ダイエット向きの野菜とは？太りやすい野菜との違いとおすすめレシピ

低カロリーであり、ダイエット中に積極的に取り入れたい野菜。

野菜はダイエットに適した食材ですが、中には糖質が多く含まれており、カロリー高めのものもあります。

野菜の選び方を間違えると逆効果になる可能性もあるので注意が必要。

野菜中心のダイエットを成功させるには、ダイエット向きの野菜の特徴を把握しておくことが大切です。

また、飽きずに続けるには、ダイエット向きの野菜で手軽につくれる料理のレシピを知っておくのがおすすめです。

どのような野菜がダイエットに向いているか見ていきましょう。

１．ダイエット向きの野菜とは？

野菜はダイエットの味方になる食材なので、ダイエットにチャレンジする際は積極的に取り入れるのがおすすめです。

ただし、野菜にはダイエットに向いているものと向いていないものがあります。

ダイエット向きの野菜の特徴を把握しておくと、ダイエットに成功しやすくなりますよ。

１-１．糖質が少なめの野菜

ダイエット中は、野菜に含まれる糖質に着目することが大切です。

糖質が大量に含まれている野菜を摂取すると、血糖値が上がりインスリンの分泌量が多くなります。

インスリンは、糖質を脂肪に変えるので、脂肪が蓄積しやすくなるのです。

一方、糖質が少なめの野菜であれば血糖値が上昇しにくいですし、脂肪を分解してエネルギーに変える作用も高まるのでダイエットに効果的。

ダイエット中に野菜を摂取する際は、含まれている糖質を考慮して選ぶのがおすすめです。

１-２．食物繊維が多い野菜

ダイエット中におすすめなのは、食物繊維が多く含まれている野菜です。

食物繊維が含まれていると、急激に血糖値が上がらず脂肪が蓄積しにくくなります。

また、食物繊維を摂取することで排便状況も良くなりますし、美容にも効果的です。

食物繊維は、太りにくい体質になるために非常に重要な役割を果たします。

２．ダイエット向きの野菜5つ

ダイエットに向いている野菜の特徴をご紹介しましたが、具体的にどの野菜を選べば良いか迷う方もいるでしょう。

ダイエット中に取り入れたい野菜をご紹介しますので、参考にしてみてください。

２-１．トマト

トマトは食物繊維はもちろん、ビタミンやミネラルが豊富に含まれています。

ダイエット中に食事制限をすると美容に影響することがありますが、トマトを摂取することで健康的に痩せられます。

また、老化を防ぐ抗酸化作用も強いのが魅力です。

ビタミンの摂取不足が気になる場合は、トマトを積極的に取り入れると良いでしょう。

２-２．ほうれん草

ほうれん草には、ビタミンB1やビタミンB2が豊富に含まれています。

ほうれん草を摂取することで脂肪をエネルギーとして利用しやすくなるので、ダイエットにぴったりです。

ただし、ほうれん草には水溶性ビタミンが多く含まれているので、調理中に逃げないよう工夫する必要があります。

２-３．シイタケ

シイタケには食物繊維が多く含まれていますし、糖質が少なく低カロリーなのがおすすめポイントです。

シイタケを摂取することで脂肪やコレステロールの吸収がゆるやかになるので、太りにくい体質となります。

シイタケのみならず、きのこ類はダイエットに効果的なので、積極的に取り入れるのがおすすめです。

２-４．もやし

もやしにはビタミンやミネラルがバランスよく含まれていますし、糖質が少なくカロリーも低めなのでダイエットの強い味方になります。

また、リーズナブルなので無理なく長期間継続できるのも魅力です。

２-５．アボガド

アボガドには食物繊維が豊富に含まれているので、ダイエットに効果的です。

また、食物繊維のみならずコレステロールを低下させる成分も含まれているので、ダイエット中に取り入れるのがおすすめです。

ただし、アボガドはカロリーが高めなので、食べ過ぎには注意しましょう。

３．ダイエットにあまり向いていない野菜5つ

糖質が多く含まれている野菜はダイエットには向いていません。

一切摂取しないというのは栄養が偏ることにつながるので、食べ過ぎないように注意することが大切です。

ダイエットに向いていない野菜を把握しておきましょう。

３-１．かぼちゃ

かぼちゃは甘さもあり人気の野菜ですが、糖質の量が多いです。

栄養素も多く含まれているので一切摂取しないのも良くないですが、食べ過ぎには注意しましょう。

３-２．じゃがいも

じゃがいもには炭水化物が多く含まれています。

また、バターやマヨネーズなどカロリーの高い調味料を使用することが多いので、カロリーオーバーに注意する必要があります。

油を使用するフライドポテトもカロリーが高いので、ダイエット中は良くありません。

じゃがいもを摂取する際は、調理法にも注意しましょう。

３-３．サツマイモ

サツマイモには糖質が多く含まれているので、ダイエットには向いていません。

大量に摂取すると、太る原因になります。

とはいえ、サツマイモは栄養価が高いのも事実なので、食事全体の糖質の摂取量を考慮し、適量取り入れるのがおすすめです。

