ダイエット中のお昼ご飯はコンビニ食もOK?選ぶコツとおすすめメニュー

ダイエット中のお昼ご飯はコンビニ食もOK?選ぶコツとおすすめメニュー

「ダイエットをしたいけれど、お昼ご飯はいつもコンビニを利用しているから、なかなか食生活を見直せない」

そうお悩みではありませんか?

もし、お昼ご飯を自炊するとなると時間のやりくりが大変だったり、作ることがストレスでダイエットを続けること自体が大変になりますよね。

しかし、コンビニでもダイエット向きの食事を販売しています。

コンビニのお昼ご飯ではどんな食べ物を選べば良いのか知って、ストレスなくダイエットを続けられるようにしましょう。

 

この記事のポイント

  • ダイエット中にコンビニでお昼ごはんを選ぶなら栄養バランスを考えればOK
  • 主食のみはNG、サラダ・スープ・ヨーグルトなどをプラスする
  • コンビニでも買えるおすすめダイエットメニュー10種
  • この組み合わせなら大丈夫!ダイエット中のコンビニランチメニュー

1.ダイエット中のお昼ご飯をコンビニで選ぶ時のコツ

ダイエット中のお昼ご飯をコンビニで選ぶ時のコツ

ダイエット中のランチをお弁当屋さんやコンビニで購入する際に、注意する点を4つ紹介します。

まずは自分が食べるものの栄養を意識することから始めてみましょう。

  • 炭水化物とたんぱく質がバランス良く摂れるものを選ぶ
  • 一品メニューや丼ものは避ける
  • 栄養バランスが足りないと感じるときはサラダやスープを加える
  • デザートはヨーグルトやナッツなど低糖質で栄養豊富なものを選ぶ

1-1.炭水化物とたんぱく質がバランス良く摂れるものを選ぶ

コンビニやお弁当屋さんでランチを購入するときに気をつけたいのが、炭水化物の多さです。

炭水化物を多く含む食品

  • ご飯
  • 麺類
  • パン類
  • 芋類

炭水化物は三大栄養素の1つです。

体にとって必要不可欠な栄養素ではありますが消化されて糖質として吸収され、多過ぎると脂肪として体に蓄えられます。

ランチで炭水化物を減らしすぎると午後の活動中に集中力が落ちるなどの問題もありますが、多過ぎてもその日のうちには使いきれません。

ご飯や麺類をたくさん食べてとりあえずお腹を満たしておこう、という考え方はやめておきましょう。

お腹をいっぱいにするために増やしたい栄養素は、たんぱく質です。

たんぱく質を多く含む食品

  • 大豆または大豆製品(納豆、豆腐など)
  • 牛乳および乳製品(ヨーグルト、チーズなど)

