ダイエットをする上で良く言われているのがタンパク質を摂れがあります。そもそもダイエットになぜタンパク質が必要なのか？を理解していないと実行に移しにくいですよね。
今回はダイエットでのタンパク質の重要性とおすすめのタンパク質摂取メニューを紹介します。まさにダイエットを始めたい方は一読してください。
目次
１．タンパク質は、なぜダイエットに良いといわれるの？
筋肉を作るタンパク質は、たとえ減量中であっても、ちゃんとした量を摂取したい栄養素です。ダイエットであれば一般的には体重1kgあたり0.8〜1gくらい摂っておけば問題ありません。
関連記事 ダイエット時のタンパク質の取り方 https://t.co/8R6TVJNCtO— パーソナルトレーナーの筋トレ情報! (@kireiniyaseru_1) August 26, 2020
近年タンパク質はダイエットをする上で重視したい栄養素の一つと定着されています。その理由は筋肉の維持にあります。
筋肉は体を動かすために必要であり、日々の基礎代謝に直結します。人間の身体は現在の状態を保持するために体の中でさまざまな動きが行われています。筋肉の維持もその一つで言ってしまえば「筋肉量が多ければそのぶん基礎代謝も上がる」のです。
筋肉の原材料となるのがタンパク質。糖質や脂肪だけでは筋肉は付きません。つまり、タンパク質を上手に摂取出来ているかがダイエットの成功のカギになります。とはいえタンパク質の摂り過ぎもしてはいけません。実はタンパク質を摂り過ぎてしまうと消費できなかった分のタンパク質は脂肪として体内に残ってしまうのです。
ダイエットをしているのに脂肪が増えるのは悪夢ですよね。タンパク質の理想摂取量は後述しますがダイエットに良いとされているからたくさんタンパク質を摂るのは避けましょう。
２．ダイエットに良いタンパク質避けたいタンパク質
｢ハムやソーセージは体に悪い｣は本当なのか ハム1切れでがんリスクが4％高まるとも | The New York Times – 東洋経済オンライン https://t.co/WMsb1BBKJO @Toyokeizaiより
えぇ！ウインナー大好きなのに😳💦
— れ猫 (@yasagureneko69) August 27, 2020
良いタンパク質と悪いタンパク質のちがいを簡単に言い表すなら「体に良いものであるか悪いものであるか」ということです。多くの食材や食品にはタンパク質が含まれています。ここで注意していただきたいのが食品の方です。
コンビーフ、ベーコン、ソーセージなどいわゆる加工食品はタンパク質がありますが手を出さないほうがベターです。加工食品の多くは添加物を使っており食べ過ぎると体に害が出る恐れがあります。そもそもダイエットの理想は健康的に痩せることです。添加物が多く使われている食品を中心にタンパク質を摂取することは避けてください。
それではどんな食材や食品に手をつければいいかと言うと簡単に言えば「自然本来のモノ」です。お肉や魚だったら生鮮食品で売られている物、加工されていない卵というように自然のままの食材を選ぶだけです。こうなると自炊をしなければならないと思いメンドウと感じてしまうかもしれません。
理想は自炊してタンパク質や糖質、脂質をコントロールすること。とはいえ現代人は忙しいですから難しい面も出てくるでしょう。タンパク質の摂取だけは可能な限り自然本来のモノを摂取して他はお惣菜を買うなどの対応でも構いません。
大事なのは意識して続けることです。自身の生活と合わせて対応するのがベストです。
３．ダイエット中のタンパク質！1日あたりの摂取量
サバ塩焼き
鮭塩焼き
茹で卵３個
温玉２個お腹パンパン💦
サバを半分残しちゃいました💦
今日はカロリーたりてない😭
でもタンパク質は多目にしましたー
サプリ追加早く届かないかな💦#金森式 pic.twitter.com/8KQuhSXJnt— スーのダイエットと料理の垢 (@taisitu_kaizens) August 27, 2020
一般的にタンパク質の1日の理想摂取量は体重1㎏につき1gが目安。つまり体重50㎏の人ならタンパク質50g、体重が70㎏ならタンパク質70gという計算です。
高負荷のトレーニングをして筋肉量を上げたい場合はこの水準の2倍摂取してもいいですがダイエットをする視点から言うと摂り過ぎです。理想摂取量を少し超える程度なら問題ありませんが摂取しすぎも禁物です。
