ダイエット中のサラダ!OK食材・NG食材

「ダイエットしてるしサラダを中心にしよう」「ダイエットといえばサラダでしょ」というように、ダイエット=サラダという考えの人は多いです。

確かに野菜はヘルシーなものが多く、ダイエットに向いていますが、一概にそうとは言えないのが現実。野菜ならなんでも大丈夫だと思っている人も多いですが、実はそうでもありません。

では、サラダを食べるのであれば、どのような野菜が向いていて、どのような野菜が向いていないのでしょうか。

今回はその点についても見ていきたいと思います。

野菜だけでなく、ドレッシングなどにも注目しているので、ぜひ読んでみてください。こちらの記事を読めば、ダイエットに最適なサラダを知ることができますよ!

1.ダイエット中におすすめのサラダの材料

ダイエット中にサラダを食べて頑張ろうというのであれば、効率的にダイエットに効果のある材料を使いたいと思いますよね。

しかし野菜と一括りにしてしまい、特に何も調べることなくサラダを食べ続けてしまう人が大半です。

確かに野菜は健康に良いのですが、全ての野菜がダイエットに向いているかどうかは別の話。しっかりと適切な材料を使っていなければ、ダイエットを促進するどころか、邪魔になってしまうこともあるのです。

せっかく頑張っているのにそれではもったいないですよね。

ここではダイエット中におすすめのサラダの材料をご紹介していきます。

1.野菜

サラダのメインといえば野菜ですよね。野菜がなければサラダは始まりません。サラダにするのであれば、美味しくて栄養価も高い野菜をチョイスすることがおすすめです。挙げればキリがないですが、中でも特におすすめの野菜をご紹介していきますね。

・ブロッコリー
ブロッコリーは野菜の中でも特に栄養価が高く、人気の野菜です。

ビタミンCはもちろん、各種ビタミン、ミネラルが群を抜いて豊富になっています。

ブロッコリーに含まれる「クロム」というミネラルは特に注目すべきミネラルで、インスリンの働きを助け、糖質やタンパク質の代謝を促進してくれます。

糖質などのエネルギーになる栄養をしっかりと分解していくことで、太りにくい体になるというわけです。

ボディービルダーの減量期には必ずと言っていいほど登場する食材で、重宝されています。

・トマト
トマトにはリコピンという成分が含まれており、コレステロールの酸化を防ぐ役割があります。

コレステロールの酸化が防がれることにより、脂肪を燃焼しやすい体にしてくれるのです。

また、夏場には体を冷やす効果もあり、食欲がないときにも食べやすくなっています。

彩りとしてサラダに加えられることも多く、取り入れやすい野菜ですね。

・大根
大根は根野菜で、ビタミンCも多く含まれています。

根野菜ということで、歯ごたえもしっかりとしているのが特徴です。

必然的に噛む回数も多くなり、満腹中枢が刺激されるのでダイエットには持って来いですね。

少ない量でも食べ応えがあるのは、ダイエットをしている人にとっては嬉しいでしょう。

他にもまだまだありますが、書ききれないので食べ合わせなども含めて調べてみるのをおすすめします。

根野菜なんかは噛む回数が増えるので、比較的ダイエットに向いていますね。

2.トッピング食材

サラダに乗せるトッピングも数多くありますが、中でもおすすめなのがナッツ類です。ナッツは栄養価も高く、ビタミンなんかも多く含まれています。登山をする際に、栄養補給のために持っていく人も多いですよね。もちろん、ボディービルダーなんかも積極的に取り入れています。

ただ、ナッツの種類によっては高カロリーなものもあるので要注意。トッピングする際には少量にしておきましょう。また、使うナッツは無塩のもので、味付けがされていないものが条件になります。砂糖でコーティングされているものも多いですが、それではダイエット中のサラダに入れる意味がないので注意してくださいね。