たんぱく質を多く含む食品を主菜としたランチとするのがおすすめ。

ただ、お弁当屋さんやコンビニでは唐揚げや魚のフライなど揚げ物が多くなりがちです。

ダイエット中は揚げ物は避けて、ヘルシーな主菜を選ぶようにしてください。

1-2.一品メニューや丼ものは避ける

ダイエット中は一品メニューや丼ものは避けましょう。

理由には次のようなことが挙げられます。

  • 炭水化物の量が多い
  • 栄養が偏りがち
  • 噛まずに食べてしまうことも多い

うどんやカレーなどは、いつもより炭水化物を多く食べ過ぎてしまいます。

特にカレーはルーの中にも小麦粉が使われていて、見た目よりも炭水化物が多い食品です。

スパイスで食欲が刺激されることもあり、ダイエットには不向きです。

また、一品メニューや丼ものでは使われている食材の数が少なく、栄養が偏りがちです。

ダイエット中の食事ではさまざまな栄養素をバランス良く摂取するのが良く、そのためには多くの食材を食べるのがおすすめです。

一品メニューや丼ものでは使われる食材の数は限られているので、バランスをとるのが難しいです。

さらに、麺ものや丼ものはあまり噛まずに食べられるという点もダイエットに不向きです。

よく噛んで食べた方が満腹感を得やすく、少量でも満足感を得られます。

しかし、のどごしの良い麺や水分を吸って柔らかくなったご飯は、噛む回数が少なくても飲み込めます。

結果としてお腹はいっぱいなのに満足感が得られず、もっと食べたいと思ってしまうのです。

1-3.栄養バランスが足りないと感じるときはサラダやスープを加える

お弁当やコンビニ飯を購入するとき、栄養バランスが悪いなと思いながら会計をすることも多いと思います。

そんなときは、1つだけを購入するのではなく、サラダやスープといったサイドメニューを追加することでバランスを補うことも可能です。

サイドメニューで補えば前述で避けた方が良いと紹介したものも選べます。

例えば、麺を食べたいときには次のように考えてください。

  • 麺は炭水化物が多いので、少量サイズを選ぶ(パスタやインスタントラーメンは高カロリーなのでNG)
  • たんぱく質が中心の主菜をチョイス(焼き鳥や焼き魚、茹で卵など)
  • 付け合わせになる煮物やサラダの少量サイズを追加

麺だけだと栄養面のバランスが悪いですが、主菜や副菜を足すことでバランスが整います

それらをしっかり食べるためには主食の量を減らすのがおすすめです。

また、おにぎりは炭水化物ばかりだと避けがちですが、比較的低カロリーな梅やたんぱく質も一緒に摂れる鮭を選び、上記の2、3のように栄養素を補うことも可能です。

1-4.デザートはヨーグルトやナッツなど低糖質で栄養豊富なものを選ぶ

デザートはヨーグルトやナッツなど低糖質で栄養豊富なものを選ぶ

コンビニにはたくさんの美味しそうなお菓子が溢れていますが、ダイエット中のお昼ご飯にデザートを食べたいなら、ヨーグルトやナッツがおすすめです。

発酵食品のヨーグルトは乳酸菌が豊富で便秘になりがちなダイエット中にピッタリ。

またカロリーや糖質も普通のお菓子よりもずっと控えめなので、体に必要な栄養素を摂取しながらデザートを楽しめます。

そしてナッツは質の良い脂質やビタミンなども豊富に含まれているので、ダイエット中のデザートには最適です。

また噛み応えがあるので満足感も高いですよ。

どちらも甘さや塩分が控えめのものを選べば、よりダイエット中も安心して食べられます。

 

ダイエット中のサラダの選び方はこちらの記事を参考にしてください↓

2.お昼ご飯におすすめ!コンビニで買えるダイエットメニュー

お昼ご飯におすすめ!コンビニで買えるダイエットメニュー

栄養素に注目しながらランチを選ぶことについて紹介してきましたが、実際には何を選んだら良いのか難しいという人もいるでしょう。

今回はおすすめのサイドメニューや、ちょっとリフレッシュしたいときにダイエット中でも食べられるスイーツを紹介します。

ダイエット中はストレスを溜めないことも、かなり重要ので、好きなメニューを見つけておくのは大切です。

  • セブン-イレブン「サラダフィッシュ」シリーズ
  • ファミリーマート「国産鶏サラダチキン」シリーズ
  • ローソン「ブランパン」シリーズ
  • こんにゃく麺・豆腐麺
  • おでん
  • 寒天スイーツ
  • 冷奴
  • 枝豆
  • 具だくさんのスープ
  • 味付きゆで卵

2-1.セブン-イレブン「サラダフィッシュ」シリーズ

ダイエット中の人に人気のサラダチキンの魚バージョンで、魚の種類が選べます。

サラダフィッシュ3種

  • まぐろ(91kcal、たんぱく質:14.3g)昆布だしの塩味
  • さば(224kcal、たんぱく質:12.7g)レモン風味
  • サーモントラウト(96kcal、たんぱく質:12.5g)オニオンペッパー風味

