ダイエット中の生理不順の原因と対策方法

ダイエットをすると生理不順になってしまう人がいます。

生理不順のままダイエットを続けるのも良くないですが、ダイエットを諦めたくないですよね。

今回はなぜダイエット中に生理不順になってしまうのか、具体的にはどのような症状が出るのかを紹介します。

また、生理不順にならずにダイエットする方法のほか、生理周期をうまく利用したダイエット方法も書いておくので、参考にしてください。

1.ダイエット中にが生理不順が起こる原因

ダイエット中に生理不順が起こる主な原因は以下の2つです。

  • ダイエットによる栄養不足
  • ダイエットによるストレス

ダイエット中に生理不順が起こる原因として最も多いのが、ダイエットによる栄養不足です。生理は卵巣からホルモンが出ることによって起きています。そして、卵巣は脳の視床下部・下垂体というところから命令を受けています。

この視床下部は呼吸や体温調節など、生きていくために必要な命令を出しているところです。

ダイエットにより栄養不足が起きたとき、視床下部は生理を止めて生きていくために栄養を使おうとします。これが栄養不足による生理不順のメカニズムで、1ヶ月に3kg以上体重が減ると生理不順になりやすいです。

また、ストレスも生理不順の原因になります。

脳はストレスを受けるとストレスホルモンを分泌します。ストレスホルモンは食欲を低下させたり、睡眠を抑制するほか、生理を起こすために大切な性腺刺激ホルモンの分泌も抑制します。

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2.ダイエット中に起こりやすい生理不順の症状

生理不順とは具体的に次のような症状を指します。

  • 生理が止まる
  • 生理周期の乱れ
  • 生理の日数が一定ではない
  • 経血の量が極端に多い、または少ない

生理不順の具体的な症状の中で一番分かりやすいのが生理の停止です。数ヶ月に渡って止まることもあり、止まっている期間が長引くほど治療に時間がかかります。妊娠しにくい体になってしまうので注意が必要です。

また、記録をつけていないと気付きにくい症状としては生理周期の乱れや生理の日数の乱れです。

例えば、1ヶ月に2度生理が来る月もあれば、1度も生理がこない月もあるのが周期の乱れです。スケジュール帳や生理管理アプリなどで詳しい日付の記録をつけていれば周期の乱れは気付きやすいですが、月初や月末というような覚え方をしていると細かな乱れには気付きにくいでしょう。

また、生理が起きている期間が極端に長かったり短かったりするのも生理不順の症状です。出血が2日で終わってしまったり8日以上続いたりするほか、ある月は3日なのに次の月は8日など期間にばらつきがあるのも要注意です。

生理期間とも関係がありますが、経血の量もチェックしてください。少なすぎる場合や多すぎる場合は生理不順の可能性があります。

生理はその人ごとにパターンがあります。他の人と比べるのではなく、今までのあなたのパターンと大きく違う状態が数ヶ月続く場合は生理不順かもしれません。

3.ダイエット中に生理不順にならないための対策方法

ダイエット中は生理不順になりやすいです。

だからと言ってダイエットをしないという選択もできないので、生理不順にならないように対策をしながら進めていきましょう。

1.ストレス解消

ダイエット中はストレスが溜まりやすいです。

あなたに合ったストレス解消方法を見つけて、ストレスをためないようにしてください

ダイエット中にストレスがたまる原因

  • 無理な食事制限
  • 過度な運動
  • 「ダイエットしなくては」という精神的なストレス

ストレスがたまる原因としては、無理やり今までと違う生活習慣に変える点が挙げられます。今までと大きく違うほどストレスがたまりやすいです。特に食事制限と運動は肉体的にも辛く、大きなストレスです。

