ダイエットで炭水化物を抜くリスクと正しい炭水化物の摂り方

ダイエットで炭水化物を抜くリスクと正しい炭水化物の摂り方

「ダイエット中は炭水化物を抜いている」という方は多いのではないでしょうか?

炭水化物とはお米やパン、麺類などを指し、それらを抜くダイエットが一時期流行していました。

しかし、炭水化物を抜くことで健康を阻害してしまうことはご存知ですか?

今回この記事では、ダイエットで炭水化物を抜くことのリスクについてお伝えします。

この記事のポイント

  • 炭水化物抜きダイエットをすることで、反対に太りやすい体になる
  • 炭水化物を抜くことは頭痛やめまい、手足のしびれなどを引き起こす原因になる
  • さらには集中力の欠如や、感情のコントロールができなくなる可能性もある
  • 炭水化物の不足は、筋肉や骨がもろくなるなど体への影響が大きい
  • 健康を維持するためには、ダイエット中でも炭水化物の摂取は必須である

正しい炭水化物の摂り方を理解し、より健康的に理想のスタイルを手に入れましょう。

1.ダイエット中に炭水化物抜きをしないほうが良い理由

ダイエット中に炭水化物抜きをしないほうが良い理由

炭水化物抜きダイエットは、主食となる炭水化物を抜き、その分を他の食材で補うダイエット方法です。

短期間で減量ができるとして、とても評判でした。

数多くのメディアでも取り上げられ、多くの方が実践したことがあるダイエット方法ですが、実は健康に対する危険性がかなり高いとも言われているのです。

それでは、なぜダイエット中に炭水化物を抜かないほうがいいのか、その理由について紹介します。

  • 太りやすい体になる
  • 低血糖になり、体に不調が現れる
  • 集中力がなくなるなど、精神面へ影響が出る

以上3つについて、それぞれ解説していきましょう。

1-1.太りやすい体になる

炭水化物ダイエットは、一時的な減量に効果的だと言われています。

しかし減量後の体型を維持することが難しく、リバウンドしてしまったというケースが多いのです。

炭水化物とは三大栄養素の1つで、人が活動するためのエネルギーを生み出すのに必要な成分です。

しかし、ダイエット中に炭水化物を抜くことでエネルギーが不足し、体は「飢餓状態」になります。

飢餓状態になり生命の危険を感じた体は、健康な状態に戻すために脂肪を蓄積しようと焦りはじめます。

そのため少ない量の食事でも脂肪が付きやすくなり、その結果太りやすい体になってしまうのです。

ダイエットの本来の目的は、健康のために適切な体型を作り、それを維持することです。

しかし炭水化物抜きダイエットは体型の維持が難しいため、正しいダイエットとしておすすめすることができないのです。

1-2.低血糖になり、体に不調が現れる

ダイエット中に炭水化物を抜くことで、低血糖になる危険性が高まります。

低血糖になると、

  • 頭痛
  • めまい
  • 手足の震え
  • 冷や汗
  • 湿疹
  • 筋肉痛

などの症状が見られます。

上記の不調を低血糖だと気付かない方も多く、炭水化物を抜くダイエットを続けていくうちに症状が進行していきます。

すると重症化し、意識が朦朧としたり昏睡状態に陥るなどの症状が突然現れます。

ダイエット中に炭水化物を抜くことは、命の危険に繋がる恐れがあり大変危険なのです。

1-3.集中力がなくなるなど、精神面へ影響が出る

先述した低血糖は体だけではなく、精神面にも影響を与えます。

  • 集中力がなくなる
  • 判断力や思考力が低下する
  • 物忘れがひどくなる
  • 無気力になる
  • イライラしやすくなる
  • 怒りが抑えられなくなる