低温調理でふっくら柔らかに仕上げられているサラダフィッシュ。

扱いやすいレトルトパウチ包装でサラダのトッピングなどにも向いています。

まぐろはオイル抜きのツナのような味付けで、ツナ好きにはちょっと物足りなさを感じるかもしれませんが、1番ダイエット向きな商品と言えます。

さばは他と比べてカロリーが高めです。

さばの良質な脂は積極的に摂りたいと思っている人にはおすすめで、食べ応えもあるので一品でも十分おかずになります。

サーモントラウトはアレンジしやすく、パスタのトッピングにも向いているほか、パンとの相性も良いです。気軽にたんぱく質を追加したい人におすすめします。

2-2.ファミリーマート「国産鶏サラダチキン」シリーズ

ファミリーマートのサラダチキンは国産鶏を使用しており、バリエーションの豊富さが人気です。

「国産鶏サラダチキン」シリーズ

  • てりやき味
  • タンドリーチキン風
  • ゆず胡椒
  • スモーク香る 糖質0g
  • 淡路島藻塩
  • 3種のハーブ&スパイス

どれも110g入りで税込み258円、エネルギーは100~130kcal、たんぱく質量は22g前後です。

ちょい足しというよりは、サラダチキンをメインとして考える量でお昼にしっかりたんぱく質を食べておきたい人におすすめします。

一番人気はそのまま食べても美味しく、アレンジもしやすいタンドリーチキンです。

サラダにトッピングするれば香りも良くなり食べ応えもアップします。

高品質の国産なのもうれしいですね。

2-3.ローソン「ブランパン」シリーズ

ローソンのブランパンシリーズは炭水化物をなるべく減らしたい人におすすめです。

現在、17種類がラインナップされており、ロールパンサイズでシリーズ定番の「ブランパン」から菓子パンなのにエネルギーも糖質も少なめな「アーモンドケーキ いちご」まで豊富なラインナップがあります。

ダイエットランチとしては次の惣菜パンも人気です。

  • 糖質オフのふっくらとしたポークウインナーとチーズのロール
  • 糖質オフのふっくらとしたチーズとハムのロール
  • 糖質オフのふっくらとしたたまごを包んだしっとりパン

パンは炭水化物と脂質が多く、ダイエット中は避けることが多いです。

しかし、パン好きには辛いので、「我慢の限界!パンを食べたい」と思ったらブランパンシリーズを選んでください。

また菓子パンの種類も多く、甘いものを我慢しているダイエット中の人にもおすすめです。

2-4.こんにゃく麺・豆腐麺

現在、大手コンビニエンスストア3社はどこも、こんにゃく麺や豆腐麺といったヘルシーで低糖質な麺類を扱っています。

かつて、このような麺類は食べるためには手間がかかったり、味が美味しくなかったりと不評でしたが、近年は改良が進んでいます。

開ければ食べられる手軽さで美味しい商品が増えてきました。

こんにゃく麺は中華麺風のアレンジで販売されていることが多く、野菜がたっぷり取れるサラダ麺が人気です。

普通の麺と比べカロリーが低いだけでなく、歯応えがあるものが多いので満足感が得やすいのも特徴です。

豆腐麺は素麺タイプが一般的で、冷たいままだけでなくレンジを使って温めて食べることもできます。

コンビニで販売しているものは水切りが簡単な工夫された容器です。

ほんのり大豆の香りがしますが、こんにゃく麺よりもクセがなく食べやすいと人気があります。

2-5.おでん

おでん

冬にダイエットするときにおすすめのコンビニご飯はおでんです。

  • こんにゃくやしらたきなど……低カロリーフード
  • 大根や昆布など……食物繊維を多く含んだ食品
  • 卵や練り物……たんぱく質が多い食品

練り物の中には油で揚げて調理してあるものもありますが、どれも1つ100kcal未満です。

組み合わせを工夫すると栄養バランスも満腹感も得られるランチになります。

ただし、炭水化物が少ないので他の食品で補うのがおすすめです。

2-6.寒天スイーツ

ダイエット中だから甘いものは控えたい、と思っていても、ご褒美やストレス解消にスイーツを食べたくなってしまいますね。

そんなときはランチのデザートとして寒天スイーツを食べるのがおすすめです。

寒天スイーツがおすすめの理由

  • 間食として食べるよりも、ランチの時間帯に食べる方がダイエットへの影響が少ない
  • 糖質オフや0カロリーのものもある
  • 定番の牛乳寒天のほかフルーツ系など味のバリエーションが豊富
  • たっぷりサイズも多く、満足感もある

