弁当・コンビニのダイエットランチメニュー

ダイエットをしたいけれど、ランチはいつもコンビニやお弁当屋さんを利用しているから、なかなか食生活を見直せないという人もいます。もし、ランチを自炊するとなると時間のやりくりが大変だったり、作ることがストレスでダイエットを続けるのが困難に……。

しかし、コンビニや弁当屋さんにもダイエット向きの食事を販売しています。どんな食べ物を選べば良いのか知って、ストレスなくダイエットを続けられるようにしましょう。

1.ダイエット中のランチ!お弁当屋さん・コンビニでの選び方とは

ダイエット中のランチをお弁当屋さんやコンビニで購入する際に、注意する点を3つ紹介します。まずは自分が食べるものの栄養を意識することから始めてみましょう。

1.炭水化物とたんぱく質がバランス良く摂れるものを選ぶ

コンビニやお弁当屋さんでランチを購入するときに気をつけたいのが、炭水化物の多さです。

炭水化物を多く含む食品

  • ご飯
  • 麺類
  • パン類
  • 芋類

炭水化物は三大栄養素の1つです。体にとって必要不可欠な栄養素ではありますが消化されて糖質として吸収され、多過ぎると脂肪として体に蓄えられます。

ランチで炭水化物を減らしすぎると午後の活動中に集中力が落ちるなどの問題もありますが、多過ぎてもその日のうちには使いきれません。ご飯や麺類をたくさん食べてとりあえずお腹を満たしておこう、という考え方はやめておきましょう。

お腹をいっぱいにするために増やしたい栄養素は、たんぱく質です。

たんぱく質を多く含む食品

  • 大豆または大豆製品(納豆、豆腐など)
  • 牛乳および乳製品(ヨーグルト、チーズなど)

たんぱく質を多く含む食品を主菜としたランチとするのがおすすめ。ただ、お弁当屋さんやコンビニでは唐揚げや魚のフライなど揚げ物が多くなりがちです。

ダイエット中は揚げ物は避けて、ヘルシーな主菜を選ぶようにしてください。

2.一品メニューや丼ものは避ける

ダイエット中は一品メニューや丼ものは避けましょう。理由には次のようなことが挙げられます。

  • 炭水化物の量が多い
  • 栄養が偏りがち
  • 噛まずに食べてしまうことも多い

うどんやカレーなどは、いつもより炭水化物を多く食べ過ぎてしまいます。特にカレーはルーの中にも小麦粉が使われていて、見た目よりも炭水化物が多い食品です。スパイスで食欲が刺激されることもあり、ダイエットには不向きです。

また、一品メニューや丼ものでは使われている食材の数が少なく、栄養が偏りがちです。ダイエット中の食事ではさまざまな栄養素をバランス良く摂取するのが良く、そのためには多くの食材を食べるのがおすすめです。

一品メニューや丼ものでは使われる食材の数は限られているので、バランスをとるのが難しいです。

さらに、麺ものや丼ものはあまり噛まずに食べられるという点もダイエットに不向きです。よく噛んで食べた方が満腹感を得やすく、少量でも満足感を得られます。

しかし、のどごしの良い麺や水分を吸って柔らかくなったご飯は、噛む回数が少なくても飲み込めます。結果としてお腹はいっぱいなのに満足感が得られず、もっと食べたいと思ってしまうのです。

3.栄養バランスが足りないと感じるときはサラダやスープを加える

お弁当やコンビニ飯を購入するとき、栄養バランスが悪いなと思いながら会計をすることも多いと思います。そんなときは、1つだけを購入するのではなく、サラダやスープといったサイドメニューを追加することでバランスを補うことも可能です。

サイドメニューで補えば前述で避けた方が良いと紹介したものも選べます。例えば、麺を食べたいときには次のように考えてください。

  • 麺は炭水化物が多いので、少量サイズを選ぶ(パスタやインスタントラーメンは高カロリーなのでNG)
  • たんぱく質が中心の主菜をチョイス(焼き鳥や焼き魚、茹で卵など)
  • 付け合わせになる煮物やサラダの少量サイズを追加