以上のように、精神的にも不調が現れるのです。

ダイエット中に炭水化物を抜き、低血糖になるとブドウ糖が不足します。

ブドウ糖とは脳のエネルギーになる重要な成分で、その成分が不足することで気力の低下や感情のコントロールが困難になるのです。

さらに重症化すると幻聴や幻覚、自殺願望などのうつ症状が強くなる可能性もあります。

2.炭水化物を抜くと起きる体の変化

炭水化物を抜くと起きる体の変化

炭水化物は体や脳のエネルギーとして、とても重要な栄養素だとお伝えしました。

ではその炭水化物を抜くと、体にどのような変化が起きるのでしょうか。

  • 便秘になる
  • 筋肉や骨がもろくなる
  • 髪や肌の質が悪くなる
  • 体臭や口臭が強くなる
  • 免疫が低下する

以上の変化について、それぞれ解説していきましょう。

2-1.便秘になる

炭水化物とは「糖質」と「食物繊維」を合わせた栄養素を意味します。

「糖質を抜くために炭水化物を食べない」と考える方が多いのですが、実は同時に食物繊維も削ってしまっているのです。

しかし、腸内環境を整えるためには食物繊維は欠かせません。

単純に炭水化物を抜くことは、便秘を引き起こしやすいというデメリットがあるので注意が必要です。

また整腸作用がある善玉菌は、炭水化物に含まれる難消化性でんぷんと相性が良いとされています。

難消化性でんぷんとは大腸まで届くでんぷんを指し、善玉菌はそれを主食として食べながら増え、腸内環境を活性化していくのです。

そのため炭水化物を食べることは、便秘解消に最も効果的だと言えるのです。

2-2.筋肉や骨がもろくなる

私たちに必要な三大栄養素の摂取バランスは、

  • タンパク質:15%
  • 脂質:25%
  • 炭水化物:60%

だと言われています。

見てわかるように、主に炭水化物から1日の必要カロリーを摂取しているのです。

しかし炭水化物を抜くことで摂取カロリーが大幅に減り、体や脳を動かすためのエネルギーが不足します。

すると私たちの体は、筋肉や骨を分解して足りないエネルギーをカバーしようとするのです。

その結果、筋肉量や骨密度が減り、肺炎や骨粗しょう症など様々な疾患を併発しやすくなります。

2-3.髪や肌の質が悪くなる

炭水化物を抜きエネルギーが不足すると、髪や肌に行き渡るはずの栄養素が届かなくなり、質の低下を招きます。

加えて低血糖によるうつ症状などのストレスや、栄養バランスが乱れることでホルモンが不安定になり、抜け毛や肌荒れなどを引き起こします。

また先ほど、不足したエネルギーは筋肉や骨から補われるとお伝えしましたが、髪や肌も同様に分解されていくため、さらにボロボロになってしまうのです。

美しく痩せたいと思うのであれば、炭水化物は正しく摂取しましょう。

2-4.体臭や口臭が強くなる

体臭や口臭が強くなる

炭水化物を抜くことで、炭水化物に含まれる糖質が制限されます。

糖質が不足すると、ケトン体という物質が体内に分泌されはじめます。

そのケトン体が増えることで、体臭や口臭が強くなってしまうのです。

ケトン臭は汗として体外に排出され、甘酸っぱい果物の腐敗臭のようなにおいを発します。

また炭水化物の代わりに肉を食べ続けることで、キャベツの腐敗臭に近い口臭が出ることもあり、周囲の人から不快に思われることがあります。

ケトン臭はダイエット臭とも呼ばれ、炭水化物を抜くダイエットなどが原因で起こります。

バランス良い食事を心がけるだけで予防や改善ができるので、ダイエットの際は炭水化物も適度に摂取しましょう。

2-5.免疫が低下する

免疫力とは、細菌やウイルスから私たちを守る体内の防御システムを意味します。

免疫力を高めるためには、質の良い睡眠や適度な運動が挙げられますが、バランスの良い食事も大きな要素になります。

炭水化物を抜くことは摂取バランスを大きく乱すことに繋がり、その結果体内の防御システムが低下してしまうのです。

また、腸内環境も免疫力に影響を与えます。

腸内環境の悪化は、免疫力の低下に直結するのです。

そのため、先にお伝えしたように炭水化物を摂取して善玉菌を増やし、腸内環境を整える必要があります。

3.ダイエット中に摂りたい炭水化物の目安量

ダイエット中に摂りたい炭水化物の目安量

ダイエット中に炭水化物を抜くデメリットや、体に現れる不調について説明しました。

今までお伝えした内容でお分かりいただけるように、炭水化物抜きダイエットはとても危険です。

さらに炭水化物に含まれる糖質が不足すると、脂肪燃焼効率が著しく低下します。

つまり、炭水化物を摂取しなければ脂肪を燃やすことはできないのです。

炭水化物を断つことで体重が減るのは、実は脂肪がなくなっているのではなく、筋肉量が落ちているためなのです。

