中学生のダイエット!危険性とおすすめ方法

中学生になると、どうしても体型が気になってしまいます。特に女子は太りやすい時期です。また、テレビやSNSで活躍している芸能人に憧れて痩せ型体型になりたいと考えます。

しかし、中学生は大人と同じようにダイエットをすると健康上いくつかの問題がおきるかもしれません。

どのような人が、どのような方法でダイエットをすると良いのか、詳しく紹介します。

基本的には食事をしっかり食べ間食を控えること、と筋トレやストレッチなどの運動を行うことが大切です。

1.中学生のダイエットは適正体重を超えた肥満度の高い人のみがおすすめ

周りを見て「私はダイエットをした方が良いのでは?」と悩む中学生は多いです。しかし、ほとんどの中学生はダイエットの必要はありません。

ダイエットが必要かどうかは身長と体重を使って計算する肥満度を基準にします。大人のBMIとも幼児期に使われるカウプ指数とも計算方法が違い、以前使われていたローレル指数とも違います。肥満度は計算式が複雑で性別や年齢に応じた標準体重の表も必要なので、自分で計算するのは少し難しいです。

学校によっては発育測定時に身長や体重と共に肥満度を教えてくれる場合もあります。また、文部科学省が発表している表を元に計算できるサイトもあるので、参考にしてください。

肥満度はマイナス20%〜プラス20%までは適性体重です。

適正体重の例を紹介します。

15歳(女子)

  • 身長163cm
  • 体重65kg
  • 肥満度……19.8%

例に挙げた女子もダイエットの必要はありません。しかも、20%を1回超えただけでは特に問題ではなく、長期間適性以上の体重の場合だけ、すこしダイエットをした方が良いという考え方です。

中学生は食べる量も運動量も多いので、部活を辞めたり食事で好きなメニューが続いていつもよりたくさん食べたりといった簡単なことで体重が増えます。3kg程度の増減は誤差の範囲とあまり気にしないことが大切です。

また、女子は体脂肪率が20%程度が標準だということも覚えておいてください。

2.中学生のダイエットは危険度が高いことを知っておくことが大切

中学生の時期は男子であれば3年間で15cm以上身長が伸びる子がいます。また、女子は身長は止まっていても体つきはまだ大人とは違い成長期であることがわかります。

生理周期が安定していないことも多く、大人になりきっていないことは本人も自覚しているはずです。

成長期の中学生が成人と同じようなダイエットをするのは危険です。具体的にどのような危険があるのか、見ていきましょう。

1.食べないダイエットが一番危険

中学生など成長期のダイエットで一番危険なのが、食事制限です。大人のダイエットでは食べる量を減らしたりプチ断食したりと、食べないダイエット方法が流行ることもあります。

しかし、中学生の体はまだ未完成なので、大人よりも多くの栄養素が必要ですし、大人よりも多くのエネルギーを消費しています。

食べないダイエットで特に注意したい症状

  • カルシウム不足……集中力がない
  • 貧血……立ちくらみ、疲れやすい

スポーツをする子や女子の保護者は鉄分不足や貧血に注意している人が多いので、症状があると比較的気づかれやすいです。問題なのは、カルシウム不足。カルシウムは骨の成長と、神経の伝達作用に関係があります。

骨の成長では中高生のカルシウム摂取量が将来の骨粗しょう症に繋がることが分かっています。長い人生を健康に過ごしていくためには積極的に摂取する必要があり、食べないダイエット方法は良くありません。

