ダイエット中にお腹が空いたときの対策

ダイエットをする際の最大の敵は空腹であることは間違いないでしょう。痩せたい、でも食べたいという無限ループに陥ってしまうツラさは想像以上です。

今回はダイエット中にお腹が空いたときの対策がテーマ。空腹時にすると良い対策やおやつの選び方、おすすめのコンビニおやつを紹介します。

ダイエットは空腹が敵ですが上手に付き合えば怖いものはありませんよ!

1.ダイエット中にお腹が空いたときにできる対策

ダイエット中は食事制限をするのでどうしてもお腹が空いてしまうことがあります。思いっ切り食べたい欲求に駆られることはわかりますがグッと我慢が必要。

しかし根性論だけでは長くは続きません。ちょっとした対策をするだけでも十分な効果を上げられる方法がありますので見ていきましょう。

1.好きなことを考えたり趣味に没頭する

空腹を我慢するだけに思考が集中するとどうしても食べたい欲求が出てくるものです。つまり、思考を空腹に向けるのではなく別に向けさせるというのがこのやり方です。自分の好きなことや趣味に没頭するのがやりやすいでしょう。多くの方に経験があると思いますが好きなことをしていたら「あれ?もうこんな時間?」ってなったことありますよね。

没頭するためのものは何でもいいです。空腹に駆られている思考を、別方向に向けるだけですからインターネットサーフィンをするでも問題なしです。ただ注意していただきたいのが運動を伴うことです。運動自体はダイエットに有効ですが空腹時に運動をしてしまうと逆効果になってしまします。

運動をする上で必要なのはエネルギーです。このエネルギーは通常、脂肪や糖質のエネルギーを使います。しかし、空腹状態になると筋肉を分解してエネルギーに変えてしまうのです。ダイエットをする上で筋肉維持は重要です。基礎代謝量を落とさないためにも運動以外への没頭を推奨します。

2.お気に入りの香りを嗅ぐ

好きな香りを嗅ぐことも空腹感を紛らわせるのに効果的です。空腹時はいわゆる脳にストレス負荷がかかっている状態です。つまり、このストレスを取り除けば空腹のツラさを軽減することができます。

そもそも、人間は好きな香りを嗅ぐと自律神経が整います。自律神経が整えばストレスは軽減されるので空腹によるストレスも軽くなるという寸法です。おすすめの香りは柑橘系です。レモンやオレンジ、グレープフルーツなど好きなフルーツの香りがする香水やアロマキャンドルなどを利用するといいでしょう。

柑橘系の香りの多くはダイエット効果があるとされており、グレープフルーツならリモネンという成分による脂肪燃焼効果が期待できます。また、柑橘系の香りは甘さも感じられ、ダイエット中にどうしても食べたくなる甘いものを食べたい欲求も軽減してくれます。

3.歯磨きをする

精神的に空腹を軽減させるのもいいですが物理的に軽減させる方法として歯磨きをするのも有効的です。歯磨きをした後に食べ物や飲み物を飲むとマズく感じてしまいます。口に入れたものがマズくなるなら進んで食べたくなることはなくなりますよね。この歯磨きが特に有効なのが間食をしたい時です。

一般的に間食は甘いものを食べますが、歯磨きをすることで間食を避けられるのです。歯磨きの後に甘いものを口に入れても甘みが感じられず、食べたい欲求に駆られることもありません。習慣づけしやすいですし、意外に効果が高いのが歯磨きなんです。

4.水分を摂る

お腹に食べ物を入れたいなら代わりに水分を摂るのも有効です。ここで注意していただきたいのが水分は水やお茶など甘くないものが理想です。甘い飲み物の場合ですと糖質を過剰に摂取してしまう可能性があるので注意してください。

水分を摂ることで一時的ではありますが胃が圧迫され、食欲が軽減されます。こちらは歯磨き同様に間食をしたくなったときに役に立つテクニックです。特にダイエット中に水を積極的に摂るのはメリットがあります。

代謝を高めたり、美肌効果にも期待でき、むくみを軽減してくれるなどメリットがたくさんあります。自身の体重の4%ほどの水を飲むこと、一度に大量に飲むのではなく小まめに飲むことを意識してみてください。

ダイエット中におすすめのチョコレート6選

2.ダイエット中の空腹!お腹を満たすおやつの選び方

ダイエット中は食事制限のために空腹になりがち。しかし、おやつは食べたいと思うのが普通でしょう。

そこで食べ過ぎには注意ですが、お腹を満たすおやつ選びのコツをお伝えします

1.糖質が少ないモノ

糖質は体に必要な栄養ですが摂取しすぎは脂肪になります。糖質が高いものの代表例としてはお菓子やスイーツ、ごはんや麺類が代表的。

低糖質かどうかは食品の栄養表示欄に記載されているのでチェックしましょう。

2.少量で満足感を得られるモノ

おやつを大量に食べてしまうと摂取カロリーが増えすぎてしまい、ダイエットの意味がなくなってしまいます。あくまでも空腹感を落ち着かせるためという目的を持つことが大事。

