味噌汁ダイエット!方法・作り方まとめ

日本人に馴染み深い食べ物の噌汁。実はダイエット中の人に積極的に食べて欲しい料理です。

今回は、なぜ味噌汁がダイエット中の人におすすめなのか、どんなタイミングで食べたら良いのか、また、ダイエット中の味噌汁におすすめの具材などを紹介します。

一人暮らしであまり自炊をしない人でも取り入れやすい方法を紹介するので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

多くの人が無理のないダイエット方法だと評価しているので、ダイエットが長続きしない人は一度試してみましょう。

1.味噌汁がダイエットにおすすめの理由

ダイエット中に味噌汁がおすすめの理由は下記の5点です。

  • 汁物は満腹感を得やすい
  • 野菜をたっぷり食べることができる
  • 食事の最初に食べると野菜と汁物の効果で早食いや食べ過ぎを防げる
  • 栄養のバランスを取りやすい
  • 発酵食品の味噌は整腸作用などが期待でき腸活にも最適

汁物は満腹感を得やすく、食べ過ぎを防ぎたい人に最適です。

野菜をしっかり食べたい人にもぴったりで、たっぷりの量も火を通すことでかさが減ったり柔らかくなったりして食べやすくなります。また、茹でた時とは違い、水に溶け出た食物繊維も残さず摂取できるのもポイントです。

特にダイエット中の食事方法として注目されているベジタブルファースト(最初に野菜を食べる)を行いやすく、血糖値の急上昇を抑える効果も期待できます。

さらに発酵食品である味噌には整腸作用があり、消化促進やアンチエイジング効果も期待できます。豆製品なのでたんぱく質も含まれており、ダイエット中には必須の栄養素であるたんぱく質も摂取できます。

ダイエット向きの野菜とおすすめレシピ

2.ダイエットの方法はメニューに味噌汁を加えるか食事を味噌汁に置き換えるだけ

味噌汁ダイエットの方法はとても簡単で、1日1回、食事メニューに味噌汁を加えるか1色を具だくさんの味噌汁に置き換えるだけです。

とはいえ、味噌汁なら何でも良いわけではありません。

次のポイントに注意してください。

  • とにかく具だくさん
  • 夕食では脂質や糖質の少ない具材を選ぶ
  • 置き換える場合は栄養バランスにも注意

味噌汁といっても具がほとんどない液体ばかりの味噌汁では満腹感が得られず、辛いダイエットになる可能性があります。野菜を中心とした具材をたっぷり入れて、食べ応えのある味噌汁を用意してください。

インスタントの味噌汁を食べる場合も、カットわかめのような乾物や冷凍やフリーズドライの野菜をプラスすることで具だくさん味噌汁を用意できます。

また、夕食で味噌汁を食べる時は、脂質や糖質の少ない具材を選ぶことが大切です。脂質は肉や魚に多く、糖質は根菜類に多いです。ダイエットをするには食材の持つ栄養について知ることが大切になります。

味噌汁置き換えダイエットにする場合は、脂質と糖質をゼロにすると体にとって必須の三大栄養素が不足する可能性があります。肉や炭水化物も入れるように心がけ栄養バランスを考えて具材を選んでください。

3.味噌汁ダイエットにおすすめの具材

具体的に味噌汁ダイエットにおすすめの具材を紹介します。

まずはダイエットの際に積極的に取りたい栄養素である、タンパク質を多く含む食材です。

  • 豆腐
  • 脂質の少ない魚や肉

味噌汁といえば豆腐というくらい定番の具材ですが、タンパク質を含んでおり味噌とは原料も同じで相性の良い食材です。

また、卵は割りほぐして入れるとフワフワの食感に、そのまま落とすと食べ応えのある食材になります。

脂質の少ない魚や肉も味噌汁との相性が良いです。

食べ応えのある野菜もダイエット中の味噌汁にぴったりです。特に葉物野菜は火を通すことでかさが減りたくさん食べられます。冷凍野菜などを使って下ごしらえも楽をすると複数種類の摂取が可能です。

