ダイエット中におすすめ!肉料理レシピ集

ダイエットに欠かせないたんぱく質を効率よく摂るには肉料理がおすすめです。

この記事では、牛・豚・鶏肉の種類別におすすめのダイエットレシピをご紹介します。

ダイエット中でもヘルシーに食べられる肉料理が満載です。

1.ダイエット中に肉料理がおすすめの理由

「お肉は太りやすい食材である」という認識を持っている方も多い事でしょう。実際、脂身などは脂肪になりやすい他、ご飯などの糖質と一緒に摂取すると太りやすくなります。

しかし、お肉単体は別段太りやすい食材であるというわけはなく、脂身さえ避ければむしろ食べてもあまり太らずにたんぱく質を摂取できるダイエット向けの食材であると言えます。たんぱく質は人体を作る上で必要不可欠の栄養素です、それこそ人体は水分とたんぱく質でできていると言っても過言では無いほど。

そして何よりもたんぱく質は筋肉の材料になります。筋肉を作る事で痩せやすく太りにくい身体が手に入るため、ただ脂肪を落とすだけのダイエットよりも効率的に痩せることができます。

ダイエットが続かない人におすすめの対処法

2.牛肉のおすすめダイエットレシピ

最初にご紹介するのは牛肉のおすすめダイエットレシピです。焼き肉でも定番の牛肉、基本的にお肉というものはどこも同じというわけではなく、部位によって脂肪の量や栄養素のバランスが異なります。

牛肉であればヒレ肉、もも肉、肩肉辺りが脂肪の少ないお肉であるとされています。逆に脂肪が多いのはサーロイン、カルビ、ロース、バラとなっており、ダイエット中は避けるべきでしょう。

牛肉にはたんぱく質は勿論、余分な脂肪を分解するL-カルニチンという成分が含まれており、美容ビタミンことビタミンB2も豊富に含まれているため、意外にもダイエットにぴったりな食材だったりします。

1.赤身肉のステーキ

前述した通り、脂肪が少ない部分を選ぶことがダイエット中の肉料理に必要で、脂肪が少ないお肉と言えば赤身です。いわゆるステーキダイエットでも食べられるのがこの赤身肉のステーキであり、例えばもも肉の赤身肉100gあたりのカロリーはだいたい190キロカロリーであるとされています。

対して牛のバラ肉は100g辺り510キロカロリーと、約2.6倍のカロリー差があるのです。レシピと言ってもステーキであるため、お肉のサイズに合わせて焼くだけではありますが、調味料の選び方には注意しましょう。砂糖やマヨネーズなどの高カロリーな調味料はNGです、だいこんおろしや生姜、にんにくなどの薬味で味付けしたりすると良いでしょう。

200グラムの赤身肉であれば、下ごしらえで筋部分をナイフや包丁で切っておき、フォークで肉に穴を開けるように刺していきましょう。塩コショウなどをふりかけた後、中火で熱したフライパンで焼きますが、お肉の焼き加減は人によって好みが変わってくるため、自分の好みの焼き加減で調整しましょう。目安としてはしっかり焼き目がつく程度に火は通しましょう。

2.薄切り肉のサラダ

続いてご紹介するのは牛切り落とし肉を使った薄切り肉のサラダです。

レシピは簡単、牛切り落とし肉を小鍋で茹でた後、野菜を盛り付けたサラダの上に乗せるだけです。ここで注意するべきなのはかけるドレッシングです。

ダイエットを意識するのであればマヨネーズなどの高カロリーなドレッシングは控えるべきです。おすすめのドレッシングはいわゆるノンオイル系のドレッシング、青じそやイタリアンバジルなど。自前でドレッシングを作れるという方であれば、お酢やお酒、塩などを使ったあっさりめの味付けも良いでしょう。

野菜はキャベツでもレタスでも、きゅうりやトマトなどのお好きなものを使うと良いでしょう。

3.牛肉の煮込みスープ

最後にご紹介する牛肉ダイエットレシピは牛肉の煮込みスープです。

今回ご紹介するのは牛のすね肉を使った塩スープとなります。

材料は以下の通り。

  • 牛すね肉:300g
  • 長ネギ:お好み
  • にんにく:1片
  • しょうが:5g
  • お湯:700ml
  • 料理酒:50ml
  • ごま油:小さじ1
  • 塩:小さじ1/2
  • 鶏ガラスープの素:小さじ1/4

牛すね肉は一口大に切りましょう、煮込み料理であるため最悪長時間コツコツと煮込めば火は通りますが、できるだけ均等な大きさに切り分けておくと均等に火が入ります。しょうがは皮付きで薄切り、長ネギは5cm幅で切った後、それを縦に4等分します。

