男性におすすめのダイエット方法とアプリ

美しくなることに敏感な女性向けに、ダイエットの特集を組まれていることはよくあります。しかし、男性向けのダイエット方法を紹介している記事は意外と少ないんです。

そこで当記事では、男性向けのダイエット方法や、ダイエットに重宝するおすすめアプリをご紹介します。ぽっこりお腹が気になり始め、これからダイエットをしようと考えているた男性は是非参考にしてください!

1.男性におすすめしたいダイエット中の食事方法とコツ

ダイエットというと、女性がするものと考えがち。ですが、男性だって自分の理想とする体型を手に入れるために、ダイエットでボディメイクをしている人はたくさんいます。

ただ、女性に比べて男性向けのダイエット方法を特集する記事などは少なめ。間違ったダイエット方法を行えば、無駄に時間を使うだけで意味がありません。

正しいダイエット方法を実践してこそ、健康的にダイエットを成功させることができるんです。

そこで、男性がダイエットを実践するなら、以下のポイントを押さえておきましょう。

  • 糖質とカロリーの基礎知識
  • ダイエット中の献立の立て方
  • ダイエットを意識した食事の時間帯・食べ方

これからダイエットをしたいと考えている人、なかなか思うように痩せないという男性は、ぜひ覚えておいてください。。

1.糖質とカロリーの基礎知識

ダイエットを始める前に、なぜ太るのかをしっかり把握しておきましょう。

・「糖質とは」
炭水化物は糖質と食物繊維のことをいい、毎日のように口にしているお米やパン、ラーメンなどに多く含まれています。

糖質は脂質とタンパク質に並んで三大栄養素の1つ。消化・吸収がしやすく、体を動かすエネルギー源として糖質は利用されています。

糖質は人間の体にとって欠かすことのできない栄養素。ですが、摂りすぎると皮下脂肪や内臓脂肪となって体に蓄えられてしまいます。

糖質が脂肪に変わるのは、膵臓から分泌されるインスリンというホルモンが原因。炭水化物を多く含んだ食事をすると血糖値が上昇。

健康体であれば、血糖値が上がりすぎる前に膵臓からインスリンが分泌され、過剰な血糖値の上昇を抑えてくれます。

健康を保つために必要不可欠なインスリンですが、実は血中の糖分を脂肪に変えてしまう働きがあるんです。特に急激に血糖値が上昇した場合、インスリンが過剰に分泌されるため、脂肪も溜まりやすくなります。

加えて急激な血糖値の上昇・下降は、イライラ感も増幅させてしまいます。結果、さらに糖分を取りたくなるという肥満のループが起こりやすくなります。

・「カロリーとは」
カロリーとはラテン語で「熱(calor)」を意味しており、エネルギーの単位のことをいいます。1gの水の温度を1℃上げるために必要なエネルギーは1cal、1Lの水を1℃上げるために必要なエネルギーが1kcalとなります

人間の体を動かすために必要なエネルギー源は、主に糖質、脂質、タンパク質の三大栄養素。食品から摂取したカロリーによって、体や脳を動かすことができるのです。

人間は運動や仕事をしている時はもちろん、寝ていたり座っているだけでもエネルギーが消費されます

  • 人間が生きるために最低限必要なエネルギー「基礎代謝」
  • 活動している時に使われるエネルギー「生活活動代謝」
  • 食事をした際に、消化・吸収に使われるエネルギー「食事誘導性体熱産生」

一般的な成人男性が必要な基礎代謝は1500kcal、女性で1200kcalほど。なにもしなくてもこれほどのエネルギーが必要。さらに体を動かしたり、食事の後にもエネルギーは使われます。

食事で摂取できるカロリーは、1gにつき以下のようになります。

  • 糖質:4kcal
  • 脂質:9kcal
  • タンパク質:4kcal

例えば茶碗1杯(150g)の白米には、58gほどの炭水化物(糖質+食物繊維)が含まれています。白米の食物繊維はわずか0.5gほどなので、大半が糖質となります。

糖質のカロリーは1g=4kcal
58g×4kcal=232kcal

つまり、白米を茶碗1杯食べると、232kcalのエネルギーを摂取することになります。

「脂肪を1kg落とすのに必要なカロリー」
脂質のカロリーは、1g=9kcalなので、お腹に溜まった体脂肪を1kg落とすには9000kcal必要。ですが、体脂肪には水分なども含まれているため、およそ7200kcal消費する必要があります。

