ダイエット中でも肉料理を食べてもいいのか、疑問に感じている方は多いでしょう。
カロリーが高いイメージがあるかもしれませんが、部位の選び方や調理法を工夫することでカロリーを抑えることができます。
むしろダイエット中は肉や魚など、たんぱく質が不足しないように注意するべきなのです。
この記事では肉料理のカロリーを抑えるコツや、おすすめレシピについて管理栄養士が紹介します。
目次
１．ダイエット中でも肉料理がおすすめの理由
肉料理はダイエットしている方にとって、メリットがたくさんあります。
ダイエット中でも積極的に肉料理を食べるべきだと言えるでしょう。
ここではダイエット中でも肉料理がおすすめな理由について解説します。
１-１．筋肉の元になる
肉などのたんぱく質は筋肉や肌、髪といったあなたの体を作る大切な栄養素です。
ダイエット中だからといって、肉を食べず野菜だけ食べるというような食事はやめましょう。
人の体は食事制限をすると脂肪や筋肉を燃やしてエネルギーを作り出そうとします。
たんぱく質を摂らないと脂肪だけでなく筋肉がどんどん減っていき、代謝が落ちて痩せにくい体になってしまうのです。
せっかく痩せたとしても、リバウンドに繋がりやすいので注意しましょう。
ダイエット中に運動をされる方がいますが、運動によって傷ついた筋肉を修復するのはたんぱく質です。
たんぱく質をきちんと摂取することによって、筋肉が付きやすくなり運動の効果も高まります。
１-２．脂肪燃焼効果がある
肉の脂には「L-カルニチン」という脂肪燃焼効果のある物質が含まれています。
L-カルニチンは、体の中の脂肪がエネルギーに変わる反応を促進する効果があるのです。
肉料理を食べてL-カルニチンが体内に十分ある状態で活動すると、不足している状態より脂肪燃焼効果が高まります。
１-３．満足感があり間食を防げる
肉には筋繊維があるため、それなりに歯ごたえがあります。
無意識によく噛んで食事をするので、満腹中枢が刺激されて食べ過ぎを防げるでしょう。
またおにぎりだけなど糖質に偏った食事内容だと、腹持ちが悪くすぐにお腹が空いてしまいます。
肉にはたんぱく質と適度な脂が含まれていて腹持ちがいいため、ダイエットの大敵である間食を防ぐことにもつながるのです。
１-４．ビタミンやミネラルを補うことができる
野菜だけでなく肉もビタミンやミネラルが豊富に含まれているのをご存じでしょうか。
豚肉にはビタミンB1が多く、糖質の代謝を助ける働きや疲労回復効果があります。
牛肉の赤身には鉄分が多く含まれていて、貧血気味の方は摂るべき食品です。
レバーに多く含まれるビタミンDは、骨を強くして骨粗しょう症を予防します。
肉は野菜だけでは不足しがちなビタミンやミネラルを補える優秀な食品ですので、ダイエット中でも食べるようにしましょう。
２．肉料理のカロリーを抑えるコツ
ダイエット中に肉料理を食べるときには、カロリーを抑えながら上手に摂取しましょう。
ここでは肉料理のカロリーを抑えるコツをいくつか紹介します。
２-１．脂の少ない部位を選ぼう
肉料理は使用する肉の種類によってカロリーが変わります。
豚肉や牛肉であればバラ肉でなく、ロースや赤身の部位を選ぶようにしましょう。
鶏肉であればもも肉よりもむね肉を使用した方が、カロリーを低く抑えられます。
また挽き肉はカロリーが高い傾向にあるので、ハンバーグなど挽き肉を使った料理の食べ過ぎには注意が必要です。
２-２．調理法を工夫しよう
肉料理は調理法によって大きくカロリーが変わります。
ダイエット中はとんかつや唐揚げなどの揚げ物は避けるようにしましょう。
揚げ物はお肉につけた衣が油を大量に吸収するため、カロリーが高くなりがちです。
シンプルな焼き料理や、煮物などにすると比較的カロリーを抑えることができます。
ゆで料理や蒸し料理にすると、余分な脂が落ちてさらにカロリーを抑えられるでしょう。
２-３．脂身や皮を取り除こう
肉を調理する際に牛肉や豚肉は脂身、鶏肉は皮を取り除くようにしましょう。
脂身や皮には脂が多く含まれているため、取り除くことである程度カロリーを抑えることができます。
もったいない気もしますが、ダイエット中は思い切って取り除きましょう。
外食で肉料理を食べるときにも、脂身の部分は残すようにするとカロリー除去できます。
２-４．野菜と組み合わせたメニューにしよう
肉に野菜を加えてかさ増しすることで、カロリーを抑えつつボリュームアップできます。
ステーキや生姜焼きなど肉がメインの料理は、つい肉だけを食べすぎてしまうもの。
肉料理がいくらダイエットに良いと言っても、肉だけの食べ過ぎは禁物です。
付け合わせとして野菜を添えることで、肉の食べすぎを防止することができます。
また野菜炒めや野菜スープなど野菜と組み合わせたメニューにすることで、自然と野菜を摂取でき満足感も得られやすいためおすすめです。
ダイエットにおすすめの野菜はこちらの記事をご参考にどうぞ。
２-５．肉料理のカロリー管理にはアプリを使おう
肉料理のカロリー管理には、手軽で習慣化しやすいアプリを使いましょう。
