スムージーダイエットの効果とレシピ

2020.08.27

「スムージーダイエットに挑戦してみたい！」と思っている人は、少なくないかもしれません。

芸能人もスムージーダイエットで大成功した事例もあり、更に注目度が増しているのがスムージーダイエット。

今回はスムージーダイエットを行う上でのポイントを紹介します。ダイエット効果を上げるためのスムージーの作り方やお手軽レシピがありますので、ぜひ一読してくださいね！

１．スムージーダイエットの効果とメリット
２．ダイエット効果を上げるスムージーの作り方
３．スムージーダイエットに向いている食材
４．スムージーダイエットに向いていない食材
５．スムージーダイエットのコツ
６．スムージーダイエットの注意点
７．レベル別ダイエットスムージーレシピ
まとめ　美味しくダイエットできるスムージーはおすすめ

１．スムージーダイエットの効果とメリット

大阪府柏原市堅下駅近くにあるお店「momovege」の、甘い桃の品種「大糖領」を丸ごと使った「桃丸ごとスムージー」✨ pic.twitter.com/MNl3MRZRUS

— 極上のスイーツ (@sweetroad5) August 20, 2020

スムージーダイエットは最近流行のダイエット方法であり、手軽に野菜や果物を摂取できることで注目されています。スムージーダイエットの最大のメリットは置き換えが出来る点が挙げられます。

例えば朝食をダイエットスムージーにすることで不足しがちなビタミンを補給できますし、基本は材料をざく切りしてミキサーにかけるだけです。忙しい現代人でもサクッと作れますし、面倒な場合は夜に作って朝飲むという方法もできます。

このようにスムージーダイエットは手軽さが最大のメリットであり、健康的に痩せることが可能な方法の一つなのです。

２．ダイエット効果を上げるスムージーの作り方

母とスムージー飲んだよ！
夏の季節はスムージーを飲もう！ pic.twitter.com/EWuJVPnTrU

— ノラバチ (@norabati0201) August 26, 2020

スムージーの効果とメリットがわかりましたが何でもスムージーにすればよいという訳ではありません。

スムージーにする食材に気を配ることで、ダイエット効果が更に上がります。ではどんな食材を選べばいいのか見ていきましょう。

１．食物繊維豊富な材料を使う

食物繊維は野菜や海藻類などに多く含まれており、ダイエットにとって強い味方です。よく食物繊維をとると便秘が改善されると聞いたことがあると思いますがそれだけではありません。

実は食物繊維は脂肪の吸収を抑える効果があるのです。腸にある腸内フローラが食物繊維を発酵させ、この効果により脂肪の吸収を抑えてくれるのです。

２．たんぱく質を意識的に入れる

野菜や果物などのビタミンや食物繊維を摂ることは重要ですが、たんぱく質にも目を向ける必要があります。そもそもたんぱく質は筋肉や皮膚、骨などを作るための材料になってくれる存在です。仮にたんぱく質を摂取しなくなると、筋肉が衰え代謝が落ちダイエットしづらい体になるどころか、肌荒れを引き起こしたりしてしまいます。

スムージーダイエットをどのように行うかでたんぱく質を入れる入れないは出てきますが基本的には入れたほうが無難です。

スムージーにおすすめなのは絹ごし豆腐やカッテージチーズや豆乳などがおすすめです。

３．自然な甘みを意識する

スムージーは野菜や果物だけだと若干甘みが足りなくてハチミツや砂糖などを入れてしまうことがあります。一概に悪いわけではないのですが、ダイエットの目線からいくと使わないほうが無難です。そして、自然な甘さに慣れることを意識してください。

普段からお菓子やスイーツなどを食べていると砂糖の甘みに慣れてしまい、いわゆる自然な甘みで満足できない状態になってしまいます。

ダイエット中だからこそ、自然な甘みに慣れることでダイエット成功後もリバウンドしにくい状態を作ることを心がけましょう。

３．スムージーダイエットに向いている食材

本日のスムージーはパイナップル、トマト、野菜ジュースで決まり！ pic.twitter.com/KQ0SqAKlBx

— もしも猫が喋ったら (@moshinuko) August 17, 2020

スムージーダイエットをする上で重要なのは食材選び。

スムージーにすればダイエットになるという意識では、間違った食材を選んでしまう可能性があるので向いている食材を紹介します。

１．トマト

トマトはスムージーにしやすく、食物繊維も含まれているのでスムージー向きの食材と言っても過言ではありません。

特にトマトにはリコピンが多く含まれており、代謝アップや脂肪燃焼効果があるのでスムージーに入れたいところです。そして何よりカロリーが低くて満足感があるのがトマトの凄いところです。

