ダイエット中の正しい炭水化物の摂り方

炭水化物は糖質が高いのでダイエットに不向きな食材といわれています。しかし、炭水化物を完全に抜いてしまうと体に支障をきたすことも

この記事では、ダイエット中の炭水化物の摂り方についてご紹介します。

1.ダイエットの敵?炭水化物の働きと糖質

ダイエットにおいて重要な要素の一つ、それは脂肪を作る直接的な原因である食事です。食べたら栄養を吸収する、それは当然の仕組みではありますが、必要な分だけの栄養を吸収してくれるというほど人体は都合よく作られてはいません。

食材に含まれている栄養すべてを吸収できるわけではないように、吸収されやすい栄養やされにくい栄養、食材に含まれている栄養素の割合など、理想的なバランスで栄養を摂取する事は難しく、必然的に摂取する栄養素は偏っていきます。

中でも多く摂取しがち、かつ脂肪の原因となる栄養素こそ糖質であり、糖質を多く含んでいる炭水化物です。炭水化物は主食となるお米やパンなど、いわゆるお腹が膨れる食べ物が多く、口にする機会が多い食べ物であると言えるでしょう。同様に糖質もその名の通り糖、こちらもお米などに多く含まれている栄養素でもあります。

そして炭水化物というのは身体を動かすためのエネルギーとしての役割を持ちます。脂肪というのはつまり余分なエネルギーの貯蓄であり、運動によって脂肪が燃焼するというのは溜まったエネルギーを消費しているという事でもあります。

また、糖質は身体にエネルギーを運ぶ役割を持ち、血中を通って各所に必要なエネルギーを運び、脳を働かせるエネルギーにもなります。

頭を使う時に糖分を摂ると良い、というのは脳に必要なのが糖、ブドウ糖である事が理由です。

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2.ダイエット中に炭水化物抜きをしないほうが良い理由

炭水化物は太りやすい、とは言っても完全に炭水化物を断ったダイエットというのは基本的には間違ったダイエットであるとされています。というのも前述した通り炭水化物や糖質というものは肉体を動かすためのエネルギーになります。脂肪は蓄えられたエネルギーであると言っても、それだけで必要なエネルギーをすべて賄えるわけではありません。

そして何よりも、炭水化物というものは「筋肉の材料」でもあります。つまり炭水化物を抜いたダイエットは、脂肪だけでなく筋肉も一緒に落としてしまう事に繋がり、痩せたとしても筋肉の無い、骨と皮だけのとても不健康な容姿になってしまうと言えるでしょう。

更に筋肉だけでなく、骨にまで悪影響を及ぼします。人体を支えるために必要な骨・筋力が低下するということは即ち、日常生活におけるちょっとした動作すら負担になるということ。

こうなれば普通に生活するだけでも疲れてしまったり、結果的に運動することも難しくなって太ってしまう事になるでしょう。

3.ダイエット中に摂りたい炭水化物の目安量

実際に完全に断たず、ダイエット中に炭水化物を摂取する際にどれだけ摂取したらダイエットに影響が無く、健康も維持されるのかという目安量を見ていきましょう。まずは、ダイエットとは関係なく「健康的な生活を送る上で人が1日に摂取するべき炭水化物の量」を見ていきましょう。

炭水化物は大体1gで4kcalであり、人が1日に摂取するkcalの50%から65%が炭水化物である、というのが一つの基準として挙げられます。例えば1日に2000kcalの食事を行う方であれば、その50%から65%である1000kcalから1300kcalが炭水化物である事が目安となります。前述したように炭水化物は4kcalで1gのため、1日に摂取する炭水化物は250gから325gになるでしょう。

次にダイエット中に最低限必要な炭水化物の目安量について。これは厚生労働省が実際に1日に最低限摂るべき炭水化物の量を発表しており、最低でも100gは摂取する事を推奨しています。kcalでは大体400kcalとなり、身近な主食であるご飯とパンで言えば、ご飯なら約270g程度、パンであれば200g、わかりやすく言えば5枚切りの食パン2枚程度となります。