この体重1㎏につきタンパク質1gというのは筋肉を維持できるラインと言われています。多くのダイエットをする人の理想は「筋肉を維持して脂肪を落とす」です。無駄な脂肪を落とすことでスッキリとした体型になり体重も落ちます。ぜひタンパク質の1日あたりの摂取量には気を付けていただきたいです。
４．ダイエット中のタンパク質！食べるタイミングは？
筋トレをしたぞー！！！
筋トレ、運動後は30分以内に！💪
私はココア味！ pic.twitter.com/sYR83pbZQn— ミラノ (@mirano_0922) May 28, 2020
タンパク質を摂取するタイミングですが基本的には毎食摂取するのが理想的。夜だけまたは朝だけ摂取はしない方が無難です。基本的に人間は食べたものを消化してエネルギーに変換して生命活動を行います。つまり、毎食ごとにバランスの良い食事をとるのが理想なのです。
効率的に筋肉をつけたい場合は、運動後にタンパク質を摂取するのがおすすめ。運動後45分以内にタンパク質を摂取すると筋肉がつきやすいというデータがあり、ボディビルダーや運動選手がよく行っている方法です。
運動後なので、いきなりお肉や卵を食べるのは難しいでしょうからプロテインを活用するといいでしょう。積極的に筋肉をつけたい場合は利用してください。
１．ダイエット中はタンパク質オンリーではダメ！PFCバランスを意識しよう
タンパク質だけ摂取していればOKと思っていませんか？それは大きな間違い。
ダイエットの基本はバランスの良い食生活です。その基準にPFCバランスというのがあります。PFCバランスとはProtein（タンパク質）、Fat（脂質）、Carbohydrate（炭水化物）の頭文字をとったものです。
これら3つどんなバランスで摂取したほうが良いのか？というのがPFCバランスです。タンパク質20%、脂質20%、炭水化物60%が理想のPFCバランスです。つまり体重50kgの人の場合はタンパク質50g、脂質50g、炭水化物150g摂取するのが理想です。これをカロリー換算すると約1250kcalとなります。150cm、50㎏の30代女性の基礎代謝が約1244kcalですのでダイエットの観点からも理想と言えるでしょう。
５．ダイエット中におすすめのタンパク質メニュー
これは嘘みたいな本当の話なんだけど、焼いたファミマのチーズ入りサラダチキンにおからパウダーまぶして焼いてみて！チーズ溢れるバカみたいに美味しいロングナゲットが爆誕するよ！！！ pic.twitter.com/fFvTWz8Efe
— これぞう/40kg痩せたオートミール米化の人 痩せるズボラ飯 糖質制限 (@colezosan) August 26, 2020
ダイエット中は、タンパク質を摂取しようとしてもどんな風に食べればいいのかわかりませんよね？
そこでおすすめのダイエットメニューを紹介したいと思います。
１．鶏ささみを使ったダイエットメニュー
鶏ささみは高タンパクでありながら脂質がないのが最大の特徴です。油をひいて焼いてしまうとせっかくの低脂質がもったいないので蒸したり、サラダチキンにするのが理想です。もしくは鶏ささみをちぎって煮込み料理に入れるのも美味しく仕上がります。
特におすすめなのがサラダチキンです。手軽に作る方法としては下記となります。
- ジップロックなどに鶏ささみを入れ、塩で軽く下味をつける
- 鍋に水を沸かして沸騰したらジップロック事入れる
- 鍋の火は消してフタをする
- 1晩放置後、冷蔵または冷凍
以上です。
簡単にできますし柔らかく仕上がるのでおすすめです。
冷凍なら一月ほど保てます。
２．ノンオイルツナを使ったダイエットメニュー
ノンオイルツナもまた低脂質、高タンパクのダイエットに最適な食材です。こちらは使い勝手が良いので様々なメニューのちょい足しに使うのが簡単でしょう。
例えば買ってきたスパゲティのタンパク質が足りないと思ったらノンオイルツナをちょい足しする。または買ってきた生サラダにちょい足し、食事の一品にして少し醤油をたらして頂いてもいいでしょう。
味にクセがなく、どんな料理にも合わせやすいのでこの「ちょい足し」を上手に活用するとメニューの幅が広がります。
３．卵を使ったダイエットメニュー
大きさにもよりますが卵は1個あたりタンパク質6g、脂質5gほど摂取できます。糖質はないですがいわゆるPFCバランスのProtein（タンパク質）とFat（脂質）の部分は理想的です。しかもビタミンB群やミネラルが豊富です。そんな卵ですがダイエットの観点だけ見たら理想のメニューはゆで卵になります。