下記のようにカロリーが少なめで満腹感を得やすい食材もあります

  • きのこ類
  • こんにゃく

旨味成分を多く含んでいるきのこ類は、出汁の味を豊かにしてくれます。ビタミンと食物繊維が豊富なので健康にも良いです。

こんにゃくはほとんどが水分でカロリーが少なく、ダイエット中の強い味方です。弾力があるのでしっかり噛むと満腹感を得やすいです。

4.ダイエット効果があるおすすめの味噌汁の作り方

ダイエット効果があると人気の味噌汁の作り方を紹介します。

1.長生きみそ汁のレシピ

長生き味噌汁は順天堂大学医学部教授の小林弘幸先生が考案しました。特徴は合わせ味噌に玉ねぎなどを入れ、味噌玉を用意しておくことで、調理を簡単に済ませられる点です。

材料

  • 赤味噌……80g
  • 白味噌……80g
  • 玉ねぎ……150g(中玉一個)
  • りんご酢……大さじ1
作り方

  • 玉ねぎをすり下ろす
  • 全ての材料を混ぜ合わせる
  • 製氷皿に入れて冷凍で保存

凍った味噌は、フォークなどを刺すと簡単に製氷皿から外れます。食べる時はそのままお湯をかければOK。

一食分ずつ小分けで保存できるので、お椀の中での調理ができます

2.脂肪燃焼味噌汁のレシピ

脂肪燃焼味噌汁と脂肪燃焼生ジュースダイエットをセットで行うのが流行っていますが、ここでは味噌汁に焦点を当てて紹介します。

ポイントは大きめに切った野菜とこんにゃくで噛む回数を増やすことです。

基本の食材(2人分)

  • だし汁……カップ1
  • 味噌……大さじ1.5~2
  • 大根……適量
  • こんにゃく……適量
  • きのこ類……全部で150g程度

この基本のレシピにお好みで野菜やたんぱく質を追加していきますが、それらも噛みごたえがあるように準備してください。

3.えのき氷を使った味噌汁のレシピ

便秘やコレステロール値に困っている人におすすめの、えのき氷。出汁の旨味が効いていて味噌汁がグレードアップします。

えのき氷の材料

  • えのき……2袋
  • 水……4リットル
作り方

  • えのきは石づきを取り除き3等分に切る
  • ミキサーにえのきと水を入れ30秒ほど攪拌
  • ペースト状になったえのきと水を鍋に入れ、1時間ほど弱火で焦げないように注意しながら煮詰める
  • 煮詰まったら火から下ろし、冷えたら製氷皿などに入れて凍らせる。冷凍で保存

食べ方はいつもの味噌汁に1人分1キューブを追加するだけ。下準備に時間はかかりますが、手間はそれほどかからないので、休日にまとめて作ってください。

5.味噌汁ダイエットに関するおすすめ本

味噌汁ダイエットにはさまざまなバリエーションがあるので、書籍もたくさん出版されています。今回はそのなかでも人気のあるおすすめのものを紹介します。

あなたの生活にマッチしやすいものを選んで、日々の生活に味噌汁ダイエットを取り入れてみてください。

1.ついた脂肪が即スッキリ! 医師が考案 おかずみそ汁ダイエット

福岡大学医学部卒業後、海外や国内の病院を経て、現在は福岡県みやま市で内科医として地域医療に携わっている工藤孝文先生の著書です。

工藤医師はNHKの「ガッテン!」や日本テレビの「世界一受けたい授業」などメディアへの出演も多く、肥満や糖尿病、ダイエット治療に関する内容のインタビューも数多く受けています。

自身がストレスからの激太りをした後にダイエットに成功したこともあり、知識と経験を元にしたダイエットに良い、おかず味噌汁を提案してくれています。

ただ単にレシピを載せるだけではなく、「その食材を入れることでどのようにダイエットにプラスに働くのか?」を理解できるので、味噌汁以外にも応用できます。

2.医者が考案した「長生きみそ汁」

前述した長生きみそ汁を詳しく紹介した本です。2019年の年間ベストセラー実用部門に選ばれたり、2019年のレシピ本大賞でも入賞したりしています。

この本では味噌汁のほか、事前に仕込んだ味噌玉を調味料として使うおかずなども紹介されています。レシピのバリエーションが豊富なので飽きることなく味噌汁ダイエットを続けられるのがポイントです。