これを目安にダイエット中の食事を考えると良いでしょう。注意点として、あくまでも摂るべき炭水化物の量であり、食材によって含まれる量は異なるため、どの食材にどれだけ炭水化物が含まれているかのチェックは怠らないようにしましょう。

4.ダイエット中に意識したいのは炭水化物+食物繊維食品

基本的にダイエットというものは何かを摂らない、というよりは何を摂るべきかという事を意識したほうが成功しやすく、また健康的に続ける事ができます。中でも炭水化物との組み合わせで注目するべきなのは食物繊維です。

「ダイエット食品の中には食物繊維が豊富!」というような謳い文句のものもあり、実際に食物繊維とはダイエット・美容・健康に欠かせない重要な要素だったりします。

1.精白した炭水化物は食物繊維が減っている

食物繊維は様々な食材に含まれていますが、加工によって失われる成分でもあります。お米などの穀物にも食物繊維を含んでいるものはありますが、精白したものは食物繊維が減っているため、意識して食物繊維を摂る必要があると言えるでしょう。

逆に言えば精白していないものであれば食物繊維が含まれているという事でもあるため、お米を食べる際は白米ではなく玄米などを食べると良いでしょう。ちなみに白米に比べると玄米は6倍の食物繊維が含まれています。

2.食物繊維を摂ると血糖値の上がり方が緩やかになる

食物繊維を摂る事で得られるメリットは沢山あり、その中の一つが血糖値の上がり方が緩やかになるというもの。そもそも食物繊維がなにか、というと「消化されない成分」であると言えます。消化されないということは体内に吸収されることがなく、そのため「栄養素」ではありません。

では消化されない食物繊維がなぜ有用とされるのかというと、わかりやすく言えばモップやブラシのような掃除用具のようなものであると言えるでしょう。食べたものは消化吸収されますが、吸収できなかった分は腸を通って便として排出されます。

しかし時にはそれが詰まったりして便秘になったり、悪い成分や菌の影響で健康に悪影響を及ぼす事があります。食物繊維はこの腸内の環境を整え、便がきちんと排出されるように腸の蠕動運動(ぜんどううんどう)を促したり、腸内で発酵することによって有益なビフィズス菌を増やしたりといった効果が得られるのです。

また食物繊維には「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」が存在します。名前の通り、水に溶けるか溶けないかの違いで、前者は野菜やきのこ、エビやカニの殻などに含まれており、後者は大麦や果物、海藻に含まれています。

血糖値が上がりにくくなるというのは「水溶性食物繊維」に見られるメリットであり、胆汁酸やコレステロールを吸着し、そのまま一緒に排出されるため体内に吸収されづらく、結果として血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。

3.ダイエット中は食物繊維を意識して摂ろう

基本的に食物繊維は定義として「消化酵素で消化・吸収されない成分」とされているため、食物繊維をどれだけ摂取してもそれが原因で太るという事はありません。しかし水溶性食物繊維は水に溶け出してしまったり、食べ物によっては普段あまり食べない部位や、調理の過程で捨ててしまう部位に食物繊維が豊富に含まれているといった事があるため、意識して摂る必要があると言えます。

ただし、当然ながら通常の食材には食物繊維以外の栄養も含まれているため、食物繊維が豊富だからと言って食べ過ぎたら別の成分のせいで太った、という事が起きる可能性もあります。きちんと食べる際には食物繊維や炭水化物など、特定の栄養素だけを見ずに含まれている栄養の全体的なバランスを意識するようにしましょう。

5.ダイエット中に摂りたい低GI値の炭水化物

炭水化物、糖質において重要な値が「GI値」です。

GI値とは「グライセミック・インデックス(Glycemic Index)」の略で、摂取してから2時間までの糖質の吸収度合いの事。これが高いと糖質が身体に吸収される量が多く、逆に低いと吸収される糖質の量が少ないという事になります。

