ダイエット向きの野菜とおすすめレシピ

野菜は健康にもダイエットにも良さそうですよね?

この記事では、ダイエットの効率を上げるために、ダイエット向きの野菜、調理法、レシピをご紹介します。美味しくヘルシーな野菜料理が満載です。

1.ダイエット向きの野菜・不向きの野菜

一口に野菜と言っても世界中には多種多様な野菜が存在しています。

例えばイモ類はダイエットには不向きの野菜であると言えます、一種のジョークにじゃがいもは野菜だから実質ヘルシー食材、なんて事を言うことがありますが糖質を豊富に含んでいるため、ダイエットに不向きであるとされています。同様の理由で他の根菜類などもダイエットには向いていません。

逆に言えば根菜類以外であれば大抵の野菜がダイエット向きであると言えます。ダイエットに向いている野菜は大きく分けて「栄養が豊富なもの」と「余計な栄養が無いもの」に分けられます。

前者はほうれん草や大豆食品、きのこ類です。シンプルに栄養が豊富で健康に良い、そしてそこまでカロリーも糖質も高くないという理由からダイエットに向いていると言えます。トマトやキャベツは特に脂肪燃焼や代謝向上などのダイエットに関係のある栄養効果が期待できる食材です。

後者はきゅうりやスイカなど。これら野菜はほとんどが水分で構成されており、言ってしまえばほとんど栄養のない食べ物であると言えます。もちろんこれをメインで食べても身体に良いわけではありませんが、逆に言えば「栄養を気にせず追加できる食材」であると言えます。

ダイエット中のサラダ!OK食材・NG食材

2.ダイエット向きの野菜のおすすめ調理法

調理法にもダイエットに向き不向きがあります。例えば生食、サラダなどの生の状態で野菜を食べるというのは実はダイエットに不向きであったりします。というのもこの生食は身体を冷やしてしまう効果があるため、基礎代謝が低下してしまいます。

基礎代謝が低下すると脂肪が燃焼されなくなり、少ないカロリーでも太ってしまうのです。「野菜をメインにしているのに太ってしまう」という人はコレが原因のパターンが多いため、サラダメインの食事は控えましょう。

ただし、加熱する事で栄養が破壊されてしまう食材というのも多いため、完全に生野菜を控えるというよりもあくまで生野菜を食べすぎないようにするという程度にしたり、最初にサラダを食べてからスープなどの温かい料理を食べるといったように工夫しましょう。

ダイエットに向いている調理法としてはスープや煮物など、野菜は熱を通すとかさが減るため基本的には加熱した方が沢山の野菜を食べることができます。煮物であれば溶けるまで煮込むことができる野菜もいくつか存在しています。

3.ダイエット中の野菜の摂取目安量

実際にダイエットをする上で「野菜はどの程度摂取すると良いのか?」というと、1日350g以上であり、中でも緑黄色野菜が120g以上であるとされています。

緑黄色野菜とはかぼちゃやトマト、ほうれん草やピーマンなどで、緑黄色野菜以外は淡色野菜と呼ばれます。緑黄色野菜の方が栄養が豊富であり、淡色野菜の方が栄養が少ないというのが大雑把な違いです。

なお、注意点として「野菜だけ摂取する」というのは控えましょう。ダイエットをする上で失敗しがちなのが「野菜だけを食べる」といった方法で、野菜だけダイエットの他にも特定の食材だけを食べるダイエットというのは確かに痩せること自体は可能かもしれませんが、決して健康的であるとは言えません。

人間というのは雑食であり、肉も魚も野菜も食べる生物です。逆に言えば、人体を構成するのは肉・魚・野菜から得られる栄養素であり、必須栄養素というものは様々な種類が存在しています。

その中には肉から摂取しやすいもの、魚から摂取しやすいもの、野菜から摂取しやすいものというように分かれており、つまるところ「バランス」が重要なのです。勿論食べすぎは良くありませんが、制限のしすぎも逆効果であるという点は注意しましょう。

4.ダイエットにおすすめのたっぷり野菜のスムージーレシピ

野菜を使ったおすすめのダイエットレシピ、最初にご紹介するのは「スムージー」。スムージーとは凍らせた野菜や果物をシャーベット状にした飲み物の事で、中にはアイスクリームやはちみつ、砂糖を入れたカロリーの高いスムージーもありますが、今回はシンプルに野菜と牛乳、あるいはヨーグルトを使って作るタイプのスムージーの事を指します。