麺だけだと栄養面のバランスが悪いですが、主菜や副菜を足すことでバランスが整います。それらをしっかり食べるためには主食の量を減らすのがおすすめです。

また、おにぎりは炭水化物ばかりだと避けがちですが、比較的低カロリーな梅やたんぱく質も一緒に摂れる鮭を選び、上記の2、3のように栄養素を補うことも可能です。

ダイエット中のサラダ!OK食材・NG食材

2.ランチにおすすめ!コンビニやスーパーで買えるダイエットメニュー

栄養素に注目しながらランチを選ぶことについて紹介してきましたが、実際には何を選んだら良いのか難しいという人もいるでしょう。

今回はおすすめのサイドメニューや、ちょっとリフレッシュしたいときにダイエット中でも食べられるスイーツを紹介します。

ダイエット中はストレスを溜めないことも、かなり重要なので、好きなメニューを見つけておくのは大切です。

1.セブン-イレブン「サラダフィッシュ」シリーズ

ダイエット中の人に人気のサラダチキンの魚バージョンで、魚の種類が選べます。

サラダフィッシュ3種

  • まぐろ(91kcal、たんぱく質:14.3g)昆布だしの塩味
  • さば(224kcal、たんぱく質:12.7g)レモン風味
  • サーモントラウト(96kcal、たんぱく質:12.5g)オニオンペッパー風味

低温調理でふっくら柔らかに仕上げられているサラダフィッシュ。扱いやすいレトルトパウチ包装でサラダのトッピングなどにも向いています。

まぐろはオイル抜きのツナのような味付けで、ツナ好きにはちょっと物足りなさを感じるかもしれませんが、1番ダイエット向きな商品と言えます。

さばは他と比べてカロリーが高めです。さばの良質な脂は積極的に摂りたいと思っている人にはおすすめで、食べ応えもあるので一品でも十分おかずになります。

サーモントラウトはアレンジしやすく、パスタのトッピングにも向いているほか、パンとの相性も良いです。気軽にたんぱく質を追加したい人におすすめします。

2.ファミリーマート「国産鶏サラダチキン」シリーズ

ファミリーマートのサラダチキンは国産鶏を使用しており、バリエーションの豊富さが人気です。

ファミリーマート「国産鶏サラダチキン」シリーズ

  • てりやき味
  • タンドリーチキン風
  • ゆず胡椒
  • スモーク香る 糖質0g
  • 淡路島藻塩
  • 3種のハーブ&スパイス

どれも110g入りで税込み258円、エネルギーは100~130kcal、たんぱく質量は22g前後です。

ちょい足しというよりは、サラダチキンをメインとして考える量でお昼にしっかりたんぱく質を食べておきたい人におすすめします。

一番人気はそのまま食べても美味しく、アレンジもしやすいタンドリーチキンです。サラダにトッピングするれば香りも良くなり食べ応えもアップします。

高品質の国産なのもうれしいですね。

3.ローソン「ブランパン」シリーズ

ローソンのブランパンシリーズは炭水化物をなるべく減らしたい人におすすめです。

現在、17種類がラインナップされており、ロールパンサイズでシリーズ定番の「ブランパン」から菓子パンなのにエネルギーも糖質も少なめな「アーモンドケーキ いちご」まで豊富なラインナップがあります。

ダイエットランチとしては次の惣菜パンも人気です。

  • 糖質オフのふっくらとしたポークウインナーとチーズのロール
  • 糖質オフのふっくらとしたチーズとハムのロール
  • 糖質オフのふっくらとしたたまごを包んだしっとりパン

パンは炭水化物と脂質が多く、ダイエット中は避けることが多いです。しかし、パン好きには辛いので、「我慢の限界!パンを食べたい」と思ったらブランパンシリーズを選んでください。

また菓子パンの種類も多く、甘いものを我慢しているダイエット中の人にもおすすめです。

4.こんにゃく麺・豆腐麺

現在、大手コンビニエンスストア3社はどこも、こんにゃく麺や豆腐麺といったヘルシーで低糖質な麺類を扱っています。

かつて、このような麺類は食べるためには手間がかかったり、味が美味しくなかったりと不評でしたが、近年は改良が進んでいます。開ければ食べられる手軽さで美味しい商品が増えてきました。

こんにゃく麺は中華麺風のアレンジで販売されていることが多く、野菜がたっぷり取れるサラダ麺が人気です。普通の麺と比べカロリーが低いだけでなく、歯応えがあるものが多いので満足感が得やすいのも特徴です。