また、「ダイエットをしなくてはいけない」と思えば思うほど精神的なストレスがたまります

これらのストレスで生理不順が起きている場合は、血液検査によりエストロゲンなどの数値を計ることで分かります。

ストレスがたまらないようにするには、次のようなことを気をつけてダイエットを行ってください。

  • ストレスのたまらないダイエット法に変える
  • ダイエットの目標を無理のないものにする
  • カラオケなど自分なりのストレス発散法を探す

中には、ダイエットでストレスがたまるとドカ食いしてしまう人もいます。リバウンドしたり、ダイエット失敗の原因になるので、別の発散方法を探しましょう。

2.睡眠不足の改善

ダイエットをするには健康的な生活を送ることが大切です。睡眠不足を改善して、規則正しい生活を送るよう心がけましょう。

睡眠不足は女性ホルモンを含むホルモンバランスの乱れにも影響します

生理不順だけでなく、自律神経が乱れて睡眠の質が落ち、さらに睡眠不足におちいる可能性もあります。

3.栄養バランスの改善・食事制限を止める

自己流のダイエット方法で生理が止まってしまったときに、まず改善して欲しいのが栄養バランスです。

〇〇だけダイエットのように、1つの食品のみを食べ続けるダイエットは栄養バランスの乱れにつながります。また、糖質制限ダイエットなども間違った方法だと体に必要な栄養素が足なくなり、生命維持のために体が生理を止めようとします。

生理不順になったら、一旦食事を見直してください。

ここで重要なのが元の食事に戻すのではなく、見直すということです。

三大栄養素とビタミンなどのバランスを考えながら、年齢や体重に見合った栄養を摂取してください。

参考として20代女性を例に、必要としている栄養素と摂取量を一部紹介します。

  • 摂取カロリー……1650〜2200キロカロリー
  • たんぱく質……50g
  • 脂質……20〜30g
  • 炭水化物……50〜65g

4.激しすぎる運動を止める

しっかり食事を摂っても運動しすぎていると消費エネルギーが多すぎて体を維持するための栄養が足りなくなります。アスリートが生理不順になるのも、この状態です。

食事量が足りている場合、それ以上食べるのは難しい場合があります。少量でも栄養価の高い食事に変えるか、激しすぎる運動を止めて摂取量と消費量のバランスを整えるしかありません。

特に気をつけてほしいのが、長時間の有酸素運動です。ジョギングやウォーキングなど長すぎる有酸素運動は筋肉も落とす作用があると知られており、体が栄養不足に備えている状態です。

有酸素運動にはダイエット効果が期待できますが、必要以上にカロリーを消費してしまうと、体に悪影響を与えることを覚えておいてください。

4.ダイエット中に生理不順になったときの受診の目安

ダイエット中に生理不順になってしまったとき、受信するタイミングが難しいです。

チェックポイントを紹介するので、1つでも当てはまるのなら一度受診してみてください。

  • 1ヶ月で1割以上体重が落ちた
  • 今まで定期的に来ていた生理が、ダイエットを始めてから常に不定期になった
  • 16才以上で、3ヶ月以上生理が来ない
  • 年齢にかかわらず6ヶ月以上生理が来ない
  • 生理周期が2ヶ月以上
  • 経血の量が少なすぎる・多すぎる

生理が3ヶ月以上来ない状態を無月経と呼び、一番分かりやすい受診の目安です。ただし、年齢によっては周期が乱れやすい時期もあるので、16才以下はもう少し様子をみてもOKです。

また定期的に生理が来ているけれど、間隔が2ヶ月以上開くときは生理不順の可能性があります。記録をつけて、前回はいつだったかを覚えておけるようにしてください。

生理周期で気をつけたいのが、初潮から3年以内の人は生理周期が安定していない人が多く、目安が分かりにくい点です。少しでも不安に思ったら、保護者と相談して受診しておくのが安心です。生理不順は長期間続くと治療にも時間がかかったり、妊娠しにくい体になったりすることを覚えておきましょう。

5.ダイエットするなら生理と上手に付き合おう

ダイエットと生理の関係が面倒に感じた人もいると思います。しかし、生理周期を理解してうまく使うと、より効率的にダイエットができるのです。

痩せやすい時期と痩せにくい時期について詳しく紹介します。

1.生理周期とは?