「あすけん」は市販商品や外食を含む豊富なデータから検索できるため、カロリー管理が簡単にできるアプリです。
写真のアップロードも可能で、毎日の食事管理やレコーディングダイエットにも適しています。
肉料理を食べたいけれどカロリーが気になるという方は、アプリを使用してみましょう。
３．牛肉のおすすめダイエットレシピ：しらたきと牛肉の甘辛煮
※写真はイメージです。
- 牛肉薄切り 150g
- しらたき 50g
- 玉ねぎ 1/4個
- にんじん 2cm程度
- だし汁 100㏄
- 醤油 大さじ2
- みりん 大さじ1
- 砂糖 小さじ1
作り方
- 玉ねぎを薄切りに、にんじんは薄くいちょう切りにする。
- 鍋に湯を沸かし、白滝をさっと湯通しする。
- 別の鍋に調味料をすべて入れて煮立て、1と2を加えて5分ほど煮る。
- 3に牛肉をほぐしながら入れて、5分ほど煮たら器に盛る。
しらたきを加えることで、カロリーを抑えつつボリューム感を出したおかずレシピです。
牛肉を煮ることで余分な脂が落ち、カロリーを抑えることができます。
甘辛い味付けで野菜もおいしく摂ることができる一品です。
４．豚肉のおすすめダイエットレシピ：豚肉の冷しゃぶサラダ
※写真はイメージです。
- 豚肉しゃぶしゃぶ用 150g
- レタス 5枚
- 水菜 1株
- ミニトマト 3個
- ポン酢 適量
- 大根おろし 適量
作り方
- ミニトマトは半分に切り、レタスは食べやすい大きさに切り、水菜は3～4cmに長さに切る。
- ポン酢と大根おろしを合わせておく。
- 鍋に湯を沸かし、弱火にしてから豚肉を一枚ずつくぐらせる。豚肉の色が変わったらザルにあげて水を切る。
- 器にレタスと水菜を敷き、その上に豚肉を乗せる。ミニトマトを添えて2を回しかける。
豚肉を湯通しすることで脂が落ち、カロリーを抑えたヘルシーレシピです。
生野菜もたっぷり入っているので、ボリュームがあり食べたときの満足感もあります。
今回はおろしポン酢で紹介しましたが、ごまだれなどでも美味しく食べられるでしょう。
５．鶏肉のおすすめダイエットレシピ２選
鶏肉は肉の中でも脂が少なく、カロリーが低いためダイエット中におすすめの食材です。
ここではダイエット中に食べたい鶏肉のおすすめレシピを2つ紹介します。
５-１．むね肉でしっとり鶏ハム
※写真はイメージです。
- 鶏むね肉 1枚(250～300g)
- 酒 大さじ1
- 砂糖 小さじ1
- 塩 小さじ1
作り方
- 鶏むね肉の皮を取り除き、フォークで全体を刺します。
- ポリ袋に調味料を合わせて鶏肉を入れ、冷蔵庫で1時間ほど漬け込みます。
- 鶏肉をラップで包みます。水が入り込まないようにしっかり密閉しましょう。
- 鍋に湯を沸かし、3を入れて2分ほど茹でます。
- 火を止めてアルミホイルで落し蓋をし、鍋のふたも閉めて放置します。
- 冷めたらラップから取り出し、食べやすい大きさに切る
安価で手に入る鶏むね肉を使用したヘルシーなレシピです。
低温調理は手間がかかるイメージがありますが、鶏ハムなら鍋1つでつくることができます。
サラダや麺にトッピングすると、手軽にたんぱく質を補うことができます。
作り置きとしてストックもできるので、まとめて調理するのもおすすめです。
５-２．鶏むね肉のしょうが焼き
※写真はイメージです。
- 鶏むね肉 1枚(250g)
- 片栗粉 大さじ1
- サラダ油 大さじ1
- 酒 大さじ1
- みりん 大さじ2
- 醤油 大さじ2
- おろししょうが 大さじ1/2
作り方
- 鶏肉は余分な皮を取り除いて、一口大にそぎ切りにする。
- 鶏肉に片栗粉をまぶす。
- 調味料はボウルにすべて合わせておく。
- フライパンにサラダ油を熱し、2を入れて両面に焼き目を付ける。蓋をして弱火で3分ほど焼き、中まで火を通す。
- 3の調味料を加え、鶏肉に絡めるように炒めたら器に盛りつける。
ヘルシーな鶏むね肉を使った生姜焼きのレシピです。
パサつきがちな鶏肉も片栗粉をまぶすことで柔らかく仕上がります。
付け合わせにキャベツなど野菜を添えて食べ過ぎを防止しましょう。
お弁当にもおすすめの一品です。
サラダチキンを取り入れたダイエットのコツはこちらの記事でまとめています。
まとめ：肉料理はダイエットの強い味方
今回はダイエット中でも肉料理がおすすめの理由や、ダイエット中に食べたい肉料理のレシピを管理栄養士が紹介しました。
肉はカロリーが高いイメージがありますが、部位の選び方や調理法を工夫することでカロリーを抑えることができます。
また肉に多く含まれるたんぱく質はしっかり摂取することで、ダイエットの強い味方になってくれるのです。
しかし食べ過ぎるとカロリーオーバーになってしまいますので、適度な量を守りながら食べるようにしましょう。
今回紹介したレシピを参考にして、ぜひ肉料理を取り入れながらダイエットに挑戦してみてください。
いくら食べても太らないお菓子はある？詳しくはこちらの記事をご参考にどうぞ。
