ダイエット中の空腹!見極め方と対策方法

ダイエットしていると空腹に耐えられないことがあります。この記事では、ダイエット中の空腹にまつわる解説とおすすめの対策について紹介

また、ダイエット中の空腹におすすめの食べ物・NGな食べ物についても合わせてご紹介します。

1.ダイエット中の空腹が本物かニセモノかを見分けるコツ

「空腹感や満腹感は胃の内容物の量で決まる」と、思い込んでいる人が多いかもしれません。空腹感は血糖値の値によって決まります。脳に存在する摂食中枢と満腹中枢によって生じる信号が、我々に空腹感を覚えさせているのです。「血糖値が信号を生み出すキーである」といえるでしょう。

摂食中枢は、血糖値が下がることで活発になり空腹感を生み出します。満腹中枢は、血糖値が上昇すると活発になり満腹感を生み出すという仕組み。脳機関が発する2種類の信号によって、人間の空腹感や満腹感が生まれると理解しておくといいでしょう。

偽物の空腹感というのは、満腹中枢が活発になるまでのタイムラグである可能性があります。満腹中枢は20分~30分のタイムラグがある為、早食いの人ほど要注意。ようやく満腹感が訪れた時には、すでに食べ過ぎており「胃の中がパンパンに膨らんで苦しい……」といった状態に陥りかねません。

ずっと空腹感が続くのなら、それは本物。しかし時間とともにすぐ収まるようなものであれば、偽物の空腹感と判断して間違いないでしょう。

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2.ダイエット中の本物の空腹は我慢しないほうが良い

もしあなたが感じている空腹感が本物であれば、我慢する必要はありません。高カロリーな食べ物を次から次へとむさぼるのはNGですが、低カロリーな食材をゆっくり食べるのなら問題なし。

本物の空腹感を我慢しすぎると、体内ではカタボリック(異化)が起こります。カタボリックは、筋肉を分解してエネルギーを作る現象のこと。異化が起こると、頑張って獲得した筋肉が瞬く間に喪失。「太りづらい体=一定量の筋肉がある体」といっても過言ではありません。筋肉がある程度保持されていると、基礎代謝量が高いレベルで保たれるため太りにくいのです。

基礎代謝に関しては、下記の項目で詳しく言及します。

ダイエット中に空腹感を覚えた際は、我慢しすぎない方がいいのは間違いありません。

主な理由として

  • 低血糖状態でエネルギーが足りないので身体が栄養を蓄積しようとする
  • 基礎代謝が悪くなる
  • 胃腸の働きが悪くなる

上記3つが挙げられます。

各々について解説していきましょう。

1.低血糖状態でエネルギーが足りないので身体が栄養を蓄積しようとする

人間の体は、太古の名残が今でも色濃くあります。低血糖状態が続くと人体は「エネルギー不足になって危険だから、栄養を蓄えよう」というモードに入るのです。この状態になると、それほどカロリーを摂取していなくても痩せづらい体になってしまいかねません。ダイエットをしていても停滞することが少なくないのです。

ダイエッターにとっての報酬は、シンプルに痩せたことが実感できることのはず。体重が減らない状態が長らく続くと、モチベーションも下がり気味に。結果「もうダイエットはいいか……」と諦めてしまい、残念な結果を招きかねないのです。

2.基礎代謝が悪くなる

基礎代謝とは、安静にしている状態時に行われる代謝。体から放出される熱量は、日本人の青年で1,200カロリーから1,400カロリーほどといわれています。

三十路を過ぎたあたりからお腹がぽっこりと出る人が増えるのは、筋肉量が減りその結果、基礎代謝が減ってしまうから。筋肉を保つのに重要なのはタンパク質。空腹時には鶏むね肉やささみのように、低カロリー高タンパクの食材を摂取することを心がけましょう。

3.胃腸の働きが悪くなる

健康をキープしたまま痩せるには、内臓の働きを良好に保つ必要があります。胃腸の働きが悪くなると、栄養素の吸収が悪化。

タンパク質を上手に体内へ摂り込めないなど、様々な面で支障が出るようになります。胃と腸は双方ともダイエット成功の鍵を握る臓器。いつも良い働きをしてくれるよう、胃腸に気を配ることはダイエットを成功させる上で大切です。

3.ダイエット中!ニセモノの空腹を紛らわす対策

ダイエット中に空腹をまぎらわす方法として

  • 趣味や好きなことに集中する
  • 歯磨きやガムを噛んで口内をスッキリさせる
  • 水分を摂る
  • 入浴をする

上記4つが考えられます。

各々について説明しましょう。

1.趣味や好きなことに集中する

人は好きな趣味などに没頭していると、空腹感を忘れることがよくあります。ダイエットの空腹感が辛い人は、大好きな趣味に集中しましょう。テレビゲーム、スマホゲームにはまり気づけば早朝近くまでプレイしていた人もきっといるはず。

時間を忘れるほど、のめり込める趣味がある人はそれを活用しない手はありません。「お腹が減ったら、熱中できる趣味を始めよう!」というスイッチを、あなたの中で作っておきましょう。

2.歯磨きやガムを噛んで口内をスッキリさせる

空腹を我慢するのに効果的なアプローチが歯磨きやガム。口内を使うことによって、空腹感をまぎらすことも可能。

歯磨きをすることにより「もうこれ以上、何も食べない」といったスイッチを自動で押すことができます。人間は習慣に行動をコントロールされる生き物。歯磨きによって「もう食べない」という自分ルールをしっかりと作りましょう。

「咀嚼することで空腹感をごまかせる」というタイプの人は、ガムの導入を検討してください。ガムを飲み込むことはできませんが、口内で何度も噛む動きをしているうちに脳が「何かを食べている」と錯覚するかもしれません。