生理周期とは、生理が始まった日から次の生理が始まる前日までの期間です。25~38日が正常とされています。

生理周期は次の4期に分けられます

  • 卵胞期……生理が終わってから排卵が起こるまで
  • 排卵期
  • 黄体期……排卵後から生理が始まるまで
  • 生理期間

各期間によってホルモンの量が変わるので、痩せやすい時期と痩せにくい時期があります。

生理周期が分かりにくい場合は、基礎体温の記録をつけると分かりやすいです。

2.痩せやすい時期は生理の終わりごろから2週間程度

痩せやすい期間は卵胞期と排卵期。基礎体温では低体温期と呼ばれる2週間程度です。

この期間は女性ホルモンの1つであるエストロゲンの分泌が増えます。この時期の体には以下のような特徴があります。

  • 新陳代謝が活発になる
  • 血行がよくなる
  • 肌や髪に艶が出る
  • 気分が安定している

代謝が良く気分が安定していて食欲も抑えられているので、ダイエットするのにおすすめの時期です。

また、考え方がポジティブな時期なので、ダイエットを始めたりダイエットの内容を見直したりするのにも向いています。

3.痩せにくい時期は生理の始まる約1週間前から生理中の約7日間程度

生理前から生理中は体を守ろうとする時期で、水分や脂肪を蓄えようとする時期です。今まで順調に体重が落ちていた人も停滞するようになり、むくみやすいので太ったように見えることもあります。

また、だるさや痛みといった身体的な不調と、気分の低下に悩む時期です。血行が悪くなるので、頭痛や肩こりを感じる人もいます。運動したくないと感じ、実際に動けないことも多いのでダイエットをさぼってしまった、と罪悪感を抱く人もいます。

さらに、食欲が旺盛になる時期でもあり、食べてストレスを発散するタイプの人にとって辛い時期です。

4.生理周期に合わせたダイエットプラン

生理周期に合わせてダイエットをする場合は、次のように考えます

  • 卵胞期と排卵期……運動もしっかりするダイエットメニュー
  • 黄体期と生理中……リバウンドしないことに注意して、現状をキープ

基本的には卵胞期と排卵期に筋トレなども取り入れたダイエットを、黄体期と生理中は栄養バランスを考えた食事を摂取し、やせるというよりはリバウンドしないことに注意しながら生活します。

特に生理中は痛みがある人もいますし、無理に運動をしたりせずストレスをためない生活を送ってください。思い切ってダイエット休み、適度な間食をとるなどして食べ過ぎないようにするのも大切です。

ダイエットらしいことをしないと気が済まない人は、むくみ解消のマッサージがおすすめです。

まとめ.無理なダイエットは生理不順を引き起こす

最後に重要なポイントを振り返りましょう。

ダイエット中に生理不順が起こる原因

  • ダイエットによる栄養不足
  • ダイエットによるストレス
ダイエット中に起こりやすい生理不順の症状

  • 生理が止まる
  • 生理周期の乱れ
  • 生理の日数が一定ではない
  • 経血の量が極端に多い・少ない
ダイエット中に生理不順にならないための対策

  • ストレス解消……無理な食事制限や過度な運動はNG
  • 睡眠不足……規則正しい生活
  • 栄養バランスの改善……必要な栄養はきちんと摂取する
  • 激しすぎる運動をやめる……食事量は適正でも、運動量が多すぎると栄養が足りない
ダイエット中に生理不順になったときの受診の目安

  • 1ヶ月で1割以上体重が減少
  • 生理が不定期になる
  • 6ヶ月以上生理が来ない
  • 生理周期が2ヶ月以上
  • 経血の量が多すぎる・少なすぎる
生理周期を利用して上手にダイエットするコツ

  • 痩せやすい時期……卵胞期と排卵期(生理が終ってから排卵まで)
  • 痩せにくい時期……生理の少し前から生理中
  • 痩せやすい時期には運動を取り入れたダイエットメニューを
  • 痩せにくい時期はリバウンドしないことに注力

ダイエットをすると生理不順になってしまう人は、ダイエット方法があなたに合っていない可能性があります。一度ダイエットを中断して受診の目安を参照のうえ専門家に相談してください。

もし、生理不順のままダイエットを続けると妊娠しにくい体になってしまったり、生理不順の治療に時間がかかったりしてしまいます。

生理は女性にとって面倒なものと感じることもありますが、上手に利用すれば効率的にダイエット可能です。自分の生理周期を知り、うまく付き合っていけるように工夫してください。

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