また、神経の伝達においては集中できない、頭がぼんやりする、といった学習面への影響も考えられます。

ダイエットをするときは特定の栄養素だけを摂取したり避けたりするのではなく、バランスよく栄養を摂ることを心がけてください。

2.拒食症や過食症になることもある

拒食症や過食症をまとめて摂食障害といいます

近年は小中学生の「やせたい」という願望が強い傾向があり、極端な食事制限をした結果「食べること=悪」という考え方になってしまう人がいます。

「やせてきれいになりたい」という当初の目的とは考え方が変わっていることに自分ではなかなか気づけず、摂食障害から抜け出すのに専門家の助けが必要な場合も多いです。

摂食障害は治るのに時間がかかり、その間ずっと栄養不足の状態が続くので、低身長や無月経、不妊のリスクなどが高くなります

体の負担となるダイエット方法は中学生だけでなく、成人でも良くありません。

3.保護者の管理下のもとでダイエットするのがおすすめ

中学生でどうしてもダイエットがしたいのなら、保護者に相談し、保護者の協力と管理のもとで行うようにしてください。

保護者は栄養バランスを考えた食事内容と成長期に十分な量を調整します。また、適度な運動のサポートも大切です。

具体的に、どのようなダイエット方法が良いのか次の章以降で紹介します。

3.中学生におすすめの食事ダイエット方法

中学生がダイエットをする際、食事面で気を付けたいのは次のようなことです。

1.PFCバランスの取れた栄養素の高い食事を摂る

PFCバランスとは次の3つを指します。

  • P……プロテイン(たんぱく質)
  • F……ファット(脂質)
  • C……カーボハイドレート(炭水化物)

この3つは三大栄養素と呼ばれ、生きるために必要な栄養素です。

ダイエットするときに脂質は避けた方が良いと考えがちですが、植物性の良質な脂質を適量取る必要があります。

また、大人では低糖質ダイエットや炭水化物抜きダイエットが流行っていますが、中学生は大人よりもエネルギーが必要なので、炭水化物を抜くのもNGです。

1日に必要なエネルギー量の目安

  • 活動量の少ない成人女性……1400kcal〜2000kcal
  • 中学生女子……2000kcal〜2400kcal

普通盛りのご飯1杯が235kcal程度なので、大人よりも1.5杯以上多めに食べても大丈夫です。

さらに、成長期なのでたんぱく質は必須です。たんぱく質は筋肉や内臓、髪や爪を作ります。不足すると髪にコシがなくなったり、肌にツヤがなくなってしまうので必ず摂取しましょう。

たんぱく質とは肉や魚、豆腐などの豆製品、卵に多く含まれています。これらは揚げ物にすると美味しいですが、ダイエットのためにはヘルシーな調理方法の方がおすすめです。

2.食事を抜くよりもお菓子・ジュース・ファストフードを控える

ダイエットをしたいと考えると「ご飯を減らそう」と考える中学生は多いです。しかし、お菓子やジュース、ファストフードを控える方がダイエットへの近道です。

そこでおすすめしたいのは、タレントのりゅうちぇるさんが行ったダイエット法の一つです。りゅうちぇるさんは自分が食べたものや飲んだものを毎日ノートに書きためて、定期的に見直すというダイエット方法をしました。すると、自分が思っている以上にお菓子を食べていることが分かり、お菓子を食べるのをやめたそうです。たったそれだけ、と思うかもしれませんが、3ヶ月で10kgの減量に成功しています。

まずは自分がどんなものを、どれくらい食べているのか知ることがダイエットへの第一歩となります。

3.おやつは低糖質・低カロリーのもので補う

中学生は大人よりも消費するカロリーが多いため、お腹が空きやすいのは事実です。特に、昼食と夕食の間は時間が長いので、間食したくなってしまいます。

そんなときは、低糖質・低カロリーのおやつを選んで食べるようにしてください。おやつのカロリーの目安は200~240kcalです。

低糖質・低カロリーおやつの例

  • ローストナッツ
  • あたりめ
  • ベビーチーズ
  • ヨーグルト
  • プロテインバー、ゼリー
  • 茹で卵
  • 寒天スイーツ
ダイエット中にNGおやつ

  • 一般的なアイス、スイーツ
  • おにぎり、おもち
  • パン

NGなものは、砂糖をたっぷり使ったものと炭水化物系です。

おすすめのおやつは、たんぱく質を多く含んだものか、食べ応えのあるものです。

ローストナッツは一見高カロリーですが、良質な植物油を含んでいるので、食べ過ぎなければOKです。7~6粒を目安にしておきます。できれば砂糖や塩などを添加していないものがおすすめです。ヨーグルトも砂糖無添加を選びます。

