイエットです。

無理のない範囲で、食事制限を継続して行なうようにしましょう。

 

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