脂肪燃焼に効果的といわれる有酸素運動。中でも手軽に行えるジョギングは30分で280kcalほど消費するといわれています。つまり、白米茶碗1杯のカロリーを消費するのに、30分のジョギングをする必要があるということになります。

2.ダイエット中の献立の立て方

エネルギー源となる炭水化物や脂質を摂りすぎることで、使われなかった分が体脂肪として蓄えられてしまいます。

言い換えるなら、1日に使うエネルギー量の分だけ摂取しておけば体脂肪にはならないということ。ダイエット中は、以下のように余分なカロリーを取らない献立を意識しましょう。

  • 栄養価の高い野菜を積極的に食べる
  • 低カロリーで噛みごたえのある食材を利用
  • 低糖質・高タンパク質な食事をする

糖質・脂質・タンパク質の三大栄養素の中でも、タンパク質は体を構成する材料となります。いくら筋トレを頑張っても、タンパク質が足りないと筋肉にはならないのです。

ダイエット中は溜まった脂肪を消費しながらも、タンパク質を積極的に補給。加えて、足りなくなりがちな栄養素を野菜で補う必要があります。

低カロリーで噛みごたえのある食材を使うことで、満腹中枢が刺激されます。少量でも満腹感が得られるので、カロリーオーバーを防ぐことにも繋がります。

以上の点を意識して、糖質、脂質、タンパク質のバランスが取れた献立を組み立てるようにしましょう。

3.ダイエットを意識した食事の時間帯・食べ方

「ダイエットを意識した食事の時間帯」
ダイエットを意識した食事の時間帯は以下の通り

  • 朝食
  • 昼食
  • 間食
  • 夕食

ダイエット中だからといって3食を抜くのはNG。食事量を減らしても、しっかり食べてエネルギーや栄養の補給をしましょう。

体脂肪を減らすために、食事を全く食べないという人もいるはず。ですが、体に必要な栄養を取らないと、健康に悪いだけでなく太りやすくなってしまうんです。

基礎代謝の中でも特にエネルギーを消費するのが、心臓や肝臓、腎臓や脳といった内蔵と筋肉です。内臓の消費エネルギーが60%、筋肉で20%、その他に20%といった具合で利用されています。

内蔵を増やすことはできませんが、筋肉は増やすことが可能。筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がるため、痩せやすい体質になります。裏を返せば、筋肉が減ることで消費されるエネルギーも減るため太りやすくなります。

筋肉を増やす・維持するのに必要不可欠なタンパク質の摂取量を減らすと、筋肉の減少に繋がります。結果、使われるエネルギー量が減るため、体脂肪に変わりやすくなるのです。筋肉量を減らさないためにも、基本となる朝食・昼食・夕食の3食は必須。さらに、昼食と夕食の間にタンパク質をメインに補給する間食の時間を設けましょう。

「ダイエットを意識した食べ方」
肥満の主な理由は、糖質の摂取によるインスリンの分泌が原因。空腹時に白米やパンといった、炭水化物を多く含む食事を一気に食べることで、インスリンが過剰に分泌し糖質を脂質に変えてしまいます。

そこで、糖質や脂質の吸収を緩やかにするために、食物繊維が豊富な野菜から食べるのがおすすめ。

食物繊維は消化・吸収がされない栄養素で、過去には無駄な栄養素と考えられていました。ですが現在では
糖質、脂質、タンパク質、ミネラル、ビタミンに加え「第6の栄養素」といわれています。

食物繊維は糖質の吸収を穏やかにし、無駄な糖質や脂質を排出。血糖値の急上昇を抑えてくれる作用があります。

さらに、野菜は腹持ちもいいため、少量でも満腹感が得られます。無駄なカロリー摂取も抑えることにつながるためため、ダイエット中の男性にピッタリなんです。

2.男性におすすめしたいダイエット中の運動方法とコツ

「男性におすすめの運動方法」
男性がダイエットをするなら、有酸素運動よりも筋トレがおすすめ

筋トレをして筋肉を増やすことで基礎代謝がUPします。基礎代謝は寝ていたり座っているだけで消費するエネルギー。

人間の体を維持するために必要な基礎代謝は内臓が最も多く、筋肉では20%ほど利用されています。わずかな数値に思えるかもしれませんが、筋肉は鍛えるだけ増やすことが可能。筋トレでカロリーを消費しつつ、筋肉をつけて基礎代謝を高めることで痩せやすい体質になります。