当然ですが、ガムを噛みながら他の食べ物を摂ることは不可能。ガムはダイエットの強い味方といえるでしょう。

3.水分を摂る

体内に何か取り込むことで、空腹感を忘れやすくなります。水分摂取は人体にとって良いことばかり。一日2リットル以上の水分の摂取を推奨するドクターも少なくありません。体内に入れる水分は、冷やさず常温にしておく方が健康的。

夏場などの暑いシーズンは、冷たい飲料水を流し込むように飲むと喉に爽快感があるもの。しかし冷えた飲み物を摂り込むと、血管が収縮したり心拍数が低下するなど無視できないデメリットがあるのです。

満腹感を得やすい水分摂取方法としておすすめなのが、炭酸水。炭酸系の飲料を体内に摂り込むと、胃が膨れるような感覚を覚えやすく、「別にたくさん食べなくていいか」という気持ちに自然となります。

ビールがお好きな人なら経験があるかと思いますが、たくさん炭酸を摂り込んだ上で大量に食べ物を食べるのは至難の業。ダイエット目的で食事前に炭酸水を飲む人も多く存在。炭酸の有効利用するダイエッターは決して少なくないのです。

4.入浴をする

お風呂に入りながら何かを食べるという人は、ほとんどいないでしょう。お腹が減った状態で入浴すると、空腹感をまぎらしやすくなります。

「ただ湯舟に使っているのだけでは退屈」という人がいるかもしれません。そんな方におすすめなのが読書。愛着のある漫画や本をお風呂に持ち込むとふやけてしまうため、抵抗感を覚える人もきっといるはず。

最近では、防水のKindle Paperwhiteというお風呂で読めるタブレットが発売されています。Kindle Paperwhiteは、水深2mで最大60分まで水没させても壊れないという頑強なダブレット端末。水分が画面に飛んだ際も、曇らないように設計されています。

4.ダイエット中の空腹時におすすめの食べ物

ダイエットをしている際に、あなたが覚えた空腹感が本物であれば何を食べればいいのでしょう?

ポイントは

  • カロリーの低いもの
  • 腹持ちの良いもの

となります。

低カロリーで腹持ちが良いものとして

  • 玄米
  • きのこ類
  • 大豆類

などが挙げられます。

これらはいずれもヘルシーで、「痩せたい!」と願う人の強い味方。お腹が減ると、つい手近にあるカロリー高めのお菓子に手が伸びがち。しかし、それを続けていては成果が出ません。

玄米などは小分けにしてすぐ食べられるよう工夫をすることで、お菓子の代替になります。豆乳おからクッキーのように、大豆を原料にしたおやつもたくさん販売されています。ぜひそれらをお腹の減ったタイミングで摂取する習慣を作り、あなたのダイエットを成功に導きましょう。

5.ダイエット中の空腹時に避けたほうが良い食べ物

ダイエット中の空腹時に避けた方が良い食べ物は

  • 高カロリーなもの
  • GI値が高いもの

となります。

高カロリーな食べ物が太りやすいのはいうまでもないのですが、意外と見落とされがちなのが高GI値の食べ物。GI値とは、グリセミック・インデックス(Glycemic Index)の略称。食後に血糖値がどれだけ上がったのか上昇具合を示す数値のこと。

血糖値の上げ幅が急すぎると、体内のインスリンの分泌が追い付かなくなることに……。この状態が『高血糖』と呼ばれる状態。高血糖な状態が慢性的に続くと、糖尿病になるリスクが高まります。

例えば同じ麺類でも、うどんのGI値は85、そーめん80、そば54とその値は大きく異なります。糖尿病は遺伝で罹患する人も少なくありません。健康的なダイエットを考えるなら、空腹時にはなるべく低いG1値のものを食べるようにしてくださいね。

6.ダイエット中の空腹時にコンビニで買えるおすすめおやつ

セブンイレブンをよく利用する人に親しまれているセブンプレミアムシリーズ。セブンプレミアムの『牛乳寒天』は3個入っており、1個78キロカロリーというダイエットにぴったりな一品。生クリームを美味しく使っているので、スイーツ好きの人にとって嬉しいはず。3個パックで200円以下というリーズナブルな価格も魅力ですね。

同じくセブンプレミアムの商品でいえば、4個パックのヨーグルトも見過ごせません。ダイエットを続けていると、腸内フローラの状態が乱れ便秘に陥るなど苦しむ人も少なくないのです。定期的にヨーグルトを摂って、腸内の状態を整えましょう。アロエヨーグルトとストロベリーヨーグルトの2種類が発売されていますので、お好みの方を選んでくださいね。両方買っておいて飽きないように味を変えるなど、工夫するのも楽しそうですね!

まとめ ダイエット中の空腹は見極めが大切

最後に重要な情報を振り返りましょう。

ダイエット中に空腹感を覚えた際、我慢しすぎない方がいい主な理由は

  • 低血糖状態でエネルギーが足りないので身体が栄養を蓄積しようとする
  • 基礎代謝が悪くなる
  • 胃腸の働きが悪くなる

上記3つ。

ダイエット中に空腹をまぎらわす方法として有効なのは

  • 趣味や好きなことに集中する
  • 歯磨きやガムを噛んで口内をスッキリさせる
  • 水分を摂る
  • 入浴をする

上記4つとなります。

空腹の見極め方を間違えて、ダイエットが失敗に終わる人が少なからずいるようです。正しい知識さえ身につければ、間違ったアプローチを回避できます。

ダイエットは情報との闘いの面も少なからずあります。あなたも正確な情報を手に入れて、ぜひダイエットを成功させてくださいね!

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