ダイエットをする上でスムージーの最大のメリットは、なんといっても手軽に生野菜を摂取できるという事。どうしてもサラダだけでは量を食べられない、飽きてしまうという人でも継続して生野菜を摂取できる方法であると言えます。

普通のジュースと異なる点は、基本的に食材をまるまるミキサーで砕いているため、食物繊維などを豊富に摂取でき、かつ加熱していないため加熱によって失われる栄養素が存在しないというもの。

また、レシピも何も野菜と牛乳、あるいはヨーグルトをミキサーに入れて液状になるまでかき混ぜるだけであるため、料理が苦手だったり面倒な人でも簡単に作る事ができます。

5.ダイエットにおすすめの野菜サラダレシピ

続いてご紹介するのは野菜サラダです。

こちらもレシピ、とは言っても、よほど凝ったものでも作ろうとしない限りは食べやすい大きさに切ったりちぎったりした野菜を盛り付けるだけであるため、誰でも簡単に作る事ができます。

そこで今回は野菜サラダにおすすめのドレッシングをご紹介しましょう。まず、ドレッシングと言ってもカロリーが多いものと少ないものがあります。例えば生野菜にもよく合うマヨネーズなどは高カロリーのため、ダイエットには合いません。

オイル系のドレッシングも、基本的にはオリーブオイル以外はほぼアウトと言っていいでしょう。そのため、ダイエット中にサラダを食べるのであれば、ノンオイル系のドレッシングをおすすめします。

既製品はカロリーや健康的にちょっと不安、という方は自作してしまうのも良いでしょう。野菜を使ったドレッシングもあり、例えば新玉ねぎ以外だとちょっと辛くて生では食べにくいという人も多い玉ねぎを使った玉ねぎドレッシングなどもあります。

こちらは玉ねぎ1/2をすりおろしたもの、醤油大さじ1と1/2、酢大さじ1、砂糖大さじ1/2、味噌大さじ1/2、オリーブオイル大さじ2~3、りんごのすりおろし大さじ1/2を混ぜ合わせると作ることができます。

6.ダイエットにおすすめの野菜スープレシピ

続いてご紹介するのは野菜スープです。

今回ご紹介する野菜スープレシピは、脂肪燃焼効果が期待できる食材を使ったものになります。

材料は以下の通り。

  • キャベツ:1/2
  • 玉ねぎ:大玉2個
  • ピーマン:4個
  • 人参:1本
  • トマト:3個(トマト缶2個でも可)
  • セロリ:1本
  • コンソメスープの素:適量
  • 水:適量
  • 塩コショウ:適量

野菜はそれぞれ食べやすい大きさに切りましょう、切り終えた野菜を鍋に投入し、水を野菜が浸った状態よりもやや多い程度まで入れ、コンソメスープの素をお好みで入れてから火にかけます。中火でコトコト煮込んでいき、野菜に火が通った事を確認し、最後に塩コショウで味を整えて完成です。

7.ダイエットにおすすめの野菜炒めレシピ

お次にご紹介するのは野菜炒めです。

炒めものとしてはメジャーな方と言える野菜炒め、注意点としては煮物以上に火の通り方の違いがあるという事。煮物であれば最悪でも煮込み続ければ最終的にどの野菜にも火は通りますが、炒めものは焼いている食材が焦げやすいため、火の通し方を間違えると火の通りやすい野菜は焼きすぎてしまったのに、火が通りにくい食材は半生だった、というような状態になる事があります。

今回ご紹介するのは野菜だけを使った野菜炒めです。

材料は以下の通り。

  • にんじん:1本半
  • しめじ:1袋
  • 白菜:4枚
  • ピーマン:2個
  • オリーブオイル:適量
  • 塩コショウ:適量
  • チューブにんにく:適量

にんじんは短冊切り、ピーマンは細切り、白菜は食べやすい大きさにカットしておき、人参はレンジで1分~2分程度チンしておくと炒める際に熱の通りにムラが少なくなります。フライパンにオリーブオイルをひき、野菜を全て投入して中火で炒めましょう。