オムレツや目玉焼きなども美味しいですが油をひいて焼くことになるのでどうしても脂質が増えてしまいます。PFCバランスの計算が出来るのであればいいですが難しいと感じた場合はゆで卵がベターです。
ゆで卵はそのまま食べてもいいですし、生サラダにカットして入れるなどあります。半熟卵で食べたい場合は沸騰したお湯に卵を入れて7分ボイルして、冷水で冷やしながら殻をむけばOK。
後は好みの固さになるよう自分なりの調整をするといいでしょう。
４．納豆を使ったダイエットメニュー
納豆は種類にもよりますが1個あたりタンパク質7gあり、ダイエットに役立つ食物繊維が多く含まれますのでダイエットに向いている食材の一つ。また納豆の脂質は約4g、炭水化物は約6gですのでPFCバランスの観点から見ると炭水化物をプラスするパスタがおすすめです。（納豆ご飯でも十分です）
納豆パスタの作り方は簡単です。ゆでたパスタに納豆を入れるだけです。味付けは納豆についているタレやカラシをいれるもしくは自分好みの味にするだけでOKです。ただし自分で味付けする際は油の量に注意です。いわゆるマヨネーズでの味付けは脂質を多く摂る可能性が高いのでしない方がベターです。
大根おろしを加えたり、卵を加えたりしてアレンジしやすいのが納豆パスタの魅力です。ちなみに絡みやすくしたいなら、ひきわり納豆がおすすめです。
５．豆腐を使ったダイエットメニュー
豆腐は100gあたりタンパク質約5g、脂質約3g、炭水化物2gと高タンパク低糖質の食材です。使い勝手がよい豆腐ですのでサラダに加える、冷奴、鍋にいれるなどして楽しく食べられます。
豆腐はビタミンB1、B2のほかにミネラルも豊富でダイエットの強い味方です。また女性なら大豆イソフラボンに注目です。肌や骨を強くしてくれる成分でホルモンバランスも整えてくれます。適度に豆腐を食べる習慣をするとよいでしょう。
６．チーズを使ったダイエットメニュー
チーズは種類によって変わりますが一般的な6Pのプロセスチーズの場合、1個あたりタンパク質約3.5g、脂質約4.5g、炭水化物約0.5gとなります。チーズ＝太るというイメージがあってダイエット中は手が付けにくいですが、上手に活用すればダイエットメニューの幅が広がります。
サラダに加えるのもいいですがおすすめなのが豆腐とチーズを合わせる食べ方です。水きりをした豆腐の上にミックスチーズをかけてオーブントースターで焼くだけ。
チーズがこんがりとしたら食べごろですので、後はコショウをかければ美味しくいただけます。いわゆるピザの土台を豆腐にした感覚を持つといいでしょう。アレンジしやすいのがポイントです。
６．ダイエット中に気軽にタンパク質が摂れるプロテインを利用するのもおすすめ
サバ塩焼き
鮭塩焼き
茹で卵３個
温玉２個お腹パンパン💦
サバを半分残しちゃいました💦
今日はカロリーたりてない😭
でもタンパク質は多目にしましたー
サプリ追加早く届かないかな💦#金森式 pic.twitter.com/8KQuhSXJnt— スーのダイエットと料理の垢 (@taisitu_kaizens) August 27, 2020
自炊をしてタンパク質を摂取するのもいいですが、調理する分どうしても面倒ですよね。そこで気軽にタンパク質が摂れるプロテインを活用してみてはどうでしょうか？
ダイエット用のプロテインも販売されており、低カロリーながら高タンパクですので使いやすいです。最近では美容成分も摂れるプロテインもありますし、味も意外とイケるのもあります。
運動後や間食などに活用できますので注目してみるといいでしょう。
まとめ タンパク質はダイエットに欠かせない栄養素
タンパク質はダイエットをする上で重要な栄養素となることがわかっていただけたのでは？
改めてになりますが、今回の内容をおさらいしていきましょう。
- ダイエットにタンパク質が必要な理由は筋肉を減少させず基礎代謝を保つためである
- ベーコンやソーセージなどはタンパク質が含まれているが添加物が多いのでおすすめできない
- ダイエットによるタンパク質の1日の理想摂取量は体重1㎏につきタンパク質1gである
- タンパク質は基本毎食摂取するのが好ましい
- 運動後のタンパク質の摂取は筋肉をつけやすくする効果がある
- PFCバランスの理想はタンパク質20%、脂質20%、炭水化物60%である
以上となります。
ダイエットと聞くと難しいイメージがあるかもしれません。
しかし、今回の内容を抑えるだけでも大きなダイエット効果が期待できます。タンパク質の摂取しすぎに注意して、PFCバランスを保つよう意識してください。