３-４．とうもろこし

とうもろこしは糖質の含有量が多いです。

とうもろこしは付け合わせ程度であればそれほど影響がないですが、大量に摂取すると太る原因になります。

ダイエット中は食べ過ぎに注意しましょう。

３-５．レンコン

レンコンは糖質が多めなので、食べ過ぎに注意が必要です。

少量であれば問題ないですが、まるごとなど大量に摂取するとカロリーの取りすぎになります。

４．ダイエット向きの野菜を食べて痩せるコツ  

ダイエット向きの野菜の魅力を最大限生かすには、ポイントを押さえておくことが大切です。

効果的に痩せるためのコツをご紹介しますので、ぜひ、チェックしてみてください。

４-１．ドレッシングや調味料のカロリーを考慮する

ダイエットに野菜を取り入れるのは効果的ですが、使用するドレッシングや調味料のカロリーが高いと、逆効果になることがあります。

とくにドレッシングには、脂質や糖質が大量に含まれているタイプが多いです。

糖質の少ないダイエット向きの野菜の良さを活かすためにも、調理や味付けにも注意しましょう。

４-２．たんぱく質を取り入れる

ダイエット中は野菜といっしょにたんぱく質を取り入れるのが効果的です。

たんぱく質を取り入れることで筋肉量が増え、痩せやすい体質になります。

とくにダイエット中は食事制限をし筋肉量が低下することがあるので、注意が必要。

たとえば、以下の食材は適量取り入れるのがおすすめです。

ダイエット中は野菜のみならず、たんぱく質も上手に取り入れましょう。

サラダチキンを使うダイエットについてはこちらの記事も参考にしてみてください。↓

５．ダイエット向きの野菜を使った料理レシピ

最後にダイエット向きの野菜を使った料理とそのレシピをご紹介します。

５-１．たっぷり野菜のスムージー

スムージーとは野菜や果物を凍らせ、シャーベット状にした飲み物。

スムージーにすることで、たくさんの野菜を手軽に摂取できます。

スムージーは使用する食材によってはカロリーが高くなる可能性があるので、野菜のチョイスが重要です。

そこで、ダイエットに最適な「たっぷり野菜のスムージー」のレシピをご紹介します。

材料は以下の通りです。

セロリやほうれん草、リンゴは小さめにざく切りにします。

アボガドはたねを取り除き、レモンを芯を取り、ショウガはみじん切りにします。

アボガド以外を全てミキサーにかけ、なめらかになったら、最後にアボガドを加えて再度攪拌しましょう。

スムージーのメリットは、野菜の摂取量を調整できることです。

今回紹介したレシピも、野菜の量や種類を適宜調整できます。

材料をアレンジすることで味わいも変わるので、毎日飽きずに楽しめるでしょう。

５-２．野菜サラダ

野菜サラダは手軽に作れます。

好みの野菜を切り盛り付けるだけなので、料理が苦手な方でも取り入れやすいです。

ダイエット中にサラダを取り入れる際は、糖質が少なめの野菜を選ぶのがポイント。

野菜サラダに選ぶ食材に迷っている方向けに、ダイエットに最適な野菜サラダのレシピをご紹介します。

材料は以下の通りです。

野菜は一口大の食べやすい大きさに切ります。

カロリーなどに注意し、好みのドレッシングをかけたら完成です。

カロリーや脂質を減らしたい場合は、ディップと合わせるのもおすすめです。

野菜との相性の良い低カロリーディップをご紹介しますので、参考にしてみてください。

５-２-１．ヨーグルトディップ

※画像はイメージです

最初にご紹介するのはヨーグルトを使ったディップレシピ、今回ご紹介するのはギリシャのディップソースである「ザジキ」。

ギリシャの食卓ではメジャーなソースであり、簡単に作る事ができます。

以上の材料を混ぜ合わせるだけで作れます。

きゅうりはさいの目切りにして塩もみして水気を切っておきましょう。

５-２-２．豆腐ディップ

続いてご紹介するのは豆腐を使ったディップレシピです。

今回ご紹介するのは「豆腐サワークリームオニオンディップ」です。

材料は以下の通り。

豆腐は水切りして砕きやすい大きさにカットし、他の材料と一緒にミキサーやブレンダーで混ぜ合わせなめらかなクリーム状にすると完成です。

５-２-３．アボカドディップ

最後にご紹介するのはアボカドディップです。

森のバターとも称されるアボカドはそのなめらかな食感からクリーム状にしてディップソースとしても適しています。

材料は以下の通り。

アボカドを半分に切ってフォークやスプーンで果肉を書き出します。そこに調味料を投入しよくかき混ぜたら完成です。

ダイエット中におすすめのドレッシングについては、こちらの記事でも詳しく紹介しているのでご参考にどうぞ。↓

５-３．脂肪燃焼効果が期待できる野菜スープ

何食べるか悩んだら
とりあえずここから選んでみて！

いざヘルシーなご飯にしようと思っても
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特にお買い物の時に大助かりな一覧！