「男性におすすめな運動のコツ」
筋トレを行う際は、以下の3原理・5原則を覚えておきましょう

トレーニング3原理

  • 過負荷の原理……筋肉の機能をより高めるためには、現在の能力以上の負荷を与える必要がある。
  • 特異性の原理……トレーニングの内容によって効果が変わる
  • 可逆性の原理……トレーニングを止めてしまうと、筋力や筋肉が落ちてしまう
トレーニング5原則

  • 意識性の原則……自分がどこを鍛えているかを意識することで、トレーニングの効果がUP
  • 全面性の原則……一部分を鍛えるのではなく、全身をまんべんなく鍛えることで効果が高まる
  • 漸進性の原則……いきなり高い負荷をかけるのではなく、徐々に負荷を上げていくほうが効果が高まる
  • 個別性の原則……トレーニングを行うなら、体格、年齢、性別など、自分の体ににあったメニューを組む必要がある
  • 反復性の原則……トレーニングは時間をかけて繰り返すことで効果が高まる

痩せ方がわかる!ダイエット診断とは?

3.男性におすすめしたい運動・筋トレメニュー

男性がダイエット目的で筋トレをするなら「HIIT(High Intensity Interval Training)」がおすすめです。

HIITとは高強度インターバルトレーニングのことをいい、全力の運動と休息を繰り返すトレーニング方法。中でも20秒間の運動+10秒間の休息を繰り返す「タバタ式」が有名です。

HIITのメニューは、自分の鍛えたい箇所にあわせて組むといいでしょう。

例えば胸筋を鍛えたいなら以下のようになります。

  • プッシュアップ(20秒)
  • 休息(10秒)
  • ワイドプッシュアップ(20秒)
  • 休息(10秒)
  • インインプッシュアップ(20秒)
  • 休息(10秒)
  • デクラインプッシュアップ(20秒)
  • 休息(10秒)

各トレーニングは全力で行うことが必須。まずは1~8までを2セット4分から行いましょう。体が慣れてきたらセット数を増やします。

筋トレ初心者の人は、全身をまんべんなく鍛えられる以下のようなメニューがおすすめです。

  • スクワット(20秒)
  • 休息(10秒)
  • プッシュアップ(20秒)
  • 休息(10秒)
  • バックエクステンション(20秒)
  • 休息(10秒)
  • クランチ(20秒)
  • 休息(10秒)

ただし、HIITはとても強度の高いトレーニング。体が慣れていないうちは怪我のリスクが高まります。HIITが無理と感じたら、筋肉と筋力がつくまでダンベルやバーベルを使ったトレーニングを行いましょう。

4.男性におすすめしたいダイエットアプリ

ダイエットを実践する前に、以下にご紹介するアプリを利用することをおすすめします。各アプリでは、体重の管理や運動の記録を残す機能が利用可能。

  • 体重管理ができる「体重記録RecStyle」
  • 食事管理ができる「My FitnessPal」
  • 食事の栄養素が把握しやすい「カロミル」
  • 糖質制限に利用できる「ポケット糖質量」
  • ウォーキングやランニングの記録が残せる「Runtastic GPS」
  • ワークアウトの参考になる「Fitness Point: ジム&ホーム」

スマホやタブレットに記録をつければ、自身の体がどのように変わっているか、普段どんな物を食べているかをひと目で確認できるためとても便利です。

1.体重管理ができる「体重記録RecStyle」

数値を入力することで、どれだけ体重が増減したかがひと目で分かります。体重だけでなく、体脂肪や筋肉量、ウエストやBMIとカスタマイズが自由自在。各種スタンプを使うことで、食べすぎ、飲みすぎ、運動、便秘、体調不良、生理も簡単に管理できます。

App Store
https://apps.apple.com/jp/app/recstyle-%E3%82%AB%E3%83%AD%E3%83%AA%E3%83%BC%E7%AE%A1%E7%90%86%E3%81%A8%E4%BD%93%E9%87%8D%E8%A8%98%E9%8C%B2%E3%81%AE%E3%83%80%E3%82%A4%E3%82%A8%E3%83%83%E3%83%88-%E3%82%A2%E3%83%97%E3%83%AA/id709213946

Google Play
https://play.google.com/store/apps/details?id=jp.co.recruit.mtl.beslim&hl=ja