ナッツの他には海藻類もおすすめ。ワカメなんかは比較的入れやすい材料ですよね。海藻類にはミネラルが豊富に含まれており、サラダとの相性も抜群です。

さっぱりと食べることができるのも嬉しいところ。味や食感の変化も加わるので、飽きずに食べることができるでしょう。

3.ドレッシング

サラダにドレッシングをかける人は多いです。ただ、このドレッシング選びを間違えてしまうと、そのサラダが全く意味のないものになりかねません。

ではどんなドレッシングがいいのでしょう。

まずはノンオイルのドレッシングがおすすめです。ドレッシングには必ずと言っていいほど、脂が使われています。ダイエット中なのに、油を摂るのはNGですよね。そのため、ノンオイルの青じそドレッシングなどを使うように意識しましょう。最近ではノンオイルのドレッシングも増えているので、お気に入りのドレッシングが見つかるはずです。

他におすすめのドレッシングは、オリーブオイルが含まれているドレッシングです。オリーブオイルも油ではありますが、普通の油とは違い、そのまま飲めるくらい重くない油なのです。オリーブオイルにはダイエット効果に期待できる、成分も入っています。

それはオレイン酸と呼ばれる成分で、血中の悪玉コレステロールや中性脂肪を減らしてくれるのです。何も考えずにドレッシングを使うのではなく、上記のおすすめのドレッシング意識してみてくださいね。

2.ダイエットには向いていないサラダの材料

ダイエットにおすすめの材料をご紹介してきましたが、逆に向いていない材料はどんなものなのでしょうか。

向いている材料ももちろん大事ですが、向いていない材料を知ることも大切です。向いていな材料さえ知っていれば、地雷を踏むこともありません。効率化も大切ですが、それよりもマイナスになるようなことをしないことの方が、ダイエットにとっては有効です。

早速見てみましょう。

1.野菜

野菜でダイエットに向いていなものなんてあるの?と疑問を持つ人も多いでしょうが、結論から言うと、あります。

ではどんな野菜なのでしょうか。

まずは、さつまいもやかぼちゃなどのイモ類です。イモは野菜といえど、炭水化物を圧倒的に多く含んでおり、もはやご飯なんかと変わりません。昔はお米の代わりにイモをメインで食べていた時代もあるくらいです。

そんなイモを野菜とカウントして、サラダに入れてしまうと、ダイエットは思うように進まないでしょう。痩せるどころか、体重が増えてしまうということも十分にあり得るので、注意が必要ですね。

他には、トウモロコシなんかも野菜としておすすめできません。正確には穀物ですが、サラダによく使われますよね。

こちらもイモ類同様の理由から、サラダに入れることは向いていません。満腹感は得やすいのですが、結局イモやトウモロコシでお腹いっぱいにしたら意味はないですよね。もし、入れるのであれば、少量に留めておきましょう。

2.トッピング食材

トッピングにもおすすめできない材料があります。特に使われがちなのはクルトン。カリッとした食感が楽しいですが、クルトンはバターや油で揚げられているものが多いです。そして、パンと同じ材料であることが多いので、炭水化物も高めになっています。小さいし大丈夫と思っていても、思っている以上にカロリーを接摂してしまうでしょう。

クルトンの他には、パスタなんかもトッピングとしてはおすすめできません。パスタといっても、長いものではなくマカロニの方ですね。こちらも炭水化物を多く含んでおり、サラダを食べている意味がなくなってしまいます。

サラダだけでは足りなくて、どうしても必要だという場合には、使う量を決めることが重要。しっかりと計って使うようにしてくださいね。

3.ドレッシング

ドレッシングでおすすめできないのは、マヨネーズベースのものやクリームベースのもの。マヨネーズなんかは分かりやすいですが、油はもちろん卵なんかも使っており高カロリーです。太りやすい調味料の代名詞と言っても過言ではないマヨネーズは、ドレッシングに含まれていても同様のことが言えるというわけですね。