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— hazu🐱 ダイエット ＝ つらいのイメージを変えたい！！ (@diet50_38) November 12, 2021

続いてご紹介するのは野菜スープです。

今回ご紹介する野菜スープレシピは、脂肪燃焼効果が期待できる食材を使ったものになります。

材料は以下の通り。

野菜はそれぞれ食べやすい大きさに切りましょう。

切り終えた野菜を鍋に投入し、水を野菜が浸った状態よりもやや多い程度まで入れ、コンソメスープの素をお好みで入れてから火にかけます。

中火でコトコト煮込んでいき、野菜に火が通った事を確認し、最後に塩コショウで味を整えて完成です。

５-４．野菜炒めレシピ

※画像はイメージです

お次にご紹介するのは野菜炒めです。

炒めものとしてはメジャーな方と言える野菜炒め、注意点としては野菜によって火の通り方に違いがあるという事。

火の通し方を間違えると火の通りやすい野菜は焼きすぎてしまったのに、火が通りにくい食材は半生だった、というような状態になる事があります。

今回ご紹介するのは野菜だけを使った野菜炒めです。

材料は以下の通り。

にんじんは短冊切り、ピーマンは細切り、白菜は食べやすい大きさにカットしておき、人参はレンジで1分～2分程度チンしておくと炒める際に熱の通りにムラが少なくなります。

フライパンにオリーブオイルをひき、野菜を全て投入して中火で炒めましょう。

塩コショウとにんにくを入れて味を整えつつ、全体的に野菜がしんなりとして火が通ってきたのを確認し、火を消して蓋をして余熱で火を通して完成です。

５-５．レンジで5分！蒸し野菜

続いてご紹介するのは蒸し野菜のレシピです。

生野菜は身体が冷える、しかし炒めものは面倒くさい。そんな人におすすめなのが蒸し野菜です。

今回ご紹介するレシピはレンジで5分でチンするだけの蒸し野菜です。

レシピ、というほどのものはなく、耐熱容器に食べたい野菜を載せ、水を大さじ1杯程度（野菜の量によって増減）かけてラップし、600W電子レンジで約5分チンするだけ。

こちらも野菜の大きさや種類によって熱の通りにムラができるため、できるだけ形や大きさを揃えておくと良いでしょう。

５-６．野菜スイーツ

最後にご紹介するのは野菜を使ったスイーツのレシピです。

ダイエット中は避けたくなる糖質やカロリー、しかし糖質は糖とあるだけあって甘みのあるものも多く含んでおり、ダイエット中に甘味が恋しくなる事もあるでしょう。

そこで今回は野菜を使った比較的低カロリー低糖質かつ、栄養たっぷりな野菜スイーツレシピをご紹介します。

今回ご紹介するのは野菜スイーツの定番、かぼちゃプリンです。

材料は以下の通り。

冷凍かぼちゃを解凍し、潰してなめらかにしておきましょう。

そして潰したかぼちゃと他の材料をミキサーで軽くかき混ぜます、この時混ぜすぎないように注意しましょう。

かき混ぜた後、お鍋で少しだけ温めた後、お皿やカップへ注ぎ込み、フォークで穴を開けたアルミホイルで蓋をします。

天板に水を張り、そこにカップを載せて20分オーブントースターで焼けば完成です。

オートミールりんごタルト🍎✨
レシピの分量で作るとミニタルトが6個できました！
1個90kcal弱✨
結構甘いので私は1つで満足です(*´꒳`*)

参考レシピと変更した点を下にまとめていきます。 pic.twitter.com/nsw6cG8AVc

— ととろ@ダイエット垢 (@totoro_diet_you) November 12, 2021

６．まとめ：ダイエット中は栄養価の高い野菜をたっぷり摂ろう

ダイエット向きの野菜について詳しくご紹介しました。

ダイエットに向いている野菜と向いていない野菜の特徴を把握し、取り入れる野菜を選ぶことがダイエット成功のポイントです。

また、野菜の調理法や使用する調味料によってはカロリーオーバーになることがあるので注意が必要です。

ポイントを押さえ、野菜ダイエットを成功させましょう。

ダイエット中でもOKなその他のレシピはこちらの記事も参考にしてみてください。↓