寒天スイーツはほとんどが100kcal未満。

ゼリーよりも食べ応えがあり、たっぷりサイズもあるので満足感も得られます。

味のバリエーションも豊富なので、自分好みのものを探すのも楽しいです。

2-7.冷奴

冷奴

ランチを購入したときに「もう少し食べたいな」と思うことがあります。

そんなときはたんぱく質を多く含む食品を追加するのがおすすめです。

特に豆製品は油分が少なく、ダイエット向きと言えます。

冷奴なら手軽で小さめのサイズも販売しているので量の調整もしやすいです。

注意点は食べ過ぎないことと、オイルの多いタレをたっぷりかけるような食べ方をしないことです。

2-8.枝豆

枝豆も大豆食品でタンパク質が豊富なので、一品足したいときにおすすめの食材です。

コンビニでは冷蔵の少量パックのものと冷凍の比較的量の多いものが販売されています。

ランチで手軽に食べるのなら冷蔵のものがおすすめです。

また、コンビニの冷蔵枝豆の中には塩味他にワサビやガーリックなど味のバリエーションもあり、食べ飽きないよう工夫ができます。

手が汚れるのが嫌だと思うかも知れませんが、コンビニにはスプーンで食べるタイプを販売していることもあります。

2-9.具だくさんのスープ

具だくさんのスープ

コンビニにはお湯を注ぐだけで簡単に食べられるスープ類も充実しています。

スープは低カロリーなものが多く、具だくさんのものを選べば満足感もアップ。

また胃が温まるので、消化器官の動きが活発化します。

スープは野菜のたっぷり摂れるミネストローネや、体の温まる生姜入りのスープなどを選びましょう。

そうすればパンやおにぎりなどでは摂れない栄養素をプラスしながら体を温めることが可能です。

パスタやパンが入っているスープはそれだけ食べるなら問題ありませんが、主食と組み合わせると炭水化物が多くなるので控えましょう。

2-10.味付きゆで卵

各コンビニに売っているゆで卵もダイエット向きの商品です。

コンビニには1個単位で味付けされたゆで卵が売られています。

ゆで卵はタンパク質が豊富で低糖質。

また、卵は体にとって欠かせない「必須アミノ酸」や免疫力を上げるビタミンAが含まれています。

コンビニのゆで卵はシンプルな塩味なので、飽きずに毎日のお昼ご飯に取り入れられます。

ダイエット中の栄養補給にはピッタリの商品と言えるでしょう。

 

ダイエット中の夜食も工夫すればコンビニOK!こちらの記事を参考にしてください↓

3.ダイエット中に選びたい!コンビニで買えるお昼ご飯の組み合わせ

ダイエット中に選びたい!コンビニで買えるお昼ご飯の組み合わせ

栄養バランスが偏りがちなコンビニ商品ですが、複数の商品を組み合わせれば栄養バランスの摂れたお昼ご飯に早変わり。

ここからは具体的に、コンビニでお昼ご飯を選ぶ際のおすすめの組み合わせをご紹介していきます。

ご紹介するのは低糖質、低カロリー、そして栄養素がなるべく摂れる組み合わせばかりなので、ぜひ参考にしてくださいね。

  • おにぎり+味噌汁+和惣菜+ゆで卵
  • 野菜サンドイッチやブランパン+具だくさんスープ+サラダチキン
  • そば+海藻系のお惣菜+冷ややっこ
  • 肉か魚のお惣菜+野菜メインのサラダ+ヨーグルト