3.魔法のダイエットみそ汁

医師である江部康二先生監修の本です。自身も糖尿病のために糖質制限食として味噌汁ダイエットを取り入れ、半年で10kgの減量に成功しています。

やせるだけでなくプラスアルファの効果があるレシピを提案しており、味噌汁の具材としては珍しいアボカドや納豆、イワシの水煮缶などの食材がレシピに登場します。

また、レシピは「アンチエイジング」や「むくみ改善」などの効果別で探せるので、体の悩みがあるときの強い味方です。

味噌汁を使って置き換えダイエットをしたい人や、糖質制限ダイエットも同時に行いたい人に特におすすめの本です。

4.実録コミックエッセイ 腸の名医に教わる「やせるみそ汁」

イラストレータ兼文筆家の田中ひろみさんが、前述した「長生きみそ汁」考案者の小林先生指導のもと、味噌汁ダイエットを行った体験をコミックエッセイにまとめた本です。

田中さんのビフォー・アフターの写真も掲載されており、健康的にダイエットできたことが分かります。

田中さんの体験では3ヶ月で10kgのダイエットに成功しており、リバウンドもない点がポイントです。

「やせるみそ汁」の基本や食べ方、ダイエット中に注意した点などがマンガで分かりやすくなっています。簡単に読めてすぐに始められるので、思い立ったら早く行動したい人におすすめです。

5.10kgの減量にたった4か月で成功した管理栄養士が教える「やせ玉」腸活ダイエット

管理栄養士の加勢田千尋さんの本です。

味噌を使った「やせ玉」を常備しておくことで、ズボラで面倒くさがりの人もで簡単にダイエットレシピが作れます

腸活に焦点を当てたやせ玉は削り節を使用しており、お湯で溶かすだけでおいしい味噌汁が作れるようになっています。味噌汁だけでなく、おかずの調味料にしたりご飯に混ぜておにぎりにしたりとさまざまな利用方があり、健康的にやせやすい体を作ってダイエットをするのが目的です。

著者の加勢田さん自身も4ヶ月で10kgのダイエットに成功していて、デザート系のレシピが載っています。

味噌のほかこうじなどについても書いてあるので、発酵食品や腸活に興味がある人におすすめします。

まとめ.味噌汁はダイエットにおすすめ

最後に重要なポイントをおさらいしましょう。

味噌汁がダイエットにおすすめの理由

  • 汁物は満腹感を得やすい
  • 野菜をたっぷり食べられる
  • 早食いや食べ過ぎの防止効果
  • 栄養のバランスをとりやすい
  • 味噌の整腸作用などで腸活もできる
味噌汁ダイエットの方法

  • 食事に味噌汁を追加するか、食事を味噌汁に置き換える
    具だくさんにする
  • 夕食では脂質と糖質の少ない具材を選ぶ
  • 置き換える場合は全体の栄養バランスに注意する
味噌汁におすすめの具材

  • たんぱく質……豆腐、卵、脂質の少ない魚や肉
  • 野菜……糖質の多い野菜(根菜類など)は避ける
  • カロリーが少なく満腹感を得やすい食材……きのこ類、こんにゃく
ダイエット効果のある味噌汁の作り方

  • 長生きみそ汁のレシピ……赤味噌と白味噌にすり下ろし玉ねぎとりんご酢を加える
  • 脂肪燃焼味噌汁のレシピ……大きめに切った野菜とこんにゃくで噛む回数を増やす
  • えのき氷を使った味噌汁のレシピ……腸活におすすめのえのき氷をいつもの味噌汁にプラス

味噌汁なんて毎日食べているよ、という人もいると思います。しかし味噌汁ダイエットをするなら、いつもとは違った工夫が必要です。

自炊が苦手な人でもできるズボラメニューもありますし、インスタント味噌汁に冷凍野菜などでアレンジすることもできます。

ポイントはしっかり噛んで少量でも満腹感を得られるようにすることと、味噌や野菜の作用で腸の調子を整えて健康的な体を手に入れながらスムーズにやせられるようにすることです。

この2つを意識しながら食事を用意するだけなので、ダイエットに何度チャレンジしても辛くて止めてしまうという人におすすめします。

レシピ本も多く出版されていて、野菜の選び方や事前の準備について詳しく載っているので、定期的に確認しながら味噌汁ダイエットをするのも良いですね。

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