2.食事管理ができる「My FitnessPal」

ダイエット中は、自分がなにをどれだけ食べているのか、カロリーはどの程度あるのかを知る必要があります。「My FitnessPal」には、400万件を超える世界中のフードデーターが登録されています。

コンビニなどで購入した食材のバーコードを読み込ませることで、カロリーや三大栄養素などを検索可能。普段から口にする食材を登録しておくことで、いつでもチェックが可能です。

エクササイズのデータを登録しておけば、自分がどれだけ運動したか、カロリーの消費量なども記録することができます。

App Store
https://apps.apple.com/jp/app/myfitnesspal/id341232718

Google Play
https://play.google.com/store/apps/details?id=com.myfitnesspal.android&hl=ja

3.食事の栄養素が把握しやすい「カロミル」

毎日、口にしている食材の栄養素やカロリーを簡単に検索できます。データベースにない場合、自身で登録しておくことで都度データを入力する手間も省けます。

目標の体重を記録しておき、体重を計ったら数値を入力。何ヶ月後に目標の体重に到達するかもAIが予測してくれます。

App Store
https://apps.apple.com/jp/app/%E3%82%AB%E3%83%AD%E3%83%9F%E3%83%AB-%E3%83%80%E3%82%A4%E3%82%A8%E3%83%83%E3%83%88-%E7%B3%96%E8%B3%AA%E5%88%B6%E9%99%90%E3%81%AA%E3%81%A9%E3%81%AE%E6%A0%84%E9%A4%8A%E7%AE%A1%E7%90%86/id963055562

Google Play
https://play.google.com/store/apps/details?id=com.calomeal.android&hl=ja

4.糖質制限に利用できる「ポケット糖質量」

ダイエットをするなら少なからず糖質制限は必要。ですが、どの食材にどれだけの糖質が含まれているかを把握しておくことは困難。

「ポケット糖質量」なら、1600種類の中から絞り込んで検索が可能。スーパーなどで食材を購入するときなど、手軽にチェックすることができます。

App Store
https://apps.apple.com/jp/app/%E3%83%9D%E3%82%B1%E3%83%83%E3%83%88%E7%B3%96%E8%B3%AA%E9%87%8F/id1371454314

Google Play
https://play.google.com/store/apps/details?id=com.sakurafish.pockettoushituryou&hl=ja

5.ウォーキングやランニングの記録が残せる「Runtastic GPS」

有酸素運動で脂肪燃焼を目指しているなら「Runtastic GPS」がおすすめ。自分の歩いた・走った距離を記録できるので、自分の頑張りを記録できます。

App Store
https://apps.apple.com/jp/app/adidas-running-%E3%83%A9%E3%83%B3%E3%83%8B%E3%83%B3%E3%82%B0-%E3%82%A6%E3%82%A9%E3%83%BC%E3%82%AD%E3%83%B3%E3%82%B0/id336599882

Google Play
https://play.google.com/store/apps/details?id=com.runtastic.android&hl=ja

6.ワークアウトの参考になる「Fitness Point: ジム&ホーム」

自分の鍛えたい箇所に合わせたワークアウトを登録可能。目標セット数とレップ数、タイマーを設定できるので、通常の筋トレはもちろん、HIITにも利用できます。

App Store
https://apps.apple.com/jp/app/fitness-point-%E3%82%B8%E3%83%A0-%E3%83%9B%E3%83%BC%E3%83%A0/id525094310

Google Play
https://play.google.com/store/apps/details?id=com.std.fitness.point&hl=ja

まとめ 男性は食事内容を把握して運動と組み合わせるダイエットがおすすめ

ダイエットを成功させたいなら、食事の内容をしっかりと把握しておくことが重要。加えて運動を組み合わせることで、理想の体型・体重を手に入れることができます。

ダイエットに適した運動は筋トレがおすすめ。筋肉量が増えることで基礎代謝がUPし、痩せやすい体になります

筋トレをする際は、以下の3原理・5原則を覚えておきましょう

トレーニング3原理

  • 過負荷の原理
  • 特異性の原理
  • 可逆性の原理
トレーニング5原則

  • 意識性の原則
  • 全面性の原則
  • 漸進性の原則
  • 個別性の原則
  • 反復性の原則

効率的に筋トレを行い、理想とする体型・体重を手に入れてくださいね!

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