お鍋にお湯・料理酒・にんにく、切った牛すね肉と生姜を入れて中火で15分煮込みましょう。灰汁をとりつつ15分煮込んだ後、牛すね肉に火が通っているか確認し、火が通っているのであればそのまま中火で残った長ネギと調味料を投入し混ぜ合わせます。お好みで味を調整し、器に盛り付けて完成です。

3.豚肉のおすすめダイエットレシピ

続いてご紹介するのは豚肉を使ったダイエットレシピになります。

豚肉と言えばとんかつやトンテキ、高カロリーだったりベーコンや角煮などの脂肪が多いお肉のイメージを持つ方もいるかも知れません。ただ、こちらも牛肉と同様に脂肪分を避けたお肉を食べることでダイエットに最適な食材になるのです。

豚肉にはビタミンB1が含まれており、これは代謝効率を向上させる事ができます。代謝が良くなると脂肪が燃えやすくなり、ダイエットを効率的に行える他にも女性に多く見られる血行不良などを解消しやすくなるため、美容にも効果があると言えます。

1.冷しゃぶサラダ

最初にご紹介する豚肉ダイエットレシピは冷しゃぶサラダです。

こちらも牛薄切り肉のサラダと同様、しゃぶしゃぶ用の豚の薄切り肉を使用しています。レシピも同様、沸騰したお湯でお肉を茹でて野菜の上に盛り付けるだけ、ようは牛薄切り肉か豚薄切り肉かの違いになります。

ただ豚の薄切り肉を使う上でおすすめしたい下ごしらえとして、小麦粉とお酒を使うものがあります。まずお酒を豚肉にまぶした後、軽く小麦粉をまぶすというもの、あくまでまぶす程度のためあまりかけすぎないようにしましょう。特に小麦粉はかけすぎると味が悪くなってしまうため、つきすぎた場合は余分な分を払い落とすようにしましょう。

2.豚と野菜の蒸し煮

続いてご紹介するレシピは豚と野菜の蒸し煮です。

今回ご紹介するのはしゃぶしゃぶ用の薄切りとキャベツを使った蒸し煮になります。

材料は以下の通り。

  • 豚薄切り肉:180g
  • キャベツ:1/4
  • 玉ねぎ:1/4
  • 塩こしょう:適量
  • 料理酒:大さじ3
  • だしの素:小さじ1/2
  • 長ネギ・刻みネギ:お好み

お好みでポン酢などを用意すると良いでしょう。キャベツは細切りで2mm幅程度、玉ねぎは薄切りにしましょう。そして鍋にキャベツ、玉ねぎ、豚薄切り肉の順に並べ、塩コショウを振りかけます。これを3から4段積み重ねていき、最後にだしの素と料理酒をふりかけ、蓋をしましょう。

火をかけ、煮だったら中~弱火で10分程度加熱し、キャベツや豚肉に火が通っている事を確認したら器へ盛り付け、ネギを散らしお好みでポン酢をかけたりして食べると良いでしょう。

3.野菜の豚肉巻き

最後にご紹介する豚肉ダイエットレシピは野菜の豚肉巻きです。

いわゆるベーコンアスパラのようなものと言えばわかりやすいでしょう。こちらも基本的には薄切り肉を使用する事になります。野菜はお好みで選ぶと良いでしょう、アスパラやにんじんやなすなどの他にもえのきなどのきのこ類もヘルシーで良いでしょう。

味付けは塩コショウのようなシンプルなものから、七味唐辛子やマスタードを使ったピリ辛なものまで。ただ定番の味付けの一つである照り焼き風味のタレは砂糖を使うため、それが気になる方は避けた方が良いでしょう。

調理方法は簡単、適度な大きさに切った野菜に豚肉を巻きつけて焼くだけ、野菜によって火の通りやすさが変わるため、注意しましょう。爪楊枝などで豚肉を固定しておくと焼いている最中も崩れず、また中に熱が通りやすくなります。