豆腐麺は素麺タイプが一般的で、冷たいままだけでなくレンジを使って温めて食べることもできます。

コンビニで販売しているものは水切りが簡単な工夫された容器です。ほんのり大豆の香りがしますが、こんにゃく麺よりもクセがなく食べやすいと人気があります。

5.おでん

冬にダイエットするときにおすすめのコンビニご飯はおでんです。

  • こんにゃくやしらたきなど……低カロリーフード
  • 大根や昆布など……食物繊維を多く含んだ食品
  • 卵や練り物……たんぱく質が多い食品

練り物の中には油で揚げて調理してあるものもありますが、どれも1つ100kcal未満です。組み合わせを工夫すると栄養バランスも満腹感も得られるランチになります。

ただし、炭水化物が少ないので他の食品で補うのがおすすめです。

6.寒天スイーツ

ダイエット中だから甘いものは控えたい、と思っていても、ご褒美やストレス解消にスイーツを食べたくなってしまいますね。

そんなときはランチのデザートとして寒天スイーツを食べるのがおすすめです。

ランチで寒天スイーツを食べるのがおすすめの理由

  • 間食として食べるよりも、ランチの時間帯に食べる方がダイエットへの影響が少ない
  • 糖質オフや0カロリーのものもある
  • 定番の牛乳寒天のほかフルーツ系など味のバリエーションが豊富
  • たっぷりサイズも多く、満足感もある

寒天スイーツはほとんどが100kcal未満。ゼリーよりも食べ応えがあり、たっぷりサイズもあるので満足感も得られます。味のバリエーションも豊富なので、自分好みのものを探すのも楽しいです。

7.冷奴

ランチを購入したときに「もう少し食べたいな」と思うことがあります。そんなときはたんぱく質を多く含む食品を追加するのがおすすめです。特に豆製品は油分が少なく、ダイエット向きと言えます。冷奴なら手軽で小さめのサイズも販売しているので量の調整もしやすいです。

注意点は食べ過ぎないことと、オイルの多いタレをたっぷりかけるような食べ方をしないことです。

8.枝豆

枝豆も大豆食品でタンパク質が豊富なので、一品足したいときにおすすめの食材です。

コンビニでは冷蔵の少量パックのものと冷凍の比較的量の多いものが販売されています。ランチで手軽に食べるのなら冷蔵のものがおすすめです。

また、コンビニの冷蔵枝豆の中には塩味他にワサビやガーリックなど味のバリエーションもあり、食べ飽きないよう工夫ができます。

手が汚れるのが嫌だと思うかも知れませんが、コンビニにはスプーンで食べるタイプを販売していることもあります。

まとめ.弁当・コンビニでもダイエット向きのランチメニューは豊富

最後に重要なポイントをおさらいしましょう。

ダイエット中のランチをお弁当屋さんやコンビニで選ぶ基準

  • 炭水化物とたんぱく質がバランスよく摂れるもの
  • 一品メニューや丼ものは避ける
  • 栄養バランスや満腹感を得たいのならサラダやスープを足す
コンビニやスーパーで買えるダイエットランチにおすすめのメニュー

  • セブン-イレブン「サラダフィッシュ」シリーズ……3魚種から選べ、サラダのトッピングにもおすすめ
  • ファミリーマート「国産鶏サラダチキン」シリーズ……たっぷりサイズで味のバリエーションが豊富
  • ローソン「ブランパン」シリーズ……シンプルな食パン、惣菜パン、菓子パンなど豊富なラインナップ
  • こんにゃく麺・豆腐麺……ダイエットご飯として定番。味の改良が行われていて食べやすい
  • おでん……食物繊維やたんぱく質を多く含む食品が多く、こんにゃくなどの低カロリーフードで量の調節も可能
  • 寒天スイーツ……甘いものが食べたいときにおすすめ。0カロリーや糖質オフなどもある
  • 冷奴……もう一品食べたいときにおすすめ。コンビニには少量パックもある
  • 枝豆……コンビニには常温の少量パックがあり、スプーンで食べるタイプも販売されている

ランチがいつもコンビニだからダイエットしにくい、と思っているかもしれません。しかし、何を食べるのが良いのか、選び方を知ることでコンビニご飯でもダイエットは可能です。

炭水化物とたんぱく質のバランスを考え、サラダやスープでビタミンなどを足しながら満足感を得られるように量を調整します。

一品ものや丼ものは炭水化物が多くなりがちで、栄養素も偏ってしまうのでなるべく避けます。どうしても食べたい場合は少量パックにし、サイドメニューで栄養と量を調節してください。

普段ランチを購入していた人が急に毎日自炊してお弁当を作ろうと思ってもなかなか続かず、ダイエットを諦めてしまいます。

コンビニで正しく選べるようになれば、今までの生活を大きく変えることなくダイエットできますよ。

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