3-1.おにぎり+味噌汁+和食系のお惣菜+ゆで卵

お昼ご飯におにぎりを食べるなら、定番のお味噌汁だけではなく、ヘルシーな和惣菜とゆで卵をプラスするのがおすすめです。

ミネラル豊富なひじきや、食物繊維が豊富なおからを使った卯の花などは特に好相性。

さらにゆで卵をプラスすれば、タンパク質もしっかり補えます。

おにぎりを2つ3つ食べるよりも、不足している栄養素を補えるヘルシーな和惣菜やゆで卵などで満腹感をアップさせましょう。

3-2.野菜サンドイッチやブランパン+具だくさんスープ+サラダチキン

パンを選ぶなら野菜入りのサンドイッチがおすすめです。

ローソンのブランシリーズのようなロカボ系のパンも良いでしょう。

これらのパンは、甘い菓子パンやカレーパンのように油で揚げたものよりもずっと低カロリー・低糖質です。

ただいくら野菜サンドイッチと言っても、野菜の量は限られています。

ですので、ここにミネストローネなどの具だくさんスープでさらに野菜と、サラダチキンなどでタンパク質を補いましょう。

これで、栄養バランスも満足感もばっちりのお昼ご飯が完成します。

3-3.そば+海藻系のお惣菜+冷ややっこ

コンビニにはパスタやインスタントラーメンなど、麺類も豊富に揃っています。

麺類を食べたいなら、血糖値の上昇が緩やかな低GIのそばを選びましょう。

蕎麦に海藻のサラダや冷ややっこを合わせれば、食物繊維やミネラル、そしてタンパク質をしっかり補給しながら麺類を楽しめます。

蕎麦を選ぶ際は、脂質の多い天ぷらそばよりも、卵の入った月見そばやワカメそばがおすすめです。

3-4.肉か魚のお惣菜+グリーンサラダ+ヨーグルト

主食を摂らない方は、タンパク質をしっかり摂れる肉か魚の惣菜を中心にお昼ご飯を組み立てましょう。

この際のメイン料理は揚げ物よりも、グリルや煮込み料理などを選ぶと脂質を抑えられます。

そして、ビタミンやミネラルをグリーンサラダで補給しましょう。

ポテトサラダやマカロニサラダは、糖質と脂質が多いので避けるのが賢明です。

これに低カロリーで腸内環境を整えるヨーグルトをデザートでプラスすれば、バランスの良い低糖質なお昼ご飯が完成します。

 

デザートは外せない!という方はこちらの記事も参考にしてください↓

4.まとめ:コンビニでもダイエット向きのランチメニューは豊富

まとめ:コンビニでもダイエット向きのランチメニューは豊富

ランチがいつもコンビニだからダイエットは難しいな…と思っていませんか?

工夫すれば、ダイエット向きのお昼ごはんをコンビニでも用意できます。

ただし、何を選ぶのかがとても重要。

コンビニでのお昼ご飯の選び方は以下の通りです。

  • 炭水化物が多くなりすぎないように注意
  • サラダや副菜、スープを組み合わせて栄養バランスを取る
  • コンビニ各社の低カロリー・低糖質商品を活用する
  • デザートが欲しければヨーグルトや寒天ゼリーを

ただ、自己流で栄養バランスを整えるのはなかなか大変。

そんな時は食生活記録・改善アプリ「あすけん」がおすすめです。

画像引用:あすけん

「あすけん」では食べたものを入力するだけで自動的にカロリー計算と栄養バランスをチェックしてくれます。

また、コンビニ商品も広くカバーしているので、コンビニで買ったお昼ご飯もしっかり記録できますよ。

その記録をもとに管理栄養士からのアドバイスも貰えるので、自分で判断が難しい食事管理を安心して行えます。

コンビニでお昼ご飯を買う際は、今回の記事とアプリなどからのアドバイスをもとに、上手に商品を選んでくださいね。

 

 

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