GI値の高低の定義はGI値70以上で高GI値食品、69~56までのGI値で中GI値食品、そして55以下のGI値が低GI値食品とされています。

今回はこのGI値55以下の食品をいくつかご紹介します。

1.全粒粉を使ったパンやパスタ

まずは全粒粉を使ったパンやパスタになります。

パンやパスタなどの原材料である小麦粉、一般的に用いられているのは薄力粉で、小麦の胚乳部分のみを使用しています。対して全粒粉は小麦の表皮や胚芽も一緒に粉にしたもので、一般的にはシリアルやクッキーに使われています。

玄米などと同じく、全粒粉で作られたものは薄力粉などで作られたものよりも栄養が豊富に含まれており、表皮や胚芽などが含まれている分薄力粉で作ったものよりも低GI値であると言えます。

ただ、少々欠点もあり、全粒粉のパンは固いものが多く、全粒粉を使っていると言いながら柔らかい生地のパンは大抵全粒粉と薄力粉や強力粉を混ぜたものが使われています。かたくなる関係上、ふわふわ生地のパンやケーキは期待できない他、自作する際にもまとまりにくいため少々苦戦する事になるでしょう。

もちろん、クッキーなどのかための触感が好きであるという方には問題は無いでしょう。

2.玄米

続いては玄米、玄米は食物繊維が精米よりも豊富であるという事は解説しましたが、低GI食品でもあります。他にもミネラルが豊富であったり、全体的に白米よりも栄養があり健康的なお米であると言えます。

玄米も全粒粉と同様、通常のお米では取り除かれる皮や胚芽、ぬかがついたままのお米の事で、言ってしまえば玄米から栄養がたっぷりある部分を削ぎ落としたものが白米です。健康食品として知られている玄米ですが、通常皮や胚芽、ぬかを取り除くのはお米を美味しくするためであり、玄米というのは例えるなら果物を皮つきで食べるようなもの。

そのため、同じお米でも白米より玄米の方が美味しいというのは中々ありません。と言ってもそこは人の好みにもよるため、玄米の方が香ばしくて好き、という方も居るでしょう。

3.そば

続いてはそば、お蕎麦などのそばです。こちらも低GI値の食材であり、同じ麺類であるうどんやパスタは中GI値です。

また、蕎麦はビタミンB1とビタミンB2を多く含んでおり、疲労回復やストレスの解消といった効果が期待でき、ビタミンB2は美容効果もあります。

他にも食物繊維が含まれていて、腹持ちも良いと、ダイエットにぴったりな食材であると言えるでしょう。

4.オートミール

続いてはオートミール、日本ではあまり馴染みの無い食べ物です。

健康食品、あるいは朝の手軽な食事として人気を集めているグノーラの原料である穀物であるオートミールは、腸内環境を改善する効果があります。食物繊維が多量に含まれた低GI食品です。

一般的にはナッツやベリーと一緒になったものが売られており、シンプルにおやつとしてつまむこともできる他、ヨーグルトと一緒に食べたり、ミルクに混ぜて食べるのも良いでしょう。

5.オールブランシリアル

最後にご紹介するのはオールブランシリアル、オールブランとは食品ブランドである「ケロッグ」から発売されているシリアルで、食べたことがあるという方も居ることでしょう。
食物繊維が豊富、手軽で食べやすい、おやつ感覚でもつまめるという点は前述したオートミールと通じる所があるでしょう。

というよりも、大体オートミールと食べ方や長所が同じであるため、お好みで選んでも問題はありません。

まとめ 炭水化物と上手につきあってダイエットしよう

以上、炭水化物と食物繊維、そして低GI食品について解説しました。

今回の内容をまとめると以下の通りになります。

  • 炭水化物や糖質は身体を動かすためのエネルギー
  • 摂りすぎると太るが、一切摂らないと健康に害が及ぶ
  • 食物繊維は腸の働きを改善し、太りにくくなる
  • 糖質が身体に吸収されるかどうかはGI値を見ればわかる

多くの食品に含まれている炭水化物、これを避けるというのは多くの食べ物を食べられなくなるという事。

そこまで無理をしても待っているのは不健康に痩せた身体である以上、ある程度は摂取するようにして上手く付き合いながらダイエットをするようにしましょう。

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