そこで少量で満足感を得られるおやつが最適です。噛み応えがある、甘みを感じるものは満足感を得やすいです。

3.ダイエット効果のある栄養素があるモノ

代表的なのは食物繊維やポリフェノールなどダイエット効果のある栄養素がふんだんに含まれているおやつを選ぶのもベター。

ただし、ダイエット効果があるからといって大量に食べるのはNGです。

3.外出先でお腹が空いた!コンビニでも買えるダイエット向きおやつ

外出先でお腹が空いてしまい、どうしても何か食べたくなる時はあるかも?そこで役に立つのがコンビニ。

コンビニのおやつでもダイエットに向いているのがありますので見ていきましょう。

1.ダークチョコレート

チョコレートは糖質と脂肪が多く、ダイエットに向いていませんがダークチョコレートは糖質と脂肪が抑えられております。特にダイエットの場合は高カカオチョコレートがおすすめです。カカオに含まれているポリフェノールが血流を促進し、美肌校歌や冷え性改善が期待できます。

高カカオチョコレートやダークチョコレートは通常のチョコレートと比べるとカカオの比率が高く、ダイエットにおすすめです。しかし食べ過ぎには注意でお腹が空いたときに一粒をつまむ程度にしてください。

2.茎わかめ

意外かもしれませんがコンビニでも売られているのが茎わかめです。おやつ感覚で食べることができて100gあたり約15キロカロリーほどです。適度に歯ごたえがあって満腹中枢も刺激してくれますし、何よりお手ごろな値段で買えるのもポイントでしょう。

茎わかめは食物繊維が豊富なのでお腹の調子を整えてくれますし、腸をキレイにしてくれるので食べた栄養を余すことなく体全体に届けられます。ぜひ活用してみてください。

3.ナッツ類

ナッツ類はカロリーが高いからダイエットに向いていないと思うかもしれません。しかしナッツが持つ油にはアンチエイジングの効果があり、歯ごたえもあるので満腹中枢を程よく刺激してくれます。また、食物繊維が豊富であることから少量でも満足感を得ることができるのです。

ナッツは間食におすすめですが、こちらも食べ過ぎには注意です。良質な油や食物繊維を取っているといっても過剰なカロリー摂取は体重増加の元となります。下記は150キロカロリーの目安となるので覚えておくといいでしょう。

  • アーモンド23粒
  • カシューナッツ16粒
  • クルミ10粒
  • ピスタチオ40粒
  • マカデミアナッツ13粒

目標摂取カロリーに合わせて調整してください。

また、ナッツは無塩がおすすめ。塩分の過剰摂取はむくみや体内に無駄な水分を保持してしまうので体重増の原因になりかねません。その点はご注意くださいね。

4.ビーフジャーキー

ビーフジャーキーはお肉だからカロリーが高いと思っているかもしれません。実は脂肪が少ない部位を使っているので思いのほかヘルシーなんです。おおよそですが100gあたり280キロカロリーほどで大きさにもよりますが1枚だと13キロカロリー程度です。

ビーフジャーキーはお肉ですからたんぱく質を摂取することができるのも嬉しいところです。ダイエットで食事制限をしているとたんぱく質を十分に摂取する機会が減ります。筋肉の元となるたんぱく質をとるためにもおやつにビーフジャーキーを入れるのも有効です。

1日のたんぱく質摂取の理想は60㎏の人なら60g、70㎏の人なら70gと1㎏あたり1gです。ビーフジャーキーを上手に食べて理想的なたんぱく質摂取を実現させましょう。

5.するめ

するめをおやつにするのは若干の抵抗があるかもしれませんが効果的であることは間違いありません。するめは低カロリーで噛み応えがあるのでダイエットに向いているおやつの一つ。

意外な効果としてはよく噛まないと食べれない食品なので自然と口の周りの筋肉を使うことになり、小顔効果が期待できる点です。

食べ過ぎによる塩分過多さえ気を付けたいところですが、するめを大量に食べるのは難しいのであまり難しく考えなくても良いのも嬉しい点です。

6.ゆで卵

ダイエットの最強のおやつと言っても過言ではないのがゆで卵です。コンビニでも売られており、2個で150円ほどなのでお手頃価格なのも嬉しいです。ゆで卵の最大のポイントは糖質がほぼなく、たんぱく質が豊富な点です。1個当たりのたんぱく質はおよそ6gであり、70キロカロリーほどですからおやつに最適です。

ゆで卵ではなくコンビニのおでんの卵でももちろん問題ありません。ただし、だし巻き卵やスクランブルエッグは油を使っているので向いていないので注意してください。間食したい時にゆで卵を1個食べるだけで十分な満足感を得られるのでおすすめしたいおやつです。

まとめ ダイエット中にお腹が空いたときの対策を知っておこう

ダイエットはツラく、特に空腹状態を乗り越えるのが一番のポイントです。しかし、対策さえ知ってしまえば怖いものなしですよね。

最後に今回の内容で重要な情報をおさらいしましょう。

  • 空腹を紛らわせるために好きなことや趣味に没頭するのが効果的だが運動は控えるように
  • 空腹を紛らわせるために好きな香りを嗅いでストレス軽減と自律神経を整えるのが効果的
  • 歯磨きをすることで口に物を入れたくない状態にすることが空腹を紛らわせる方法の一つである
  • 空腹時に水分を摂ることで空腹感を紛らわせる方法もある
  • ダイエット中のおやつの選び方は低糖質、少量で満足感を得られる、ダイエット効果のある栄養素が含まれているかを基準にするとよい
  • コンビニおやつはダイエット中でも有効なものが多いので積極的に活用するとよい
  • 特に不足しがちなたんぱく質をおやつで補充する考え方はおすすめ

以上となります。

空腹ほどツラいものはないですよね。しかし、少量ではありますがおやつを食べても大丈夫ですし、空腹を乗り越えるための方法もお伝えしました。

方法さえ分かってしまえば空腹とも上手に付き合えるようになります。自身に合うやり方を見つけてトライしてください。

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