大きさにもよりますが1個当たり30キロカロリーほどなので、スムージーに入れやすいのも嬉しい点でしょう。

２．チアシード

日本ではあまりなじみがないかもしれませんが、ここ最近ダイエットをする人たちに大きな注目を集めているのがチアシード。チアシードとは南米やメキシコにあるチアという種子を指します。ダイエットに効果的であるオメガ脂肪酸や食物繊維、たんぱく質、ビタミン・ミネラルが豊富に含まれているのです。

大さじ1杯程度を目安にするのがおすすめですがスムージーに入れた場合はすぐに飲むことを推奨します。しばらく放っておくとチアシードが水分を吸収してしまいドロっとした状態になり美味しく飲めませんので注意してください。

３．バナナ

バナナはビタミンB群が多く、カリウムも含まれているためダイエットに向いている食材の一つです。ビタミンB1は糖質を代謝させる際に必要な栄養素ですし、ビタミンB2は脂質を退社させるのに必要な栄養素です。カリウムは体の不要な水分を輩出してくれます。これらの栄養はバナナに多く含まれているので活用したいところです。

また、スムージーで甘みを出したい場合はバナナを入れるのが簡単ですし、どの組み合わせでも大体合うのでおすすめです。

４．アボカド

アボカドには脂質が多く含まれており、敬遠してしまいがちですがアボカドの油はオレイン酸が主です。オレイン酸は体脂肪を減らしてくれる効果があり、満腹中枢を刺激してくれるのでダイエットにうってつけです。ダイエットをするといわゆる油ものを避けがちですが脂質は人間が活動するための必須の栄養素です。

油は油でも良質な油を摂ることを意識すれば健康的にダイエットができます。その一つがアボカドですので活用してみましょう。

４．スムージーダイエットに向いていない食材

ソエルのデトックスフローヨガで滝汗かいた🧘‍♀️ヨガのあとは体にいいものを摂るといいと目にしたのでスムージー！トマトジュース、すもも、さくらんぼ、キウイ、オリゴ糖で。甘酸っぱくて美味しいー🌈　#ソエル #ヨガ #ダイエットwithジョン pic.twitter.com/npuBC8AgRm

— レモ@124kgスタート (@ren124kg1) July 22, 2020

スムージーダイエットに向いている食材もあれば向いていない食材もあります。

特に注意していただきたい食材を紹介します。

１．缶入りフルーツ

果物は果糖が含まれておりダイエットスムージーを作る上では入れすぎに要注意です。しかし、程よい量であれば問題はないのですが缶入りフルーツだけは避けてください。

その理由として缶入りフルーツは砂糖を大量に使っており、果物自身の糖質に加え砂糖の糖質があるからです。甘く仕上がるし手に入れやすいという理由で缶入りフルーツを使っている方は注意してください。

２．100%じゃないフルーツジュース

100%のフルーツジュースであれば問題はありませんがそれ以外のフルーツジュースは避けてください。

缶入りフルーツ同様、砂糖が多く含まれておりダイエットをする上での難敵となります。

５．スムージーダイエットのコツ

今日はとてもゴーヤーが食べたい気分で😋ゴーヤーチャンプルー作りました🍴
豚肉、卵、お豆腐、鰹節でしっかり栄養補給して元気いっぱいです✨
ゴーヤー好きなので✨ゴーヤーとバナナのスムージーも今の時期はよく作って飲んでいます🍹
ゴーヤー茶は脂肪燃焼させるのでダイエットにもいいそうですょ✨ pic.twitter.com/q0x5ES4LxP

— さくら🌸Lovers (@Lovers_sakura3) August 26, 2020

スムージーダイエットのコツは間食として採用することです。ダイエット期間中ですとどうしても1回の食事量が減ってしまい空腹になりがちです。そこでヘルシーなスムージーを摂取することで満足感を継続しやすくなります。