他にも胡麻ドレッシングなんかには注意した方がいいでしょう。胡麻ドレッシングはクリーミーなものが多く、砂糖が含まれているなんてことも。

手作りが理想ですが、市販のドレッシングを使う際には成分表を確認することを忘れずに。

3.コンビニで買えるOKサラダ・NGサラダ

ランチをサラダにしようと思っても、家から持っていては傷んでダメになってしまうと悩んでいる人も多いですよね。

そんなときに頭に浮かぶのがコンビニです。コンビニにもサラダの種類は多く、手軽に食べることができますよね。ではコンビニサラダを選ぶ際のOKサラダ・NGサラダはどんなものでしょう。

OKサラダは、先述したおすすめできない野菜が入っていないものです。コーンやかぼちゃなんかが入っているのはなるべく避けて選びましょう。また野菜の種類は多い方が良く、栄養が偏らないようにしてあるサラダが理想的です。ドレッシングは別途選べるものがいいですね。

NGサラダは逆におすすめできない材料を使っているサラダです。パスタサラダなんて言うのもありますが、サラダと名前にはついていても中身は似て非なるものですね。名前でなんとなく選ぶのではなく、しっかりと成分表を見て判断しましょう。ドレッシングも付属の物だとカロリーが高くなりがちになります。チェックを忘れずにしてくださいね。

4.サラダを美味しくヘルシーに食べられるダイエット向きのドレッシングレシピ

ドレッシングはできるのであれば、市販のものではなく、手作りが望ましいです。ただ、ドレッシングなんて作れないと思う人もいますよね。

ご安心してください!

ドレッシングは案外簡単に作れるものなんです。

簡単に作り方を説明しておきますね!

1.梅ドレッシング

梅ドレッシングは、梅の香りで爽やかなサラダに仕上げてくれます

材料

  • 酢(または白ワインビネガー) 大さじ4
  • しょうゆ 大さじ4
  • 砂糖 大さじ2
  • 梅干 小4個
  • オリーブオイル 大さじ2
作り方

上記の材料を混ぜて乳化させるだけ

誰でも簡単に作れますので、ぜひお試しを!

2.和風おろしドレッシング

和風おろしドレッシングは好きな人も多いドレッシングです。どんなサラダにも合うのがいいですよね。

材料

  • 大根 10cmぐらい
  • 玉ねぎ 1/4個
  • 醤油 大さじ1
  • 酢 大さじ2
  • 油 大さじ2
  • みりん 大さじ1
  • 砂糖 小さじ1
作り方

➀大根と玉ねぎはすり下ろして、水気を抜きます。
➁他の材料と混ぜるだけ!

こちらも簡単に作ることができますね。時間も5分もあればできますよ!

3.しょうがドレッシング

体を温める働きもある生姜はドレッシングとの相性もいいです。

生姜の量を調整すれば、お好みの味に仕上がりますよ!

材料

  • 生姜 10g
  • 酢 小さじ2
  • しょうゆ 小さじ1
  • 砂糖 小さじ1/2
  • 黒こしょう 少々
  • ごま油 大さじ1.5
作り方

➀生姜の皮を剥いてみじん切りにします。
➁他の材料と混ぜ合わせるだけ!ごま油は少しずつ入れると混ざりやすいです

こちらも5分足らずで作ることができますね。

特別なものも必要ないのでいつでも作れるでしょう。

ダイエット献立の立て方とおすすめレシピ

まとめ 食材を考えて選べばサラダはダイエットにおすすめのメニューになる

ダイエットに欠かせないサラダですが、食材なんかをしっかりと選ばないといけないということが分かりましたね。

同じ野菜でも栄養素なんかは大きく異なります。

ダイエットを効率的に進めるためにも、しっかりと知識はつけておきましょう

最後に今回の記事をまとめると、下記になります。

  • ダイエット中のサラダにおすすめの野菜は「大根」「トマト」「ブロッコリー」など
  • トッピングやドレッシングは油など使われているものを見る
  • ダイエット中のサラダにおすすめできない野菜は「イモ類」「トウモロコシ」など
  • トッピングはクルトンなどは避ける
  • ドレッシングは手作りがおすすめ

ドレッシングなんかも意外と簡単に作ることができます。

ダイエット中に毎日食べるサラダを効果的に摂れるよう、色々工夫してみてくださいね。

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