正しく健康的なスタイルを目指すためには、ダイエット中でも炭水化物を適度に摂取しなくてはなりません。

一般的に、一食のうち50~65%が1日に必要な炭水化物の摂取量です。

ただしダイエット中の場合は、少し減らした45%が理想だと言われています。

成人した男女の1日の必要摂取カロリーの平均と、その数値をもとに計算したダイエット中に必要な炭水化物量をまとめました。

  1日の必要摂取カロリー ダイエット中に必要な炭水化物量
成人男性 2,500kcal 1,125kcal
成人女性 2,000kcal 900kcal

また主に食べる炭水化物について、それぞれのカロリーを表にまとめたので上記と合わせて参考にしてください。

食品(一食分) エネルギー
白米1膳(150g) 220.8kcal
白米大盛り(250g) 368kcal
食パン1枚(60g) 107.2kcal
うどん1玉(250g  208kcal
中華麺1玉(130g) 278.8kcal
乾燥スパゲッティ(80g) 222.4kcal
じゃがいも1/2個(60g) 39.2kcal

引用:EPARK くすりの窓口

ダイエット中でも、健康を維持するためには炭水化物の摂取は必須です。

以上のカロリーをもとに、無理なく理想の体型を目指しましょう。

ダイエット中の炭水化物の摂り方はこちらの記事も参考にしてみてください。↓

4.ダイエット中におすすめの炭水化物メニュー

ダイエット中におすすめの炭水化物メニュー

実際にダイエット中におすすめの炭水化物メニューを紹介します。

  • 根菜の炊き込みご飯
  • サラダチキンのサンドイッチ
  • 豚しゃぶうどん

献立を考える際の参考にしてください。

4-1.根菜の炊き込みご飯

少し大きめに切ったごぼうや人参などを入れた炊き込みご飯はいかがでしょうか。

根菜類は食物繊維を多く含んでいるため、腸内環境を整える効果が期待できます。

また、ごぼうのポリフェノールや人参のビタミンAには老化を防止する働きもあるため、若さや美しさを保つ効果もあります。

少し大きめに切ることでよく噛むことに繋がり、少しの量でも満腹感を得ることができるでしょう。

4-2.サラダチキンの全粒粉サンドイッチ

ダイエット中でも、パンを我慢する必要はありません。

高タンパク質のサラダチキンや野菜を挟んだサンドイッチは、ダイエットの強い味方です。

さらに全粒粉で作られたパンを選ぶことで、より高いダイエット効果が期待できます。

全粒粉とは表皮や胚芽が含まれている小麦を指し、栄養価の高い食材です。

またGI値が低いため、脂肪を蓄積してしまうインスリンの分泌を抑えることができるのです。

全粒粉のパンは歯ごたえもよく、満腹中枢をしっかりと刺激してくれます。

4-3.豚しゃぶうどん

豚肉にはアラキドン酸という成分が含まれており、摂取することで満腹感を得る効果があると言われています。

さらにタンパク質も豊富であるため、ダイエットと相性の良い食材なのです。

きゅうりをたっぷり乗せることで、炭水化物の食べ過ぎを防げます。

きゅうりに含まれるβカロテンには、髪や肌の健康を維持する効果もあり、内側から美しさを手に入れることができるでしょう。

5.まとめ

まとめ

ダイエット中に炭水化物を抜くことのリスクや、正しい摂取方法についてお伝えしました。

改めてこの記事のポイントをまとめます。

  • 炭水化物を抜くことで体が「飢餓状態」になり、生命を維持するために少ない食事量で脂肪をため込もうとする
  • 以上の理由からリバウンドをしやすいため、炭水化物を抜くことはダイエットに不向きである
  • 炭水化物を抜くことで低血糖になりやすく、重症化すると昏睡や意識不明になる可能性がある
  • 低血糖は体の不調だけではなく、幻聴や幻覚、うつ症状など精神面にも大きな影響を与える
  • 炭水化物を抜くことで不足したエネルギーを筋肉や骨、髪や肌から補おうとするため、筋肉量や骨量、髪や肌の質が低下してしまう
  • 糖質が不足すると、甘酸っぱい果物が腐ったような体臭と口臭が目立つようになる
  • ダイエット中は、1日に必要な摂取カロリーの45%を目安に炭水化物を食べると良い

炭水化物がとても重要な栄養素だということを理解していただけたのではないでしょうか。

しかしダイエット中に摂取する炭水化物は、多すぎても少なすぎてもいけません。

正しい摂取目安を守り、健康的で美しい体を目指しましょう。

ダイエットの成功方法についてはこちらの記事も参考にしてみてください。↓

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