何のダイエットでもそうですが一番大事なのは続けることです。続けるためには無理のない範囲で行うのが最善でしょう。

また、間食としてスムージーを摂るのが難しい場合は朝食をスムージーにするやり方でも問題ありません。

６．スムージーダイエットの注意点

【ダイエット】
開始から-401-日目
体重:81.40kg
前日から:-1.00kg
開始から:-12.3kg
体脂肪率:17.8%
筋肉量:63.50kg
基礎代謝量:1897kcal

■運動
✔ロードバイク23km

お酒なし&夜ご飯スムージー（プロテイン入り）12日目

忙しくて食べられなくてやせただけ。#ダイエット記録 pic.twitter.com/exaBsezYnH

— ちだ (@c_dalio) August 27, 2020

スムージーダイエットをする上での注意点は全置き換えをしないことです。全置き換えとは1日の食事をすべてスムージーにしてしまう方法です。

ヘルシーなスムージーでも、このような全置き換えをやってしまうと固形物を食べる機会が減少しかねません。

人間は固形物を食べることで腸がぜんどう運動してくれる仕組みです。つまり、スムージーばかりを飲んでいると腸の動きが活性化せずに便秘になる可能性が出てきます。

便秘はダイエットの大敵ですし、何より健康的ではないでしょう。スムージーはあくまでも間食や朝食の置き換えのための措置と考えるのが無難でしょう。

７．レベル別ダイエットスムージーレシピ

朝からスムージー

今日の朝はこれだけにしとこ!!!
ダイエットダイエット pic.twitter.com/pxY5AZa7DD

— 𝙷𝚒𝚔𝚊𝚛𝚞 (@k_hikarunn) August 24, 2020

スムージーのレシピはたくさんありますが、初めてスムージーを作ろうとチャレンジしようという方もいるかと思います。

そこでレベル別でダイエットスムージーのレシピを紹介します。

１．初心者におすすめのダイエットスムージーレシピ

初心者の場合はとにかくシンプルであることが重要です。材料の種類を多くしてしまうと揃えるのが大変です。まずはシンプルなレシピから始めるのが続けるためのコツとも言えるでしょう。

材料ですが小松菜2束、バナナ1本（冷凍だと仕上がりが冷たくて美味しい）、キウイ1個、水350ccから400ccの以上です。大体3杯分ほどの分量となります。

バナナやキウイは皮を取りざく切り、小松菜は生の状態でざく切りしてミキサーにかけるだけです。バナナの甘みがちょうどよく誰でも飲みやすいスムージーです。どうしても甘みが欲しい場合は100%ジュースを水の代わりにしてもいいでしょう。

２．中級者におすすめのダイエットスムージーレシピ

スムージーづくりに慣れてきたら色々な野菜や果物、そしてたんぱく質を摂取することを意識しましょう。たんぱく質の摂取のし過ぎは腸内環境を悪くしたり、カロリーオーバーで逆に体重が増える懸念があります。1日の摂取目安は体重1㎏につき1gのたんぱく質を目安にしてください。

レシピですがキウイ1個、アボカド半分、豆乳300cc以上です。大体2杯ほどの量となります。キウイとアボカドの皮を取り、ミキサーで混ぜるだけです。豆乳は100ccあたりおよそ3.6gのたんぱく質がありこのレシピでは約10gを摂取することが可能です。

たんぱく質摂取の計算ができる中級者のレシピと言えるでしょう。

３．上級者におすすめのダイエットスムージーレシピ

さて、最後にダイエット効果を期待でき、手に入れにくい食材のレシピを紹介します。

材料はチアシード大さじ１、無脂肪ヨーグルト200cc、アサイードリンク200ccとなります。スーパーではなかなか手に入らないものであるチアシードやアサイードリンクはネット通販で購入するといいでしょう。チアシードのダイエット効果は素晴らしいですが見た目がカエルの卵のように見え、プルプルとした感触が苦手という声もあります。

しかし、ダイエット効果は素晴らしいのでより高みに行きたい方はチャレンジするといいでしょう。