塩コショウとにんにくを入れて味を整えつつ、全体的に野菜がしんなりとして火が通ってきたのを確認し、火を消して蓋をして余熱で火を通して完成です。

8.ダイエットにおすすめの蒸し野菜レシピ

続いてご紹介するのは蒸し野菜のレシピです。

生野菜は身体が冷える、しかし炒めものは面倒くさい。そんな人におすすめなのが蒸し野菜です。

今回ご紹介するレシピはレンジで5分チンするだけの蒸し野菜です。レシピ、というほどのものはなく、耐熱容器に食べたい野菜を載せ、水を大さじ1杯程度(野菜の量によって増減)かけてラップし、600W電子レンジで約5分チンするだけ。

こちらも野菜の大きさや種類によって熱の通りにムラができるため、できるだけ形や大きさを揃えておくと良いでしょう。

9.ダイエットにおすすめの野菜を使ったスイーツレシピ

次にご紹介するのは野菜を使ったスイーツのレシピです。

ダイエット中は避けたくなる糖質やカロリー、しかし糖質は糖とあるだけあって甘みのあるものも多く含んでおり、ダイエット中に甘味が恋しくなる事もあるでしょう。

そこで今回は野菜を使った比較的低カロリー低糖質かつ、栄養たっぷりな野菜スイーツレシピをご紹介します。今回ご紹介するのは野菜スイーツの定番、かぼちゃプリンです。

材料は以下の通り。

  • 冷凍ゆでかぼちゃ:2片
  • 豆乳:1カップ
  • 卵:1個
  • てんさい糖:大さじ3
  • バニラ・エッセンス:適量

冷凍かぼちゃを解凍し、潰してなめらかにしておきましょう。そして潰したかぼちゃと他の材料をミキサーで軽くかき混ぜます、この時混ぜすぎないように注意しましょう。

かき混ぜた後、お鍋で少しだけ温めた後、お皿やカップへ注ぎ込み、フォークで穴を開けたアルミホイルで蓋をします。天板に水を張り、そこにカップを載せて20分オーブントースターで焼けば完成です。

10.生野菜が美味しくなるダイエットディップレシピ

生野菜を食べる際、多くの人はドレッシングを使う事でしょう。中には何もつけずに食べる人も居るかも知れません。

今回はドレッシング以外の調味料、いわゆるディップと呼ばれる食べ方におすすめのディップレシピをご紹介します。

1.ヨーグルトディップ

最初にご紹介するのはヨーグルトを使ったディップレシピ、今回ご紹介するのはギリシャのディップソースである「ザジキ」。

ギリシャの食卓ではメジャーなソースであり、簡単に作る事ができます。

  • 水を切ったヨーグルト:200g
  • きゅうり:1/2本
  • おろしにんにく:小さじ1
  • 塩:適量
  • エキストラヴァージンオリーブオイル:適量

以上の材料を混ぜ合わせるだけで作れます。きゅうりはさいの目切りにして塩もみして水気を切っておきましょう。

2.豆腐ディップ

続いてご紹介するのは豆腐を使ったディップレシピです。今回ご紹介するのは「豆腐サワークリームオニオンディップ」です。

材料は以下の通り。

  • 豆腐:半丁
  • オリーブオイル:適量
  • オニオンカップスープの素:1袋
  • レモンの絞り汁:適量

豆腐は水切りして砕きやすい大きさにカットし、他の材料と一緒にミキサーやブレンダーで混ぜ合わせなめらかなクリーム状にすると完成です。

3.アボカドディップ

最後にご紹介するのはアボカドディップです。森のバターとも称されるアボカドはそのなめらかな食感からクリーム状にしてディップソースとしても適しています。

材料は以下の通り。

  • アボカド:1個
  • レモン汁:小さじ1
  • クリームチーズ:小さじ2
  • 粗挽きコショウ:小さじ1/2

アボカドを半分に切ってフォークやスプーンで果肉を書き出します。そこに調味料を投入しよくかき混ぜたら完成です。

まとめ ダイエット中は栄養価の高い野菜をたっぷり摂ろう

以上、ダイエット向きの野菜やダイエット向けのおすすめレシピをご紹介しました。

重要な情報をおさらいすると以下となります。

  • 根菜類はダイエットに向いておらず、それ以外の野菜はダイエットに適している
  • 野菜だけのダイエットは栄養が偏るため、お肉やお魚もきちんと摂る必要がある
  • 生野菜は身体が冷えやすくなるが、加熱するよりも栄養を摂りやすい
  • 加熱すると栄養が減るが、かさが減るため量を摂りやすい

調理方法によって栄養の量や食べやすさが変わってくるため、自分の好みに合う野菜をいっぱい食べて健康的にダイエットを成功させましょう。

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