4.鶏肉のおすすめダイエットレシピ

最後にご紹介するのはダイエットの定番、鶏肉をつかったダイエットレシピです。

鶏肉と言えばささみを筆頭にお肉なのに低カロリーで高タンパク質、ダイエットからトレーニングまで定番の食材であると言えるでしょう。

脂身を避けた赤身部分は低カロリー低脂質で太らない、と言いましたがそれら牛・豚の赤身肉と比較しても低カロリーであり、価格も安いというのが特徴です。

1.鶏ハム

最初にご紹介する鶏肉ダイエットレシピは鶏ハムです。

文字通り鶏肉で作るハムの事であり、寝かせるタイプと寝かせないタイプが存在します。材料は鶏むね肉で、砂糖と塩が必要なことは共通しています。

鶏むね肉1枚に対して砂糖と塩は小さじ1/2程度、大きさによって最大で大さじ1まで調整しましょう。鶏むね肉は皮がついている場合はまず皮をとり水分をキッチンペーパーなどで拭き取っておきましょう。両面をフォークで刺し全体に軽く穴をあけ、砂糖を最初にすりこんでいき、次に塩をすりこんでいきます。ここで寝かせたい人はビニール袋に入れて半日から1日程度冷蔵庫で寝かしておきましょう。

寝かせない人はラップで空気が入らないようにしっかりと包み、水が入らないように両端を縛ったりしておきましょう。その上から更にアルミホイルで包んだ後、沸騰したお湯にラップとアルミホイルで包んだ鶏むね肉を投入し、30分程度弱火で加熱した後火を止め、蓋をした状態で20分程度余熱で火を通していきます。

一度取り出して火の通り具合を確認した後、1時間程度冷蔵庫で冷やしたら完成です。後は食べる時に切り、お好みでペッパーやレモンをかけると良いでしょう。塩と砂糖の量をへらすとハムっぽくなくなってしまうため、カロリーを気にして控えめにしてしまうと失敗する可能性がある点に注意しましょう。

2.野菜たっぷりのチキンスープ

続いてご紹介する鶏肉ダイエットレシピは野菜たっぷりのチキンスープです。

たっぷりの野菜と一緒に食べる温かなチキンスープ、使うのは鶏もも肉です。

材料は以下の通り。

  • 鶏もも肉:180g
  • 玉ねぎ:1/2
  • にんじん:1/3
  • とうがん:1/16
  • しめじ:1パック
  • さやいんげん:6本
  • オリーブオイル:大さじ1
  • 料理酒:大さじ3
  • 塩:適量
  • 水:適量
  • ドライパセリ:適量

お肉・野菜はそれぞれ食べやすい大きさに切っていきましょう、鶏もも肉はザルに乗せて熱湯をかける事で臭みが抜けます。にんじんととうがんはだいたい7~8mmの角切り、玉ねぎはみじん切り、さやいんげんは両端を切り落としてから1cmの幅で切っていきましょう。

鍋にしめじとさやいんげん以外の切った食材を投入し、オリーブオイルを入れて中火で炒めましょう。食材がしんなりとしてきた辺りで塩を少しふりかけ、かき混ぜます。そしてそこに料理酒を入れ、食材に水がかぶる程度まで水を注ぎ、煮立つまで待ちましょう。煮立ったら中火にし、灰汁を取って蓋をし、15分蒸し煮にしましょう。その後、残ったしめじとさやいんげんを投入し、再び蓋をして今度は10分蒸し煮にした後、塩で味を整え盛り付けた後、ドライパセリを振りかけて飾り付ければ完成です。

3.鶏ささみの梅肉和え

最後にご紹介する鶏肉ダイエットレシピは鶏ささみの梅肉和えです。

梅肉のさっぱりとした味わいが鶏ささみのあっさりとした味にマッチした料理で、副菜にピッタリと言えるでしょう。

材料は以下の通り。

  • 鶏ささみ:2本
  • 料理酒:大さじ1
  • 塩:適量
  • 大葉:2枚
  • 梅肉:小さじ1
  • 甘酢:小さじ2
  • サラダ油:小さじ1

ささみは筋を引いてから耐熱容器に並べ、料理酒をふってから塩をかけ、ラップをして電子レンジで600Wの1分30秒から2分の間で加熱します。そのまま置いておき、余熱で中に熱を通しておきましょう。

ある程度粗熱が取れたら食べやすい大きさに裂いて盛り付け、小さめにちぎった大葉とともに器へ盛り付けましょう。別の器で梅肉・甘酢・サラダ油を混ぜてタレを作り、それをささみへ振りかければ完成です。

まとめ 肉はダイエットの強い味方

以上、ダイエットにおすすめの肉料理のレシピをご紹介しました。

今回の内容をまとめると以下の点が重要となります。

  • 肉はダイエット中に必要なたんぱく質や不足しがちなビタミンを摂取できる
  • 脂身を避ければ比較的低カロリー
  • カロリーと価格が最も低いのは鶏肉

お肉を食べる上で注意するべき点としては、前述の通りご飯などの糖質を摂りすぎないという事。美味しい肉料理はご飯が進みますが、あまりご飯を食べすぎないようにしましょう。

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