注意したいのがプロテインバーやゼリーです。栄養補助食品の中にはエネルギー(カロリー)を補給するのが目的のものもあり、選び方を間違えるとダイエットに逆効果です。

プロテインという表示があり、同じシリーズのものと比べてカロリーが低いものが良いでしょう。間食する場合はなるべく昼食とも夕食とも3時間以上間隔を開け、だらだらと食べないことが大切です。

4.中学生におすすめの運動ダイエット方法

ダイエットしたい中学生は、食事の管理とともにちょっとした運動がおすすめ。

特に部活を辞めて太ってしまったという受験生は、気分転換もかねて軽めな運動をしてみてください。

1.ランニングや水泳で適度な運動を行う

ランニングや水泳といった下半身を使う運動を適度に行うのは、中学生のダイエットにおすすめです。

適度というのはヘトヘトになるまでではなく、ゆっくりとしたペースで20~30分程度の運動を指します。

疲れ切るほど運動をしてしまうと、その後にお腹が空いて食欲がわき過剰なカロリーを摂取しかねないのでおすすめできません。

2.筋トレは高負荷なものは避けて自重を利用したものにする

自宅で筋トレをする場合は、重りなどを使わず自分の体重を使ったものがおすすめです。重りを使った高負荷の筋トレはマッチョになってしまうので、見た目がムキムキになる可能性があります。

また自重トレーニングは特別な器具はいらないのでお金もかからず、怪我をしにくいのもポイントです。

おすすめの自重トレーニング(自分の体重を使ったトレーニング)

  • プランク……肘をついた腕立て伏せのような大勢で30秒キープ
  • ヒップリフト……仰向けに寝て膝を立てた状態で、お尻に力を入れながらお尻をあげる

「ちょっと簡単すぎるのでは?」と思うかもしれませんが見た目より辛く、体幹トレーニングにもなるのでおすすめ。基礎代謝がアップして痩せやすい体になりますよ。

3.無理のないストレッチで柔軟性を高める

中学生なら、筋トレよりも柔軟性を高めるストレッチをおすすめします。

大人になるとどんどん体は硬くなります。体が硬くなると怪我をしやすくなるので、今のうちに柔軟性を高めておくと良いでしょう。受験が終わったら、また運動をしようと思っているのなら、ストレッチだけでも続けましょう。

ストレッチではダイエットにならないと感じるかもしれませんが、柔軟性を高めることで体の可動域が広がり基礎代謝のアップが期待できます。

ダイエットは無理なく長く続けることが一番重要なので、簡単すぎると感じるくらいが良いです。

ダイエットを成功に導くノートの活用方法

まとめ.中学生のダイエットは危険性を考慮して安全に行うことが大切

最後に重要な情報をおさらいしましょう。

  • 中学生がダイエットすべきかどうかの目安
  • 肥満度が20%を超える人のみ
  • 中学生のダイエットは危険が多い
  • 食べないダイエットは成長期にはNG
  • 拒食症や過食症(摂食障害)になるリスクもある保護者の管理下でダイエットを行う
中学生のダイエット方法……食事編

  • PFCバランスの取れた食事……たんぱく質、脂質、炭水化物の三大栄養素は必須
  • 食事を抜くよりお菓子やジュース、ファストフードを控えるのが大切
  • おやつ(間食)には低糖質・低カロリーのものを選ぶ
中学生のダイエット方法……運動編

  • ランニングや水泳などで適度な運動を……やりすぎるとお腹が空いて食べ過ぎにつながる
  • 筋トレは自重トレーニングがおすすめ……プランクやヒップリフトが人気
  • ストレッチで柔軟性を高める……柔軟性を高めて可動域を広げると基礎代謝アップ

中学生のほとんどの人が、ダイエットをする必要はありません。ダイエットをした方が良い人は、肥満度が20%を超えた人だけです。

とはいえ、基準値以内だとしても見た目が気になりますよね。

そんなときはお菓子やジュースを控え、間食の内容を見直すことと、体幹トレーニングや柔軟といった軽めの運動をします。

成人のように食事制限をしたり、ハードな運動をすると体を壊す原因になるのでやめておきましょう。

また、ダイエットを始める際には保護者に伝え、食事に配慮してもらったり、変化を見守ってもらうのがおすすめです。

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